Złe sny mogą być bardzo nieprzyjemne. Oprócz tego, że są nieprzyjemnym doświadczeniem, mogą również zakłócać sen. Koszmary senne mogą mieć wiele przyczyn, ale głównymi przyczynami są stres i trauma. Na szczęście istnieje kilka kroków, które możesz podjąć, aby powstrzymać te koszmary, umożliwiając powrót spokojnego i spokojnego snu. Postępuj zgodnie z tymi metodami, aby przede wszystkim uniknąć tych koszmarów.
Kroki
Metoda 1 z 3: Podejmowanie działań w ciągu dnia
Krok 1. Nie rozpamiętuj swoich koszmarów
Nawet jeśli mogą być naprawdę przerażające i trzymać się ciebie, postaraj się o nie nie martwić. Pozwolenie im na powodowanie większego stresu i strachu tylko zwiększy prawdopodobieństwo kolejnych koszmarów w przyszłości.
- Staraj się koncentrować na pozytywnych wydarzeniach życiowych zamiast na strachu i zmartwieniu. Myślenie o bezpiecznej przestrzeni lub ukochanej osobie pomoże utrzymać umysł w pozytywnej przestrzeni.
- Pomyśl, o ile lepszy staje się Twój sen teraz, gdy go poprawiasz.
- Sny są produktem przetwarzania twojego umysłu i pracy nad rzeczami – rzadko są odbiciem przyszłości.
Krok 2. Nie zabieraj swoich zmartwień do łóżka
O ile to możliwe, zostaw wszelkie obawy i obawy za sobą, gdy kładziesz się spać. Rozmyślanie nad tymi negatywnymi rzeczami podczas zasypiania tylko zwiększy prawdopodobieństwo wystąpienia złego snu.
- Kiedy zasypiasz, skup swój umysł na rytmie oddechu.
- Delikatnie i naturalnie śledź umysłem swoje wdechy i wydechy.
- Jeśli twój umysł błądzi, skup się ponownie na oddechu.
- Skupienie się na oddechu pozwoli przejść myślom bez zakłócania poczucia spokoju.
- Staraj się nie rozpamiętywać żadnych myśli, gdy zasypiasz. Pozwól swoim myślom przeminąć, nie skupiając się na nich ani nie osądzaj ich.
Krok 3. Uważnie obserwuj swoje myśli
Przez cały dzień zwracaj baczną uwagę na swoje myśli. Jeśli zauważysz, że zaczynasz przesadzać ze swoimi lękami i zmartwieniami, przestań. Złap te wzorce myślowe i zamiast tego skup się na pozytywnych aspektach najlepiej jak potrafisz.
- Trzymanie swoich problemów w odpowiedniej perspektywie pozwoli Ci zaoszczędzić niepotrzebnego stresu.
- Nie wyolbrzymiaj przyczyn stresu, bądź jak najbardziej obiektywny.
Krok 4. Ćwicz wizualizację bezpiecznej przestrzeni
Jeśli czujesz się zbyt zestresowany lub koncentrujesz się na negatywności, spróbuj wyobrazić sobie bezpieczną przestrzeń. Wizualizując bezpieczną przestrzeń, możesz na jakiś czas znaleźć ulgę od źródła swojego niepokoju, pozwalając na powrót zrelaksowany i skoncentrowany.
- Znajdź prawdziwą, fizyczną przestrzeń, w której poczujesz się komfortowo.
- Zacznij wyobrażać sobie swoją bezpieczną przestrzeń. Twoja bezpieczna przestrzeń może być dowolnym miejscem, rzeczywistym lub wyimaginowanym, które sprawia, że czujesz się bezpiecznie i zrelaksowany.
- Wykorzystaj wszystkie swoje zmysły w wyobrażaniu sobie swojej bezpiecznej przestrzeni. Zobacz, usłysz, powąchaj, poczuj, a może nawet posmakuj swojej bezpiecznej przestrzeni.
- Bądź świadomy swojego ciała i wszelkich napięć, które niesiesz. Uwolnij i rozluźnij to napięcie, ciesząc się bezpieczną przestrzenią.
- Bądź w swojej przestrzeni przez co najmniej pięć do dziesięciu minut. Kiedy poczujesz się zrelaksowany, powoli wróć, otwierając oczy i spokojnie siedząc przez kolejną minutę.
Krok 5. Zbadaj swoje działania
Negatywne emocje mogą prowadzić do zachowań, które spowodują tylko dalsze negatywne emocje. Jeśli zauważysz, że angażujesz się w negatywne, ryzykowne lub impulsywne działania, przestań.
- Natychmiast zaprzestań wszelkich ryzykownych, impulsywnych lub autodestrukcyjnych zachowań. Nadmierne spożywanie alkoholu to dobry przykład niebezpiecznego zachowania, które należy wyciąć ze swojego życia.
- Zastąp je zdrowymi i korzystnymi ujściami dla twoich uczuć. Jeśli jesteś w stresie, spróbuj zareagować aktywnością, taką jak ćwiczenia fizyczne lub spokojna medytacja.
