Depresja jest powszechnym zaburzeniem psychicznym, które dotyka ponad 121 milionów ludzi na świecie. Znajduje się na liście głównych przyczyn niepełnosprawności na całym świecie, ale dobrą wiadomością dla tych, którzy mogą na nią cierpieć, jest to, że 80% do 90% wyzdrowieje. Chociaż nie ma gwarancji, że możesz całkowicie zapobiec depresji, istnieje wiele sposobów na zmniejszenie prawdopodobieństwa zachorowania na depresję lub nawrotu.
Kroki
Część 1 z 3: Dbanie o swoje ciało
Krok 1. Ćwicz regularnie
Wierzcie lub nie, ale ćwiczenia są zasadniczo naturalnym środkiem przeciwdepresyjnym. W rzeczywistości ostatnie badanie wykazało, że ćwiczenia, CBT i niektóre leki wykazują podobne efekty. Aby uzyskać jak najwięcej z treningu, wykonuj trening siłowy i cardio, które okazały się jeszcze bardziej korzystne niż tylko jeden lub drugi (i to również dla twojej talii).
- Ćwiczenia pomagają poprawić nastrój, ponieważ uwalniają endorfiny w mózgu, dzięki czemu czujesz się lepiej. Ćwiczenia pomagają również mózgowi tworzyć nowe połączenia nerwowe.
- 50% osób z jednym poważnym epizodem depresji nawróci, a prawdopodobieństwo rośnie, jeśli miałeś więcej niż jeden epizod. Ale ćwiczenia, prawidłowe odżywianie i dbanie o swoje ciało mogą ograniczyć ryzyko nawrotów.
Krok 2. Uzyskaj odpowiednią ilość snu
Oprócz pomagania Twojemu ciału w najlepszym funkcjonowaniu, jest regulatorem nastroju, łagodzącym Twój umysł. Ludzie, zwłaszcza młodzi, są podatni na depresję i inne choroby psychiczne, jeśli regularnie mają niewystarczającą ilość snu. Aby utrzymać umysł i ciało w doskonałej formie, staraj się przez 7 godzin dziennie, jeśli nie dłużej.
- Naukowcy zalecają 8 godzin snu w nocy, aby uzyskać optymalną wydajność, ale nie zawsze jest to możliwe w dzisiejszym gorączkowym świecie. Tylko Ty będziesz wiedzieć, ile czasu naprawdę potrzebujesz, aby funkcjonować jak najlepiej, ustalić te ramy czasowe i zrobić wszystko, co w Twojej mocy, aby osiągnąć ten cel każdej nocy.
- Okazuje się, że wszystkie miliony bodźców, które mózg musi przeanalizować w każdej sekundzie, naprawdę mają swoje żniwo. W ciągu dnia mózg gromadzi tyle informacji, że po prostu spowalnia. Ostatnie badania wykazały, że wystarczająca ilość snu pozwala pozbyć się rzeczy, które uniemożliwiają prawidłowe funkcjonowanie mózgu.
Krok 3. Jedz zdrową dietę
Dieta niskotłuszczowa, bogata w witaminy, składniki odżywcze, kwasy omega-3 (znajdujące się w rybach) i kwas foliowy może być pomocna w regulacji i równowadze nastroju. W końcu jesteś tym, co jesz. Jeśli jesz zdrowo, poczujesz się zdrowo – w środku i na zewnątrz.
Nadmierne spożycie cukru często koreluje z wyższymi przypadkami depresji. Ponieważ spożywanie dużej ilości cukru powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy, a następnie spadek, może to powodować rozdrażnienie, niepokój i depresję. Wyeliminuj z diety przetworzone, słodkie produkty, a możesz poczuć się znacznie lepiej
Krok 4. Unikaj alkoholu i narkotyków
Alkohol jest środkiem depresyjnym, który może zmienić twój nastrój, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Co więcej, osoby zagrożone depresją są również bardziej narażone na nadużywanie alkoholu i rozwój alkoholizmu. Aby być bezpiecznym w krótkim i długim okresie, po prostu go unikaj.
W niektórych badaniach wykazano, że jeden kieliszek czerwonego wina dziennie jest korzystny. To jedna szklanka, czyli 5 uncji. Już nie
Krok 5. Monitoruj swój ogólny stan zdrowia
Depresja wiąże się z większym ryzykiem chorób serca i cukrzycy. Osoby z depresją i innymi chorobami psychicznymi mają zwykle wyższy wskaźnik chorób „fizycznych” niż osoby bez zaburzeń psychicznych. Działa to również w drugą stronę – im więcej fizycznych dolegliwości cierpisz, tym bardziej prawdopodobne jest, że wpadniesz w depresję. Więc bądź na bieżąco ze swoim zdrowiem!
