W każdej chwili około 45 milionów Amerykanów jest na diecie. Wiele programów odchudzających skupia się na dobrze zbilansowanej diecie, która obejmuje niskokaloryczne i odżywcze wybory z każdej grupy żywności: białko, nabiał, owoce, warzywa i zboża. Jeśli jednak nie jesteś fanem warzyw lub znajdujesz bardzo mało warzyw, które lubisz jeść, może być trudno znaleźć dietetyczny plan posiłków, który byłby przyjemny. Jednak przy odrobinie planowania i kilku substytucjach możesz znaleźć dietę, która jest pożywna i pomoże Ci schudnąć.
Kroki
Metoda 1 z 3: Przygotowanie do utraty wagi
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Rozmowa z lekarzem przed nową dietą lub planem odchudzania to dobry pomysł. Mogą być w stanie podać alternatywne diety lub zasugerować witaminy lub minerały jako uzupełnienie diety, ponieważ będziesz unikać lub minimalizować spożycie warzyw.
- Omów z lekarzem swoją aktualną wagę, cele związane z wagą, przyjmowane leki i historię zdrowia.
- Twój lekarz może również skierować Cię do lokalnego dietetyka w celu uzyskania dodatkowej pomocy.
Krok 2. Spotkaj się z zarejestrowanym dietetykiem
Ci eksperci od żywienia będą w stanie poprowadzić Cię na dietę odchudzającą. Będą również w stanie zapewnić Ci różne alternatywy dla warzyw.
- Poproś swojego dietetyka o pomoc w zaprojektowaniu posiłku lub planu żywieniowego, który nie skupia się zbytnio na warzywach, ale nadal może powodować utratę wagi.
- Aby znaleźć dietetyka w swojej okolicy, odwiedź witrynę EatRight i kliknij pomarańczowy przycisk „Znajdź eksperta” w prawym górnym rogu.
Krok 3. Zapisz i śledź swoje cele
Wyznaczanie sobie celów za pomocą planu odchudzania może pomóc Ci utrzymać się na dobrej drodze i zachować motywację.
- Bądź konkretny w swoich celach. Chcesz wyznaczyć sobie konkretne i realistyczne cele. Podaj sobie również datę zakończenia.
- Pamiętaj, że duża utrata wagi w krótkim czasie nie jest realistyczna ani zdrowa. Skoncentruj się na utracie mniejszych ilości wagi przez dłuższy czas.
- Zdaj sobie sprawę, że przy braku spożycia warzyw (i późniejszego spożycia błonnika) utrata masy ciała może być wolniejsza.
- Ustaw mniejsze cele przed długoterminowymi celami. Na przykład, jeśli chcesz schudnąć 20 funtów w ciągu pięciu miesięcy, mniejszym celem byłoby zrzucenie czterech funtów w ciągu pierwszego miesiąca.
Krok 4. Napisz swój plan posiłków odchudzających
Plany posiłków mogą nieco ułatwić odchudzanie i odchudzanie. Będziesz miał swój własny plan do realizacji przez cały tydzień. Zaplanowanie wszystkich posiłków i przekąsek może pomóc w organizacji i skupieniu.
- Poświęć trochę wolnego czasu na pisanie tygodniowych posiłków i przekąsek. O wiele łatwiej jest trzymać się diety, gdy masz plan.
- Chociaż możesz unikać lub minimalizować ilość warzyw, które uwzględniasz w swoim planie posiłków, upewnij się, że uwzględniasz wszystkie inne grupy żywności: owoce, białko, nabiał i produkty pełnoziarniste.
- Pamiętaj, aby zaplanować szybkie posiłki, produkty łatwe do przyrządzenia lub posiłki, które w razie potrzeby wymagają niewielkiej ilości gotowania. Chcesz być realistyczny w swoim planie posiłków. Jeśli obiad zrobiony od podstaw nie jest realistyczny każdego wieczoru, pamiętaj o tym.
Metoda 2 z 3: Planowanie posiłków bez warzyw w celu utraty wagi
Krok 1. Zmierz rozmiary porcji
W przypadku każdego planu odchudzania ważne jest, aby zmierzyć rozmiary porcji. Jeśli przejadasz się, nawet stosunkowo zdrową żywność, możesz przybrać na wadze.