Krok 6. Użyj próbnej terapii obrazowej
Jeśli twoje koszmary mają powtarzające się elementy lub zdarzają się często, możesz użyć terapii próbnej, aby przepisać swoje złe sny. Wykonaj następujące kroki, aby przejąć kontrolę nad swoim koszmarem:
- Jeśli masz powracający koszmar, zapisz go szczegółowo.
- Wprowadź dowolne zmiany w swoim koszmarze lub napisz zupełnie nowy sen, który chcesz mieć. Na przykład, jeśli napotkasz potwora w swoim koszmarze, spróbuj zmienić go w kociaka.
- Przed snem i przez cały dzień wyobraź sobie swój nowy sen ze zmianami, które wprowadziłeś. Wizualizuj nową narrację i przypomnij sobie, że taki jest teraz sen.
- Bądź pewny, że ten nowy sen będzie tym, którego doświadczysz, a nie starym koszmarem.
Metoda 2 z 3: Dowiedz się więcej o koszmarach
Krok 1. Poznaj główne przyczyny koszmarów
Koszmary senne występują zarówno u dorosłych, jak iu dzieci. Pomimo tego, że są snem, koszmary senne są prawdziwym objawem czegoś, co wymaga rozwiązania na jawie. Dwie główne przyczyny koszmarów to:
- Naprężenie.
- Ważne wydarzenie życiowe, takie jak utrata bliskiej osoby lub trauma.
Krok 2. Odkryj inne przyczyny koszmarów
Poza dwiema głównymi przyczynami koszmarów, stresem i traumą, istnieje wiele dodatkowych potencjalnych przyczyn. Zbadaj następujące możliwe przyczyny Twoich koszmarów, aby sprawdzić, czy którekolwiek z nich pasują do Twojej sytuacji:
- Nowy lek przepisany przez lekarza. Niektóre leki mogą powodować koszmary jako efekt uboczny. Odpowiedzialne mogą być również interakcje z istniejącymi receptami i wszelkimi nowymi lekami. Zapytaj swojego lekarza o nowe recepty i czy mogą one być odpowiedzialne za Twoje koszmary.
- Picie za dużo alkoholu. Spożywanie alkoholu może powodować koszmary senne, przerywając głębszy sen, gdy często występują sny. Zmniejsz spożycie alkoholu, aby poprawić jakość snu i zmniejszyć częstotliwość koszmarów sennych spowodowanych intensywnym spożywaniem alkoholu.
- Jedzenie tuż przed pójściem spać. Kiedy jesz przed snem, Twój metabolizm wzrasta, utrzymując Cię w stanie czuwania i uniemożliwiając Ci głęboki, spokojny sen. Unikaj przekąsek przed snem, aby lepiej spać i zmniejszyć szanse na koszmar.
- Choroba z gorączką. Choroba, zwłaszcza z gorączką, może zakłócać rytm snu i powodować koszmary senne. Po wyzdrowieniu z gorączki lub choroby, twoje koszmary senne powinny się zmniejszyć. Jeśli nie, porozmawiaj z lekarzem i wspólnie poszukaj innej możliwej przyczyny.
- Zatrzymywanie niektórych recept. Zaprzestanie korzystania z recepty na polecenie lekarza może być przyczyną koszmarów sennych. Jeśli masz koszmary senne po zakończeniu przyjmowania recepty, zapytaj swojego lekarza, czy może to być odpowiedzialne i czego możesz się spodziewać po zakończeniu leczenia.
Krok 3. Zbadaj swoje koszmary pod kątem powtórzeń
Twoje koszmary mogą mieć wspólne elementy lub będą dokładnymi powtórzeniami poprzednich koszmarów. Jeśli stale masz ten sam koszmar, mogą istnieć wyjątkowe przyczyny tego rodzaju koszmaru. Dwie główne przyczyny powtarzających się koszmarów to:
- Zespół stresu pourazowego (PTSD). Stwierdzono, że od 71% do 96% osób z zespołem stresu pourazowego mogą mieć koszmary senne. PTSD jest spowodowane przerażającym wydarzeniem, którego świadkiem lub bezpośrednim przeżyciem.
- Poważny niepokój lub depresja. Cierpienie na silny lęk lub depresję może powodować powtarzające się koszmary. Pracuj z lekarzem, terapeutą lub doradcą, aby zmniejszyć lęk lub depresję, co z kolei pomoże powstrzymać koszmary.
Krok 4. Poznaj różnice między złymi snami, koszmarami i lękami przed snem
Złe sny, koszmary i koszmary senne są uważane za różne wydarzenia. Wszystkie mają swoje własne cechy, a wiedza, której doświadczasz, może pomóc ci ocenić, na jakim poziomie są twoje koszmary.
- Złe sny to nieprzyjemne sny i nie budzą cię.
- Koszmary mają obrazy i dźwięki snu i są tak przerażające, że się budzisz.
- Lęki senne nie mają obrazów ani snów, tylko skrajne uczucie przerażenia, a czasem paraliż senny.