- Pamiętaj, że niektóre schorzenia mają wspólne objawy z depresją. Na przykład problemy z tarczycą i zaburzenia równowagi hormonalnej mogą sprawić, że będziesz myśleć, że masz depresję. Regularna opieka medyczna pomoże ci uzyskać właściwe leczenie dla twojego schorzenia.
- Regularnie odwiedzaj swojego lekarza w celu przeprowadzenia rutynowych kontroli fizycznych. To, oprócz prawidłowego odżywiania i ćwiczeń, zapewni, że Twoje ciało przygotuje Twój umysł na sukces.
Część 2 z 3: Dbanie o swój umysł
Krok 1. Skoncentruj się na pozytywnym nastawieniu
Większość życia to samospełniająca się przepowiednia. Jeśli czujesz, że ci się nie uda, są szanse. Aby uniknąć spirali w dół, pracuj nad pozytywnym myśleniem. To sprawi, że życie w codziennym życiu będzie nieskończenie łatwiejsze.
Jeśli złapiesz się na myśleniu o negatywnych myślach, powstrzymaj je. Powiedz sobie: „Pomyślę o tym jutro”. A potem wiesz, co się dzieje? Jutro zapomnisz, o czym miałeś myśleć
Krok 2. Nie obwiniaj się
Branie wszystkiego na swoje barki i patrzenie na wszystko, co dzieje się źle z Twojej winy, to bilet w jedną stronę do smutku. Zamiast tego zdaj sobie sprawę, że świat jest niewiarygodnie duży, w grę wchodzi milion czynników, a ty jesteś tylko jednym z nich. Naucz się akceptować to, czego nie możesz zmienić i skup się na zmienianiu tego, co możesz.
Depresja ma związek z niewypałem mózgu. Nie masz nad tym absolutnie żadnej kontroli. Jedyną rzeczą, nad którą masz kontrolę, jest to, kim jesteś i jak się czujesz. Nie jesteś winien niczego innego
Krok 3. Ochotnik
Wyjście z głowy i wejście w strefę pomagania innym pomaga ci być zajętym, twój umysł tętni pozytywnością i pomaga ci czuć się dobrze ze sobą i otaczającym cię światem. Wolontariat kultywuje pozytywne nastawienie „i” pomaga ulepszać świat. Jest to korzystne dla obu stron.
Nie wiesz, od czego zacząć? Porozmawiaj z lokalnym szpitalem, kościołem, szkołą lub przedszkolem. Możesz również pracować w jadłodajniach, schroniskach dla bezdomnych, schroniskach dla zwierząt i domach dziecka
Krok 4. Pracuj nad swoimi pasjami, aby znaleźć ujście „i” do pielęgnowania poczucia własnej wartości
Wypełnianie czasu rzeczami, które lubisz i w czym jesteś dobry, to naprawdę jedyny sposób, w jaki powinieneś spędzać czas. Nie tylko pomoże ci to znaleźć ujście i niepokój, ale także będziesz czuł się dobrze z samym sobą po opanowaniu umiejętności.
Nie masz takiego, który przychodzi ci do głowy? Świetny! To doskonały powód, aby zająć się hobby, które zawsze masz, ale „nigdy nie miałeś czasu”. Więc niezależnie od tego, czy jest to fortepian, malowanie, łucznictwo, czy spawanie metalu, idź na całość. Tylko ty stoisz na twojej drodze
Krok 5. Zarządzaj stresem za pomocą zajęć takich jak joga, akupunktura, medytacja, a nawet gry wideo
W dzisiejszym świecie zbyt łatwo jest się zestresować. Ważne jest, aby wszyscy, nie tylko ci, którzy są narażeni na depresję, mieli odstresowujące nawyki. Aby pokonać poziom stresu, rozważ podjęcie jogi, pilates, medytacji, akupunktury, hipnozy, terapii rozmową, a nawet po prostu regularne spędzanie czasu z przyjaciółmi.
- Nie interesujesz się jogą i akupunkturą? Nie ma problemu. Dobrze sprawdzają się również czynności takie jak czytanie, robienie na drutach, gotowanie i gry wideo. Tak długo, jak uważasz je za relaksujące i nie stresujące!