- Zmniejszenie wielkości porcji może być dość prostym sposobem na zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii, co może spowodować utratę wagi.
- Planując i podając posiłki i przekąski, stosuj następujące standardowe wielkości porcji: 1 porcja owoców to 1/2 szklanki lub 1 mały cały owoc, 1 porcja ziaren to 1 uncja lub 1/2 szklanki, 1 porcja chudego białka ma 3 uncje, a 1 porcja niskotłuszczowego nabiału to 1 szklanka (mleka i jogurtu) lub 2 uncje sera. Jeśli jesz warzywa, 1 porcja warzyw to 1 szklanka lub 2 szklanki warzyw liściastych.
Krok 2. Policz kalorie
Liczenie kalorii to kolejny dość prosty sposób na odchudzanie. Wycięcie kilku kalorii z każdego posiłku i przekąski może pomóc w zrzuceniu wagi. Możesz także spróbować zamienić produkty o wyższej kaloryczności na produkty o niższej kaloryczności, aby zmniejszyć dzienne spożycie kalorii.
- Bezpieczna utrata wagi oznacza zrzucanie tylko jednego do dwóch funtów tygodniowo. Jeśli chodzi o kalorie, oznacza to spożywanie około 500 kalorii mniej każdego dnia.
- Jeśli ograniczysz więcej niż 500 kalorii dziennie lub jesz mniej niż 1200 kalorii dziennie, możesz być narażony na niedobory składników odżywczych. Utrata masy ciała osiągnięta przy bardzo niskokalorycznej diecie generalnie nie jest długotrwała.
Krok 3. Jedz od dwóch do trzech porcji owoców dziennie
Owoce i warzywa są jednym z głównych źródeł witamin, minerałów i przeciwutleniaczy w Twojej diecie. Unikanie lub minimalizowanie ilości spożywanych warzyw może zminimalizować ilość składników odżywczych, które otrzymujesz z wybranej przez Ciebie żywności. Skoncentruj się na codziennym spożywaniu odpowiednich owoców, aby zmaksymalizować zawartość składników odżywczych w swojej diecie.
- Zaleca się spożywanie około dwóch porcji owoców dziennie. Odpowiada to dwóm kawałkom lub dwóm filiżankom owoców.
- Każdy kolorowy owoc oferuje inny składnik odżywczy. Wybieraj codziennie różnorodne owoce i owoce o różnych kolorach, aby zmaksymalizować spożycie różnych składników odżywczych.
- Jedz też bogate w składniki odżywcze owoce. Chociaż wszystkie owoce są zdrowym wyborem, niektóre owoce oferują więcej składników odżywczych niż inne. Na przykład spróbuj tych: pomarańczy, grejpfrutów, jeżyn i truskawek.
Krok 4. Zrób lub kup własne soki
Wyciskanie soków stało się ostatnio bardziej popularnym sposobem spożywania owoców i warzyw. Jeśli nie jesteś fanem surowych lub gotowanych warzyw, dodanie ich do soku może sprawić, że będą smaczniejsze.
- Sok warzywny jest dostępny w sklepach spożywczych. Wypróbuj kilka marek, aby sprawdzić, czy któraś z nich jest smaczna. Jeśli tak, dodaj jedną do dwóch porcji soku warzywnego do swojego planu posiłków.
- Jeśli kupujesz w sklepie zestaw soków owocowo-warzywnych, upewnij się, że kupujesz sok 100%. Nie kupuj koktajli z mieszanką soków, koncentratów soków ani żadnych produktów z dodatkiem cukru.
- Spróbuj zrobić własny sok w domu. Możesz kupić sokowirówkę i samodzielnie wykonać różne kombinacje. Wielokrotnie sok warzywny jest całkowicie maskowany, gdy miesza się go ze słodkimi owocami, takimi jak ananas czy jabłka.
Krok 5. Zrób koktajle
Podobnie jak soki, koktajle to kolejny sposób na uzyskanie kilku porcji warzyw. Wiele warzyw, takich jak szpinak, jest prawie bez smaku po zmieszaniu z mrożonymi owocami i innymi aromatami.
- Wypróbuj różne kombinacje owoców, warzyw i miksowania płynów, aby sprawdzić, czy istnieje kombinacja, która przypadnie Ci do gustu.
