Uczucie zmęczenia przez cały dzień negatywnie wpływa na Twoją produktywność, szczęście, a z czasem na zdrowie fizyczne. Jeśli chcesz uniknąć regularnego uczucia zmęczenia, spróbuj zmienić swoją rutynę zamiast szukać szybkiego zastrzyku energii. Twórz spójne, zdrowe harmonogramy rano i wieczorem oraz skup się na prawidłowym odżywianiu i utrzymaniu aktywności w ciągu dnia, aby zapobiec senności w ciągu dnia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Po solidnej porannej rutynie
Krok 1. Każdego ranka daj sobie dużo czasu na przygotowanie się
Chociaż możesz myśleć, że poczujesz się bardziej wypoczęty, jeśli ustawisz budzik na 15 minut później rano, może to mieć negatywny wpływ, jeśli zmusi cię do pośpiechu. Jeśli nie chcesz czuć się zmęczonym przez cały dzień, warto wyjść z domu zrelaksowany i odświeżony, a nie w szaleństwie.
- Zamiast ustawiać budzik na później, aby złapać trochę więcej snu, spróbuj wieczorem położyć się trochę wcześniej.
- Jeśli kładziesz się spać we właściwym czasie i pozwalasz sobie na odpowiednią ilość snu, możesz nie potrzebować już nawet budzika!
Krok 2. Obudź się szybko i pozytywnie i weź kilka głębokich oddechów
Obudzenie się z pozytywnym nastawieniem (tj. „po prawej stronie łóżka”) ma kluczowe znaczenie dla poczucia czujności i odświeżenia. Potraktuj pobudkę jako nową okazję do robienia wspaniałych rzeczy, a nie jako obowiązek! Wypróbuj następujące rozwiązania:
- Nie uderzaj w drzemkę. To po prostu zmarnuje Twój czas i pogrąży Cię w sennym półśnie na kilka dodatkowych minut.
- Weź kilka głębokich oddechów i napełnij płuca powietrzem.
- Wstań i uśmiechnij się! Nie trać czasu na zabawę telefonem, ziewanie, rzucanie i obracanie. Im szybciej zaczniesz, tym lepiej się poczujesz.
- Jeśli nadal czujesz się śpiący, wyjdź na zewnątrz lub na balkon, aby odetchnąć rześkim porannym powietrzem.
Krok 3. Rozpocznij poranną rutynę każdego dnia w ten sam sposób
Niektórzy lubią zaczynać od prysznica, inni ćwiczyć, a jeszcze inni wolą zacząć od śniadania. Rób wszystko, co sprawia, że twoje ciało i umysł czują, że przygotowujesz się na cały dzień, i trzymaj się tej samej rutyny każdego ranka.
- Konsekwencja jest kluczowa. Znajdź to, co działa i rób to każdego ranka - nawet na wakacjach!
- Możesz pomyśleć, że musisz wziąć zimny prysznic, aby się obudzić, ponieważ ciepły prysznic prawdopodobnie sprawi, że będziesz senny. W rzeczywistości jednak, jeśli ciepły prysznic jest częścią twojej porannej rutyny, zasygnalizuje to twojemu ciału i umysłowi, że czas wstać i ruszyć.
- Rozważ posiadanie radia w łazience, aby odtwarzać ulubioną muzykę napompowaną, lub po prostu zaśpiewaj dla siebie.
Krok 4. Zacznij dzień od zdrowego śniadania
Chociaż śniadanie nie jest tak naprawdę ważniejsze niż inne posiłki w ciągu dnia, jest to świetny sposób na mocny start ciała i umysłu. Tłuste, bogate w węglowodany i słodkie potrawy, takie jak naleśniki i kiełbasa, sprawią, że poczujesz się wzdęty i ospały, więc wypróbuj zdrowe opcje, takie jak:
- Owoce, jogurt i owsianka.
- Zieloni jak szpinak, jarmuż lub seler. Spróbuj wymieszać je w smoothie.
- Jajka i chuda szynka lub indyk.
- Płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty lub zdrowe płatki zbożowe bez ton dodatku cukru.