- Postaraj się poświęcić co najmniej 15 minut „ja” każdego dnia, nawet jeśli po prostu siedzisz na krześle biurowym i odcinasz się od siebie. Relaks to nie lenistwo – to upewnienie się, że jesteś w najlepszej formie.
Krok 6. Pomyśl, za co jesteś wdzięczny każdego dnia
„Myślenie pozytywnie” jest o wiele łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia. Jeśli nie robisz tego regularnie, trudno jest zacząć. Aby ułatwić sobie proces, pomyśl o 3 rzeczach, za które jesteś wdzięczny każdego dnia. Postaraj się obudzić rano i zrób to automatycznie. To przygotuje twój umysł na pozytywne nastawienie i będzie zachęcać przez cały dzień.
Zapisz je też. W ten sposób możesz wrócić do swojego dziennika i przejrzeć wszystkie wspaniałe rzeczy, które dla ciebie masz. Kiedy budzisz się pewnego dnia i trudno ci coś wymyślić, zajrzyj do tej książki, aby zacząć
Krok 7. Uzyskaj terapię rozmową
Terapia poznawczo-behawioralna (lub terapia rozmowa) okazała się bardzo pomocna dla każdego – wszyscy mamy problemy i problemy, które wymagają omówienia i wymagają mądrego ucha do słuchania. Posiadanie terapeuty nie jest już piętnem – to proaktywne podejście do swojego zdrowia psychicznego. Nie oznacza to, że masz problem, oznacza to po prostu, że jesteś samoświadomy, świadomy swojego stanu psychicznego i chcesz być najlepszą osobą, jaką możesz być.
- Rozmowa jest właśnie taka – mówisz o tym, o czym chcesz porozmawiać, a terapeuta prowadzi Cię przez możliwe rozwiązania. Dla wielu skupia się na pozytywnym myśleniu i przekwalifikowaniu mózgu w celu ustanowienia nowych wzorców myślenia.
- Jeśli nie jesteś zainteresowany terapią (z powodu finansów, planowania itp.), upewnij się, że masz przyjaciela lub dwóch, na których możesz polegać w najgorszych chwilach. Posiadanie ramienia, kiedy go potrzebujesz, jest nieskończenie cenne. Tylko upewnij się, że też dla nich jesteś!
Krok 8. Dołącz do grupy wsparcia
Jeśli wcześniej zmagałeś się z depresją, wiesz, jak ponuro może być każda minuta. Dołączenie do grupy wsparcia nie tylko utrzyma te minuty na dystans, ale pomoże Ci znaleźć ludzi, którzy wiedzą, przez co przechodzisz, a co więcej, będziesz w stanie im pomóc.
Aby znaleźć taką w swojej okolicy, porozmawiaj ze swoim lekarzem, psychologiem, kościołem, a nawet przyjaciółmi. Depresja jest tak powszechnym problemem, że prawie każdy zna kogoś, kto ma z nią do czynienia – jeśli sam się nią nie zajmuje
Krok 9. Trzymaj blisko siebie tych, którzy cię kochają
Bez przyjaciół i rodziny każdy z nas może trochę zwariować, podatny na depresję lub nie. Posiadanie sieci społecznościowej, na której możemy się oprzeć, jest niezwykle ważną częścią poczucia bezpieczeństwa i szczęścia. Trzymaj je w pobliżu, kiedy ich potrzebujesz i kiedy będą potrzebować Ciebie.
Kiedy nie masz ochoty widywać się z innymi, i tak staraj się być towarzyski. To są czasy, kiedy to jest najważniejsze. Kiedy czujemy się przygnębieni, nie można zobaczyć, że inni mogą nas wyrwać z samotnego nastroju, w którym się owijaliśmy, i pomóc nam poczuć się lepiej
Część 3 z 3: Prowadzenie zrównoważonej rutyny
Krok 1. Zawsze miej czas na zabawę
Na zewnątrz staje się coraz bardziej wyścigiem szczurów. Uczniowie muszą więcej się uczyć, aby odnieść sukces, pracownicy muszą ciężej pracować, aby wspiąć się po drabinie, a stawki są coraz wyższe. Łatwo jest pochłonąć się szkołą i pracą, myśląc, że „musimy” lub „powinniśmy”, ale to jest tak dalekie od prawdy. Wszyscy potrzebujemy czasu na zabawę lub życie pogrąży nas w śmietniku, zanim zdamy sobie z tego sprawę.
