Miliony ludzi cierpią na bóle krzyża w wyniku takich czynników, jak praca, ćwiczenia, nadmierna pozycja stojąca lub choroby przewlekłe. Twoje dolne kręgi lub obszar lędźwiowy są podatne na ból i wyczerpanie mięśni. Jednym z aspektów dbania o kręgosłup jest nauka prawidłowego snu. Przyzwyczajenie się do niektórych z tych pozycji może zająć trochę czasu; jednak zmiana pozycji i podparcie pleców opłaci się na dłuższą metę. Jeśli cierpisz na ból pleców, zainwestuj w dobry materac i poduszki, naucz się wspierającej pozycji podczas snu i podejmij kilka kroków, aby zapewnić dobry sen każdej nocy. Sen może pomóc rozluźnić mięśnie i zresetować receptory bólu, dzięki czemu rano budzisz się bez bólu.
Kroki
Metoda 1 z 4: Najlepsze pozycje do spania
Krok 1. Naucz się prawidłowo wchodzić i wychodzić z łóżka
Możesz zranić dolną część pleców, niewłaściwie kładąc się do łóżka. Używaj „rolki” zawsze, kiedy chcesz się położyć.
- Usiądź po swojej stronie łóżka, mniej więcej tam, gdzie chcesz, aby twoje pośladki leżały podczas snu. Opuść tułów na lewą lub prawą stronę, podnosząc nogi. Podczas tego ruchu powinieneś pozostać w prostej desce.
- Aby spać na plecach, przeturlaj się ruchem deski z boku na plecy. Aby przejść na drugą stronę, zegnij nogę przeciwną do strony, na którą chcesz się przetoczyć. Naciśnij tę stopę, aby przewrócić się na bok. Naucz się zawsze poruszać ruchem deski, aby uniknąć szarpania pleców.
Krok 2. Śpij w pozycji płodowej
Spanie na boku z podciągniętymi kolanami może pomóc złagodzić ból w dolnej części pleców, umożliwiając otwarcie stawów kręgosłupa. Umieść poduszkę typu king-size lub poduszkę na ciało między nogami, gdy jesteś na boku.
- Zegnij oba kolana i podnieś je do wygodnej pozycji. Unikaj zakrzywiania kręgosłupa. Umieść poduszkę tak, aby mieściła się jednocześnie między kostkami i między kolanami. Używanie poduszki pomoże utrzymać biodra, miednicę i kręgosłup w linii i zmniejszyć napięcie.
- Użyj grubszej poduszki, jeśli śpisz na boku.
- Alternatywne strony. Jeśli śpisz na boku, zmień po której stronie śpisz. Spanie cały czas po tej samej stronie może powodować zaburzenia równowagi mięśniowej lub ból.
- Kobiety w ciąży powinny spać na boku, a nie na plecach. Kładzenie się na plecach może ograniczać przepływ krwi do płodu, co może wpływać na ilość tlenu i składników odżywczych, które docierają do płodu.
Krok 3. Umieść pluszową, podtrzymującą poduszkę pod kolanami, jeśli śpisz na plecach
Ta czynność spłaszcza plecy, usuwając duży łuk z dolnej części pleców. Może złagodzić ból w ciągu zaledwie kilku minut.
- Jeśli śpisz na plecach i na boku, możesz użyć poduszki podtrzymującej i wciągnąć ją pod kolana lub między nogi, zmieniając pozycje.
- Możesz również umieścić mały, zwinięty ręcznik pod plecami, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
Krok 4. Unikaj spania na brzuchu, jeśli masz ból w dolnej części pleców
Spanie na brzuchu może obciążać dolną część pleców i powodować nieprzyjemny skręt kręgosłupa. Jeśli stwierdzisz, że tylko w ten sposób możesz spać, połóż poduszkę pod miednicą i podbrzuszem. Unikaj używania poduszki na głowę, jeśli powoduje to napiętą pozycję szyi lub pleców.
Niektóre osoby z dolnymi wybrzuszeniami dysku mogą odnieść korzyści ze snu brzucha na stole do masażu. Ten efekt można zasymulować w domu, zdejmując zwykłą poduszkę i umieszczając poduszkę samolotową wokół głowy. Dzięki temu Twoja twarz jest prosto w nocy i zapobiega skręceniu szyi. Możesz również złożyć ręce nad głową i położyć na nich czoło
Metoda 2 z 4: Regulacja łóżka
Krok 1. Sprawdź, czy masz materac od ponad ośmiu lat
Jeśli tak, być może nadszedł czas na aktualizację. Materiały w materacu z czasem ulegają rozpadowi i stają się mniej podparte dla pleców i ciała.
