Złe myśli mogą cię prześladować przez dni, tygodnie lub miesiące, jeśli się z nimi nie poradzisz. Często pojawiają się, gdy najmniej się tego spodziewasz, gdy nadmiernie analizujesz sytuacje lub uważasz, że ktoś podstępnie cię obraził. Chociaż bolesne, złe myśli są naturalne, a twój mózg ma sposoby na radzenie sobie z nimi. Chociaż zawsze powinieneś szukać pomocy, jeśli cierpisz na poważną depresję lub nawracające złe myśli, najczęściej możesz sobie z nimi poradzić samodzielnie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zatrzymywanie złych myśli
Krok 1. Pamiętaj, że sporadyczne złe myśli są normalne
Jest to prawdopodobnie najłatwiejszy sposób na rozpoczęcie rozwiązywania problemów. Zbyt często uważasz, że tylko Ty masz problemy lub że nikt nie rozumie, przez co przechodzisz, ale złe myśli są częścią życia i, co najważniejsze, znikną. Nie bij się za złe myśli, bo to nie twoja wina.
- Unikaj sformułowań typu „To moja wina”, „Nie powinienem tak myśleć” lub „Nienawidzę tej myśli”.
- Miałeś wcześniej złe myśli i znowu je będziesz mieć. Ale wciąż tu jesteś, żywy i zdrowy. Twoje złe myśli cię nie zabiją, jeśli nie zmienisz ich w potwory.
Krok 2. Zastanów się, co sprawia, że myśl jest „zła
” Dlaczego denerwujesz się tą myślą? Co sprawia, że tkwi w twojej głowie? Często złe myśli utrzymują się, ponieważ czujesz się winny, zły lub niepewny przyszłości, więc zastanowienie się, dlaczego przyłapano Cię na tej samej myśli, może pomóc nadać jej kształt i znaleźć sposoby rozwiązania problemu. Typowe powody trudnych myśli to:
- Wina
- Zraniony
- Lęk
- Zazdrość
- Pokusa
- Uraz
- Porażka lub strach przed porażką
Krok 3. Zwolnij swoje myśli kilkoma głębokimi oddechami
To naturalne, że odczuwasz niepokój lub zdenerwowanie, gdy zła myśl nagle pojawia się w twoim mózgu, ale oprzyj się pokusie zdenerwowania lub skupienia się na tej myśli. Poświęć 30 sekund na przerwanie tego, co robisz i weź pięć głębokich, długich oddechów. Daj sobie chwilę na zajęcie się tą myślą, zamiast przeskakiwać od razu do irracjonalnych lub skrajnych wniosków.
- Spróbuj policzyć do 15, jeśli nadal czujesz się zdenerwowany.
- Możesz też pokolorować, posłuchać uspokajającej muzyki lub chwilę poczytać.
- Ewentualnie wyjdź na zewnątrz, wyjdź z pokoju lub idź na krótki spacer, aby oczyścić głowę.
Krok 4. Zadaj sobie pytanie, dlaczego masz negatywne lub złe myśli
Kiedy już zwolniłeś i zastanowiłeś się nad powodem, dla którego jesteś zdenerwowany, nadszedł czas, aby zapytać, dlaczego ta myśl jest tak negatywna. Kilka dobrych pytań, które należy zadać, to:
- Jakie mam niezbite dowody na mój niepokój lub lęki?
- Jakie są pozytywy sytuacji, o której zapominam?
- Czy istnieje inny sposób spojrzenia na tę sytuację? Jak mógłby mnie zobaczyć ktoś inny?
- Czy to będzie miało znaczenie za 5 lat?
Krok 5. Pozostań w tej chwili
Nawet jeśli sytuacja nie jest idealna lub trudna, nadal możesz być w porządku. Nie musisz dać się przytłoczyć złym myślom. Nie możesz kontrolować przyszłości i nie możesz kontrolować przeszłości. To, co możesz zrobić, to poradzić sobie z teraźniejszością. Wiele złych myśli wynika z zapominania o tym fakcie i przewidywania lub domysłów na temat tego, co ma nadejść.
Na przykład możesz powiedzieć sobie, że jutro twój test będzie bardzo trudny i na pewno ci się nie uda, ale twoje złe myśli nie mają podstaw w rzeczywistości. Kiedy test dotrze na twoje biurko, już powiedziałeś sobie, że będzie okropny, zamiast szukać sposobów na ułatwienie go poprzedniego wieczoru. Nie pozwól, aby Twoje domysły na temat przyszłości zrujnowały teraźniejszość
Krok 6. Umieść swoje myśli w odpowiedniej perspektywie
Twoją pierwszą reakcją na złą myśl będzie przerośnięcie jej: „Kusił mnie inna kobieta, nie mogę kochać mojej żony”, „Mój szef nie spodobał się prezentacji, zostanę zwolniony, „Wszyscy mają fajny samochód, muszę być porażką”. Te myśli są nie tylko uproszczone, ale często są całkowicie błędne. Pamiętaj, że nie jesteś centrum wszechświata i że większość problemów w twoim życiu ostatecznie nie będzie wiele znaczyła dla twojego szczęścia.
