Niezależnie od tego, czy próbujesz przezwyciężyć koszmary, czy po prostu chcesz mniej śnić, możliwe jest podjęcie kroków w celu uniknięcia snów. Relaks lub medytacja przed snem może zachęcić do snu bez snów. Dostosowanie stylu życia i nawyków nocnych w celu uzyskania bardziej spokojnego snu może również stworzyć podstawę do mniej żywych lub niepokojących snów. Z czasem i praktyką możesz być w stanie powstrzymać sny podczas snu lub ograniczyć ich znaczenie emocjonalne.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zachęcanie do bezsennego snu
Krok 1. Praktykuj medytację, aby uspokoić się w sen bez snów
Głęboka medytacja może pomóc zrelaksować umysł, a gdy odpływasz, zachęcić do spokojnego snu bez snów. Spróbuj medytować podczas snu, aby zwiększyć prawdopodobieństwo głębokiego, zrelaksowanego snu.
- Medytacja polega na skupieniu umysłu na słowie, myśli lub uczuciu, aby wywołać silniejsze poczucie świadomości lub spokoju.
- Medytacja polegająca na skanowaniu ciała jest szczególnie przydatna do kołysania się do snu w nocy.
- Wypróbuj stopniową relaksację mięśni i głębokie oddychanie, aby zmniejszyć stres, który może wywoływać koszmary.
Krok 2. Nie zwracaj uwagi na sny po ich wystąpieniu
Rozmyślanie nad snami może sprawić, że pojawią się one ponownie w przyszłości, zarówno pod względem tematów, jak i znaczenia emocjonalnego. Po przebudzeniu spróbuj rozpraszać się pracą lub innymi czynnościami, zamiast rozmyślać o śnie.
- Im mniej zwracasz na nie uwagę, tym bardziej prawdopodobne jest, że z czasem znikną.
- Wyjątkiem jest koszmar, ponieważ badanie jego znaczenia może zapobiec jego powtórzeniu. Zanotuj notatki o koszmarze po przebudzeniu.
Krok 3. Obudź się z zegarem podczas drzemki
Jeśli śpisz w ciągu dnia i nie chcesz śnić, ustaw minutnik na około 30-45 minut. W ten sposób możesz się obudzić przed wejściem w fazę snu REM, czyli wtedy, kiedy najprawdopodobniej będziesz śnić.
Ta metoda jest mniej przydatna do śnienia w nocy, kiedy twoje ciało potrzebuje snu REM, aby czuć się spokojnym następnego dnia
Krok 4. Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu leków nasennych, jeśli to konieczne
Jeśli doświadczasz szczególnie wyrazistych snów, niektóre leki mogą obniżyć ich intensywność lub częstotliwość. Zrób listę objawów snu i historię medyczną, aby omówić z lekarzem najlepszy plan leczenia.
Poinformuj swojego lekarza o wszelkich przyjmowanych lekach, ponieważ niektóre mogą powodować żywe lub emocjonalnie niepokojące sny
Metoda 2 z 3: Spokojny sen
Krok 1. Unikaj spożywania kofeiny, alkoholu lub nikotyny przed snem
Kofeina, nikotyna i alkohol mogą podrażniać układ nerwowy i zakłócać cykl snu. Staraj się nie spożywać żadnego z nich przynajmniej 5-6 godzin przed zaśnięciem.
Jeśli spożyjesz którekolwiek z nich wieczorem, staraj się nie spożywać ich na pusty żołądek, ponieważ może to wzmocnić ich działanie na organizm
Krok 2. Zaplanuj aktywność fizyczną w swoim tygodniowym harmonogramie
Regularna aktywność fizyczna może wzmocnić ogólne samopoczucie i zwiększyć komfort snu. Staraj się wykonywać co najmniej 2-3 sesje ćwiczeń, które trwają od 30 do 60 minut w tygodniu, szczególnie w noce, w których potrzebujesz spokojnego snu.
Staraj się nie planować aktywności fizycznej później niż 1-2 godziny przed snem, ponieważ może to stymulować Twoje ciało i sprawić, że poczujesz się bardziej niespokojny
Krok 3. Trzymaj się regularnego harmonogramu snu
Staraj się kłaść do łóżka i budzić się codziennie mniej więcej o tej samej porze. To wytrenuje twoje ciało, aby szybciej zasypiać w nocy bez zbytniego rzucania się i obracania.
Zalecana ilość snu na noc to 7-8 godzin na dobę. Postaraj się uzyskać mniej więcej tyle, aby pozostać zdrowym i wypoczętym
Krok 4. Wytnij całą elektronikę przed snem
Jasno oświetlone ekrany mogą skłonić Twój mózg do myślenia, że jest poranek i przerwać cykl snu. Wyłącz całą elektronikę w swoim pokoju co najmniej godzinę przed pójściem spać, aby spać spokojniej.
