Napięcie karku może wywoływać bóle głowy i osłabiać Twój dzień, ale nie musisz wydawać dużo pieniędzy na masaż, aby rozluźnić napięte mięśnie. Użyj palców, piłki tenisowej lub wałków z pianki, aby celować w delikatne obszary z tyłu i po bokach szyi. Pomaga wcześniej rozciągnąć szyję, dzięki czemu mięśnie są nieco rozluźnione, a tym samym bardziej podatne na masaż.
Kroki
Metoda 1 z 2: Masowanie karku
Krok 1. Wsuń podbródek do klatki piersiowej, aby rozciągnąć kark
Stań prosto ze stopami opartymi na ziemi, rozstawionymi na szerokość ramion i rozluźnionymi ramionami po bokach. Zrób wdech głęboko w przeponę, a następnie opuść podbródek do klatki piersiowej. Następnie utrzymaj pozycję podczas wydechu przez 5 wolnych odliczeń. Ustaw głowę w pozycji pionowej i powtarzaj to rozciąganie od 5 do 10 razy dziennie lub za każdym razem, gdy czujesz się spięty.
- Wyciągnij szyję, aby złagodzić napięcie mięśni i zwiększyć skuteczność technik automasażu.
- Codzienne rozciąganie szyi jest również ważne, aby złagodzić bóle głowy i migreny spowodowane napięciem szyi.
- To świetna okazja do zrobienia w pracy - zwłaszcza jeśli przez cały dzień siedzisz zgarbiony nad komputerem!
Krok 2. Wciśnij miejsce, w którym spotykają się szyja i kręgosłup
Użyj 2 palców, aby znaleźć obszar z tyłu szyi, gdzie styka się z czubkiem kręgosłupa i zastosuj lekki lub średni nacisk. Wciśnij palcami przez 30 do 60 sekund lub do momentu, gdy poczujesz, że napięcie zacznie się topić.
Jeśli ucisk na ten obszar boli, użyj lżejszego dotyku lub wróć do niego po masowaniu obszaru wokół niego
Krok 3. Przesuń palcami w dół po obu stronach kręgosłupa
Użyj palców, aby znaleźć kręgosłup z tyłu szyi, a następnie poruszaj palcami 1⁄2 cala (1,3 cm) do 1 cala (2,5 cm) na zewnątrz. Zacznij od podstawy czaszki i zastosuj średni lub głęboki nacisk, przesuwając palce w dół, aż dotrzesz do obszaru, w którym szyja styka się z ramionami.
- Odsuń palce na zewnątrz od kręgosłupa 1⁄2 cala (1,3 cm) po każdych 2 lub 3 pociągnięciach.
- Jeśli podczas poruszania palcami zauważysz jakieś sęki, pozostań na nich delikatnie naciskając przez co najmniej 10 sekund lub do momentu, gdy poczujesz rozluźnienie.
Krok 4. Ściśnij tył szyi i odwróć głowę na bok
Zacznij od umieszczenia prawej dłoni na karku. Owiń palce wokół szyi tak, aby wszystkie były równoległe (w tym kciuk). Następnie ściśnij szyję, obracając głowę w lewo. Utrzymaj tę pozycję przez 1 głęboki wdech i wydech przed powrotem głowy do środka. Następnie ponownie ściśnij prawą rękę i obróć głowę w prawo na 1 głęboki wdech.
- Przełącz się na kładzenie lewej ręki na karku, obracając głowę najpierw w prawą stronę, a potem w lewą.
- Zastosuj wystarczający nacisk, aby poczuć ulgę (ale nie ból).
- Powtórz tę technikę od 5 do 7 razy z każdej strony.
- Powinieneś poczuć rozluźnienie mięśni, które zaczynają się u podstawy czaszki i biegną wzdłuż kręgosłupa.
Krok 5. Kołysz się w przód iw tył na piankowym wałku umieszczonym pod szyją
Połóż się na piankowym wałku tak, jakbyś miał używać go jako poduszki w górnej części pleców. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej z każdą ręką opartą na przeciwległym ramieniu. Trzymaj stopy płasko na podłodze i ugięte kolana, aby móc manewrować na górze rolki. Następnie użyj stóp i nóg, aby przetoczyć ciało w dół w kierunku stóp, aż wałek dotknie od połowy do górnej części szyi.
- Twoje ciało powinno być w większości poza podłogą, ale twój tyłek może ocierać się o podłogę, gdy twoje ciało przesuwa się w kierunku twoich stóp.
