Natrętne myśli mogą wydawać się, że pojawiają się znikąd i utrudniają koncentrację. Te myśli są często niepokojące i mogą sprawić, że poczujesz się niepewnie. Na szczęście, identyfikując lęk, który powoduje natrętne myśli, możesz zacząć sobie z nimi radzić. Pracuj z terapeutą lub samodzielnie, aby narazić się na strach lub niepokój stojący za twoimi myślami, aby stały się mniej silne.
Kroki
Metoda 1 z 3: Identyfikacja i ocena natrętnych myśli
Krok 1. Zaakceptuj, że masz natrętne myśli
To naturalne, że wpadasz w panikę, gdy masz natrętne myśli, ale pamiętaj, że natrętne myśli są w rzeczywistości normalne i możliwe do opanowania dla większości ludzi. Natrętna myśl to po prostu niepożądana myśl, która może pojawić się w Twojej głowie, gdy próbujesz skupić się na czymś innym.
Niektóre natrętne myśli nie są negatywne. Zamiast tego po prostu irytują i utrudniają skupienie się na zadaniu
Krok 2. Prowadź dziennik natrętnych myśli i rzeczy, które je wywołują
Aby rzucić wyzwanie myślom, zwróć uwagę na to, jakie masz myśli. Zapisz myśli za każdym razem, gdy je masz, i zapisz, co robiłeś, kiedy myśli przyszły ci do głowy.
- Jeśli wolisz, pobierz aplikację, aby łatwo śledzić myśli na telefonie lub tablecie.
- Na przykład możesz napisać: „Mam problem z zaśnięciem we wtorek. Martwię się, że zrobię krzywdę mojemu zwierzakowi”.
Krok 3. Nie próbuj ignorować natrętnych myśli
Niestety, trudno jest po prostu zignorować niepokojące myśli, zwłaszcza że zwykle powoduje to, że myślisz o nich jeszcze więcej. Tłumienie natrętnych myśli może sprawić, że będziesz je mieć częściej lub mogą stać się bardziej intensywne.
Wskazówka:
Bądź cierpliwy wobec siebie i zauważ, że nie jesteś złym człowiekiem, jeśli chodzi o te natrętne myśli. Przypomnij sobie, że rozwijasz umiejętności radzenia sobie z nimi i że nauczysz się pracować z myślami.
Krok 4. Daj sobie 10-20 minut dziennie na rozważenie swoich natrętnych myśli
Ponieważ nie możesz po prostu zignorować myśli, powiedz sobie, że w twoim dniu jest określony czas, kiedy możesz je rozważyć. W tym czasie przeczytaj wszystkie natrętne myśli, które zapisałeś. Jeśli to pomoże Ci się na nich skoncentrować, wypowiedz je na głos.
Ustaw minutnik, aby nie spędzać zbyt dużo czasu na czytaniu myśli
Krok 5. Zadaj sobie pytanie, co powiedziałby ci przyjaciel, gdyby usłyszał, jak wypowiadasz myśli
Twój przyjaciel może być zaskoczony lub zszokowany twoimi myślami, ponieważ wie, że nigdy nie będziesz na niego działał. Dobrze, że słyszysz to przypomnienie, że twoje myśli nie są prawdziwym wskaźnikiem twoich działań lub przekonań.
Na przykład, jeśli myślisz: „Nie można mi ufać wśród zwierząt, ponieważ myślę, że je skrzywdzę”, twój przyjaciel może ci przypomnieć, że nigdy wcześniej nie skrzywdziłeś zwierzęcia i że zawsze troszczysz się o zwierzęta. Możesz także przypomnieć sobie, że dbasz o swojego zwierzaka i że on cię kocha
Krok 6. Rzuć sobie wyzwanie, aby zmienić myśl w bardziej pozytywny lub realistyczny pogląd
Przejrzyj ponownie listę natrętnych myśli, ale poświęć kilka minut, aby zmienić każdą myśl w pozytywne stwierdzenie. Zidentyfikuj strach w każdej natrętnej myśli i znajdź pozytyw. Na przykład, jeśli martwisz się, że zawiedziesz swoją firmę, gdy wygłosisz ważne przemówienie, powiedz sobie, że zależy ci na swojej pracy, a bycie zaniepokojonym to normalna myśl.
