Jeśli odczuwasz ból pleców spowodowany urazem lub stanem chorobowym, możesz mieć problemy z zasypianiem w nocy. Ale chociaż pełne wyleczenie bólu pleców może zająć trochę czasu, możesz podjąć kroki, aby złagodzić objawy podczas próby zaśnięcia. Sposób, w jaki się ustawiasz, materiały, na których śpisz, i środki przeciwbólowe, których próbujesz, mogą pomóc Ci zmniejszyć obciążenie pleców. Dopóki nie uda Ci się dotrzeć do lekarza, fizjoterapeuty lub kręgarza, wypróbuj te domowe zabiegi, aby złagodzić objawy w nocy.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wygodne spanie we właściwej pozycji
Krok 1. Użyj materaca o średniej twardości, aby zmniejszyć nacisk na plecy
Chociaż lekarze zwykle zalecali twardy materac na chore plecy, badania sugerują, że najlepsze są materace o średniej twardości. Jeśli Twój materac jest zbyt miękki, umieść arkusz sklejki między materacem a sprężyną skrzynkową lub umieść materac bezpośrednio na podłodze.
Materace o średniej twardości są szczególnie przydatne, jeśli biodra są szersze niż talia. Wybierz jednak twardszy materac, jeśli biodra i talia mają taką samą szerokość
Krok 2. Wypróbuj nakładkę na materac, aby utrzymać plecy w neutralnej pozycji
Nakładka na materac z pianki może wzmocnić plecy i wyrównać kręgosłup. Jeśli masz wiszącą nakładkę z pianki, umieść ją na łóżku, aby plecy mogły pozostać w neutralnej pozycji.
Krok 3. Śpij na plecach, aby złagodzić obciążenie kręgosłupa
Chociaż spanie na plecach może wydawać się sprzeczne z intuicją, jest to najlepszy sposób na zmniejszenie bólu. Spanie na plecach utrzymuje głowę, szyję i kręgosłup w neutralnej pozycji. Najpierw wypróbuj tę pozycję, aby zmniejszyć nacisk na plecy.
- Spanie na plecach może wywoływać chrapanie, ponieważ może uciskać drogi oddechowe.
- Odpoczynek na plecach może również wywoływać bezdech senny – jeśli zmagałeś się z bezdechem w przeszłości, możesz wybrać inną pozycję.
Krok 4. Śpij na boku, jeśli leżenie na plecach nie działa
Leżenie na boku, z tułowiem i nogami w przybliżeniu wyrównanymi, może jednocześnie odeprzeć ból pleców i szyi, jednocześnie wydłużając kręgosłup. Ponieważ utrzymuje otwarte drogi oddechowe, może również zapobiegać chrapaniu. Wybierz tę pozycję, jeśli boląca szyja nie znajduje ulgi w spaniu na plecach.
Spanie na boku jest również przydatne w łagodzeniu bólu biodra
Krok 5. Utrzymuj głowę, szyję, kręgosłup i biodra w jednej linii
Unikaj zakrzywiania pleców tak bardzo, jak to możliwe, aby zapobiec dodatkowemu bólowi. Jeśli śpisz na plecach, umieść jedną poduszkę u podstawy pleców, a drugą pod kolanami. W przypadku śpiących na boku umieść poduszkę między kolanami, aby biodra były wyrównane.
Pomoże to Twojemu ciału utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa, zapobiegając pogorszeniu się mięśni lub tkanek
Krok 6. Użyj poduszek jako wsparcia, jeśli śpisz w pozycji płodowej
Spanie w pozycji płodowej, z przygarbionym tułowiem i ugiętymi kolanami, jest najczęstszą pozycją spania. Może jednak powodować ból pleców, jeśli masz zapalenie stawów lub ból stawów. Jeśli zwykle śpisz w pozycji płodowej, umieść poduszkę między kolanami i wyprostuj plecy tak bardzo, jak to możliwe.
Krok 7. Unikaj spania na brzuchu
Spanie na brzuchu może zaostrzyć ból szyi i pleców, ponieważ zakłóca naturalną krzywiznę kręgosłupa. Może również wywierać większy nacisk na stawy i mięśnie, co może prowadzić do bólu lub parestezji (mrowienie).
Krok 8. Użyj poduszki w kształcie podkowy podczas spania w pozycji pionowej
Jeśli śpisz w pozycji pionowej, opuszczenie głowy na bok może spowodować ból szyi i kręgosłupa. Poduszki w kształcie podkowy są idealne do spania z bólem pleców w samochodzie, samolocie, pociągu lub rozkładanym fotelu.
- Poduszki z pianki memory dopasowują się do ciała i najlepiej łagodzą ból pleców.
- Poduszki z pierza mogą również dopasowywać się do głowy i szyi, chociaż z czasem mogą stracić podparcie i zapaść się.
Metoda 2 z 3: Zmniejszenie bólu przed snem i po nim
Krok 1. Rozgrzewaj plecy przez 15-20 minut na raz
Użyj okładu lub poduszki grzewczej, aby ukoić plecy do 20 minut. Wilgotne ciepło, takie jak okłady z gorącą wodą, działa lepiej niż suche ciepło. Jeśli nie masz nic przeciwko opóźnieniu snu o kolejne 20 minut, prysznic z ciepłą wodą może również ukoić plecy.
- Nie podgrzewaj ostrych urazów pleców, które wystąpiły w ciągu ostatnich 6 tygodni. Ciepło może pogorszyć stan zapalny i przedłużyć gojenie.
- Jeśli używasz elektrycznej poduszki grzewczej, ustaw minutnik na 20 minut, aby uniknąć zaśnięcia, gdy jest jeszcze włączona.