Krok 5. Wypij filiżankę kawy później rano
Dopóki nie doładujesz jej dużą ilością cukru, filiżanka kawy może przynieść sporo korzyści zdrowotnych. Kofeina, którą dostarcza, może również pomóc Ci poczuć się bardziej czujnym. Jednak prawdopodobnie uzyskasz większą dawkę kofeiny, jeśli odczekasz co najmniej 1-2 godziny po przebudzeniu przed wypiciem kawy, z następujących powodów:
- Kortyzol to między innymi Twój „hormon czujności”. Jego poziom w organizmie wzrasta 3 razy dziennie, zwykle w ciągu 2 godzin po przebudzeniu, potem w południe i wreszcie wczesnym wieczorem.
- Spożywanie kofeiny podczas wzrostu poziomu kortyzonu może sygnalizować twojemu ciału zmniejszenie naturalnego skoku kortyzonu, co spowoduje, że poczujesz się bardziej ospały i zmęczony.
- Pijąc kawę nieco później rano, dodasz kofeinę do swojego naturalnego haju kortyzolowego.
Metoda 2 z 3: Bądź czujny przez cały dzień
Krok 1. Stymuluj zmysły, aby umysł był aktywny
Jeśli twoje zmysły nie są stymulowane, twój umysł nie będzie stymulowany, a ty będziesz kierował się w tryb drzemki. Aby pomóc sobie zachować czujność, szukaj sposobów na stymulację oczu, uszu, a nawet nosa przez cały dzień. Wypróbuj niektóre z poniższych:
- Zaangażuj usta, ssąc miętę lub gumę do żucia.
- Ustaw się w pobliżu okna, które zapewnia pośrednie światło słoneczne. Siedzenie bezpośrednio na słońcu może powodować zmęczenie, ale przebywanie w pobliżu światła słonecznego może obudzić zmysły.
- Obudź swój zmysł węchu, wąchając olejek miętowy. Możesz zabrać ze sobą maleńką butelkę.
- Utrzymuj oczy aktywne, robiąc przerwy, aby zmienić swój wzrok, gdy zmęczą się patrzeniem na to samo.
- Posłuchać muzyki. Obudzi Cię jazz, hip-hop lub lekki rock.
Krok 2. Daj swojemu ciału łagodne stymulacje, aby zachować czujność
Utrzymywanie stymulacji ciała jest tak samo ważne, jak pobudzanie zmysłów. Jeśli twoje ciało jest bardziej czujne, twój umysł też będzie, więc powinieneś starać się angażować ciało bez względu na to, gdzie jesteś. Wypróbuj kilka z tych sztuczek:
- Delikatnie pociągnij płatki uszu.
- Uszczypnij się w części ciała, które nie mają dużo tłuszczu, takie jak przedramiona lub przestrzeń pod kolanami.
- Rozciągnij nadgarstki, odciągając palce od siebie.
- Rzuć ramionami i szyją.
- Jeśli naprawdę czujesz, że grozi ci zaśnięcie, lekko ugryź się w język.
Krok 3. Ćwicz późnym rankiem lub wczesnym popołudniem, aby zwiększyć czujność
Podczas gdy intensywne ćwiczenia mogą Cię zmęczyć, lekkie lub umiarkowane ćwiczenia poprawią ogólny poziom energii i sprawią, że poczujesz się ożywiony. Poświęć 15-30 minut na ćwiczenia późnym rankiem lub wczesnym popołudniem, kiedy potrzebujesz dodatkowego zastrzyku energii.
- Wybierz się na energiczny spacer po okolicy. Nic tak nie obudzi Cię jak wypełnienie płuc świeżym powietrzem.
- Weź udział w zajęciach jogi w południe. To kolejny świetny sposób na oczyszczenie umysłu, poprawę oddychania i przygotowanie się na resztę dnia.
- Angażujesz się w umiarkowane ćwiczenia, jeśli twoje tętno jest nieco podwyższone i oddychasz na tyle ciężko, że trudno jest prowadzić pełną rozmowę.
- Nie wykonuj więcej niż lekkie ćwiczenia po południu – jeśli ćwiczysz późnym wieczorem, twoja adrenalina wzrośnie i może być ciężej zasnąć.
