Dziennikarstwo może być terapeutycznym sposobem wyrażania swoich myśli i uczuć. Prowadzenie dziennika pozwala na refleksję nad swoim życiem na różne sposoby, notowanie wzorców w swoim życiu i śledzenie postępów w czasie. Szczególnie w przypadku choroby afektywnej dwubiegunowej prowadzenie dziennika może być w dużej mierze korzystne dla śledzenia objawów i markerów, które mogą wskazywać na problemy ze zdrowiem psychicznym. Chociaż radzenie sobie z chorobą afektywną dwubiegunową może być trudne, dziennik może być pomocnym towarzyszem podczas leczenia.
Kroki
Część 1 z 3: Rozpoczęcie nawyku prowadzenia dziennika
Krok 1. Ustaw swoją intencję
Podczas gdy niektórzy ludzie lubią pisać dziennik jako sposób na kronikę swojego codziennego życia, dziennik dotyczący choroby afektywnej dwubiegunowej prawdopodobnie będzie wyglądał inaczej. Zamiast rozmawiać o każdym dniu, możesz zdecydować się na omówienie swoich myśli, emocji i zachowań, aby ci pomóc. Prowadzenie dziennika wiąże się z pewnymi korzyściami zdrowotnymi, a także może pomóc w rozwiązywaniu problemów i obniżeniu stresu. Jeśli jesteś gotowy, aby założyć dziennik, upewnij się, że jesteś gotowy do introspekcji i refleksji nad swoim życiem i pisaniem.
Zdecyduj, jak chcesz założyć swój dziennik i jakiemu celowi będzie Ci służył. Format Twojego dziennika może się zmienić w dowolnym momencie, tak aby był dla Ciebie jak najbardziej korzystny
Krok 2. Wybierz porę każdego dnia na dziennik
Aby prowadzenie dziennika było najbardziej efektywne, staraj się prowadzić dziennik codziennie lub przez większość dni. Wybierz dziennik rano, kiedy się obudzisz, lub wieczorem przed pójściem spać. Możesz również chcieć nosić przy sobie dziennik przez cały dzień, aby pisać.
- Możesz wybrać dziennik papierowy, komputerowy lub internetowy.
- Zachowaj dostęp do swojego dziennika. Na przykład, jeśli korzystasz z papierowego dziennika, miej pod ręką długopis.
Krok 3. Zarezerwuj czas na kronikowanie
Nie licz na to, że księgowanie „wpasuje się” w Twój dzień. Zamiast tego znajdź czas na kronikowanie. Przeznacz 20 minut każdego dnia określonego na kronikowanie. Możesz chcieć mieć specjalne miejsce do prowadzenia dziennika lub pewien rytuał towarzyszący prowadzeniu dziennika, taki jak wypicie filiżanki herbaty lub włączenie spokojnej, relaksującej muzyki.
Ustawienie sceny i określenie czasu na księgowanie może pomóc w zapewnieniu, że będziesz kontynuował swój nawyk każdego dnia
Krok 4. Zachowaj poufność dziennika
Abyś czuł się bezpieczny i mógł w pełni wyrazić siebie, zachowaj prywatność swojego dziennika. Jeśli przechowujesz swój dziennik w domu, możesz rozważyć umieszczenie go w bezpiecznym miejscu lub poinformowanie osób, z którymi mieszkasz, że Twój dziennik jest prywatny. Jeśli Twój dziennik jest online, sprawdź ustawienia prywatności, aby upewnić się, że jest on zablokowany dla osób z zewnątrz.
Udostępnianie swojego dziennika może być czasem korzystne. Podziel się swoim dziennikiem, jeśli uważasz, że będzie on pomocny
Część 2 z 3: Radzenie sobie z objawami poprzez prowadzenie dziennika
Krok 1. Zgłoś swój sen
Każdego dnia zapisz, ile spałeś poprzedniej nocy. Śledzenie snu jest ważną częścią postępowania w chorobie afektywnej dwubiegunowej, ponieważ zmiany we wzorcach snu mogą wskazywać na zakłócenia i mogą przyczyniać się do nawrotów.
