Odporność to zdolność organizmu do zwalczania chorób i chorobotwórczych patogenów. Niektóre czynniki, które prowadzą do zmniejszenia siły odpornościowej organizmu, to stres, niedobór składników odżywczych, starzenie się, zabiegi chirurgiczne i izolacja społeczna. Zwiększenie odporności może być korzystne nie tylko w zapobieganiu chorobom, ale także w poprawie ogólnego samopoczucia. Najlepszym sposobem na zwiększenie odporności jest zdrowe odżywianie, zmniejszenie stresu oraz regularne spanie i ćwiczenia. Chociaż nie możesz kontrolować wszystkiego w swoim układzie odpornościowym, robienie wszystkiego, co w Twojej mocy, aby wzmocnić układ odpornościowy, sprawi, że będziesz zdrowszy.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zdrowe odżywianie w celu wzmocnienia układu odpornościowego
Krok 1. Jedz więcej owoców i warzyw
Owoce i warzywa zawierają wiele witamin i składników odżywczych, takich jak witamina A i witamina C, które wzmacniają odporność. Są również bogate w przeciwutleniacze, które zwiększają poziom tlenu.
- Owoce takie jak jagody i pomarańcze są bogate w witaminę C, która pomaga układowi odpornościowemu skuteczniej funkcjonować.
- Marchew, czosnek i szpinak zawierają beta-karoten i witaminę E.
Krok 2. Pozostań nawodniony
Picie dużej ilości wody może podnieść poziom odporności organizmu. Woda wypłukuje toksyny z krwi i pomaga w trawieniu pokarmu.
- Woda pomaga również organizmowi wytwarzać limfę, która przenosi białe krwinki po całym ciele, aby uciec przed chorobami.
- Twoje ciało używa również wody do czyszczenia oczu i ciała, aby powstrzymać wszelkie chorobotwórcze drobnoustroje.
Krok 3. Jedz dużo jogurtu
Jogurt jest szczególnie dobry do wzmocnienia układu odpornościowego. Jednak produkty mleczne mogą być szkodliwe dla układu odpornościowego, więc nie spożywaj zbyt dużo mleka i sera.
Jogurt zawiera probiotyki, które wzmacniają układ odpornościowy i mogą pomóc w walce z przeziębieniami
Krok 4. Spożywaj umiarkowane ilości pełnego białka
Pełne białko można znaleźć w żywności, takiej jak jajka, ryby i skorupiaki. Białka te mogą pomóc w budowie aminokwasów w twoim ciele.
Białka te są dla Ciebie lepsze niż białka tłuszczowe i czerwone mięso, co może mieć również negatywny wpływ na Twój układ odpornościowy
Krok 5. Spróbuj produktów pełnoziarnistych
W szczególności owies i jęczmień mogą wzmocnić twoją odporność i mogą sprawić, że antybiotyki będą działać skuteczniej. Pokarmy pełnoziarniste mogą być również korzystne w przeciwieństwie do pieczywa o mniej bogatej zawartości substancji.
Pełne ziarna zawierają benzoksazynoidy lub BX, które są substancją, która może wzmocnić układ odpornościowy poprzez tłumienie bakterii
Krok 6. Unikaj słodzonych napojów
Napoje takie jak sztucznie słodzony sok i cola mogą cię odwodnić. W przeciwieństwie do wody, napoje te działają jak pożywienie i potrzebują wody, aby usunąć nadmiar odpadów pozostałych po trawieniu.
Napoje słodzone i żywność mogą zagrozić Twojemu układowi odpornościowemu. Działają przeciwko białym krwinkom, gdy tylko nadmiar cukru dotrze do krwiobiegu
Krok 7. Trzymaj się z dala od alkoholu
Alkohol może osłabiać układ odpornościowy, zwłaszcza podczas napadów lub gdy już jesteś chory. Przewlekłe spożywanie alkoholu może również prowadzić do długotrwałych chorób.
Umiarkowane spożywanie alkoholu, np. codzienny kieliszek czerwonego wina, może poprawić Twój układ odpornościowy. Jednak często dzieje się tak z powodu innych substancji chemicznych w napojach alkoholowych, a nie samego alkoholu
Metoda 2 z 3: Zmniejszenie stresu w celu wzmocnienia układu odpornościowego
Krok 1. Użyj dobrego stresu, aby nabrać energii
Przed ważnymi wydarzeniami możesz odczuwać dobry stres, który zwiększa Twój poziom energii. Dopóki stres nie stanie się przewlekły, może być korzystny dla układu odpornościowego.
