Każdy od czasu do czasu doświadcza negatywnych myśli. Chociaż czasami pomagają one uniknąć niebezpiecznych sytuacji, mogą również przygnębić i odbić się na zdrowiu psychicznym. Jeśli zmagasz się z negatywnym myśleniem, krótkoterminową strategią radzenia sobie jest ignorowanie myśli, które wchodzą do twojego umysłu. Zatrzymaj się i oddychaj, gdy doświadczasz negatywnej myśli. Rozprosz swój umysł inną, pozytywną myślą i innymi czynnościami. Otaczaj się bardziej pozytywnymi ludźmi i mediami, aby ograniczyć negatywne myślenie. Aby uzyskać bardziej długoterminową strategię, prowadź dziennik myśli, aby ocenić swoje myśli i opracować strategie radzenia sobie, gdy czujesz się negatywnie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Pozbywanie się negatywnych myśli
Krok 1. Zatrzymaj się i oddychaj, gdy negatywne myśli wejdą do twojej głowy
Wyeliminowanie negatywnych myśli wymaga pewnej uważności i relaksu. Kiedy myśl wejdzie ci do głowy, rozpoznaj ją i przestań ją oceniać. Celowo zatrzymaj się, weź oddech i oczyść głowę, aby odizolować myśl.
Zawsze poświęć trochę czasu na przerwę, ponieważ twój umysł nie myśli jasno, gdy jesteś zdenerwowany. Tłumienie myśli jest znacznie łatwiejsze, gdy jesteś zrelaksowany
Krok 2. Zadaj sobie pytanie, czy ta myśl jest pomocna
Nie wszystkie negatywne myśli są złe. Niektóre negatywne myśli pomagają uniknąć niebezpieczeństwa i są niezbędną częścią przetrwania. Po zwolnieniu tempa i zidentyfikowaniu negatywnej myśli, oceń ją. Czy ta myśl ci pomaga, czy tylko powoduje niepokój? Kontynuuj na podstawie odpowiedzi.
Nieprzydatna negatywna myśl zwykle dotyczy czegoś, czego nie możesz kontrolować. Jeśli jesteś w rejsie i martwisz się, że łódź zatonie, nie jest to pomocne, ponieważ w tej chwili nic nie możesz na to poradzić. Ta myśl powoduje tylko niepokój
Krok 3. Słuchaj pomocnych negatywnych myśli, aby uniknąć niebezpieczeństwa
Negatywne myśli nie są złe. Czasami reprezentują coś, co faktycznie się wydarzy i musisz zareagować na te myśli. Zastanów się, czy ta myśl stanowi realne zagrożenie i jest czymś, co możesz kontrolować. Jeśli tak, wysłuchaj myśli i podejmij odpowiednie działania, aby się chronić.
- Jeśli na przykład przez tydzień masz gorączkę, masz rację, myśląc, że coś jest nie tak i powinieneś udać się do lekarza. Jest to pomocna negatywna myśl i powinieneś jej słuchać, zamiast ją ignorować.
- Używaj negatywnych myśli również do planowania przyszłości. Jeśli wydajesz dużo pieniędzy na błahe rzeczy i nie masz odłożonych oszczędności, masz rację, że martwisz się, co by się stało, gdybyś poniósł nagły wydatek. Odpowiedz, zmniejszając wydatki i oszczędzając więcej pieniędzy.
Krok 4. Wizualizuj odpływające negatywne myśli
Może to zabrzmieć głupio, ale jest to potężne narzędzie do wizualizacji. Kiedy uznasz, że negatywna myśl jest nieprzydatna, wyobraź sobie ją wewnątrz bańki, która odpływa od ciebie. To w przenośni usuwa myśl z twojego umysłu.
Podobnym narzędziem do wizualizacji jest wyobrażanie sobie myśli na liściu, który wieje na wietrze. Każda wizualizacja zadziała
Krok 5. Zastąp negatywne myśli czymś pozytywnym, jeśli to nie zniknie
Twój umysł ma problem z koncentracją na dwóch myślach jednocześnie, więc zastąpienie negatywnej myśli pozytywną może wyrzucić ją z głowy. Wybierz dobre wspomnienie lub myśl i zmuś się do myślenia o tym zamiast o negatywności.
- Jedną z pomocnych technik jest odwrócenie negatywnej myśli, którą miałeś. Jeśli myśl mówiła ci, że przegrasz w następnej pałce, wyobraź sobie, że zamiast tego grasz w home run.