- Warzywa, które dobrze mieszają się z koktajlami owocowymi to: szpinak, buraki i marchewki. Warzywa te są lekko słodkie i dobrze komponują się ze słodkimi owocami.
- Kolejną korzyścią płynącą z koktajli jest to, że cały owoc lub warzywo zachowujesz w całości, co oznacza, że spożywasz błonnik z tych pokarmów.
Krok 6. Spożywaj chude białko i produkty pełnoziarniste
Przy każdym programie odchudzania ważne jest, aby stosować zbilansowaną dietę. Chociaż możesz unikać warzyw, spożywanie pokarmów z grupy białek, nabiału i zbóż jest ważne dla dobrze zbilansowanej i zdrowej diety.
- Jeśli to możliwe, wybierz chude białko. Produkty takie jak te są uważane za chude białko: drób, chude czerwone mięso, wieprzowina, owoce morza, soczewica/fasola i jajka.
- Produkty mleczne są doskonałym źródłem białka, wapnia i witaminy D. Jeśli to możliwe, powinny one być niskotłuszczowe. Do wyboru: mleko odtłuszczone, jogurt, twarożek i ser.
- 100% produktów pełnoziarnistych zawiera błonnik i witaminy, które wspomogą odchudzanie. Wybierz produkty takie jak te pełne ziarna: brązowy ryż, komosa ryżowa, jęczmień, 100% makaron pełnoziarnisty lub proso.
Krok 7. Weź suplement
Suplementy witaminowe i mineralne mogą być dobrym pomysłem, gdy stosujesz dietę, a zwłaszcza gdy stosujesz dietę z ograniczonym spożyciem warzyw.
- W warzywach znajduje się wiele składników odżywczych, które należy zastąpić inną żywnością lub suplementami. Warzywa dostarczają dużych ilości potasu, magnezu, witaminy A, witaminy C, kwasu foliowego i przeciwutleniaczy.
- Przyjmuj codziennie w 100% kompletną multiwitaminę/multiminerał.
- Pamiętaj, że suplementy nie mają na celu całkowitego zastąpienia żywności lub całych grup żywności w Twojej diecie. Pomyśl o suplemencie bardziej jako o „zapasie” niż o pełnym zamienniku.
Krok 8. Spróbuj nowych warzyw
Nawet jeśli możesz nie lubić warzyw lub chcieć je zminimalizować w swojej diecie, ważne jest, aby zrozumieć, że są one wartościową i pożywną grupą produktów spożywczych, którą należy uwzględniać codziennie. Jeśli masz problem ze znalezieniem warzyw, które lubisz, popracuj nad znalezieniem nowych do wypróbowania lub różnych przepisów, które mogą Ci się spodobać.
- Spróbuj, spróbuj i spróbuj ponownie. Może być warzywo, którego nie lubisz szczególnie, ale nie próbowałeś go od jakiegoś czasu. Spróbuj jeszcze raz. Możesz być zaskoczony, że zmieniły się Twoje kubki smakowe.
- Kup warzywo, którego nigdy wcześniej nie próbowałeś. Może jest jakiś egzotyczny lub interesujący przedmiot, który chciałbyś wypróbować. Przynieś go do domu i przygotuj, aby zobaczyć, czy jest to coś, co chciałbyś jeść częściej.
- Spróbuj przygotować warzywa różnymi metodami gotowania. Brukselka gotowana na parze może nie jest apetyczna, ale po upieczeniu jest orzechowa i pyszna!
- Spróbuj warzyw, które bardziej Ci się spodobają. Wiele warzyw jest lekko słodkich i nie ma mocnego ani gorzkiego smaku. Zastanów się nad spróbowaniem: grochu, zielonej fasoli, marchewki, pomidorów i papryki.
- Staraj się unikać nakładania dużej ilości sosu, sosu lub dressingów na warzywa. Chociaż sos serowy sprawia, że brokuły są smaczne, na ogół zawiera więcej tłuszczu, kalorii i sodu. Przesada z takimi sosami może przeciwdziałać utracie wagi.
- Świetną opcją jest zakup jarmużu lub szpinaku, przecieranie go na małe kawałki, zamrożenie i dodanie do przepisów.