Pamiętaj o problemach z minionych lat, takich jak uziemienie lub porzucenie – chociaż w tamtym czasie mogły wydawać się okropne myśli, są duże szanse, że już dawno ruszyłeś bez żadnych szkód
Krok 7. Rozprosz się czymś konkretnym, o czym wiesz, że daje ci pociechę
Wróć do czegoś, co znasz i kochasz, aby oderwać myśli od problemów lub dać ci pewną perspektywę. Doświadczenie czegoś związanego z dobrymi wspomnieniami może umieścić złe myśli z innej perspektywy – sprawy nie zawsze były złe i nie zawsze będą złe w przyszłości.
- Przeczytaj ponownie swoją ulubioną książkę.
- Upiecz przepis na czekoladowe ciasteczka mamy.
- Idź, aby zobaczyć następny mecz u siebie swojej drużyny.
- Włącz album, który lubisz od młodości.
- Przejrzyj zdjęcia z zabawnego wydarzenia lub wakacji.
Krok 8. Nie próbuj uciekać od swoich myśli lub „wypychać” je
Mówienie sobie, żeby o czymś nie myśleć, jest równie dobre jak myślenie o tym. Spędzasz cały swój czas mówiąc „przestań myśleć o moim rozstaniu”, że nie zdajesz sobie sprawy, że wciąż mówisz o swoim rozstaniu! Musisz albo skierować myśli w innym kierunku, albo spróbować zmierzyć się ze złymi myślami. Próba świadomego wypchnięcia tej myśli na zewnątrz tylko przedłuży twoje problemy.
W niektórych sytuacjach najlepiej jest zmierzyć się z problemem bezpośrednio, podczas gdy odłożenie go na bok może być lepszą strategią w innych sytuacjach
Krok 9. Pracuj nad „odpuszczaniem” problemów
Zamiast walczyć ze złymi myślami, weź głęboki oddech, uznaj je i idź dalej. Trudno się tego nauczyć, ale opanowanie tej umiejętności to najlepszy sposób na walkę z negatywnymi myślami do końca życia. Na przykład możesz się martwić, że zostaniesz zwolniony, ponieważ popełniłeś błąd w pracy. Zamiast skupiać się na tym, co zrobiłeś źle, ucz się na swoim błędzie i podejmij kroki, aby nie powtarzać go w przyszłości. Skoncentruj się na poprawie, zamiast oczekiwać najgorszego.
Pomyśl na przykład: „Nie mogę kontrolować wszystkiego na świecie”, „Nie mogę zmienić przeszłości” i „Nadszedł czas, aby iść naprzód”
Krok 10. Dosłownie „wyrzuć swój problem
Może to zabrzmieć dziwnie, ale badanie w stanie Ohio wykazało, że ludzie, którzy zapisują swoje złe myśli, a następnie wyrzucają gazetę, mają lepszy obraz siebie niż ludzie, którzy trzymają gazetę. Pisanie jest sposobem wyrażania swoich problemów, a fizyczne pozbycie się ich mówi ciału, że nadszedł czas, aby przejść dalej.
To samo badanie wykazało, że nawet przeciągnięcie pliku do kosza komputera ma te same pozytywne skutki
Krok 11. Porozmawiaj o swoich złych myślach z kimś, komu ufasz
Wyrzucenie złych myśli z klatki piersiowej i otwarcie ich to świetny sposób na przepracowanie tego, co sprawia, że myśli są tak złe. Często też pomaga ci uświadomić sobie, że myśl nie jest tak zła, jak się wydawało. Kiedy już dodasz słowa do swojego niepokoju, możesz uzyskać cenną radę i perspektywę od kogoś, kto prawdopodobnie miał podobne lęki. Wielu psychiatrów odkryło, że samo opowiadanie myśli w wygodnym otoczeniu może wystarczyć, aby je wyeliminować.
- Złe myśli w zasadzie mówią do siebie, a wszystko, co mówisz, brzmi prawdziwie. Posiadanie innej perspektywy może pomóc ci znaleźć błędy w twojej logice i zakończyć myśl.
- Możesz porozmawiać z zaufanym przyjacielem lub członkiem rodziny, a także z terapeutą lub psychiatrą.
