Myślenie katastroficzne ma miejsce wtedy, gdy twoje myśli nabierają jakości najgorszego scenariusza. Na przykład możesz założyć, że przeziębienie oznacza, że umrzesz lub że nie zdałeś wszystkich egzaminów końcowych. Może być niewiele dowodów na poparcie tych myśli, ale zakładasz najgorsze. Oprócz wywoływania niepokoju, myślenie w ten sposób może spowodować unieruchomienie z powodu strachu. Dowiedz się, jak rozpoznać katastrofalne wzorce myślowe. Następnie podejmij działania, aby zakwestionować te myśli i rozpoznać, jak negatywnie wpływają one na twoje zdrowie i samopoczucie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Identyfikowanie negatywnych spiral myśli
Krok 1. Zostań przypadkowym obserwatorem swoich myśli
Najskuteczniejszym sposobem na rozpoznanie katastroficznych myśli jest dostrojenie się do nieprzerwanego skryptu biegnącego przez twoją głowę. Samo uświadomienie myśli, które masz, może być potężnym narzędziem do ich poprawy.
- Na tym etapie nie musisz podejmować żadnych działań – po prostu zwracaj większą uwagę na swoje myśli. Jakie rzeczy sobie mówisz?
- Niektóre przykłady typowych myśli to: „Nie mogę tego zrobić. Nie jestem wystarczająco dobry”, „Nigdy nie robię niczego dobrze” lub „Jestem za gruby. Nikt nigdy mnie nie pokocha”.
Krok 2. Spróbuj znaleźć powtarzające się wzorce
Czy myślisz w podobny sposób każdego dnia o tej samej porze lub przed określonym zadaniem lub czynnością? Pora dnia, zadanie lub czynność może być bodźcem lub wyzwalaczem negatywnych wzorców myślowych.
Na przykład, być może każdego dnia, jadąc do domu z pracy, myślisz: „Nigdy nie znajdę czasu na relaks. Dzieciaki utrzymają mnie na nogach do pójścia spać. A może przed pójściem na siłownię myślisz: „Założę się, że wszyscy będą dla mnie tak zawstydzeni. Jestem w złym stanie
Krok 3. Zwróć uwagę na związek twoich myśli z twoimi uczuciami i działaniami
Jeśli kiedykolwiek chcesz poprawić swoje zachowanie, musisz zacząć od swoich wzorców myślowych. Katastrofalne myślenie może skłonić cię do irracjonalnego działania, odczuwania niepokoju, a nawet samodestrukcji. Jeśli angażujesz się w destrukcyjne zachowania, nadszedł czas, abyś sprecyzował, w jaki sposób twoje myśli wpływają na twoje działania.
- Pisz codziennie w dzienniku lub prowadź dziennik nastroju, który pomaga zwracać uwagę na twój nastrój oraz na to, co na niego wpływa i/lub go wyzwala, np. myślenie irracjonalne i/lub katastroficzne. Możesz zapisać te informacje, znaleźć aplikację dziennika nastroju na swój telefon lub skorzystać z witryny dziennika nastroju, aby to zrobić. Pomoże ci to stać się bardziej świadomym powiązań między tym, co myślałeś, jak się czułeś i jak się zachowywałeś.
- Na przykład możesz wziąć powyższy wzorzec myślowy: „Założę się, że wszyscy [na siłowni] będą dla mnie tak zawstydzeni. Jestem w złym stanie. Te myśli mogą sprawić, że poczujesz się zawstydzony. W rezultacie znajdujesz wymówki, aby nie chodzić na siłownię.
Krok 4. Znajdź źródło katastrofy
Po tym, jak przez jakiś czas staniesz się obserwatorem swoich myśli, musisz zacząć szukać przyczyny tych myśli. To może być trudne, ale daj z siebie wszystko.
