Jeśli kiedykolwiek uprawiałeś sport lub wykonywałeś pracę, która zmusza Cię do powtarzania ruchów ramion, prawdopodobnie poczułeś tępy ból w ramieniu. Kiedy boli Cię ramię podczas snu lub gdy podnosisz rękę, winę może ponosić mankiet rotatorów. Wiemy, że ograniczony zakres ruchu ramienia może być naprawdę przerażający, ale jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby poczuć się lepiej. Na szczęście będziesz w stanie poradzić sobie z większością urazów stożka rotatorów za pomocą prostych zabiegów i ćwiczeń w domu. Nawet przy cięższym rozdarciu zwykle wystarczy niewielka operacja, aby w pełni wyzdrowieć!
Kroki
Metoda 1 z 3: Leczenie bólu w domu
Krok 1. Oprzyj ramię, aby nie powodować więcej bólu
Twój mankiet rotatorów pozostanie w stanie zapalnym i będzie odczuwał ból, jeśli będziesz go ciągle obciążać, więc poświęć trochę czasu na relaks. Trzymaj zranioną rękę poniżej barku, aby twoje ciało miało szansę się wyleczyć. Jeśli zwykle musisz podnosić ręce nad głowę do pracy, na przykład jeśli jesteś malarzem lub stolarzem, stań na drabinie lub drabinie, aby nie obciążać tak bardzo ramienia.
- Upewnij się, że robisz kilka przerw przez całą zmianę.
- Będziesz także chciał przestać uprawiać aktywne sporty, takie jak tenis, baseball lub pływanie, ponieważ mogą one naprawdę nadwyrężyć twoje ramię.
- Unikaj przenoszenia lub podnoszenia ciężkich przedmiotów rannym ramieniem.
Krok 2. Przytrzymaj okład z lodem na ramieniu, aby uśmierzyć ból
Najpierw zawiń worek z lodem w ręcznik, aby nie uszkodził skóry. Trzymaj owiniętą paczkę przy kontuzjowanym ramieniu przez około 20 minut za każdym razem, gdy odczuwasz ból. Możesz używać lodu na ramieniu do góry 4 razy dziennie.
Nigdy nie trzymaj woreczka z lodem bezpośrednio przy skórze, ponieważ może to spowodować odmrożenia
Krok 3. Weź gorącą kąpiel lub prysznic, aby złagodzić ból
Użyj najgorętszej wody, z jaką możesz sobie poradzić, aby rozluźnić mięśnie i ścięgna. Po prostu zanurz się w wannie lub pod prysznicem tak długo, jak chcesz się rozluźnić. Podczas relaksu spróbuj lekko masować lub rozciągać ramię, aby poczuć się jeszcze lepiej.
Możesz również użyć gorącego okładu, jeśli nie możesz się wykąpać
Krok 4. Użyj NLPZ, jeśli ramię jest spuchnięte lub boli
NLPZ, takie jak naproksen lub ibuprofen, można kupić bez recepty w lokalnej aptece lub drogerii. Jeśli zauważysz ból lub obrzęk w okolicy barku, postępuj zgodnie z instrukcjami na butelce i weź dawkę. Możesz nawet sparować NLPZ z innymi lekami przeciwbólowymi na gorąco lub na zimno, aby jeszcze bardziej złagodzić ból.
Nigdy nie zażywaj więcej niż dzienny limit dawki na butelce, ponieważ może to zwiększyć ryzyko zawału serca lub udaru mózgu
Krok 5. Utrzymuj dobrą postawę, aby nie obciążać ramion
Niektóre badania wykazały, że zła postawa może być predyktorem choroby stożka rotatorów. Zamiast pochylać się do przodu, wyprostuj plecy i trzymaj głowę bezpośrednio nad ramionami. Kiedy siedzisz, podeprzyj plecy poduszką i trzymaj stopy płasko na podłodze.