- Na przykład, zamiast mówić: „Po prostu wiem, że będę miał wypadek samochodowy, kiedy wyjeżdżam w podróż”, pomyśl: „Poddałem przegląd samochodu, jestem spakowany, a samochód bezpiecznie dowieź mnie do celu."
- Te pozytywne myśli mogą pomóc ci zaakceptować myśli i sprawić, że będą mniej natrętne w przyszłości.
Metoda 2 z 3: Zmniejszenie stresu i niepokoju
Krok 1. Spędź czas z przyjaciółmi i rodziną
Możesz mieć wrażenie, że niepokój i natrętne myśli uniemożliwiają Ci interakcję z ludźmi, zwłaszcza jeśli martwisz się, że będziesz działać zgodnie ze swoimi myślami. Nie poddawaj myślom władzy nad swoim życiem. Zamiast tego poinformuj znajomych i rodzinę o swoich zmaganiach. Rozwijanie sieci wsparcia sprawia, że natrętne myśli są mniej groźne.
Otaczaj się pozytywnymi ludźmi. Jeśli okaże się, że przyjaciel lub członek rodziny jest zbyt negatywny lub krytyczny wobec twojego stanu, nie musisz spędzać czasu z tą osobą
Krok 2. Rozwijaj uspokajające umiejętności lub hobby, aby zrelaksować się przez cały dzień
Bardziej prawdopodobne jest, że doświadczysz natrętnych myśli, jeśli jesteś niespokojny lub zestresowany. Pomyśl o czynnościach, które natychmiast pomogą Ci się uspokoić, abyś mógł poradzić sobie z lękiem. Rozważ wypróbowanie:
- Medytacja
- Joga
- Głębokie oddychanie
- Słuchać muzyki
Krok 3. Zwróć się o pomoc do grupy wsparcia
Łatwo jest poczuć, że jesteś jedyną osobą, która codziennie doświadcza natrętnych myśli. Poproś swojego lekarza, aby polecił grupę wsparcia lub sprawdź lokalne centra społeczności, aby znaleźć grupę. Najskuteczniejsze grupy mają terapeutę poznawczo-behawioralnego, który prowadzi grupę, aby każdy czuł się wspierany i wysłuchany.
Możesz także wyszukiwać w Internecie grupy wsparcia. Niektóre grupy wsparcia OCD spotykają się online lub telefonicznie
Krok 4. Regularnie uprawiaj aktywność fizyczną przez cały tydzień
Ćwiczenia aerobowe mogą poprawić przepływ krwi do mózgu, co może pomóc w radzeniu sobie z lękiem. Niektórzy ludzie uważają, że ćwiczenia pomagają przepracować natrętne myśli. Staraj się wykonywać około 5 30-minutowych treningów tygodniowo. Mógłbyś:
- Rower
- Biegać
- Pływać
- Wycieczka
- Użyj maszyny eliptycznej
Krok 5. Śpij około 8 godzin każdej nocy
Jeśli kładziesz się spać wcześniej i dobrze się wysypiasz, lepiej radzisz sobie z natrętnymi myślami. Budzenie się wypoczęte i odświeżone może również pomóc realistycznie ocenić natrętne myśli, które masz, co czyni je mniej potężnymi.
Jeśli masz problemy z zaśnięciem, poproś lekarza, aby zalecił Ci środki ułatwiające zasypianie, które nie wpływają na tworzenie nawyków. Mogą one pomóc w regulowaniu cykli snu
Wskazówka:
Ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu, aby nie męczyć się z zaśnięciem. Picie alkoholu i palenie mogą w rzeczywistości powodować większy niepokój.