- Jeśli twoje negatywne myśli zawsze skupiają się na tym samym, miej pozytywną myśl, którą zawsze używasz, aby ją zastąpić. Zawsze możesz się martwić, że Twoja firma upadnie. Zastąp tę myśl, wyobrażając sobie, że przeprowadzasz wywiad z Forbesem jako odnoszący sukcesy przedsiębiorca za każdym razem, gdy przychodzi ci do głowy.
Krok 6. Rozprosz się różnymi czynnościami, jeśli nie możesz się skupić
Jeśli masz problem z wyparciem negatywnych myśli wysiłkiem umysłowym, spróbuj wykonać kilka czynności, aby odwrócić uwagę. Najlepiej zrób coś, co lubisz, aby poprawić sobie nastrój. Większość czynności może jednak zmienić koncentrację umysłu i wypchnąć negatywne myśli.
- Aktywność fizyczna to dobry sposób na odwrócenie uwagi. Ćwiczenia uwalniają endorfiny i poprawiają nastrój. Spróbuj lekkich ćwiczeń lub spaceru, aby odwrócić uwagę.
- Jeśli jesteś w pracy lub szkole, wykonywanie niektórych czynności może być trudniejsze. Spróbuj na chwilę przejść do nowego zadania lub wstać, aby napić się kawy i zrobić sobie krótką przerwę.
- Nie używaj destrukcyjnych zachowań, takich jak picie lub używanie narkotyków, aby pozbyć się negatywnych myśli. Mają one długoterminowe konsekwencje zdrowotne i nie są produktywnym sposobem rozwiązywania problemów.
Metoda 2 z 3: Rozwijanie bardziej pozytywnego nastawienia
Krok 1. Mów do siebie tak, jak rozmawiałbyś z innymi ludźmi
Pamiętaj, że twoje wewnętrzne myśli reprezentują sposób, w jaki mówisz do siebie. Konsekwentne negatywne myśli oznaczają, że mówisz sobie, aby być negatywnym. Zastanów się, czy kiedykolwiek rozmawiałbyś z inną osobą w ten sposób. W większości przypadków nie zrobiłbyś tego, ponieważ jest to niegrzeczne i nieprzyjazne. Dostosuj swoje wewnętrzne myśli i mów do siebie w taki sposób, w jaki rozmawiasz z innymi ludźmi.
- Pomyśl o tym jak o byciu przyjacielem dla siebie. Nie chciałbyś poniżać innych przyjaciół, więc dlaczego miałbyś poniżać siebie?
- Rozmowa z samym sobą wymaga praktyki. Podobnie jak podnoszenie ciężarów na siłowni pomoże Ci rozwinąć mięśnie, ćwiczenie uprzejmego mówienia do siebie pomoże Ci rozwinąć bardziej pozytywne poczucie siebie.
Krok 2. Otaczaj się innymi pozytywnymi ludźmi, aby poprawić swój nastrój
Ludzie, z którymi spędzasz czas, mają duży wpływ na Twój sposób myślenia. Jeśli zawsze jesteś w pobliżu negatywności, znacznie trudniej jest wyeliminować negatywne myślenie. Zamiast tego szukaj ludzi pozytywnych, otwartych i produktywnych. Spędzanie z nimi większej ilości czasu poprawi Twój nastrój i znacznie ułatwi pomyślenie pozytywnych myśli.
- Jeśli masz już w grupie pozytywnych przyjaciół, postaraj się spędzać z nimi więcej czasu. Jeśli nie masz wielu pozytywnych przyjaciół, rozgałęź się i poznaj nowych ludzi.
- Niekoniecznie musisz całkowicie eliminować negatywnych ludzi, zwłaszcza jeśli są przyjaciółmi. Ale rozwiń z nimi granice. Oglądaj je rzadziej, aby mniej otaczały Cię negatywne myśli.
Krok 3. Czytaj i oglądaj więcej pozytywnych mediów
Ciągłe spożywanie negatywnych wiadomości może znacznie obniżyć nastrój. Czasami cofnięcie się i lekkie zignorowanie świata jest dobre dla twojego zdrowia psychicznego. Odłącz się trochę od wiadomości i pochłoń więcej pozytywnych mediów. Niezależnie od tego, czy oglądasz film, czytasz historie sukcesu, czy oglądasz filmy z kotami, daj sobie trochę czasu na bycie szczęśliwym i z dala od negatywnych emocji.
- Pozytywna poranna rutyna to świetny sposób na osiągnięcie sukcesu. Zamiast oglądać wiadomości przy śniadaniu, czytaj historie sukcesu. Daje to pozytywne nastawienie od samego początku dnia.