Krok 2. Załóż lód na plecy, aby zmniejszyć stan zapalny spowodowany niedawnymi urazami
Terapia zimnem doskonale nadaje się do łagodzenia stanów zapalnych i bolesności spowodowanych niedawnymi urazami. Nałóż na plecy okład z lodu, paczkę mrożonych warzyw lub kilka kostek lodu zawiniętych w ręcznik na 10-15 minut.
Jeśli na przykład niedawno naciągnąłeś mięsień w plecach, lód wyleczy twoje plecy lepiej niż ciepło
Krok 3. Weź lek przeciwzapalny dostępny bez recepty
Przeciwzapalne NLPZ, takie jak ibuprofen, aspiryna lub naproksen, mogą pomóc w krótkotrwałej uldze. Przeczytaj uważnie instrukcje i unikaj stosowania NLPZ przez ponad 10 dni z rzędu – przy długotrwałym stosowaniu mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe.
- Porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem jakichkolwiek leków bez recepty do swojej rutyny.
- Sprawdź, jak leki dostępne bez recepty wchodzą w interakcję z lekami na receptę, które przyjmujesz przed ich spożyciem.
Krok 4. Wstań powoli z łóżka z pozycji leżącej
Wstając z łóżka, przewróć się na bok i ugnij oba kolana, aby zapobiec bólowi pleców. Następnie podnieś się rękoma i przesuń nogi przez bok łóżka. Kiedy wstajesz z łóżka i wstajesz, unikaj pochylania się do przodu w talii – może to pogorszyć obciążenie pleców.
Krok 5. Rozciągaj się rano, aby zapobiec dalszemu bólowi pleców
Rozpoczęcie dnia od kilku ćwiczeń pleców może z czasem wzmocnić plecy. Wypróbuj kilka rozciągań dolnej części pleców każdego ranka przez 10-15 minut, aby zmniejszyć ryzyko bólu podczas następnej nocy.
Krok 6. Uzupełnij swój lek przeciwbólowy o aromaterapię
Chociaż badania nie wykazały, że sama aromaterapia może znacznie zmniejszyć ból fizyczny, mogą pomóc, gdy są stosowane jako leczenie uzupełniające. Oprócz stosowania konwencjonalnej metody leczenia, takiej jak przyjmowanie leków, rozprowadzaj niektóre terapeutyczne olejki eteryczne podczas snu, aby zmniejszyć ból pleców.
- Aromaterapia to sztuka i nauka wykorzystywania aromatycznych esencji naturalnie pozyskiwanych z różnych roślin w celu poprawy zdrowia zarówno psychicznego, jak i fizycznego.
- Spróbuj nałożyć olejek z nagietka na skórę i wmasować go w miejsca, w których odczuwasz ból. Może to pomóc w leczeniu skurczów mięśni.
Krok 7. Każdego wieczoru spróbuj robić medytację uważności przed pójściem spać
Medytacja uważności może pomóc zmniejszyć ból fizyczny bez stymulowania receptorów opioidowych w mózgu. Znajdź ciche, spokojne miejsce, w którym możesz medytować przez kilka minut każdego wieczoru tuż przed pójściem spać i sprawdź, czy odczuwasz ulgę w bólu.
Skuteczność medytacji uważności polega na tym, że zachęca ona do przekierowania uwagi z myśli i doznań zewnętrznych na oddech
Metoda 3 z 3: łagodzenie określonych rodzajów bólu pleców
Krok 1. Ćwicz dobrą postawę w ciągu dnia, aby złagodzić ból górnej części pleców w nocy
Ból górnej lub środkowej części pleców jest często spowodowany nieprawidłową postawą. Staraj się stać lub siedzieć prosto w ciągu dnia, równomiernie równoważąc wagę i prostując plecy. Unikaj garbienia się lub garbienia, aby odciążyć plecy.
Krok 2. Rozciągnij ścięgna podkolanowe, aby złagodzić ból w dole pleców
Napięte ścięgna podkolanowe mogą przyczyniać się do bólu w dole pleców. Spróbuj ćwiczeń rozciągających na ścięgna podkolanowe, aby złagodzić ból pleców i zapobiec przyszłym nawrotom.
Krok 3. Masuj plecy, jeśli ból jest spowodowany przepracowanymi mięśniami
Masaże mogą ukoić napięte lub obolałe mięśnie. Jeśli śpisz w pokoju z kimś innym, poproś go o masaż, aby ukoić plecy. Możesz również masować własne plecy, jeśli nie możesz go dostać od kogoś innego.
Aby masować się, ugniataj obszar napięcia lub bólu okrężnymi ruchami palcami lub wałkiem masującym
Krok 4. Zadzwoń do lekarza rano, jeśli odczuwasz silny ból pleców
Chociaż łagodny ból pleców można leczyć w domu, niektóre objawy mogą wymagać leczenia klinicznego. Jeśli ból pleców nie ustępuje po kilku dniach lub towarzyszy mu drętwienie, mrowienie, drżenie nóg lub nietrzymanie moczu, jak najszybciej udaj się do przychodni pilnej.
Objawy te mogą wskazywać na stan nerwów lub inny poważny stan chorobowy
Porady
- Głębokie oddychanie lub ćwiczenia relaksacyjne mogą uspokoić Twój umysł, gdy odczuwasz ból pleców.
- Śledź, kiedy ból pleców pojawia się w nocy, aby później poinformować lekarza.
- Podejmij kroki w ciągu dnia, aby uniknąć bólu pleców, na przykład wzmacniając mięśnie tułowia lub stosując zdrowe nawyki żywieniowe, aby schudnąć.
- Jeśli odczuwasz przewlekły ból pleców, odwiedź kręgarza lub fizjoterapeutę, aby zdiagnozować ból i rozpocząć plan leczenia.