- Możesz odczuwać lekki ból lub dyskomfort, gdy wałek uwalnia węzły. Ale jeśli odczuwasz silny ostry lub przeszywający ból, przestań to robić i zamiast tego masuj szyję rękami.
- Możesz kupić wałek piankowy online lub w siłowniach, sklepach fitness lub dowolnym sklepie z dużymi pudełkami, który ma sekcję fitness. Tylko pamiętaj, aby wybrać odpowiedni rozmiar rolki do swoich potrzeb - mniejsze lepiej sprawdzają się w mniejszych obszarach i na odwrót.
Krok 6. Połóż się z piłką tenisową pod szyją i kołysz się w przód iw tył
Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Umieść piłkę tenisową pod szyją w miejscu, w którym czujesz największe napięcie. Weź kilka głębokich oddechów, podczas gdy piłka wbije się w twoje mięśnie (może trochę boleć, ale trzymaj się tego!). Następnie użyj stóp, aby kołysać ciałem na boki, w górę iw dół przez kilka minut.
- Sięgnij do tyłu i w razie potrzeby umieść piłkę w nowym miejscu. Możesz swobodnie przenosić go tam, gdzie odczuwasz największe napięcie.
- Jeśli w dowolnym momencie tej techniki poczujesz ekstremalny, ostry ból, natychmiast przestań to robić.
Metoda 2 z 2: Zmniejszenie napięcia szyi i ramion
Krok 1. Opuść ramiona i z powrotem, aby je rozluźnić
Podejmij świadomy wysiłek, aby odsunąć ramiona od uszu. Pomoże to rozluźnić mięśnie czworoboczne, które łączą ramiona z szyją.
Rozluźnienie mięśni przed ich masowaniem sprawi, że mięśnie będą bardziej podatne
Krok 2. Przechyl głowę na każdą stronę, aby wyprostować szyję i ramiona
Zacznij od przyciśnięcia prawego ucha w kierunku prawego ramienia. Idź jak najdalej i utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 głębokich oddechów. Następnie cofnij głowę do środkowej, wyprostowanej pozycji i wykonaj ten sam ruch po lewej stronie.
- Jeśli zauważysz ból podczas wykonywania tej czynności, przestań próbować to robić i skontaktuj się z lekarzem w sprawie możliwego naciągnięcia szyi.
- Jako odmianę, użyj palców, aby lekko ucisnąć wypukłą stronę szyi (strona przeciwna do opuszczonego ucha). Zacznij od przyciśnięcia tuż pod uchem, a następnie przesuń w dół. Trzymaj palce w każdym miejscu przez około 10 sekund.
Krok 3. Użyj 2 palców, aby rozmasować węzły między ramionami i szyją
Skrzyżuj prawą rękę na klatce piersiowej, aby dotknąć pochyłego obszaru między szyją a lewym ramieniem. Wbij palec środkowy i wskazujący w ten obszar, aby znaleźć najbardziej delikatne miejsce (węzeł). Następnie delikatnie dociśnij do i wokół tkliwego obszaru, przesuwając się w kierunku szyi i w dół w kierunku ramienia. Wykonuj ten ruch przez około 1 minutę, aby poczuć ulgę w napięciu.
- Powtórz ten proces po lewej stronie.
- Jako odmianę, skrzyżowaj ręce przed klatką piersiową, aby masować obie strony jednocześnie.
Krok 4. Połóż się z piłką tenisową pod szyją i odwróć głowę
Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Umieść piłkę tenisową w rowku pod prawą stroną szyi, gdzie czujesz węzeł. Zrób wdech i wydech kilka razy, a następnie powoli obróć głowę w prawo, aż poczujesz kolejne tkliwe miejsce. Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 oddechów, a następnie kontynuuj obracanie głowy, aż ucho będzie skierowane w stronę podłogi.
- Powtórz ten ruch po lewej stronie szyi.
- Jeśli podczas tej techniki poczujesz wyjątkowo ostry lub przeszywający ból, natychmiast przestań to robić.
Porady
- Użyj balsamu, aby palce ślizgały się po skórze.
- Połóż ciepły ręcznik na szyi, aby rozluźnić mięśnie przed i po ćwiczeniu węzłów.
Ostrzeżenia
- Jeśli nie możesz poruszać szyją lub odczuwasz silny ból podczas poruszania, skontaktuj się z lekarzem.
- Unikaj nadmiernego rozciągania szyi do przodu lub po bokach, ponieważ może to nadwyrężyć mięśnie.
