Uczucie emocji jest częścią bycia człowiekiem. Chociaż czasami musisz odczuwać negatywne emocje, nie musisz pozwalać im kontrolować swojego życia. Naucz się, jak radzić sobie z negatywnymi emocjami w danej chwili, ponownie skupiając swoją uwagę i wychodząc z głowy. Naucz się przełamywać negatywne wzorce myślenia, aby poprawić swój nastrój na dłuższą metę. Na koniec naucz się kilku technik, które pomogą Ci zaakceptować i zrozumieć negatywne emocje, gdy się pojawią.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wyjście z głowy
Krok 1. Wykonuj intensywną aktywność fizyczną
Uwalnianie negatywnych emocji może być równie skuteczne za pomocą ciała, jak i umysłu. Jeśli masz złe wibracje, zrób sobie przerwę i bądź aktywny. Ćwiczenia są dla Ciebie naturalnie dobre w każdej chwili. Obecnie jednak może zapewnić ujście dla negatywnych uczuć i promować bardziej pozytywny nastrój poprzez wytwarzanie substancji chemicznych poprawiających samopoczucie, zwanych endorfinami.
Weź udział w jakimś rodzaju aktywności, która w pełni angażuje Twoje ciało i pozwala wypuścić energię, taką jak bieganie, boks, pływanie lub sporty kontaktowe. Nawet 30-minutowy spacer może zapewnić Ci tak bardzo potrzebną emocjonalną poprawę
Krok 2. Zdrzemnij się
Bycie chronicznym stresem negatywnymi emocjami może wprowadzić twoje ciało w tryb „walcz lub uciekaj”, w którym jesteś przygotowany do działania przez całą dobę. Jeśli od jakiegoś czasu walczysz z negatywnymi uczuciami, być może zastanawiasz się, co zrobić, lub nieustannie myślisz o tym, co jest nie tak. Robienie tego przez dłuższy czas może powodować zmęczenie psychiczne. Zmęczenie może pogorszyć negatywne emocje lub utrudnić radzenie sobie z nimi w pozytywny sposób. Drzemka może zmniejszyć stres, pozwalając mózgowi i ciału odpocząć i zresetować się.
Zaplanowanie krótkiej drzemki trwającej około 20-30 minut może pomóc zwalczyć zmęczenie psychiczne, które możesz odczuwać. Po przebudzeniu możesz czuć się bardziej zdolny do radzenia sobie z negatywnymi uczuciami, ponieważ krótkie drzemki mogą poprawić czujność i wydajność
Krok 3. Wykorzystaj kreatywność
Innym sposobem na uwolnienie negatywnych emocji są poszukiwania artystyczne. Dzięki sztuce możesz chwilowo wyjść z głowy i przekuć te uczucia w pozytywną aktywność. Zrób rzeźbę. Opracuj fikcyjną historię. Weź trochę farb, kredek lub markerów i stwórz obraz. Skieruj swoje uczucia na tekst nowej piosenki. Włącz muzykę i wyraź swoje uczucia poprzez taniec.
- Sztuka pozwala na wykorzystanie potencjalnie destrukcyjnych emocji w konstruktywnym celu. Takie działania mogą zminimalizować stres i niepokój, a nawet pozwalają odnaleźć sens w bólu emocjonalnym.
- Jeśli nie jesteś szczególnie artystyczny, weź kolorowankę dla dorosłych i kilka kolorowych ołówków. Kolorowanie nie wymaga dużych umiejętności, ale zapewnia wiele takich samych korzyści w walce ze stresem, jak inne formy kreatywności.
Krok 4. Spędź czas z bliską rodziną lub przyjaciółmi
Świetnym sposobem na wyjście z głowy, gdy dręczą Cię negatywne emocje, jest przebywanie z ludźmi, którym na Tobie zależy. Przyjaciele i rodzina, którzy są wyrozumiali i wspierają, mogą pomóc ci uporać się z bolesnymi uczuciami i rozwiązać je. Negatywne emocje są niezbędną częścią życia i często pozwalają nam rosnąć i stawać się silniejszymi. Nie oznacza to jednak, że musisz sam dźwigać ten ciężar.
Zwróć się do kogoś, komu ufasz i wyjaśnij emocje, których doświadczasz. Poproś o odwrócenie uwagi, pocieszenie lub wskazówki, jak powinieneś sobie radzić. Cokolwiek potrzebujesz, pozwól, aby ukochana osoba Ci to dała
Metoda 2 z 3: Przejście do pozytywów
Krok 1. Unikaj rozpamiętywania swoich problemów
Czasami, gdy czujesz się źle, możesz w kółko myśleć o niepokojącej sytuacji, o koncepcie określanym jako ruminacja. Być może mówisz sobie, że starasz się to lepiej zrozumieć. Niemniej jednak wszystko to sprawia, że czujesz się gorzej. Staraj się nie wyolbrzymiać rzeczy, stale rozmyślając o swoich negatywnych uczuciach. Jeśli zauważysz, że ruminujesz, wypróbuj jedną z następujących technik:
- Zaplanuj okres zmartwień na 20-30 minut każdego dnia. W tym czasie możesz myśleć o tym, co się dzieje. Po upływie czasu odrzuć te obawy i przypomnij sobie, że musisz poczekać do następnego okna.
