Aby utrzymać niski poziom cholesterolu, musisz zrobić wiele tych samych rzeczy, które zrobiłbyś, aby obniżyć poziom cholesterolu. Oznacza to, że aby utrzymać dobry poziom cholesterolu, musisz zdrowo się odżywiać i ćwiczyć. Możesz także wprowadzić kilka zmian stylu życia, które pomogą.
Kroki
Część 1 z 3: Utrzymywanie zdrowej diety
Krok 1. Spożywaj zdrowe tłuszcze
Zdrowe tłuszcze są lepsze dla twojego cholesterolu niż inne rodzaje tłuszczów, więc wybieranie zdrowych tłuszczów pomoże utrzymać niski poziom złego cholesterolu. Niezdrowe tłuszcze to głównie tłuszcze nasycone, takie jak te znajdujące się w czerwonym mięsie, oraz tłuszcze trans, takie jak te znajdujące się w przetworzonej żywności, takiej jak ciastka i krakersy. Tłuszcze jednonienasycone są znacznie lepsze dla zdrowia i znajdują się głównie w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak awokado, masło orzechowe, nasiona, orzechy, oliwa z oliwek, olej sezamowy, olej rzepakowy i olej arachidowy.
- Szukaj również pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, takich jak niektóre ryby (pomyśl łosoś, śledź i makrela) i orzechy.
- Nie oznacza to, że musisz całkowicie wyeliminować tłuszcze nasycone, ale mniej niż 7% kalorii powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych.
- Jeśli to możliwe, powinieneś jednak całkowicie wyeliminować tłuszcze trans.
Krok 2. Unikaj trochę cholesterolu w diecie
Niektóre pokarmy zawierają już cholesterol. Chociaż nie wpływają na poziom cholesterolu tak bardzo, jak tłuszcze trans lub tłuszcze nasycone, nadal mogą w pewnym stopniu na niego wpływać. Niektóre pokarmy zawierające cholesterol obejmują żółtka jaj, pełnotłuste produkty mleczne, krewetki i podroby. Staraj się utrzymywać poziom cholesterolu na poziomie 200 miligramów dziennie.
Krok 3. Uzyskaj wystarczającą ilość błonnika w swojej diecie
Zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny są dobre dla Ciebie, ale w szczególności błonnik rozpuszczalny jest pomocny w utrzymaniu niskiego poziomu cholesterolu. Upewnij się, że regularnie jesz produkty pełnoziarniste, owies, owoce, warzywa, fasolę i soczewicę, aby zwiększyć zawartość błonnika rozpuszczalnego w diecie.
W tym samym duchu wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanych i staraj się unikać cukru rafinowanego w jak największym stopniu
Krok 4. Zwiększ spożycie białka serwatkowego
Prawdopodobnie wiesz, że produkty mleczne mogą pomóc Ci uzyskać potrzebny wapń; jednak możesz nie wiedzieć, że białko serwatkowe w produktach mlecznych może pomóc w utrzymaniu poziomu cholesterolu. Wybierając produkty mleczne, wybieraj odmiany o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu. Możesz również kupić białko serwatkowe w proszku w miejscach takich jak sklepy ze zdrową żywnością i możesz je używać w takich produktach jak koktajle.
Część 2 z 3: Wystarczająca ilość ćwiczeń
Krok 1. Ćwicz regularnie
Jeśli jeszcze tego nie robisz, regularne ćwiczenia mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. Spróbuj ćwiczyć 30 minut dziennie przez większość dni w tygodniu. Nie musisz robić całych 30 minut na raz. W razie potrzeby możesz podzielić go na bloki pięcio- lub 10-minutowe.
Kiedy zaczynasz, zacznij od krótszych okresów ćwiczeń i pracuj do 30 minut dziennie
Krok 2. Umiarkuj
Kiedy zaczynasz ćwiczyć, musisz wystarczająco się wysilić, aby poczuć ciepło i trochę zadyszać; jednak nadal powinieneś być w stanie prowadzić z kimś rozmowę, chociaż nie powinieneś być w stanie śpiewać.