Metoda 2 z 3: Przerwanie cyklu negatywnego myślenia
Krok 1. Ćwicz pozytywną afirmację, aby zwalczać uporczywe, nieprzyjemne myśli
Pozytywna afirmacja to poświęcenie czasu na rozpoznanie, że jesteś szczęśliwy, zdrowy i masz poczucie własnej wartości. Negatywne myśli (poniżające siebie, niegodne, itp.) można wspomóc pozytywnymi afirmacjami. Ćwicz mówienie „Jestem…” i podążanie za tym czymś, co w sobie kochasz, na przykład „Jestem mądry”, „Jestem dobry w swojej pracy” lub „Jestem kochającą częścią mojej rodziny”.
- Zrób listę swoich pozytywnych atrybutów i umieść ją w miejscu, w którym możesz je codziennie zobaczyć, na przykład na biurku lub lustrze w łazience.
- Walcz ze złymi myślami: Jeśli ciągle mówisz „Jestem zbyt głupi”, rozpoznaj wiele rzeczy, które wiesz, za pomocą pozytywnych afirmacji, takich jak „Wiem, jak naprawiać samochody”, „Umiem gotować” lub „Jestem inteligentny”.
- Kiedy jesteś świadomy swoich negatywnych przekonań, masz moc, aby je zmienić. Zamiast myśleć „Nie jestem wystarczająco dobry”, możesz pomyśleć: „Jestem wystarczająco”.
Krok 2. Znajdź sposoby na zapełnienie wolnego czasu
Większość złych myśli pojawia się w okresach wolnego czasu, kiedy mózg może wędrować bez rozpraszania uwagi lub gdy jesteś wyczerpany. Znajdź rzeczy do zrobienia, które wyeliminują zbyt wiele czasu w samotności, na przykład rozpoczęcie rutynowych ćwiczeń, rozpoczęcie pisania lub projektu artystycznego lub prac społecznych.
Samotność nie jest zła, ale samotność, nie mając pojęcia, co robić, może wywołać niepokój i obawę
Krok 3. Rozpoznaj ludzi, którzy wywołują złe myśli
Relacje to jedne z najbardziej napiętych, psychologicznie trudnych krajobrazów do poruszania się. Może się okazać, że na próżno próbujesz dowiedzieć się, co myśli druga osoba, czy twój przyjaciel chciał cię obrazić, czy ktoś rozmawia za twoimi plecami. Jeśli masz przyjaciela lub kogoś bliskiego, które ciągle wywołuje złe myśli, nie jest to twoja wina. Z jakiegoś powodu ten związek może nie być zdrowy.
- Daj sobie trochę przestrzeni dla negatywnych ludzi – czy złe myśli znikają, gdy nie widziałeś ich przez jakiś czas?
- Unikaj przyjaciół, którzy ciągle Cię obrażają lub żartują na Twój koszt, pomijają spotkania z Tobą lub nie szanują Twojego czasu lub hobby.
Krok 4. Bądź proaktywny w rozwiązywaniu złych myśli
Zrób listę wszystkich rzeczy, które możesz zrobić, aby zaradzić swojej złej myśli. Na przykład, jeśli nieustannie martwisz się o swój związek, zadaj sobie pytanie, co możesz zrobić, aby wszystko było wygodniejsze. Zaplanuj randkę, kup kwiaty dla swojej drugiej połówki, porozmawiaj ze swoim partnerem i wyjdź z przyjaciółmi, aby bawić się na własną rękę.
Możesz nie być w stanie osiągnąć wszystkiego na swojej liście, ale posiadanie grupy działań, które możesz podjąć, pomaga odzyskać kontrolę nad swoimi myślami
Krok 5. Znajdź kreatywne ujście dla swojej negatywności
Zapisywanie rzeczy, zatracanie się w instrumencie lub malowanie uczuć to cenne sposoby na zbadanie swoich negatywnych myśli i rozpoczęcie radzenia sobie z nimi. Pamiętaj, aby powstrzymać się od osądzania – celem sztuki jest wyrażanie swoich myśli, a nie ich krytykowanie. Nawet jeśli nigdy nikomu nie pokażesz swojego projektu, po prostu zrobienie go może być świetnym sposobem na skierowanie złych myśli przez inne ujście.
Krok 6. Pamiętaj o uśmiechu
Udowodniono, że uśmiechanie się uwalnia do organizmu substancje chemiczne, które sprawiają, że jesteś szczęśliwszy. Pochwal się więc swoimi perłowymi bielami i daj światu znać, że jesteś szczęśliwy, a zdziwisz się, widząc, że ludzie się odwzajemniają. Pomiędzy wzmocnieniem społecznym i chemicznym, może to faktycznie sprawić, że różnica między pogodnym, szczęśliwym nastawieniem a byciem w pułapce złych myśli.