Krok 2. Medytuj codziennie przez kilka minut
Możesz użyć medytacji, aby spowolnić tętno i obniżyć ciśnienie krwi. Usiądź przez kilka minut z zamkniętymi oczami, pozwalając opuścić cię rozpraszającym myślom.
Krok 3. Porozmawiaj z przyjaciółmi i rodziną o stresorach
Kontaktowanie się z innymi może pomóc Ci poczuć się lepiej ze stresem w codziennym życiu. Posiadanie powiernika, z którym możesz porozmawiać, sprawi, że poczujesz się mniej samotny i mniej zestresowany.
Krok 4. Słuchaj muzyki
Muzyka może obniżyć tętno i ciśnienie krwi, zwłaszcza jeśli jest to muzyka relaksacyjna. Relaksująca muzyka może również sprawić, że poczujesz się mniej niespokojny, co pomoże poprawić Twój układ odpornościowy.
Muzyka w szybszym tempie może być również korzystna dla twojego zdrowia. Podobnie jak dobry stres, przyspieszona muzyka może pomóc Ci uwolnić się jako chwilowa ulga
Krok 5. Baw się i często śmiej
Śmiech może obniżyć poziom stresu. Łagodzi również napięcie, stymuluje narządy i w zdrowy sposób podnosi ciśnienie krwi.
Krok 6. Pomyśl o rzeczach z perspektywy
Stres może się pogorszyć, jeśli Twoje problemy będą przytłaczające. Zreformuj wszelkie stresory, aby zmniejszyć ich wpływ na Twoje samopoczucie.
Kiedy czujesz się przytłoczony, pamiętaj, że w końcu minie i poczujesz się mniej przytłoczony w przyszłości
Metoda 3 z 3: Zapewnienie sobie wystarczającej ilości snu i ćwiczeń
Krok 1. Wysypiaj się co noc
Sen pomaga zregenerować organizm i wzmocnić układ odpornościowy. Utrzymywanie ciała w dobrym stanie pomoże Ci zachować zdrowie.
Ilość snu, jakiej potrzebujesz, zależy od Twojego wieku. Młodsze dzieci i nastolatki potrzebują więcej niż 7-9 godzin snu, podczas gdy osoby powyżej 55 roku życia potrzebują mniej. Średnio najlepiej spać 7-9 godzin na dobę
Krok 2. Unikaj braku snu
Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, twoje komórki T spadają. Może to ułatwić złapanie przeziębienia lub grypy.
- Brak snu może zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia gorączki.
- Brak snu może sprawić, że szczepionki, takie jak szczepionka przeciw grypie, będą mniej skuteczne w zapobieganiu chorobom.
Krok 3. Ćwicz regularnie
Ćwiczenia zmniejszają ryzyko chorób serca, wypłukują złe toksyny i przyspieszają krążenie białych krwinek. Może również pomóc w redukcji hormonów związanych ze stresem.
- Jeśli masz zdrową wagę, postaraj się wykonywać 15-30 minut umiarkowanych ćwiczeń dziennie.
- Dla osób z nadwagą przydatne może być więcej ćwiczeń, ponieważ nadwaga może osłabić układ odpornościowy.
Krok 4. Upewnij się, że nie przesadzasz z ćwiczeniami
Zbyt dużo ćwiczeń może w rzeczywistości tymczasowo zaszkodzić Twojemu układowi odpornościowemu. Ponieważ Twoje ciało musi zregenerować się po intensywnych ćwiczeniach, układ odpornościowy może nie być tak silny po bardziej forsownych ćwiczeniach.
- Jeśli właśnie miałeś intensywny trening, taki jak maraton, trzymaj się z dala od wszystkich, którzy są chorzy, ponieważ jesteś bardziej podatny po ćwiczeniach.
- Za każdym razem, gdy poczujesz się trochę chory, trzymaj się z dala od intensywnych ćwiczeń. Może to zwiększyć prawdopodobieństwo zachorowania, jeśli zignorujesz ostrzeżenie swojego ciała i mimo to ćwiczysz.