- Spróbuj określić, co kryje się za ruminacjami. Na przykład, jeśli ciągle myślisz o czymś, co powiedział ci szef w pracy, zadaj sobie pytanie, dlaczego tak bardzo cię to niepokoi. Martwisz się o wyniki swojej pracy?
- Zidentyfikuj najgorszy scenariusz i zadaj sobie pytanie, czy możesz sobie z nim poradzić. Wiedza o tym, jak poradzisz sobie z najgorszym, co może się wydarzyć, może pomóc ci poczuć się pewniej i odpuścić to, co cię trapi.
Krok 2. Problem – rozwiąż problem
Jeśli doświadczasz negatywnej emocji, prawdopodobnie ma ona jakąś podstawową przyczynę. Jeśli chcesz zmienić sposób, w jaki myślisz i czujesz, musisz podjąć działania przeciwko problemowi, który powoduje to uczucie. Ten rodzaj radzenia sobie jest przydatny, gdy masz pewną kontrolę nad sytuacją, na przykład problemy w szkole, pracy lub w związkach.
- Na przykład, być może jesteś bardzo zestresowany, ponieważ oblałeś kurs matematyki. Dobrym sposobem na rozwiązanie swoich negatywnych uczuć jest burza mózgów, jakie działania możesz podjąć, aby rozwiązać sytuację i/lub poprawić swoje samopoczucie.
- Możesz być w stanie pozyskać korepetytora, poprosić instruktora o dodatkowe zadania lub dodatkowe narzędzia do nauki lub, jeśli jest to po prostu zły czas, możesz zrezygnować z kursu i podjąć go ponownie później. Pomyśl o wszystkich możliwych drogach, które możesz wybrać, a następnie sporządź plan.
Krok 3. Zmierz się z negatywnym i irracjonalnym myśleniem
Sposób, w jaki postrzegasz pewne okoliczności, może mieć ogromny wpływ na Twój stan emocjonalny. Łatwo wpaść w pułapkę irracjonalnego lub katastrofalnego myślenia. Poświęć chwilę, aby pomyśleć o tym, jak reagujesz na daną sytuację i spróbuj zidentyfikować i zakwestionować irracjonalne myśli lub przekonania, które mogą wpływać na twój nastrój.
-
Załóżmy na przykład, że jesteś zdenerwowany, ponieważ uważasz, że twoja dziewczyna zaraz z tobą zerwie. Nie masz solidnych faktów, tylko przeczucie. Możesz przezwyciężyć negatywne uczucia i rozwiązać sytuację, zadając sobie kilka pytań, takich jak:
- Jakie mam dowody, że to prawda? Jakie mam dowody, że to nieprawda?
- Czy istnieje inny sposób interpretacji tej sytuacji?
- Czy pomyliłem przekonanie lub opinię z faktem?
- Gdyby tak się stało, co mógłbym zrobić, aby poradzić sobie lub poradzić sobie z sytuacją?
- Co powiedziałby przyjaciel o mojej myśli?
Krok 4. Zastąp negatywne myśli bardziej realistycznymi
Często możesz czuć się uwięziony w negatywnych stanach nastroju z powodu słów, które powtarzasz w swojej głowie. Dlatego zmiana sposobu mówienia do siebie może również zmienić sposób, w jaki się czujesz. Następnym razem, gdy zauważysz jedną z tych negatywnych „taśm” z własnymi rozmowami, które grają w twojej głowie, podejmij świadomy wysiłek, aby zastąpić negatywną myśl czymś bardziej realistycznym i pełnym nadziei.
- Na przykład możesz pomyśleć: „Jestem okropnym tancerzem. Nigdy nie będę w tym dobry. Zamiast tego powiedz sobie: „Jeśli będę ćwiczył, mój taniec się poprawi”.
- Kiedy jesteś przyzwyczajony do negatywnego myślenia, mózg łatwiej akceptuje neutralne myśli niż te nadmiernie pozytywne. Zamiast mówić sobie: „Jestem najlepszym tancerzem na świecie”, spróbuj czegoś w stylu „Wciąż się uczę i to jest w porządku”.
Metoda 3 z 3: Akceptowanie negatywnych emocji
Krok 1. Zbadaj swoje uczucia poprzez uważną medytację
Uważna medytacja to technika, która pozwala skupić się na chwili i stać się bardziej świadomym tego, co czujesz. Poświęć kilka minut, aby usiąść w cichym, wygodnym miejscu. Zamknij oczy i oddychaj głęboko, pozwalając sobie odczuwać i uznawać swoje emocje i doznania cielesne. Nie oceniaj ani nie analizuj tego, co czujesz – po prostu zanotuj to i pozostaw to.