Postaraj się wziąć sobie wieczór lub dwie wolne. Spotkaj się z przyjaciółmi i rodziną. To wzmocni twoje więzi z ludźmi wokół ciebie i pomoże ci czuć się szczęśliwym i bezpiecznym
Krok 2. Nie bierz za dużo
Wygląda na to, że w dzisiejszych czasach wszyscy starają się równoważyć i przez większość czasu dzieje się to na ich szkodę. Zamiast rozchylać się i wyrywać włosy, ogranicz to, co bierzesz. Powiedz nie, kiedy trzeba. Zainwestowanie czasu w zaledwie kilka rzeczy przyniesie znacznie więcej owoców, sprawi, że poczujesz się produktywny i będziesz mógł spokojnie oddychać.
Można czasem odmówić, nawet przysługi, o którą proszą znajomi. Nie możesz być w trzech miejscach na raz i zajmować się problemami trzech osób. Jeśli czujesz, że jesteś rozciągnięty, weź wskazówkę od siebie i zrelaksuj się. To wszystko, czego potrzebuje twoje ciało
Krok 3. Poznaj swoje słabości
Każdy przechodzi przez wahania nastroju. Jeśli wiesz, kiedy będziesz mieć zły nastrój lub poczujesz się bezbronny, możesz temu przeciwdziałać. Dla niektórych to hormonalne. Dla innych to stara rocznica, urodziny lub śmierć. Zaakceptuj, że w tym czasie będziesz czuł się bezbronny i otaczaj się innymi, rób plany i nie myśl o tym, dopóki to nie minie.
Świadomość swojej sytuacji to najlepsza rzecz, jaką możesz dla siebie zrobić. Wiedza o tym, jak się czujesz, kiedy to czujesz, ułatwi radzenie sobie z każdą emocją i radzenie sobie z nią tak, jak chcesz. Łatwiej będzie o tym rozmawiać z innymi, łatwiej będzie to zrozumieć, a potem będzie mu łatwiej odejść
Krok 4. Jeśli martwisz się nawrotem, nie przestawaj brać leków
Jeśli przepisano Ci leki na poprzedni epizod depresyjny, nie przestawaj ich brać, gdy poczujesz się lepiej. W rzeczywistości zaleca się kontynuowanie go przez 6 miesięcy później, aby utrzymać ciało w tej samej rutynie.
Porozmawiaj o tym z lekarzem. Wiele osób pragnie odstawić leki, a każdy organizm reaguje inaczej. Porozmawiaj z lekarzem o tym, co on lub ona myśli i postępuj zgodnie z jego radami
Krok 5. Poszukaj leczenia przy najwcześniejszych oznakach nawrotu
Jeśli przez tydzień zaczniesz odczuwać drażliwość i smutek, natychmiast skonsultuj się z lekarzem lub terapeutą. Te rzeczy są najłatwiejsze do rozwiązania, gdy zostaną podjęte wcześnie.
Pamiętaj: nie ma znaczenia, ile razy upadniesz. Liczy się tylko to, że wstajesz. Nie mierz swojego sukcesu na podstawie stabilności swoich emocji; wszystko, co możesz zrobić, to po prostu być silnym i iść dalej
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Zrób listę wszystkich swoich pozytywnych cech.
- Wspieraj osoby z twojego otoczenia, które mogą zmagać się z jakąś formą depresji. Dzieląc się tymi wskazówkami, nie tylko pomożesz komuś innemu, ale możesz stworzyć jeszcze silniejszą więź z tą osobą.
- Postaraj się wypracować optymistyczny pogląd.
- Rozpocznij medytację lub grupę relaksacyjną w pracy. Badania pokazują, że duża część radzenia sobie ze stresem pochodzi z problemów w miejscu pracy. Utworzenie grupy pozwala również pracownikom na ponowne skupienie się, aby wszyscy byli bardziej pozytywnie nastawieni, a środowisko mniej stresujące.
Ostrzeżenia
- Nie przytłaczaj się próbowaniem wszystkich kroków na raz. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do niektórych czynności, wprowadzaj je stopniowo. Szanse na sukces są większe, gdy robisz postępy w dogodnym dla siebie tempie.
- Nie zniechęcaj się, jeśli masz trudności w radzeniu sobie ze stresem, to tylko prowadzi do większego stresu. Jeśli czujesz, że masz problemy, skonsultuj się z lekarzem lub doradcą, który może udzielić dodatkowej pomocy.