Spójrz na wyzwalacz katastroficznych myśli, a następnie spróbuj zbadać, co sugerują te myśli. Na przykład mówisz „Nigdy nie będę miał czasu na relaks. Dzieciaki utrzymają mnie aż do snu”, zanim podjedziesz do domu. Podstawową przyczyną może być chroniczny stres wynikający z obowiązków rodzicielskich. Czujesz, że nie masz kontroli, więc twoje myśli podążają negatywną drogą
Krok 5. Rozróżnij irracjonalne i racjonalne
W niektórych przypadkach myślenie według schematu najgorszego scenariusza może być pomocne w wydostaniu się z kłopotów lub zapobieganiu negatywnym konsekwencjom. Ważne jest, aby być w stanie rozpoznać, kiedy twoje katastroficzne myśli są mało prawdopodobne i nielogiczne, a kiedy zasługują na rozważenie.
- Twoje myśli są irracjonalne, gdy wynik jest wysoce nieprawdopodobny, biorąc pod uwagę kontekst. Na przykład idziesz do lekarza na lekką gorączkę i zakładasz, że zostanie u Ciebie zdiagnozowany rak. Twoje założenie jest w dużej mierze przesadzone.
- Jeśli jednak jesteś chory, racjonalną myślą może być coś w rodzaju: „Mogę mieć grypę lub infekcję, którą należy leczyć”.
Metoda 2 z 3: Zakwestionowanie najgorszych scenariuszy
Krok 1. Weź głęboki oddech
Skuteczną metodą przezwyciężenia katastroficznego myślenia jest krótka przerwa. Często, gdy twoje myśli obierają negatywny, autodestrukcyjny tor, podążasz tą drogą. Kiedy staniesz się bardziej świadomy wyzwalaczy i przyczyn swojego katastroficznego myślenia, możesz nauczyć się spowalniać i trawić to, co się dzieje, zanim pozwolisz swoim myślom przejąć kontrolę.
Kiedy zauważysz katastrofalne myśli, poświęć kilka minut na ćwiczenie głębokiego oddychania. To ćwiczenie może dać ci chwilę na zatrzymanie się i bardziej racjonalne myślenie. Pomaga również złagodzić stres. Aby wykonać głęboki oddech, wciągaj powietrze przez nos na kilka sekund. Wstrzymaj oddech na 2 sekundy. Następnie powoli wydychaj oddech z ust. Powtarzaj przez kilka cykli
Krok 2. Kontroluj, co możesz
Brak kontroli jest często jedną z podstawowych przyczyn katastroficznego myślenia. Czujesz się bezradny, więc pozwalasz swoim myślom prowadzić, bez względu na to, jak irracjonalne mogą być. Przeciwdziałaj temu, znajdując przynajmniej jeden aspekt sytuacji, który możesz kontrolować. Skup się na tym.
- Powiedzmy, że martwisz się, że oblejesz egzamin z angielskiego. Zaczynasz myśleć: „Nie zaliczę kursu i będę musiał go powtórzyć. To zrujnuje mój GPA”.
- Co możesz kontrolować w tej sytuacji? Możesz kontrolować swoje wyniki na teście, więc porozmawiaj z instruktorem i poproś o wskazówki dotyczące nauki. Utwórz podręcznik do nauki lub test praktyczny. Chociaż nie możesz kontrolować wszystkich zmiennych, skupiając się na tym, co możesz kontrolować, odbierasz część swojej mocy i jednocześnie redukujesz stres.
Krok 3. Odwróć swoje myśli do najlepszej możliwej sytuacji
Inną metodą kwestionowania najgorszego scenariusza jest rzucenie sobie wyzwania, aby spojrzeć na sytuację w odwrotnej kolejności. Zamiast rozwodzić się nad najgorszym możliwym wynikiem, wyobraź sobie najlepszy możliwy wynik. To uświadamia, że istnieje wiele możliwych skutków – nie tylko najgorsze.
- Na przykład twój chłopak nie odbiera twoich telefonów 4 razy z rzędu. Martwisz się, że stało się z nim coś strasznego. Może został napadnięty. Może miał wypadek samochodowy. Zdecydowanie rozważasz wezwanie policji.