Przyzwyczajenie się do siedzenia i stania z prawidłową postawą zajmuje trochę czasu. Spróbuj poprawić swoją postawę, gdy zauważysz, że jesteś zgarbiony lub pochylony do przodu
Krok 6. Śpij na plecach lub boku, aby zmniejszyć nacisk
Unikaj leżenia na zranionej stronie ciała, ponieważ może to powodować większy ból. Zamiast tego połóż się na plecach lub po drugiej stronie ciała. Jeśli nadal czujesz się nieswojo lub bolesny, spróbuj umieścić kilka poduszek pod chorym ramieniem, aby utrzymać je w górze.
Krok 7. Trzymaj swoje rzeczy w łatwo dostępnych miejscach, aby łatwo je zdobyć
Próba złapania czegoś, co jest poza twoim zasięgiem, tylko pogorszy twój ból, więc zamiast tego umieść rzeczy na poziomie ramion. Przestawiaj przedmioty, których używasz regularnie, na blacie lub stole poniżej ramienia, aby nie obciążać mięśni bardziej, niż to konieczne.
- Jeśli masz problemy z przenoszeniem przedmiotów, poproś kogoś o pomoc.
- Możesz również użyć drabiny schodkowej, jeśli nie możesz przesunąć czegoś niżej.
Metoda 2 z 3: Rozciąganie i ćwiczenia ramion
Krok 1. Wykonaj wahadła, aby rozluźnić ramię
Odsuń się kilka kroków od oparcia krzesła lub stołu i pochyl się do przodu, aby trzymać się go zdrową ręką. Utrzymuj zranione ramię rozluźnione i pozwól ramieniu zwisać prosto w dół. Poruszaj biodrami w małych kręgach, tak aby zranione ramię luźno kołysało się w przód iw tył. Poruszaj biodrami przez około 5 minut przed odpoczynkiem.
- Wykonuj wahadła 5–7 razy w ciągu dnia, aby rozluźnić ramię.
- Ten odcinek działa świetnie, jeśli masz ograniczoną mobilność lub twoje ramię jest bardzo słabe.
- Jeśli nie czujesz dużego bólu, spróbuj pochylić się bardziej w dół, ponieważ sprawi to, że Twoje ramię będzie się bardziej poruszać.
Krok 2. Przeciągnij zranioną rękę przez klatkę piersiową, aby rozciągnąć tył barku
Utrzymuj ramiona rozluźnione i luźne podczas rozciągania, aby nie obciążać mięśni. Delikatnie podnieś zranioną rękę do poziomu barków i przełóż ją przez klatkę piersiową. Drugą ręką chwyć łokieć uszkodzonego ramienia i przyciśnij go bliżej ciała. Trzymaj odcinek przez około 30 sekund, a następnie zrelaksuj się.
- Wykonuj ćwiczenia rozciągające 4 razy dziennie przez większość dni w tygodniu, aby pozostać luźnym.
- Nie wywieraj dodatkowego nacisku na łokieć, ponieważ możesz bardziej boleć ramię.
Krok 3. Trzymaj ręcznik między dłońmi i za plecami, aby zwiększyć elastyczność
Zwiń ręcznik, aby miał mniej więcej taką samą długość jak plecy. Chwyć ręcznik nieuszkodzoną ręką i trzymaj go za głową. Sięgnij wokół dolnej części pleców zranioną ręką i chwyć spód ręcznika. Mocno naciągnij końce ręcznika i utrzymaj swoją pozycję przez 30 sekund. Spróbuj zamienić ramiona i powtórzyć rozciąganie z kontuzjowaną ręką na górze.
- Zrób to rozciąganie 3 razy dziennie.
- Gdy poczujesz się bardziej elastyczny, spróbuj przybliżyć dłonie do środka pleców. W końcu możesz trzymać ręce za plecami bez ręcznika.
- Jeśli czujesz ból unosząc zranioną rękę nad głowę, unikaj tego rozciągania.