Krok 9. Dodaj warzywa do swoich przepisów
Możesz nie cieszyć się dodatkiem warzyw gotowanych na parze, ale istnieją pewne sztuczki, aby przemycić kilka warzyw do różnych posiłków i przepisów.
- Zmiksuj dodatkowe warzywa w zupach lub sosach. Świetnie sprawdza się w przypadku sosu pomidorowego. Możesz również dodać puree z marchewki lub dynię piżmową do swojego makaronu i sera.
- Warzywa są również dobrze ukryte w wypiekach. Spróbuj dodać puree warzywne do produktów takich jak klops lub klopsiki. Możesz również dodać posiekaną cukinię, letnią dynię lub marchewkę do potraw takich jak babeczki i ciasta.
Metoda 3 z 3: Śledzenie postępów
Krok 1. Zważ się co tydzień
Zawsze, gdy próbujesz schudnąć, ważne jest, aby regularnie się ważyć. Będziesz mógł zobaczyć swoje postępy i określić, jak dobrze działa Twoja dieta.
- Waż się od jednego do dwóch razy w tygodniu. Wskakiwanie na wagę każdego dnia nie pokazuje najdokładniejszego ogólnego postępu. Codzienne wahania wagi (przyrost lub utrata) są normalne i mogą nie odzwierciedlać Twoich prawdziwych ogólnych postępów.
- Aby uzyskać najdokładniejszy trend, zważ się o tej samej porze dnia, tego samego dnia tygodnia i noś te same ubrania (lub nie noś ubrania).
- Wykazano również, że regularne ważenie pomaga zapobiegać przybieraniu na wadze.
Krok 2. Śledź swoje posiłki i przekąski za pomocą dziennika żywności
Wykazano, że prowadzenie dziennika żywnościowego pomaga ludziom odnieść sukces w utracie wagi. Zanotuj wszystkie posiłki i przekąski. Trudniej jest zejść z kursu, jeśli wiesz, że musisz wszystko udokumentować.
Możesz kupić dziennik lub aplikację do księgowania żywności. Śledź tyle dni, ile możesz
Krok 3. Ponownie oceń swoje postępy
Sprawdzaj się co miesiąc lub dwa, aby ponownie ocenić swoje postępy. Zastanów się, ile schudłeś i jak ta dieta zadziałała na Ciebie. Ponownie, dieta uboga w warzywa może być przyczyną wolniejszej utraty wagi.
- Jeśli dobrze ci idzie, chudniesz i cieszysz się przyjętą dietą, kontynuuj, aż osiągniesz docelową wagę.
- Jeśli zauważysz, że utrata wagi spowolniła lub zatrzymała się, zrób krok wstecz i przeanalizuj swój styl życia. Bycie bardziej pracowitym w dzienniku żywności może pomóc sprawdzić, czy są jakieś obszary, w których się pomyliłeś lub jesz więcej niż powinieneś.
Porady
- Pij dużo wody: około dwóch litrów dziennie (ok. 64 uncje). Wypij szklankę wody około 20 minut przed obiadem, aby poczuć się pełny.
- Wykonuj pomiary raz w miesiącu, aby ocenić utratę wagi w calach i funtach.
- Unikaj przetworzonej żywności. Wszystko, co znajduje się w opakowaniu, jest zwykle pełne tłuszczów, cukrów i soli. Wiedz z wyprzedzeniem, co jesz.
- Powiedz rodzinie i przyjaciołom, że próbujesz schudnąć; będą Cię wspierać i zachęcać.
Ostrzeżenia
- Przed jakąkolwiek dietą odchudzającą lub przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że odchudzanie jest dla Ciebie bezpieczne i zdrowe.
- Bez starannego planowania niezróżnicowana dieta może powodować niedobory składników odżywczych. Jeśli nadal będziesz unikać niektórych produktów spożywczych lub grup żywności, upewnij się, że spożywasz składniki odżywcze znajdujące się w tych grupach żywności z innych źródeł.
- Pamiętaj, że nie można całkowicie zastąpić warzyw w diecie. Zawierają zbyt wiele ważnych i niezbędnych składników odżywczych. Próbuj nowych warzyw, nowych przepisów lub nowych metod gotowania warzyw, aż znajdziesz coś, co ci się spodoba.