Metoda 3 z 3: Uzyskiwanie pomocy dla natrętnych myśli
Krok 1. Utwórz hierarchię ekspozycji, jeśli zdecydujesz się na wizytę u terapeuty
Aby rozpocząć zapobieganie ekspozycji i reakcji (ERP), porozmawiasz z terapeutą zdrowia psychicznego o tym, czego się boisz i czego się niepokoisz. Następnie posortujesz swoje lęki na listę, nad którą możesz zacząć pracować. Na przykład, jeśli obawiasz się złapania choroby podczas pływania w basenie publicznym, twoja hierarchia ekspozycji może wyglądać tak:
- Jedź przy basenie i zobacz, jak wszyscy pływają?
- Idź na basen z przyjacielem i obserwuj, jak ludzie pływają
- Zdejmij buty i przejdź się po basenie
- Zanurz stopy w basenie
- Wejdź do wody po pas
- Spędź 5 minut w basenie
Krok 2. Pracuj z terapeutą, aby narazić się na rzeczy, które sprawiają, że jesteś niespokojny
Zwykle spotykasz się w gabinecie swojego terapeuty, chyba że jest jakieś miejsce, które wywołuje twoje niepokoje. Twój terapeuta stopniowo wystawi cię na rzeczy, których się boisz. Z czasem nauczysz się radzić sobie z lękami, dzięki czemu nie będziesz już mieć o nich natrętnych myśli. Na początku może się to wydawać trudne, ale zdobędziesz umiejętności radzenia sobie z lękiem.
Na przykład, jeśli obawiasz się, że skrzywdzisz zwierzę, terapeuta może mieć zwierzaka w swoim gabinecie podczas sesji. Z czasem zdasz sobie sprawę, że nie zamierzasz go skrzywdzić
Wskazówka:
Kiedy przejdziesz przez rzeczy, które powodują niewielki niepokój, zaczniesz wystawiać się na rzeczy, które wywołują większy strach. W końcu zdasz sobie sprawę, że tak naprawdę nie będziesz działać na natrętne myśli, które masz.
Krok 3. Uzyskaj diagnozę medyczną od psychiatry, jeśli chcesz spróbować leków
W przeciwieństwie do terapeutów psychiatrzy mogą przepisywać leki. Aby znaleźć psychiatrę, poproś swojego lekarza o zarekomendowanie kogoś, kto jest przeszkolony w zakresie terapii poznawczo-behawioralnych.
Gdy Twój psychiatra lub lekarz postawi diagnozę, omówi z Tobą plan leczenia. To świetny czas, aby zadać pytania, które możesz mieć, więc czujesz się komfortowo z planem
Krok 4. Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu leków na OCD
Ty i twój lekarz możecie zdecydować się na leczenie lęku za pomocą selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), które zwiększają poziom serotoniny w mózgu i leczą OCD. Będziesz musiał ściśle współpracować z lekarzem, aby z czasem dostosować poziom leków.
- Możesz zauważyć działania niepożądane w pierwszych tygodniach po rozpoczęciu leczenia. Te działania niepożądane mogą obejmować nudności, nerwowość i problemy ze snem.
- Nie bój się skontaktować się z lekarzem, jeśli uważasz, że konieczne jest dostosowanie leków. Poinformuj swojego lekarza, co działa lub co jest problematyczne w przypadku leku.
Porady
Skontaktuj się ze swoim ubezpieczycielem, aby dowiedzieć się, jakie usługi w zakresie zdrowia psychicznego są objęte Twoim planem
Ostrzeżenia
- Jeśli natrętne myśli powodują skrajny niepokój lub stres, jak najszybciej poszukaj pomocy medycznej. Nie zasługujesz na takie myśli. Zasługujesz na zdrowe, normalne życie.
- Jeśli zdiagnozowano u Ciebie OCD, terapeuta lub psychiatra może pomóc Ci przejść przez proces myślowy lub przepisać leki
- Pamiętaj, najlepiej jest omówić swoje natrętne myśli z terapeutą, psychologiem lub psychiatrą, ponieważ wiedzą, co robisz prawidłowo lub niepoprawnie (powodując, że myśli stają się bardziej agresywne i wywołują niepokój), ponieważ mają do czynienia z pacjentami, którzy znajdują się na twojej pozycji w przeszłości.
