Dobry sen w nocy jest integralną częścią Twojej produktywności i dobrego samopoczucia. Przegrzanie podczas snu jest częstym problemem, który może powodować niepokój lub utratę snu. Jeśli zastosujesz się do kilku sztuczek i wskazówek, możesz zachować spokój podczas snu i lepiej wypoczywać w nocy.
Kroki
Metoda 1 z 4: Chłodzenie pomieszczenia
Krok 1. Użyj klimatyzacji
Najprostszym sposobem na utrzymanie chłodu w pokoju podczas snu jest użycie klimatyzatora, jeśli taki posiadasz. Zarówno centralne powietrze, jak i przenośna jednostka okienna załatwią sprawę. Idealna temperatura snu dla większości ludzi wynosi od 16 do 21 °C.
- Większość ludzi naturalnie woli, żeby w nocy było trochę chłodniej. Nawet jeśli lubisz utrzymywać w domu ciepło w ciągu dnia, dostosuj temperaturę w nocy, aby było trochę chłodniej.
- Jeśli masz programowalny termostat, nie zapomnij ustawić go tak, aby automatycznie dostosowywał się do wyższej temperatury tuż przed przebudzeniem się rano.
Krok 2. Użyj wentylatorów
Jeśli nie masz klimatyzacji, najlepszą opcją jest wentylator. Możesz użyć wentylatora, aby zwiększyć cyrkulację, stworzyć krzyżową bryzę i odciągnąć gorące powietrze od siebie.
- Jeśli masz wentylator sufitowy, ustaw go tak, aby łopatki obracały się w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Powinno to pomóc w wyciągnięciu gorącego powietrza pod sufit i z dala od łóżka.
- Jeśli na zewnątrz jest chłodniej niż w twoim pokoju, spróbuj umieścić wentylator w otwartym oknie wychodzącym na zewnątrz.
- Wiele wentylatorów może być użytych do stworzenia przyjemnego krzyżowego powiewu w twoim pokoju, zwłaszcza jeśli masz dwa okna na przeciwległych ścianach.
- Możesz również spróbować stworzyć klimatyzator ze starej szkoły, umieszczając duży blok lodu lub stos kostek lodu przed wentylatorem. Tylko upewnij się, że używasz wystarczająco dużej miski lub patelni, aby woda miała dokąd pójść, gdy lód się roztopi!
Krok 3. Trzymaj słońce
W naprawdę gorące dni utrzymuj chłód w sypialni, zasłaniając rolety przez cały dzień. Będziesz musiał poradzić sobie z ciemnym pokojem, ale będzie znacznie chłodniej, gdy nadejdzie pora snu.
- Rolety termiczne lub rolety mogą być dobrą inwestycją, jeśli latem słońce sprawia, że w pomieszczeniu jest nieznośnie gorąco. Pomogą również zapobiegać przeciągom w zimie.
- Jeśli jesteś właścicielem domu, możesz rozważyć sadzenie drzew w pobliżu okien sypialni, aby zapewnić sobie trochę cienia.
Krok 4. Śpij na dole
Ciepło wzrasta, co oznacza, że drugie piętro domu będzie zazwyczaj cieplejsze niż pierwsze piętro. Jeśli mieszkasz w dwupiętrowym domu i nie możesz wystarczająco ochłodzić swojej sypialni na drugim piętrze w gorące noce, rozważ ustawienie tymczasowej części sypialnej na głównym poziomie.
Metoda 2 z 4: Wygodniejsze łóżko
Krok 1. Dostosuj swoje okładki
Jeśli używasz tej samej kołdry lub kołdry przez cały rok, być może będziesz musiał dokonać ponownej oceny. Jeśli podczas snu budzisz się z gorąca, Twoje kołdry mogą być zbyt ciężkie i zatrzymywać ciepło w łóżku.
Krok 2. Zmień swoje arkusze
Tkaniny takie jak flanela i satyna nie oddychają i mogą zatrzymać ciepło w łóżku, powodując przegrzanie. Zamień te materiały na bawełniane prześcieradła. Pozwolą na lepsze krążenie, co pozwoli ochłodzić się przez całą noc.
Krok 3. Zmień poduszkę
Poduszki puchowe mogą zatrzymywać ciepło wokół głowy, co może spowodować przegrzanie całego ciała. Wymień poduszkę na inny rodzaj poduszki, np. poduszkę z kaszy gryczanej. Ten materiał jest nieco mniej wygodny, ale bardziej oddycha i pozwala na dotarcie większej ilości powietrza do głowy podczas snu.