- Pamiętaj, że nie oznacza to, że musisz wyciszyć świat lub być niedoinformowanym. Oznacza to po prostu, że robisz sobie przerwę od złych wiadomości dla własnego zdrowia psychicznego.
Krok 4. Unikaj porównywania się z innymi
Porównywanie się z innymi, zwłaszcza tymi odnoszącymi większe sukcesy niż ty, jest główną przyczyną niepokoju i depresji. Skoncentruj się na sobie oraz własnych celach i osiągnięciach. Nie rozpraszaj się, skupiając się na tym, co mają inni. To, co mają inni ludzie, nie odzwierciedla twoich własnych osiągnięć.
- Media społecznościowe są głównym powodem tych porównań. Jeśli musisz, przestań śledzić lub blokuj ludzi, którzy wzbudzają w tobie zazdrość lub negatywne nastawienie.
- Pamiętaj, że wiele form mediów, w tym media społecznościowe, pokazuje idealne obrazy, a nie rzeczywistość. Jeśli musisz, całkowicie wytnij te formy mediów.
- Jeśli czujesz zazdrość o przyjaciół lub rodzinę, postaraj się być dla nich szczęśliwym. Pamiętaj, że ich sukcesy nie unieważniają twojego własnego życia.
Metoda 3 z 3: Uczenie się, jak oceniać swoje myśli
Krok 1. Poznaj główne rodzaje negatywnego myślenia
Możesz znacznie skuteczniej oceniać swoje myśli, jeśli potrafisz je rozbić w sposób kliniczny. Psychologowie używają 5 głównych kategorii do opisu negatywnych myśli. Naucz się każdego z nich, abyś mógł określić, jakie masz myśli.
- „Skupianie się na złych” oznacza, że ignorujesz wszystkie pozytywne wyniki i myślisz tylko o tych negatywnych.
- Myślenie „powinien” oznacza, że kładziesz na siebie zbyt duży nacisk i zastanawiasz się, jaki powinien być wynik, zamiast myśleć o konstruktywnych krokach w celu osiągnięcia swoich celów.
- „Nadmierne uogólnianie” oznacza, że używasz ogólnych stwierdzeń, takich jak „Nigdy nie czuję się szczęśliwy” lub „Nigdy nie będę w porządku”. To są przesady i sprawiają, że czujesz się gorzej.
- Myślenie typu „wszystko albo nic” oznacza, że widzisz tylko czarne lub białe wyniki. Na przykład: „Jeśli moja praca nie będzie idealna w tym zadaniu, stracę pracę i zostanę bezdomna”. W rzeczywistości świat jest znacznie bardziej zniuansowany, a wyniki nie są tak jednoznaczne.
- Myślenie „katastroficzne” ma miejsce wtedy, gdy skupiasz się na najgorszym możliwym wyniku sytuacji. Jeśli boli cię głowa i automatycznie zakładasz, że masz guza mózgu, to masz katastrofę.
Krok 2. Prowadź dziennik myśli i zapisuj swoje negatywne myśli
Jeśli stale przytłaczają Cię negatywne myśli, śledź je. Zapisz, czym była myśl, kiedy ją poczułeś i jakiego rodzaju była to negatywna myśl. Poszukaj wzoru w tych myślach. Być może pewna sytuacja zawsze sprawia, że czujesz się niespokojny, a może zwykle myślisz katastrofalnie. Po przeanalizowaniu swoich wzorców myślowych możesz rozwinąć konstruktywne reakcje na negatywne myśli, które bezpośrednio przeciwdziałają temu, co czujesz.
Trzymaj się tego dziennika i zabierz go ze sobą, jeśli kiedykolwiek będziesz rozmawiać z terapeutą. Będą chcieli zobaczyć twoje wzorce myślowe i prawdopodobnie zaproponują ci prowadzenie dziennika, jeśli jeszcze go nie stworzyłeś
Krok 3. Zapisz reakcję zapasów na negatywne myśli
Po dokonaniu oceny swoich myśli zaplanuj, jak zareagujesz, gdy wejdą do Twojej głowy. Wybierz myśl, wspomnienie lub kontrargument, którego użyjesz, aby wyeliminować tę myśl. Przestudiuj swój dziennik, aby zapamiętać swoje odpowiedzi.
- Twoje odpowiedzi zależą od rodzaju myśli, które masz. Jeśli myślisz katastrofalnie, przypomnij sobie, że najgorszy możliwy scenariusz rzadko się zdarza, a skupiając się na nim, wywołujesz niepokój.
- Jeśli odpowiedź nie działa dla Ciebie, wróć i ponownie przeanalizuj swoje myśli. Opracuj nową odpowiedź i zobacz, czy to działa lepiej.