Jeśli masz budzik w swoim pokoju, użyj zegara analogowego zamiast zegara z podświetlanym ekranem, jeśli masz problemy ze snem
Metoda 3 z 3: Zapobieganie niepokojącym snom
Krok 1. Uczyń swoją sypialnię wygodnym miejscem do relaksu
Aby zapobiec koszmarom, twoja sypialnia powinna być wykorzystywana do jednego: spania. Unikaj wykonywania stresujących czynności, takich jak praca lub rozwiązywanie problemów osobistych, w swoim pokoju, aby móc zasnąć bez uczucia niepokoju.
- Miękki, wygodny materac i pościel mogą również pomóc Ci się zrelaksować i zmniejszyć stres emocjonalny.
- Im bardziej jesteś emocjonalnie zakłopotany podczas snu, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz mieć koszmar.
Krok 2. Śpij po prawej stronie, a nie po lewej stronie
Twoja pozycja snu może wpływać na jakość snów, a ci, którzy śpią na lewym boku, częściej miewają koszmary. Jeśli często doświadczasz koszmarów, spróbuj spać na prawym boku, aby mieć lepsze sny.
Chociaż ludzie śpiący na prawym boku doświadczają mniej koszmarów, zwykle zgłaszają również niższą ogólną jakość snu
Krok 3. Unikaj ostrych, bogatych w węglowodany lub słodkich potraw przed snem
Wszystkie te pokarmy mogą podrażniać żołądek i częściej wywoływać dziwne lub niepokojące sny. Jeśli w nocy poczujesz głód, zjedz coś łagodnego, jak wiśnie, ryż lub słodkie ziemniaki.
Staraj się nie jeść ciężkich posiłków przed snem, ponieważ zbyt duża ilość jedzenia może podrażniać żołądek i powodować niepokój lub koszmary senne
Krok 4. Spróbuj zrozumieć znaczenie swojego snu
Po niepokojącym śnie nadanie mu znaczenia może pomóc ci wyciągnąć z niego naukę i przezwyciężyć koszmar. Zastanów się, jaką symbolikę może mieć sen w twoim życiu, aby lepiej go zrozumieć i zapobiec powtarzającym się snom.
- Jeśli na przykład miałeś sen o oblaniu testu z matematyki, możesz czuć się przytłoczony klasą. Porozmawiaj ze swoim nauczycielem o sposobach lepszego zarządzania obciążeniem pracą.
- Spróbuj przeszukać obrazy na stronie słownika marzeń, jeśli nie możesz dowiedzieć się, co to znaczy.
Krok 5. Przećwicz powtarzające się koszmary, aby je rozwiązać
Jeśli zmagasz się z powracającymi koszmarami, spróbuj wyobrazić sobie to w swojej głowie i przejrzyj sceny w swoim umyśle. Zanim dojdziesz do punktu kulminacyjnego koszmaru, dostosuj wydarzenia koszmaru w sposób, który zmieni i rozwiąże przerażającą sytuację.
- Prowadź dziennik snów i przepisz zakończenie swoich koszmarów. Możesz nawet przeczytać na głos sen z nowym zakończeniem przed snem, aby przejąć kontrolę nad historią.
- Jeśli na przykład masz powtarzający się sen, w którym zdajesz sobie sprawę, że nosisz bieliznę tylko w pracy, wyobraź sobie, że zdajesz sobie sprawę, że jesteś niedobrany w samochodzie i przebierasz się w ubranie robocze, zanim tam dotrzesz.
Krok 6. Porozmawiaj z doradcą, jeśli koszmary senne wpływają na Twój sen
Jeśli zmagasz się z bezsennością lub lękiem w wyniku swoich koszmarów, możesz potrzebować profesjonalnej pomocy, aby je przezwyciężyć. Umów się na spotkanie z doradcą lub terapeutą, aby z czasem zmniejszyć swoje koszmary.
Umów się również na wizytę u lekarza, ponieważ niektóre zaburzenia snu i leki mogą powodować częste koszmary senne
Porady
- Wśród tych, którzy doświadczają snu bez snów, wielu nadal śni, ale może ich nie pamiętać rano. Techniki te mogą zmniejszyć ryzyko zapamiętywania snów lub doświadczania nieprzyjemnych, ale mogą nie wyeliminować ich całkowicie.
- Zamiast pozbywać się snów, innym sposobem na pokonanie irytujących snów jest kontrolowanie ich poprzez świadome śnienie. Spróbuj świadomego śnienia, jeśli chcesz być bardziej świadomy podczas snu.