Krok 4. Przynieś coś zimnego do łóżka
Aby Twoje łóżko było przyjemne i chłodne, spróbuj przynieść do łóżka coś chłodnego, na przykład zamrożoną butelkę z wodą lub zimny kompres. Istnieje wiele różnych sposobów na schłodzenie łóżka.
- Spróbuj włożyć prześcieradło i poszewkę na poduszkę do lodówki lub zamrażarki na kilka godzin przed snem. Usuń je, gdy szykujesz się do snu, kładąc schłodzoną pościel na łóżku tuż przed położeniem się. Materiał będzie przyjemny i zimny i zapewni Ci chłód podczas snu.
- Spróbuj umieścić zimny kompres na punktach tętna na kostkach, nadgarstkach, szyi, łokciu, pachwinie i za kolanami. Możesz użyć mrożonej myjki i woreczka z lodem lub torby mrożonych warzyw. Spowoduje to obniżenie temperatury rdzenia i pomoże zmniejszyć tętno, które wzrasta wraz z rozgrzaniem.
- Jeśli potrzebujesz trochę ochłodzenia, ale nie chcesz być zbyt chłodno, rozważ pójście do łóżka z wilgotnymi włosami, a nawet położenie na łóżku wilgotnego prześcieradła. Możesz również spryskać całe ciało niewielką ilością wody. Działa to najlepiej, jeśli możesz otworzyć okno, aby uzyskać przyjemny powiew.
- Na rynku dostępnych jest również wiele zaawansowanych technologicznie urządzeń chłodzących, w tym poduszki i podkładki pod materac, które są zaprojektowane tak, aby utrzymać łóżko w idealnej temperaturze do spania.
Krok 5. Wypróbuj alternatywne łóżko
Jeśli nie możesz zrobić nic, aby w gorące noce ochłodzić swoje zwykłe łóżko, możesz spróbować spać w hamaku lub łóżeczku. Oba te czynniki zwiększą przepływ powietrza do skóry, co ochłodzi Cię podczas snu. Są one również zazwyczaj niższe niż większość łóżek, co chroni przed gorącym powietrzem.
Metoda 3 z 4: Chłodzenie ciała
Krok 1. Oceń swoje ubranie do spania
Ważne jest, aby wziąć pod uwagę nie tylko ilość ubrań, które nosisz do łóżka, ale także materiały, z których wykonana jest odzież. Niektóre materiały, takie jak bawełna, oddychają znacznie lepiej niż inne materiały, takie jak poliester czy Lycra. Gdy Twoje ubranie nie oddycha, utrzymuje temperaturę i będzie Cię ogrzewać przez całą noc. Wypróbuj luźną bawełnianą piżamę.
Spanie nago może zapewnić chłód, zapewniając optymalny przepływ powietrza, ale niektórzy uważają, że spanie w ubraniu jest faktycznie bardziej efektywne, ponieważ materiał odprowadza wilgoć, która może gromadzić się na skórze podczas snu. Wypróbuj oba, jeśli chcesz i zobacz, co działa najlepiej dla Ciebie
Krok 2. Ogrzej skórę
Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale ogrzanie skóry ciepłym prysznicem lub sauną przed snem może rzeczywiście pomóc ci się ochłodzić. Jest to skuteczne, ponieważ wyzwala naturalną reakcję chłodzenia organizmu.
- Jeśli ciepły prysznic lub sauna podniosą temperaturę i/lub wilgotność w Twojej sypialni, możesz nie chcieć tego robić.
- Możesz również spróbować chłodnego prysznica, ale nie pozwól, aby był zbyt zimny, bo twoje ciało może to zrekompensować podniesieniem temperatury.
Krok 3. Pij zimną wodę
Aby się ochłodzić i nawodnić, pij dużo chłodnej wody w ciepłe dni. Możesz także trzymać obok łóżka szklankę lub butelkę wody podczas snu. W ten sposób, jeśli obudzisz się przegrzany, możesz popijać trochę chłodnej wody i obniżyć temperaturę ciała, aby ponownie zasnąć.