Krok 4. Podejdź ręką po ścianie, aby wzmocnić przód ramienia
Stań na odległość ramienia od ściany, aby móc po prostu dotknąć jej palcami. Trzymaj ramię rozluźnione i sięgnij do ściany zranioną ręką. Powoli przechodź palcami po ścianie tak wysoko, jak potrafisz, aż poczujesz ból. Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund, zanim powoli opuść rękę.
- Wypróbuj to rozciąganie 2–4 razy dziennie i posuwaj się dalej w górę ściany, jeśli możesz.
- Możesz też spróbować wspinać się po ścianach z boku. Stań tak, aby strona ciała z uszkodzonym ramieniem była jak najbliżej ściany. Sięgnij w bok i spróbuj podnieść rękę tak wysoko, jak to tylko możliwe.
Krok 5. Pracuj nad uniesieniami ramion, aby wykonać proste ćwiczenie zakresu ruchu
Zacznij od ramienia przy boku i rozluźnionego barku. Powoli unieś zranioną rękę tak, aby tworzyła kąt 30 stopni do przodu ciała. Trzymaj rękę poniżej barku, ale podnieś ją tak wysoko, jak tylko możesz. Utrzymaj swoją pozycję przez około 5 sekund. Powoli opuść rękę, aby zakończyć powtórzenie.
- Spróbuj podnieść rękę 8–12 razy, aby wzmocnić swoją siłę.
- Drugą ręką podeprzyj łokieć, aby nie opuścić ramienia zbyt szybko.
- Gdy poczujesz się komfortowo podczas wykonywania wznoszenia ramion, spróbuj trzymać w dłoni ciężarek o wadze 1–2 funta (0,45–0,91 kg), aby zwiększyć siłę.
Krok 6. Spróbuj przycisnąć ramię do ściany, jeśli chcesz zwiększyć siłę ramion
Zwiń ręcznik i ściśnij go między bicepsem a bokiem ciała. Stań wewnątrz ościeżnicy i zwróć się na stronę bez drzwi. Dociśnij dłoń do boku ościeżnicy, tak aby kciuk był skierowany do góry. Trzymaj łokieć zgięty pod kątem 90 stopni. Przyciśnij dłoń do ściany na kilka sekund, zanim się rozluźnisz.
- Powtórz ćwiczenie przez 5 serii po 10 powtórzeń.
- Możesz także wykonać ćwiczenie stroną ciała najbliżej ściany. Przyciśnij grzbietem dłoni do ściany zamiast dłoni.
Krok 7. Ćwicz wewnętrzne lub zewnętrzne rotacje do pełnego treningu ramion
Zamocuj taśmę oporową wokół klamki lub innego stabilnego przedmiotu, który znajduje się blisko wysokości talii. Stań z kontuzjowanym ramieniem najbliżej drzwi i trzymaj się opaski. Trzymaj łokieć zgięty pod kątem 90 stopni i przesuń przedramię po ciele. Utrzymaj tę pozycję przez liczenie, zanim powoli przywrócisz ramię do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj około 3 serii, z których każda ma 8 powtórzeń.
- Spróbuj wykonać ćwiczenie z kontuzjowanym ramieniem po przeciwnej stronie, aby taśma oporowa rozciągała się na całym ciele. Odsuń rękę dalej od ściany, aby rozciągnąć i ćwiczyć tył barku.
Metoda 3 z 3: Zabiegi chirurgiczne i medyczne
Krok 1. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli po tygodniu nadal odczuwasz ból
Jeśli nadal odczuwasz bóle lub ostre bóle podczas poruszania ramieniem, możesz doznać poważniejszego urazu rotatorów. Nie ma powodu do paniki, ale umów się na wizytę u lekarza, aby mógł Cię sprawdzić. Poinformuj ich o wszelkich czynnościach, które regularnie wykonujesz i gdzie odczuwasz największy ból.
- Twój lekarz może wykonać zdjęcia rentgenowskie lub MRI, aby sprawdzić, czy masz jakiekolwiek uszkodzenie stawów lub zerwanie więzadeł.