Spróbuj znaleźć ćwiczenie, które kochasz. Możesz chodzić, biegać, używać maszyny eliptycznej, grać w tenisa, robić zumbę, pływać lub grać w siatkówkę, żeby wymienić tylko kilka
Krok 3. Zwiększ swój podstawowy poziom aktywności
Siedzący tryb życia lub taki, w którym nie wykonujesz regularnej aktywności fizycznej, może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym podwyższonego poziomu cholesterolu. Chociaż podstawowe czynności – takie jak chodzenie po schodach zamiast windy lub chodzenie do pobliskiego sklepu zamiast jazdy samochodem – niekoniecznie liczą się do celu 30 minut ćwiczeń (ten rodzaj aktywności jest zazwyczaj lekki, a nie umiarkowana intensywność), możesz poprawić swój ogólny stan zdrowia, zwiększając bazowy poziom aktywności.
- Na przykład, gdy idziesz na zakupy, możesz zaparkować samochód dalej.
- Kiedy robisz sobie przerwę w pracy, spróbuj zrobić rotację lub dwie w biurze.
Krok 4. Bądź zmotywowany
Zachowanie motywacji za pomocą programu ćwiczeń może być trudne; możesz jednak podjąć kroki, które pomogą Ci utrzymać się na dobrej drodze. Na przykład upewnij się, że wybierasz programy, o których wiesz, że możesz się trzymać. Innymi słowy, nie odgryzaj więcej, niż możesz przeżuć.
- Dokonuj małych, stopniowych zmian zamiast próbować zmieniać wiele obszarów swojego życia jednocześnie. Na przykład, zamiast wskakiwać w intensywny (i trudny do utrzymania) harmonogram biegania pięć dni w tygodniu, zacznij od 30-minutowego spaceru po okolicy trzy razy w tygodniu.
- Pomocne jest również posiadanie kumpla do ćwiczeń. W ten sposób oboje pociągacie się do odpowiedzialności.
- Inną opcją jest zaoferowanie sobie małych nagród. Na przykład, jeśli ćwiczysz przez cały dzień, możesz pozwolić sobie na oglądanie ulubionego programu telewizyjnego.
Część 3 z 3: Utrzymanie zdrowego stylu życia
Krok 1. Unikaj palenia
Jeśli nie palisz, upewnij się, że nie bierzesz tego, jeśli chcesz utrzymać poziom cholesterolu. Podobnie, jeśli palisz, spróbuj rzucić, ponieważ palenie może prowadzić do wyższego poziomu cholesterolu. Najlepszym pomysłem jest nigdy nie zaczynać, więc nie podejmuj tego nawet rekreacyjnie.
Krok 2. Utrzymuj zdrową wagę
Twój poziom cholesterolu zależy od wagi; dlatego ważne jest, aby utrzymać prawidłową wagę dla swojego rozmiaru i typu ciała. Porozmawiaj z lekarzem o tym, co oznacza dla Ciebie zdrowa waga.
Zdrowe odżywianie i ćwiczenia fizyczne, inne elementy utrzymania niskiego poziomu cholesterolu, również powinny pomóc w utrzymaniu wagi
Krok 3. Unikaj picia zbyt dużej ilości alkoholu
Alkohol może szkodzić zdrowiu serca na wiele sposobów, ale nie bezpośrednio na cholesterol. Po pierwsze, dodaje do diety kalorie i cukier, zwiększając wagę. Ponadto może zwiększać poziom trójglicerydów, co jest również szkodliwe dla serca.
- Jeśli nie pijesz, najlepiej w ogóle tego nie brać.
- Nie pij więcej niż jeden drink dziennie dla kobiet lub dwa drinki dziennie dla mężczyzn.