Krok 4. Znajdź sposoby, aby utrzymać swoje ciało w ruchu, jeśli nie możesz ćwiczyć
Nawet jeśli nie masz czasu na pełny trening, możesz sprawić, że twoje ciało stanie się bardziej czujne, angażując się w podstawową aktywność fizyczną przez cały dzień. Zaledwie kilka minut aktywności fizycznej od czasu do czasu to świetny sposób, aby powiedzieć swojemu ciału: „Hej, to nie czas na sen!”
- W ciągu dnia chodź na krótkie spacery po korytarzach lub przejdź na drugą stronę ulicy, aby napić się kawy.
- Unikaj wind, kiedy tylko możesz. Zamiast tego wejdź po schodach.
- Jeśli cały dzień siedzisz przy biurku, wstań, aby wykonać kilka podstawowych ćwiczeń rozciągających przynajmniej raz na godzinę.
Krok 5. Utrzymuj zdrową dietę przez cały dzień
Zdrowe śniadanie to świetny sposób na rozpoczęcie dnia, ale po nim musisz też zjeść pożywny lunch i kolację. Spożywanie zdrowej żywności zapewni ci więcej pożywienia i energii, podczas gdy niezdrowe jedzenie może cię przygnębić i sprawić, że poczujesz się gotowy do snu.
- Noś ze sobą szereg zdrowych przekąsek, aby nie poddawać się automatowi. Świetnymi przekąskami są migdały i orzechy nerkowca, paluszki selera i masło orzechowe oraz świeże lub suszone owoce.
- Jedz trzy zdrowe i zbilansowane posiłki w ciągu dnia. Zrób miejsce na lekkie przekąski, aby nie przesadzić w czasie posiłku.
- Unikaj ciężkich posiłków, produktów bogatych w skrobię lub bogatych w tłuszcz lub cukier. Wszystkie te pokarmy sprawią, że będziesz bardziej zmęczony i obciążą Twój układ trawienny.
- Wypij trochę kofeiny wczesnym popołudniem, między naturalnymi skokami kortyzolu około południa i wczesnym wieczorem.
- Pozostań nawodniony przez cały dzień.
Krok 6. Skoncentruj swój umysł na różnych zadaniach przez cały dzień
Jeśli twój umysł jest zaangażowany, podekscytowany lub kreatywny, masz gwarancję, że będziesz mniej zmęczony. Aby zachować czujność umysłu, upewnij się, że zawsze skupiasz się na czymś interesującym, zamiast oddalać się lub odpływać.
- Od czasu do czasu zmieniaj zadania. Możesz się nudzić, jeśli robisz to samo godzina po godzinie, więc staraj się realizować różne projekty o różnych porach dnia.
- Jeśli wyjeżdżasz z pracy, nawiąż rozmowę z kolegą w pokoju socjalnym. To może dać ci trochę energii psychicznej i możesz się razem miło pośmiać!
- Jeśli jesteś w szkole, pozostań zaangażowany w zajęcia, zadając pytania i odpowiadając na nie. W razie potrzeby rób notatki za pomocą długopisów w wielu kolorach, aby robienie notatek było mniej monotonne.
Krok 7. Nie polegaj na napojach energetycznych, które podtrzymują Cię
Napoje energetyczne często zawierają co najmniej dwa razy więcej kofeiny niż filiżanka kawy i często zawierają nadmiar cukru i różne nieuregulowane składniki, które mogą mieć niezamierzone konsekwencje zdrowotne. O wiele bezpieczniej jest liczyć na wystarczającą ilość snu w nocy, zdrowe odżywianie i aktywność w ciągu dnia, aby uniknąć zmęczenia.
- Napoje energetyzujące zapewnią ci chwilowe zwiększenie czujności, więc rozważ używanie ich oszczędnie i tylko wtedy, gdy jest to konieczne.
- Napoje energetyczne mogą powodować problemy z sercem i naczyniami krwionośnymi u niektórych osób, więc przed ich użyciem porozmawiaj z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz problemy z układem sercowo-naczyniowym.