Krok 5. Porozmawiaj z lekarzem
Twój lekarz może być w stanie wystawić receptę lub zalecić dostępny bez recepty środek nasenny, aby pomóc Ci zwalczyć koszmary. Leki na koszmary nie są dla wszystkich i mogą działać tylko w niektórych przypadkach. Niektóre z bardziej powszechnych dostępnych bez recepty środków nasennych to:
- Melatonina. Melatonina to hormon wytwarzany przez organizm, który kontroluje cykl snu i czuwania. Efekty mogą być łagodne, ale melatonina powinna zwiększyć prawdopodobieństwo łatwiejszego zaśnięcia. Melatonina może powodować bóle głowy i senność w ciągu dnia jako skutki uboczne.
- Bursztynian doksylaminy (Unisom Sleep Tabs). Doksylamina jest lekiem przeciwhistaminowym i działa uspokajająco. Możesz zauważyć działania niepożądane, takie jak senność w ciągu dnia, suchość w ustach, niewyraźne widzenie, zaparcia i zatrzymanie moczu.
- Waleriana. Waleriana to roślina stosowana jako środek nasenny. Badania są podzielone co do jego skuteczności. Na ogół nie ma skutków ubocznych podczas stosowania waleriany.
- Difenhydramina (Benadryl, Unisom SleepGels, inne). Difenhydramina to kolejna lek przeciwhistaminowy o działaniu uspokajającym. Senność spowodowana difenhydraminą może pomóc Ci zasnąć. Zwróć uwagę na skutki uboczne, takie jak senność w ciągu dnia, suchość w ustach, niewyraźne widzenie, zaparcia i zatrzymanie moczu.
- Środki nasenne mogą powodować zmęczenie i oszołomienie w ciągu dnia.
- W przypadku środków nasennych możliwe są interakcje z lekami. Skutki uboczne i bezpieczeństwo są niepewne w przypadku wielu środków nasennych. Zapytaj swojego lekarza, czy leki nasenne są dla Ciebie odpowiednie.
Metoda 3 z 3: Poprawa snu
Krok 1. Popraw swój sen
Podejmij działania, aby poprawić jakość swojego snu. Złe nawyki dotyczące snu mogą zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia koszmarów. Podejmij kilka z poniższych kroków, aby zapewnić sobie dobry sen:
- Regularnie ćwicz. Ćwiczenia pomagają szybciej zasnąć i głębiej zasnąć.
- Ogranicz kofeinę i alkohol. Oba mogą obniżyć jakość snu.
- Znajdź czas na zajęcia, które lubisz.
- Ćwicz techniki medytacji lub relaksacji.
- Miej regularny harmonogram snu. Idź do łóżka i obudź się codziennie o tej samej porze.
Krok 2. Napnij i rozluźnij mięśnie podczas zasypiania
Zacznij od głowy i ramion, napnij i rozluźnij te mięśnie. Pracuj w dół ciała, napinaj i rozluźniaj każdy obszar. Udowodniono, że takie postępowanie zmniejsza występowanie koszmarów nawet o osiemdziesiąt procent.
- Napinając najpierw mięśnie, pozwalasz na ich głębsze rozluźnienie.
- Możesz to robić wiele razy dziennie, w dodatku tuż przed snem.
Krok 3. Uczyń swoją sypialnię tylko miejscem do spania
Nie wykonuj w swojej sypialni żadnych innych czynności, które można by zaliczyć do czynności „budzenia”. Ustanawiając mentalnie, że Twoje łóżko jest miejscem do samotnego snu i odpoczynku, będziesz mógł szybciej i głębiej zasypiać.
- Unikaj wszelkich czynności, nawet prostych, takich jak czytanie lub oglądanie telewizji, gdy leżysz w łóżku.
- Idź do łóżka tylko wtedy, gdy jesteś zmęczony i gotowy do snu.
Porady
- Nie jesteś sam. Koszmary senne są niezwykle powszechne, dotykając osiemdziesiąt do dziewięćdziesięciu procent ludzi w pewnym momencie ich życia.
- Najczęściej psycholog lub psycholog pomoże Ci przezwyciężyć Twoje koszmary.
- Wypij szklankę mleka przed snem. To cię uspokoi. Aby zapomnieć o swoich złych snach, wyobraź sobie swoje życiowe cele lub coś, co cię uszczęśliwia. Jeśli żadne z tych działań nie działa, udaj się do lekarza, aby dowiedzieć się, na czym polega problem.
- Jeśli zwykle nie doświadczasz koszmarów, a jeden naprawdę cię przeraża, porozmawiaj o tym z kimś. Wyobrażenie sobie tego w innej formie i zmiana drobnych szczegółów również może pomóc, ponieważ pokazuje, że masz kontrolę nad swoimi myślami.
Ostrzeżenia
- Koszmary, które przez długi czas przerywają sen lub uniemożliwiają dobry wypoczynek, wymagają wizyty u lekarza.
- Jeśli masz koszmary senne częściej niż raz w tygodniu, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