- Zamiast wyobrażać sobie katastrofę, myśl bardziej pozytywnie. Miałeś świadomość, że twój chłopak był naprawdę zawalony pracą. Jest zestresowany i źle sypia. Może nie odpowiada na twoje telefony, bo w końcu nadrabia zaległości. Jak prawdopodobny jest ten wynik?
Krok 4. Staw czoła lękom
Myślenie katastroficzne często jest zakorzenione w twoich najgorszych obawach. Boisz się, że coś się wydarzy i dlatego nadasz temu wydarzeniu więcej mocy w swoim umyśle. Czasami podjęcie działań przeciwko katastroficznemu myśleniu oznacza zmierzenie się z tym, czego najbardziej się boisz.
- W niektórych przypadkach stawienie czoła poważnym lękom, takim jak fobie, wymaga pomocy profesjonalisty. Jeśli jednak twój strach jest łagodny, zmierz się z nim.
- Na przykład, jeśli boisz się schodów ruchomych, możesz zacząć od oglądania innych osób jeżdżących po schodach ruchomych. Następnie, gdy poczujesz się bardziej komfortowo, obserwując innych ludzi jeżdżących po schodach ruchomych, możesz sam jeździć na nich.
Krok 5. Spotkaj się z terapeutą
W cięższych przypadkach opornego myślenia katastroficznego lub chronicznych fobii może być konieczna współpraca z terapeutą zdrowia psychicznego. Terapeuta może pomóc ci znaleźć źródłową przyczynę twoich katastrofalnych myśli, odkryć wyzwalacze i rozwinąć umiejętności kwestionowania nierozsądnych myśli.
- W zależności od tego, jak poważnie twoje myśli wpływają na twoje życie, być może będziesz musiał spróbować terapii poznawczo-behawioralnej lub nawet leków, aby zmniejszyć objawy lęku.
- Porozmawiaj z lekarzem o możliwych opcjach leczenia. Twój lekarz rodzinny może również skierować Cię do doświadczonego terapeuty w Twojej okolicy.
Metoda 3 z 3: Widząc niebezpieczeństwa katastrofy
Krok 1. Rozpoznaj, jak katastroficzne myślenie zwiększa poziom hormonów stresu
Katastrofalne myślenie jest niezdrowe, ponieważ wyobrażanie sobie najgorszego stawia twoje ciało przez tę samą próbę, co gdyby najgorsze rzeczywiście się wydarzyło.
- Myśląc o strasznych scenariuszach, twoje ciało zostaje zalane hormonem stresu, kortyzolem. Masz reakcję „walcz lub uciekaj”, w której wszystko jest przyspieszone – twoje serce bije szybciej, dłonie się pocą, a adrenalina przepływa przez twoje ciało.
- Ta reakcja jest zdrowa, gdy jesteś w niebezpieczeństwie, ale jest sprzeczna z intuicją, gdy nie jesteś. Dodatkowo, kiedy cierpisz na chroniczny stres, czujesz się stale na krawędzi. To osłabia twój układ odpornościowy, zakłóca procesy myślowe i utrudnia sen.
Krok 2. Oprzyj się pokusie używania niezdrowych mechanizmów radzenia sobie
Wiele osób, które doświadczają nawracających katastroficznych myśli, ma problemy z radzeniem z nimi. W rezultacie zwracają się ku negatywnym mechanizmom radzenia sobie, takim jak ryzykowny seks, przejadanie się, hazard, alkohol i narkotyki.
Jeśli cierpisz z powodu nieustannego, katastroficznego myślenia i nie możesz nad nim zapanować, natychmiast skontaktuj się z terapeutą. Uzyskanie potrzebnej pomocy może zapobiec rozwojowi innego poważnego problemu, takiego jak uzależnienie
Krok 3. Zdaj sobie sprawę z ryzyka pełnego zaburzenia psychicznego
Twoja skłonność do powiększania problemów i wyolbrzymiania ich może być oznaką rozwijającej się choroby psychicznej. Jeśli twoje negatywne wzorce myślowe są trudne do zakwestionowania, poproś o pomoc wyszkolonego psychologa lub terapeutę zdrowia psychicznego.