- Jeśli nie sprawdzisz kontuzji, może to prowadzić do bardziej uporczywych problemów, a nawet utraty ruchu.
Krok 2. Wypróbuj zastrzyki z kortykosteroidów, aby tymczasowo złagodzić ból
Twój lekarz może zalecić te zastrzyki, jeśli masz problemy ze snem lub regularnie przeszkadza Ci ból. Twój lekarz wstrzyknie kortykosteroidy bezpośrednio do stawu, aby na krótki czas złagodzić ból. Jednak twój ból może wrócić później, więc nie jest to trwałe leczenie.
- Ciągłe stosowanie kortykosteroidów może osłabić ścięgna i negatywnie wpłynąć na przyszłe operacje.
- Nie przeprowadzono wielu badań w celu przetestowania kortykosteroidów pod kątem urazów stożka rotatorów, więc mogą nie być najskuteczniejszym sposobem leczenia.
Krok 3. Wykonaj operację na dużych uszkodzeniach stożka rotatorów lub ostrogach kostnych
Jeśli lekarz stwierdzi poważne uszkodzenie lub rozdzielenie między mankietem rotatorów a kością, może być konieczne ponowne zamocowanie go podczas zabiegu chirurgicznego. Większość operacji barku jest małoinwazyjna i nie wymaga przebywania w szpitalu, więc nie musisz się martwić. Jeśli masz większe i bardziej złożone rozdarcie, może to zająć więcej czasu i powrotu do zdrowia.
- Porozmawiaj z lekarzem o możliwościach operacji, aby zobaczyć, co Ci zaleci.
- Tylko najpoważniejsze łzy wymagają pełnej wymiany barku i są one dość rzadkie.
Krok 4. Załóż temblak lub szynę po operacji, aby utrzymać ramię w ruchu
Poruszanie ramieniem i ramieniem zapobiegnie gojeniu się po operacji, więc lekarz prawdopodobnie umieści cię w temblaku lub stabilizatorze. Noś temblak i stabilizator przez cały czas po przepisaniu przez lekarza. Jeśli musisz zdjąć temblak, trzymaj rękę blisko ciała i nie próbuj ruszać ramieniem.
Zwykle będziesz musiał nosić chusty przez około 4–6 tygodni
Krok 5. Pracuj z fizjoterapeutą, aby odzyskać zakres ruchu po operacji
Po operacji ramię osłabnie, ponieważ go nie używasz, więc fizjoterapeuta pomoże ci odzyskać siły. Twój fizjoterapeuta zacznie od ostrożnego poruszania ramieniem i barkiem podczas ćwiczeń pasywnych, abyś nie przemęczał się. Po kilku tygodniach fizjoterapeuta może dać Ci ćwiczenia do samodzielnego wypróbowania.
- Zadawaj pytania swojemu fizjoterapeucie, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo, w przeciwnym razie możesz ryzykować ponowne uszkodzenie barku.
- Twoje ramię będzie prawdopodobnie trochę boleć przez kilka miesięcy po operacji. Nie martw się, ponieważ jest to normalne i całkowite wyleczenie zajmie trochę czasu.
Porady
Nadal możesz zachować dobry zakres ruchu i funkcję barku, nawet po dużym rozdarciu. Postępuj zgodnie z instrukcjami lekarza lub fizjoterapeuty, aby szybko wrócić do zdrowia
Ostrzeżenia
- Jeśli poczujesz ostry lub intensywny ból lub trzaśniesz podczas poruszania ramieniem po kontuzji, natychmiast udaj się do lekarza, ponieważ możesz mieć poważne łzy.
- Jeśli nie leczysz problemów z mankietem rotatorów, mogą one prowadzić do trwałego osłabienia lub utraty ruchu w ramieniu.
- Unikaj zabiegów, takich jak osocze bogatopłytkowe i elektroterapia, ponieważ nie ma zbyt wielu dowodów na to, że będą one działać w przypadku problemów ze stożkiem rotatorów.