- Nigdy nie mieszaj napojów energetycznych z alkoholem, ponieważ może to zwiększyć prawdopodobieństwo wypicia zbyt dużej ilości bez natychmiastowego rozpoznania skutków.
Metoda 3 z 3: Posiadanie planu gry na dobranoc
Krok 1. Ustaw regularną nocną rutynę
Właściwy sposób kładzenia się do łóżka jest kluczem do tego, aby nie czuć się zmęczonym następnego ranka. Gdy już znajdziesz to, co działa dla Ciebie, postępuj zgodnie z tym samym procesem każdego wieczoru, aby Twoje ciało przyzwyczaiło się do rutyny przed snem.
- Podkreśl uspokajające, kojące czynności, takie jak ciepła kąpiel, słuchanie muzyki klasycznej, czytanie relaksującej książki lub medytacja.
- Unikaj intensywnych ćwiczeń wieczorem i wyłącz lub odłóż elektronikę z ekranem co najmniej 1 godzinę przed snem.
- Unikaj pikantnych potraw, alkoholu, czekolady i kofeiny przez co najmniej 2-3 godziny przed pójściem spać, jeśli nie dłużej.
- Zrób kilka małych kroków, które ułatwią Ci wstawanie. Ustaw ekspres do kawy lub odłóż ubrania na następny dzień.
Krok 2. Idź do łóżka i obudź się codziennie o tej samej porze
Trzymaj się tego harmonogramu każdego wieczoru i rano, nawet w weekendy i święta. Twoje ciało przyzwyczai się do stałego rytmu Twojego harmonogramu snu, co pomoże Ci szybciej zasnąć i obudzić się bardziej wypoczętym.
Przeciętny dorosły powinien dążyć do 7-9 godzin snu w nocy, a nastolatki powinny dążyć do 8-10 godzin
Krok 3. Rozwiąż wszelką złość lub negatywność przed pójściem spać
Aby upewnić się, że nie będziesz zmęczony następnego dnia, ważne jest, abyś poszedł spać z pozytywnym nastawieniem i podekscytowaniem rozpoczęciem następnego dnia. Jeśli czujesz się zrzędliwy, a nawet zły, będzie ci znacznie trudniej zasnąć.
- Jeśli jesteś zły, ponieważ pokłóciłeś się z kimś, kogo kochasz, spróbuj rozwiązać to na tyle, na ile możesz przed zaśnięciem.
- Jeśli nie możesz rozwiązać problemu przed snem, użyj ćwiczeń redukujących stres, takich jak medytacja lub głębokie oddychanie, aby się uspokoić.
Krok 4. Wizualizuj swój sukces przebudzenia
Może to zabrzmieć głupio, ale powinieneś sobie wyobrazić, że uruchamiasz budzik, gdy tylko się włączy, przeciągając się i wyskakując z łóżka. Jeśli wizualizujesz to wystarczająco dużo razy, rano stanie się dla ciebie drugą naturą.
- Dodatkowo pomyśl o co najmniej dwóch rzeczach, na które nie możesz się doczekać następnego dnia. Jeśli pójdziesz spać, czując się pozytywnie, będziesz bardziej podekscytowany wstawaniem.
- Pozytywna wizualizacja pomaga wyciszyć umysł i ciało, ułatwiając szybsze i głębsze zasypianie.
Porady
- Nie opuszczaj posiłków. To gwarantowany sposób, aby poczuć się bardziej zmęczonym.
- Jeśli czujesz się naprawdę zmęczony w ciągu dnia, zrób sobie szybką drzemkę. Pamiętaj tylko, że drzemka trwająca dłużej niż 20 minut może sprawić, że będziesz bardziej zmęczony.
Ostrzeżenia
- Nie jedź, jeśli czujesz, że zasypiasz.
- Brak wystarczającej ilości snu jest ogólnie szkodliwy dla układu odpornościowego i organizmu.
- Porozmawiaj z lekarzem, jeśli często czujesz się zmęczony, nawet jeśli czujesz, że dobrze przespałeś noc. Możesz nie spać tak dobrze, jak myślisz, lub możesz mieć do czynienia z innymi problemami medycznymi, które powodują zmęczenie.