- Nie ma jednego rodzaju materaca, który byłby „najlepszy” dla osób cierpiących na ból pleców, więc przed zakupem wypróbuj kilka, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najbardziej komfortowe. Niektórzy ludzie mogą preferować twarde materace, podczas gdy inni mogą preferować miękkie.
- Materac piankowy może być dla niektórych wygodniejszy niż tradycyjny materac sprężynowy.
- Wybierz sklep z materacami, który oferuje gwarancję satysfakcji i politykę zwrotów. Przystosowanie się do nowego materaca może potrwać kilka tygodni. Jeśli ból pleców nie ustępuje po kilku tygodniach spania na materacu, możesz chcieć go zwrócić.
Krok 2. Stwórz bardziej wygodne łóżko
Jeśli nie możesz sobie teraz pozwolić na zakup nowego łóżka, możesz sprawić, że Twoje łóżko będzie bardziej podparte, używając listew ze sklejki. Umieść je między sprężyną pudełkową a materacem. Możesz także położyć materac bezpośrednio na podłodze.
Może się okazać, że pianka z pamięcią kształtu lub lateksowa podkładka pod materac sprawią, że Twoje łóżko będzie bardziej podporowe. Są to tańsze opcje niż wymiana materaca, jeśli nie możesz od razu pozwolić sobie na duży wydatek
Krok 3. Kup poduszki podtrzymujące
Kup poduszkę dopasowaną do sposobu, w jaki śpisz, wybierając poduszkę boczną lub tylną. Rozważ poduszkę na ciało lub poduszkę typu king size, którą możesz umieścić między nogami, jeśli śpisz na boku.
Metoda 3 z 4: Przygotowanie dolnej części pleców do snu
Krok 1. Użyj ciepła, aby złagodzić ból krzyża przed pójściem spać
Ciepło pomaga rozluźnić mięśnie, co może złagodzić ból w dolnej części pleców. Ciepło jest bardziej skuteczne w przypadku przewlekłego bólu pleców niż lód.
- Weź krótki ciepły prysznic przez 10 minut przed pójściem do łóżka. Pozwól ciepłej wodzie spłynąć po dolnej części pleców. Ewentualnie weź gorącą kąpiel przed snem.
- Użyj termoforu lub poduszki grzewczej, aby rozgrzać bolące obszary. Nie używaj termoforu ani poduszki grzewczej podczas snu! Możesz ryzykować poparzenia, a nawet pożar. Używaj ciepła przez około 15 – 20 minut przed pójściem spać.
Krok 2. Kiedy kładziesz się do łóżka, wykonuj ćwiczenia głębokiego oddychania
Wdychaj i wydychaj głęboko, na początku słyszalnie. Wizualizuj, jak każdy mięsień w twoim ciele się rozluźnia.
- Zacznij od wzięcia kilku głębokich oddechów. Zamknij oczy i zwróć uwagę na rytm swojego oddechu.
- Wyobraź sobie siebie w miejscu, w którym czujesz się zrelaksowany i spokojny. Może to być na plaży, w lesie, a nawet we własnym pokoju.
- Zwróć uwagę na jak najwięcej szczegółów sensorycznych dotyczących tego miejsca. Użyj wszystkich swoich zmysłów - wzroku, słuchu, dotyku, smaku, zapachu - aby wyobrazić sobie, jak to jest być w tym relaksującym miejscu.
- Spędź kilka minut w tym relaksującym miejscu, zanim zasniesz.
- Możesz także posłuchać kierowanej medytacji snu pobranej na smartfon lub odtwarzanej z komputera.
Krok 3. Unikaj dużych posiłków, alkoholu i kofeiny przed snem
Spożywanie dużego posiłku przed snem może powodować refluks żołądkowy i może nie pozwalać Ci zasnąć. Lekka przekąska, taka jak tost, może pomóc ci zasnąć, jeśli budzisz się głodny w środku nocy.
