Stan alfa umysłu to stan bardzo zrelaksowany na jawie. Twój mózg zaczyna emitować fale alfa zamiast beta, które emitujesz, gdy jesteś w pełni przebudzony. Aby wejść w stan umysłu alfa, zacznij od zrelaksowania się, a następnie przejdź do różnych technik, które mogą wprowadzić Cię w stan umysłu alfa, w tym głębokiego oddychania, odliczania i wizualizacji. Po zrelaksowaniu umysłu do stanu alfa, od Ciebie zależy, której metody użyjesz, aby to osiągnąć, chociaż dobrym pomysłem jest włączenie głębokiego oddychania w dowolną inną metodę, którą wybierzesz.
Kroki
Metoda 1 z 4: Relaksowanie umysłu i ciała
Krok 1. Wybierz dobry czas
Nie chcesz się spieszyć, gdy próbujesz znaleźć swój stan umysłu alfa, szczególnie jeśli jest to twój pierwszy raz. Wybierz czas, w którym nie masz miliona rzeczy, które powinieneś robić. Jeśli zadania do wykonania nadal przeszkadzają w czasie medytacji, spróbuj zrobić krótką listę tego, co musisz zrobić, abyś mógł skupić się na mediacji.
Krok 2. Rozgość się
Aby wejść w stan alfa, musisz być zrelaksowany, co oznacza, że musisz czuć się względnie komfortowo. Jedną dobrą pozycją jest leżenie, więc znajdź wygodną kanapę lub łóżko do relaksu.
Możesz także usiąść w wygodnej pozycji. Siedzenie może być korzystne, jeśli zasypiasz podczas leżenia
Krok 3. Usuń rozpraszacze
Aby znaleźć stan alfa umysłu, musisz być skupiony na swoich medytacjach. Zamknij drzwi, żeby ci nie przeszkadzać. Spróbuj także wyłączyć lub zablokować wszelkie powtarzające się dźwięki.
- Jeśli wolisz, włącz relaksującą muzykę.
- Zamknięcie oczu może pomóc.
Krok 4. Pozbądź się bałaganu w swoim umyśle
Kiedy otwierasz swój umysł na medytację, nie próbuj zamykać każdej myśli biegnącej w twoim umyśle. To daremne, ponieważ twój mózg będzie walczył z tą skłonnością. Zamiast tego spróbuj zrobić krok w tył i obserwuj myśli przepływające przez twój umysł. W ten sposób nie jesteś pochłonięty tymi myślami, ale po prostu obserwujesz.
Skoncentruj się na ciszy, która jest również częścią twojego myślenia i spróbuj odepchnąć myśli na bok
Metoda 2 z 4: Praca nad głębokim oddychaniem
Krok 1. Wdychaj przez nos, wydychaj przez usta
Weź powolny, głęboki oddech. Kiedy to robisz, upewnij się, że wciągasz powietrze przez nos. Powoli wydychaj powietrze przez usta. Jeśli potrzebujesz, możesz oddychać tylko przez nos lub usta.
Krok 2. Oddychaj przez przeponę
Kiedy oddychasz przez przeponę, bierzesz o wiele głębszy wdech niż wtedy, gdy oddychasz klatką piersiową. Jeśli nie masz pewności, skąd oddychasz, połóż rękę na klatce piersiowej, a rękę na przeponie (obszar żołądka). Weź głęboki oddech. Powinieneś zobaczyć, jak ręka na przeponie porusza się bardziej niż ta na klatce piersiowej.
Jeśli twoja przepona się nie porusza, weź kolejny oddech i spróbuj oddychać tak głęboko, jak to możliwe, upewniając się, że twój brzuch się porusza
Krok 3. Naprzemiennie używaj normalnych oddechów i głębokich oddechów
Podczas gdy czujesz, że oddychasz głęboko, spróbuj poruszać się tam iz powrotem. Oddychaj normalnie przez jeden lub dwa oddechy, a następnie przejdź do powolnego, głębokiego wdechu. Zobacz, jak różni się to w porównaniu.
Krok 4. Licz podczas wdechu i wydechu
Aby upewnić się, że bierzesz głębokie wdechy, spróbuj policzyć w głowie do siedmiu podczas wdechu. Podczas wydechu policz do ośmiu, co pomoże zapewnić powolne i równomierne wypychanie powietrza.
Krok 5. Pracuj w krótkich sesjach
Zacznij od dziesięciominutowej sesji. Spróbuj ustawić minutnik, aby nie patrzeć ciągle na zegar. Zamknij oczy i ćwicz głębokie oddychanie. Wykonaj wdech, licząc do siedmiu i wydychając, licząc do ośmiu.