Możesz opisać swój sen („Poszedłem spać o 21:00; obudziłem się 2 razy w nocy, a następnie ponownie zasnąłem. Obudziłem się rano wypoczęty”) lub możesz oznaczyć swój sen liczbą. Jeśli używasz systemu liczbowego, zdecyduj, co oznacza każda liczba. Na przykład jeden może oznaczać „w ogóle nie ma odpoczynku”, a 10 może oznaczać „przespany i nadal zmęczony”
Krok 2. Zapisuj swoje emocje
Rejestruj swoje emocje każdego dnia. Możesz chcieć sprawdzać się każdego dnia, określając dominującą emocję lub nastrój, np. „złość”, „smutek” lub „zdezorientowany”. Możesz również sprawdzić swój poziom stresu (w skali od 1 do 10). Z biegiem czasu możesz zastanowić się nad tymi informacjami, aby naprowadzić Cię na wszelkie wzorce swojego zachowania.
Na przykład możesz zauważyć, że masz tendencję do wykazywania więcej objawów maniakalnych, gdy jesteś zestresowany lub bardzo emocjonalny, lub twoje emocje są silniejsze w nocy
Krok 3. Śledź swoje nastroje
Możesz śledzić swoje nastroje jako związane z chorobą afektywną dwubiegunową. Podczas śledzenia nastrojów zachowaj prostotę i przewidywalność, aby móc łatwo przeglądać informacje. Opisz swój nastrój na dany dzień, a jeśli Twoje nastroje się zmieniły, opisz zmiany. Na przykład możesz napisać „stabilny nastrój” rano, a „obniżony nastrój” wieczorem. Możesz czuć się maniakalny przez cały dzień, przygnębiony przez cały dzień lub możesz jeździć na rowerze przez cały dzień. Zapisz te informacje, gdy staniesz się ich świadomy.
Z biegiem czasu możesz zdawać sobie sprawę, że podróże lub pogoda mają wpływ na Twoje nastroje
Krok 4. Zanotuj wszelkie zmiany zewnętrzne
Zmiany dokonane w dowolnej części twojego życia mogą być korzystne, aby mieć je na piśmie. Jeśli pójdziesz do psychiatry i zmienisz leki, zapisz to. Możesz również zapisać wszelkie skutki uboczne, których doświadczasz i jak się zmieniają. Możesz również zapisać wszelkie zmiany w życiu, takie jak przeprowadzka, kłótnia z rodzicami, zmiana pracy itp.
Krok 5. Zwróć uwagę na zmieniające się zachowania
Użyj swojego dziennika, aby zastanowić się nad swoim obecnym zachowaniem i spojrzeć wstecz na poprzednie zachowanie. Zadaj sobie pytanie, czy Twoje nawyki zmieniły się ostatnio w sposób sugerujący manię, taką jak szybsze mówienie, podejmowanie dużych projektów lub bieganie po sprzątaniu. Zwróć również uwagę na wszelkie zmiany, które oznaczają depresję, takie jak spowolnienie mowy lub ruchów ciała, spędzanie większej ilości czasu na izolacji, apatia lub brak energii.
Jeśli brakuje ci świadomości w monitorowaniu własnego zachowania, poproś ukochaną osobę lub terapeutę, aby pomógł ci zidentyfikować objawy maniakalne lub depresyjne. Szczera informacja zwrotna może pomóc w rozpoczęciu samodzielnej identyfikacji tych zachowań
Krok 6. Monitoruj swoje myśli
Zanotuj w swoim dzienniku, czy masz gonitwę myśli, czy myślisz wolno. Zadaj sobie pytanie: „Co dzieje się w moim umyśle?” Oceń, czy twoje myśli są liniowe czy chaotyczne. Czy twoje myśli wydają się mieć sens dla innych ludzi? Czy twoje myśli mają dla ciebie sens? Czy trudno jest myśleć lub poświęcić energię na myślenie?
Twój dziennik może domyślnie ujawnić te informacje, jeśli jesteś maniakiem. Zwróć uwagę na wszelkie zmiany w piśmie odręcznym lub jeśli Twoje wpisy w ogóle się zmieniły
Część 3 z 3: Używanie ćwiczeń z pisania do radzenia sobie
Krok 1. Zbadaj swoje uczucia
Rozpoznawanie emocji może pomóc ci uzyskać kontrolę nad emocjami, nawet jeśli czujesz, że nie masz nad nimi kontroli. Możesz czuć się przygnębiony lub przygnębiony. Pójdź o krok dalej: czy te uczucia opierają się na poczuciu winy czy wstydu? Zwiększ swoją świadomość każdej odczuwanej emocji, a to może pomóc Ci szybciej interweniować.