- Odwrotność jest również prawdziwa, więc robienie zmarszczonych lub smutnych twarzy może również prowadzić do bardziej negatywnych myśli.
- Jeśli przechodzisz przez coś trudnego, znajdź czas na oglądanie ulubionych komedii, aby poprawić sobie nastrój.
Krok 7. Zobacz profesjonalistę, jeśli nie możesz potrząsnąć swoimi myślami
Jeśli cierpisz na depresję, myślisz samobójcze lub cierpisz przewlekle, natychmiast zadzwoń do specjalisty zdrowia psychicznego. Są przeszkoleni, aby pomóc ci na drodze do odzyskania pozytywnych myśli i będą wspierać cię, gdy się uczysz.
Jeśli uważasz, że życie nie jest warte życia, natychmiast zadzwoń na infolinię dla samobójców. W USA numer to 1-800-273-8255
Metoda 3 z 3: Zapobieganie złym myślom
Krok 1. Zadbaj o swoje ciało
Istnieje bezpośrednia korelacja między zdrowiem psychicznym a fizycznym i jedno ucierpi, jeśli zaniedbujesz drugie. Upewnij się, że priorytetowo traktujesz swoje ciało, aby twój mózg był dobrze przygotowany do radzenia sobie ze stresem i trudnymi lub złymi myślami.
- Ćwicz 3-5 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut.
- Jedz zbilansowaną dietę i unikaj fast foodów.
- Nawadniaj codziennie 6-8 szklankami wody.
- Śpij regularnie 6-8 godzin każdej nocy.
Krok 2. Rozpocznij praktykę medytacji
Pokazywana raz po raz, aby promować pozytywne myślenie i zdrowie psychiczne, medytacja jest procesem oczyszczania umysłu i pogodzenia się z myślami. Znajdź 10-15 minut dziennie na siedzenie w ciszy ze swoimi myślami. Skoncentruj się na oddychaniu i pozwól swoim myślom swobodnie dryfować. W miarę postępów odkryjesz, że medytujesz coraz więcej czasu, a twoje złe myśli zaczną powoli znikać w tle.
Krok 3. Pracuj nad długoterminowymi celami
Większość ludzi czuje, że wkradają się złe myśli, kiedy wyobrażają sobie swoją przyszłość, wywołując stres i niepewność. Zapisz swoje cele, a następnie podziel je na małe, łatwe do wykonania zadania, z którymi możesz łatwo sobie poradzić. Świętuj, kiedy osiągasz kamienie milowe, i zawsze masz w zasięgu wzrok, gdy robi się ciężko.
- Na przykład możesz martwić się myślami, że nigdy nie dokończysz powieści, o której marzysz. Zamiast się martwić, przeznacz 30 minut dziennie na pisanie. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, zrób to 1 godzinę, potem 2 godziny, aż będziesz mieć kilka rozdziałów do rozpoczęcia edycji.
- Jeśli okaże się, że nie możesz trzymać się ustalonego czasu, nie przejmuj się. Po prostu dostosuj harmonogram, aby działał dla Ciebie.
Krok 4. Miej poczucie humoru w obliczu trudności
Wyśmiewanie się z wypadków i nieszczęścia to jeden z najlepszych sposobów na zachowanie czujności i zdrowego rozsądku. Humor „zresetuje” negatywne wydarzenia w pozytywny sposób, kończąc stres i zmartwienie. Śmiech da ci bardzo potrzebne spojrzenie na twoje myśli i ułatwi powstrzymanie złych myśli.
- Śmiej się też z siebie – nie powinieneś brać swojego życia tak poważnie, że zapomnisz się nim cieszyć.
- Śmiech jest zaraźliwy, więc dołącz do ludzi, którzy dużo się śmieją lub opowiadają dowcipy. Jeśli skłaniasz się ku ludziom, którzy lubią się śmiać, śmiejesz się też bardziej.
Krok 5. Znajdź przyjaciela lub członka rodziny, z którym możesz być szczery
Sama świadomość, że jest ktoś, z kim możesz być otwarty i szczery, może sprawić, że złe myśli będą mniej zniechęcające. Budowanie zaufania z kimś wymaga czasu i będziesz musiał być trochę wrażliwy, dzieląc się swoimi obawami z inną osobą, ale ta więź ostatecznie pomoże ci uświadomić sobie, że nie jesteś sam. Poradzisz sobie ze złymi myślami, gdy się pojawią, a znajdzie się ktoś, kto Ci pomoże.
Jeśli czujesz, że z jakiegoś powodu nie możesz podzielić się z kimś swoimi przemyśleniami, rozważ umówienie się na wizytę u profesjonalnego terapeuty. Są przeszkoleni, aby dobrze słuchać i pomagać w rozwiązywaniu problemów
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