Na przykład możesz pomyśleć: „Czuję się niespokojny. Moje ramiona są trochę napięte. Po lunchu czuję się najedzony
Krok 2. Wykonaj skan ciała, aby zidentyfikować obszary, w których utrzymujesz napięcie
Skanowanie ciała jest formą medytacji, która łagodzi fizyczne i emocjonalne napięcie, pomagając ci lepiej dostroić się do swojego ciała. Wejdź do cichego pokoju lub przestrzeni, w której możesz usiąść lub położyć się przez kilka minut bez rozpraszania się. Weź kilka głębokich, oczyszczających oddechów. Skoncentruj się na różnych częściach ciała, zwracając uwagę na to, jak czują się Twoje mięśnie i jakie wrażenia tam doświadczasz. Skoncentruj się na rozluźnieniu każdego mięśnia, gdy idziesz.
- Jeśli twój umysł zacznie odchodzić od tego zadania, jak najszybciej zwróć uwagę na daną część ciała.
- Pewne doznania, które odczuwasz w swoim ciele, mogą wskazać ci twój stan emocjonalny. W tej chwili nie próbujesz niczego zmienić, a jedynie uświadamiasz sobie, jak się czują różne części twojego ciała.
Krok 3. Dostrój się do swoich fizycznych uczuć i ich związku z emocjami
Nauka rozpoznawania emocji ma kluczowe znaczenie dla uzyskania ich akceptacji. Kiedy doświadczasz emocji, mogą towarzyszyć Ci reakcje fizyczne i psychiczne. Na przykład strach może pojawić się wraz z wzmożonymi doznaniami na twarzy i ramionach, oprócz duszności i zaciśniętych mięśni. Szczęście może towarzyszyć elektrycznemu mrowienie, które promieniuje po całym ciele, oprócz uczucia lekkości lub pływalności. Możesz nauczyć się rozpoznawać te emocje, dostrajając się do swojego ciała poprzez medytację.
- Oddychaj głęboko i spróbuj zrelaksować ciało i umysł. Kiedy twoje myśli zaczną zwalniać, zadaj sobie pytanie: „Co teraz czuję?”
- Spróbuj określić, gdzie w twoim ciele wyrażane są emocje. Jakiego koloru nadałbyś tej emocji? Jakie imię? Zacznij od oznaczenia tego, co czujesz w czterech podstawowych kategoriach: szaleństwo, radość, strach lub smutek.
Krok 4. Wypróbuj terapię Somatic Experiencing, aby poradzić sobie ze stresem związanym z traumą
Terapia Somatic Experiencing (SE) to również dobry sposób na nawiązanie kontaktu ze sposobem, w jaki twoje ciało reaguje na negatywne emocje. Terapia ta skupia się na pomocy pacjentom w uświadomieniu sobie ich fizycznych reakcji na negatywne emocje i odkryciu nowych strategii radzenia sobie.
Krok 5. Wykonaj rytuał odpuszczania
Uwalnianie negatywnych emocji poprzez angażowanie się w symboliczne rytuały może być niezwykle terapeutyczne. Takie działania nadają namacalną, fizyczną obecność niematerialnym, emocjonalnym doświadczeniom. Istnieje wiele sposobów na uwolnienie emocji poprzez rytuał. Na przykład:
- Kup kredki do okien i podczas kąpieli wypisz słowa lub wyrażenia na płytkach prysznicowych. Możesz płakać lub wyrażać swoje emocje podczas prysznica. Kiedy skończysz, słowa zaczną się zmywać. Być może będziesz musiał je trochę pocierać, ale ogólnie rzecz biorąc, po zakończeniu czyszczenia ciała oczyściłeś się również z tych bolesnych emocji.
- Napisz list do siebie lub do kogoś, kto cię skrzywdził. Zapisz wszystkie swoje myśli, uczucia i wszelkie działania, które chciałeś podjąć. Gdy skończysz, przeczytaj list. Następnie użyj zapałki, aby spalić list. Rozsyp popioły na wietrze lub spłucz je w toalecie.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Pamiętaj, że negatywne stany nastroju są istotną częścią życia, podobnie jak pozytywne. To uczucie w końcu minie. Jeśli spróbujesz oprzeć się tym negatywnym emocjom, mogą one mieć jeszcze większy wpływ na twoje życie.
- To zrozumiałe, że chcesz być sam, gdy masz negatywne uczucia. Ale nie wykluczaj ludzi, którzy cię kochają. Twoi przyjaciele i rodzina troszczą się o Ciebie i chcieliby pomóc. Oprzyj się na nich w tym bolesnym okresie swojego życia. Wspólny żal jest znacznie mniej bolesny.