- Gdzie czujesz emocje w swoim ciele? Jakie myśli lub wspomnienia przychodzą na myśl z tym uczuciem?
- Zwiększ swoją świadomość tego doświadczenia emocjami. Narysuj obrazek przedstawiający emocje. Jaki to kolor lub ile kolorów jest obecnych? Czy linie są gładkie, proste, postrzępione lub nieistniejące? Jak oddziałuje na inne emocje?
Krok 2. Napisz do siebie list
Wejdź w interakcję ze swoim przeszłym lub przyszłym ja poprzez swój dziennik. Napisz do swojego poprzedniego ja i powiedz rzeczy, które chciałbyś, aby ktoś ci wtedy powiedział. Napisz do swojego przyszłego ja swoimi nadziejami, marzeniami i celami. Co byś powiedział swojemu poprzedniemu ja, aby zrobił więcej lub odpuścił? Do czego byś powiedział swojemu przyszłemu ja, aby dążył do tego?
Możesz także napisać list do kogoś w swoim życiu, kogoś, na kim ci zależy, kogoś, kto odszedł, lub kogoś, do kogo masz pretensje. Co byś powiedział tej osobie, gdyby miał szansę?
Krok 3. Poznaj różne punkty widzenia
Depresja może sprawić, że poczujesz, że nie masz opcji, a wszystkie wyniki wydają się nudne. Badanie sytuacji z różnych perspektyw może pomóc ci rozszerzyć swój punkt widzenia poza siebie. Jeśli czujesz, że utknąłeś w życiu, bezradny lub beznadziejny, pomyśl o pisaniu z punktu widzenia kogoś innego, takiego jak rodzeństwo, znajomy lub terapeuta.
Jak ci ludzie mieliby kontakt z twoimi uczuciami, gdyby te uczucia były ich własnymi? Co by ci powiedzieli? Jak ktoś, kto Cię inspiruje, zareagowałby na tę sytuację? Co on lub ona powiedziałby w rozmowie motywacyjnej?
Krok 4. Bądź zorientowany na działanie
Zachęcamy Cię do zapisywania swoich myśli i uczuć, ale uważaj, aby w swoim pisaniu nie „utknąć” na negatywnych uczuciach, żalu, poczuciu winy lub wstydzie. Ruminacje są objawem depresji i mogą jeszcze bardziej wciągnąć Cię w uczucie depresji. Ruminacje powstrzymują Cię od rozwiązywania problemów. Jeśli zauważysz, że ruminujesz, skup się na rozwiązaniu problemu lub przynajmniej pogodzeniu się z nimi w sposób, który możesz zaakceptować.
Po zapisaniu negatywnych rzeczy w swoim dzienniku, skup się na rozwiązywaniu problemów i omijaniu ich
Krok 5. Pozwól odejść bolesnym rzeczom
Możesz czuć się zdenerwowany, zły lub smutny z powodu danej sytuacji. Wypisz wszystkie swoje emocje i ból oraz dlaczego czujesz się usprawiedliwiony, czując się w ten sposób. Jeśli jesteś na kogoś zły, napisz wszystko, co chcesz jej powiedzieć, nawet te naprawdę podłe. Na końcu listu potwierdź, co się wydarzyło, jak to wpłynęło na ciebie, a co ważniejsze, że chcesz odpuścić i żyć bez tego.
- Kiedy skończysz, możesz wyrazić swoje wycofanie się, wyrywając stronę z dziennika i spalając ją. Możesz również zachować to w swoim dzienniku, aby się nad nim zastanowić. Możesz wrócić na tę stronę, aby zobaczyć, jak sytuacja lub Twoje uczucia zmieniły się z czasem.
- Możesz również wyrazić wdzięczność za sytuację, która pozwala ci się uczyć i rozwijać, mimo że jest niekomfortowa.
Krok 6. Zastanów się nad poprzednimi wpisami
Okresowo zastanawiaj się nad przeszłymi wpisami do dziennika, aby zyskać perspektywę i zebrać inspirację. Ten proces może pomóc w śledzeniu wzlotów i upadków oraz może przypomnieć o strategiach radzenia sobie, które działały dobrze. Może również przypominać ci o trudnych okresach życia, przez które udało ci się przejść i jak to zrobiłeś.