Staraj się nie pić za dużo wody przed snem. Nie chcesz przerywać snu całonocnymi przerwami na toaletę
Krok 4. Jedz mniejsze posiłki w nocy
Kiedy jesz duże ilości jedzenia później w ciągu dnia, twój metabolizm musi ciężej pracować, aby strawić jedzenie. Może to spowodować wzrost temperatury ciała w nocy, ponieważ organizm nadal trawi pokarm. Spróbuj jeść mniejsze posiłki, aby twoje ciało było mniej strawione, a twoje ciało było chłodniejsze podczas snu.
Surowe owoce i warzywa wymagają do strawienia mniej energii metabolicznej niż białka i tłuszcze, więc są to świetny wybór na wieczorne przekąski
Krok 5. Unikaj kontaktu ciała
Niezależnie od tego, czy śpisz sam, czy z kimś innym, kontakt ze skórą powoduje wzrost temperatury ciała.
- Jeśli śpisz sam, spróbuj spać z rozłożonym orłem, z rozłożonymi nogami i rękami. Twoja skóra będzie miała jak największy dostęp powietrza ze wszystkich stron.
- Jeśli śpisz z partnerem, unikaj przytulania się lub łyżkowania podczas snu. Zwiększa to temperaturę ciała, zwłaszcza jeśli oboje biegacie w nocy.
Metoda 4 z 4: Uzyskiwanie pomocy medycznej
Krok 1. Zdiagnozuj objawy menopauzy
Jeśli obecnie przechodzisz menopauzę lub jesteś kobietą zbliżającą się do wieku menopauzy, możesz odczuwać uderzenia gorąca i nocne poty spowodowane zmianami hormonalnymi. Objawy te są bardzo częste i najczęściej ustępują po menopauzie.
- Możesz podjąć kilka prostych kroków, aby pomóc kontrolować objawy w domu, takie jak regularne ćwiczenia, utrzymywanie prawidłowej wagi, zmniejszenie stresu, rzucenie palenia oraz unikanie alkoholu, kofeiny i pikantnych potraw.
- Jeśli uderzenia gorąca i nocne poty staną się nie do zniesienia, lekarz może przepisać hormony, leki przeciwdepresyjne lub inne leki, które pomogą kontrolować objawy.
Krok 2. Porozmawiaj z lekarzem o swoich lekach
Wiele powszechnie przepisywanych leków, w tym antydepresanty, terapia hormonalna i środki hipoglikemizujące, może powodować nocne poty. Jeśli podejrzewasz, że Twoje objawy mogą być spowodowane przez leki, porozmawiaj z lekarzem o dostępnych opcjach. Możesz przestawić się na inny lek lub lekarz może przepisać dodatkowe leki, które pomogą Ci opanować objawy.
Nigdy nie przerywaj przyjmowania leków ani nie zmniejszaj ich dawki bez uprzedniej konsultacji z lekarzem
Krok 3. Zrozum niepokój
Niepokój może powodować uderzenia gorąca, ponieważ twoje ciało mówi sobie, że jest w niebezpieczeństwie, co powoduje zwężenie naczyń krwionośnych. Jeśli uważasz, że cierpisz na lęk, natychmiast udaj się do lekarza. Połączenie terapii, leków i ćwiczeń może pomóc w kontrolowaniu objawów.
Krok 4. Wspomnij o swoich objawach
Jeśli doświadczasz nocnych potów, które nie są spowodowane przez twoje środowisko, możesz mieć podstawową chorobę, taką jak gruźlica lub inna infekcja bakteryjna. Pamiętaj, aby omówić wszystkie objawy z lekarzem w celu postawienia właściwej diagnozy.
Możesz również mieć nadmierną potliwość idiopatyczną, która jest stanem, który powoduje, że organizm wytwarza zbyt dużo potu bez znanej przyczyny
Porady
- Uważaj, aby w pokoju nie było zbyt zimno, ponieważ może to również utrudnić spokojny sen.
- Jeśli masz tendencję do robienia się zbyt gorąco w nocy, nawet gdy temperatura nie jest zbyt wysoka, spróbuj prowadzić dziennik żywności. Może się okazać, że niektóre pokarmy pogarszają objawy.
- Unikaj gotowania w piekarniku w upalne dni. Urządzenia elektroniczne mogą również wytwarzać ciepło, więc wyłącz i odłącz jak najwięcej urządzeń w sypialni, aby było jak najchłodniej.
- Włóż poduszkę do zamrażarki na pięć minut przed snem.