- Ogranicz ogólne spożycie alkoholu. Nie pij więcej niż jeden drink dziennie dla kobiet lub dwa drinki dziennie dla mężczyzn. Picie alkoholu przed snem może pomóc Ci zasnąć, ale zakłóca sen REM, który jest niezbędny do obudzenia się wypoczętym i wypoczętym.
- Staraj się unikać picia kofeiny w ciągu sześciu godzin przed snem. Może zakłócić sen.
Krok 4. Nałóż środek przeciwbólowy na dolną część pleców przed pójściem spać
Sprzedawane w sklepach sportowych i drogeriach, te wcierania mogą wywołać przyjemne uczucie ciepła i odprężenia mięśni.
Krok 5. Nie leżeć zbyt długo w łóżku
Dłuższy odpoczynek w łóżku może powodować sztywność mięśni i zwiększać ból pleców. O ile lekarz nie zaleci inaczej, nie należy leżeć zbyt długo w łóżku. Ważne jest, aby wstać i poruszać się tak szybko, jak to możliwe. Wstawanie nawet raz na kilka godzin na początku będzie korzystne. Zbyt długi odpoczynek w łóżku po ostrym urazie osłabi mięśnie i wydłuży czas potrzebny na poprawę i gojenie.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed powrotem do normalnej aktywności fizycznej. Możesz ponownie zranić się, jeśli spróbujesz zrobić zbyt wiele za wcześnie
Metoda 4 z 4: Szukanie dalszej pomocy
Krok 1. Wypróbuj różne kombinacje tych technik
Może zająć Ci kilka tygodni eksperymentowania, aby znaleźć idealną kombinację technik, które będą dla Ciebie skuteczne.
Krok 2. Wypróbuj inne strategie łagodzenia bólu
Jeśli ból pleców nie ustępuje, pomocne może być wypróbowanie innych strategii łagodzenia bólu pleców w ciągu dnia.
- Nie próbuj podnosić zbyt ciężkich przedmiotów. Unieś z kolan, wciągnij mięśnie brzucha i trzymaj głowę opuszczoną i w jednej linii z prostymi plecami. Podczas podnoszenia trzymaj przedmioty blisko ciała. Nie skręcaj podczas podnoszenia.
- Użyj wałka piankowego, aby złagodzić ból mięśni. Wyglądają jak gruby makaron basenowy. Leżysz na płaskiej powierzchni i toczysz piankowy wałek pod plecami. Należy zachować ostrożność podczas używania wałka piankowego bezpośrednio na dolnej części pleców. Upewnij się, że przechylasz ciało lekko na bok, co zapobiega przeprostowi dolnej części pleców. Z czasem może to zaciąć stawy i powodować ból. Lekkie pochylenie się na bok może pomóc zmniejszyć ten dyskomfort i ryzyko.
- Skonfiguruj ergonomicznie poprawną stację roboczą.
- Upewnij się, że masz odpowiednie podparcie lędźwiowe podczas siedzenia. Krzesło z dobrym podparciem odcinka lędźwiowego może pomóc w uniknięciu bólu krzyża spowodowanego długotrwałym siedzeniem. Wstawaj i rozciągaj się co godzinę.
Krok 3. Zobacz lekarza
Ostry ból pleców powinien ulec poprawie samoistnie dzięki odpowiednim technikom samoopieki. Jeśli ból pleców nie ustępuje po czterech tygodniach, powinieneś udać się do lekarza. Możesz mieć poważniejszy stan, który wymaga dodatkowego leczenia.
- Najczęstsze przyczyny bólu dolnej części pleców to zapalenie stawów, choroba zwyrodnieniowa dysku oraz inne problemy z nerwami i mięśniami.
- Zapalenie wyrostka robaczkowego, choroby nerek, infekcje miednicy i zaburzenia jajników mogą również powodować ból w dolnej części pleców.
Krok 4. Rozpoznaj poważne objawy
Ból w dole pleców jest powszechny i dotyka około 84% dorosłych w pewnym momencie ich życia. Jednak niektóre objawy są oznakami cięższego stanu. Jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych objawów, natychmiast udaj się do lekarza:
- Ból rozciągający się od pleców w dół nogi
- Ból, który nasila się, gdy schylasz się lub zginasz nogi
- Ból, który nasila się w nocy
- Gorączka z bólem pleców
- Ból pleców z dolegliwościami pęcherza lub jelit
- Ból pleców z drętwieniem lub osłabieniem nóg
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