Metoda 3 z 4: Korzystanie z techniki odliczania
Krok 1. Rozpocznij wstępne odliczanie
To odliczanie ma na celu wprowadzić cię w stan umysłu, w którym możesz wejść w stan medytacyjny. Zacznij od wyobrażenia sobie cyfry 3, gdy wypowiadasz ją trzy razy. Zrób to samo z 2, a następnie 1.
Krok 2. Policz od 10
Teraz zaczynasz swoje oficjalne odliczanie. Wyobraź sobie cyfrę 10 w swoim umyśle. Kiedy to robisz, pomyśl: „Zaczynam się odprężać”. Po chwili wyobraź sobie cyfrę 9 i pomyśl: „Staję się coraz spokojniejszy”.
Kontynuuj przeglądanie liczb. Z każdą liczbą wypowiadaj coraz bardziej relaksujące zdanie, takie jak „Jestem bardzo zrelaksowany”, aż dojdziesz do jednej, gdzie możesz powiedzieć: „Jestem całkowicie spokojny i zrelaksowany, całkowicie w alfa”
Krok 3. Policz wstecz od 100
Inną metodą jest po prostu odliczanie od 100. Rób to bardzo powoli, robiąc około 2-sekundową przerwę między każdą liczbą. To powolne odliczanie może pomóc ci w stanie alfa.
- Spróbuj dopasować każdą liczbę jednym oddechem; jedna liczba dla każdego połączonego wdechu i wydechu.
- Możesz też policzyć do 100.
Krok 4. Spróbuj ponownie
Nie każdy osiąga stan alfa przy pierwszej próbie. Możesz spróbować ponownie w tej samej sesji. Ewentualnie spróbuj ponownie później, kiedy będziesz miał szansę zacząć od nowa z technikami relaksacyjnymi.
Jeśli czujesz się sfrustrowany, spróbuj zrobić sobie przerwę, zanim zaczniesz od nowa
Metoda 4 z 4: Próba wizualizacji
Krok 1. Zrelaksuj się przed próbą wizualizacji
Spróbuj głębokiego oddychania, zanim przejdziesz do wizualizacji, tak abyś był całkowicie zrelaksowany, próbując wejść w stan alfa umysłu. Przed próbą wizualizacji wykonaj dziesięciominutową sesję głębokiego oddychania.
Wizualizacja zmusza cię do wyjścia z ciała do umysłu. Skupia całą twoją uwagę na obrazie, więc nie możesz wpaść w zwykłe zmartwienia. Ponadto wizualizacja w naturalny sposób podnosi fale alfa
Krok 2. Skorzystaj z przewodnika
Nawet jeśli nie jesteś w studiu, nadal możesz skorzystać z przewodnika do medytacji. Dostępne są bezpłatne aplikacje do wizualizacji z przewodnikiem. Możesz też korzystać z witryn takich jak www. YouTube.com, aby znaleźć wizualizacje z przewodnikiem.
Krok 3. Podejdź do spokojnego celu
W pewnym sensie wizualizacja jest tylko formą marzeń. Zacznij od krótkiej 5-minutowej sesji. Wybierz miejsce, które przynosi ci spokój lub radość lub które odnajdujesz relaks. Wyobraź sobie, że do niego podchodzisz. Jeszcze tam nie jesteś, ponieważ podróż odbędziesz w swoim umyśle.
- Na przykład, może wybrałeś swoją ulubioną chatę w lesie. Zamknij oczy i wyobraź sobie, że idziesz ścieżką do swojej kabiny.
- Staraj się włączać wszystkie swoje zmysły podczas chodzenia. Co widzisz? Co czujesz? Co czujesz? Co słyszysz? Co może twój dotyk?
- Poczuj ziemię pod stopami i zimny wiatr na skórze. Zapach drzew. Wsłuchaj się w odgłos twoich stóp chrzęstnych na ścieżce oraz ćwierkanie i szelest ptaków w liściach. Zwróć uwagę na ciemnobrązowy kolor drewna, gdy zbliżasz się do kabiny.
Krok 4. Podróżuj przez swój scenariusz
Teraz nadszedł czas, aby wprowadzić swój cel. Zbliż się do niego, a przechodząc przez inne obszary, wyobraź sobie wszystko, co mówią ci twoje zmysły. Wyobraź sobie, co się zmienia, gdy poruszasz się w różnych atmosferach, na przykład przechodząc z zewnątrz do środka lub przenosząc się z pokoju do pokoju.
- Przykładowo otwórz drzwi kabiny i wejdź do korytarza. Wyobraź sobie migoczące światło powyżej i zapach drewna, z którego zrobiona jest kabina. Poczuj i usłysz spokój i ciepło po przebywaniu na zewnątrz. Wyobraź sobie, że skręcasz za róg i wchodzisz do legowiska, gdzie w kominku pali się ogień.
- Wybierz miejsce jako swoje ostateczne miejsce docelowe, takie jak pokój lub kuchnia, i zadomowij się w nim zmysłami.
