Medytacja podczas chodzenia jest formą medytacji w działaniu. W medytacji chodzenia wykorzystujesz doświadczenie chodzenia jako punkt skupienia. Stajesz się świadomy wszystkich myśli, wrażeń i emocji, których doświadczasz podczas chodzenia. Ta świadomość ciała i umysłu może pomóc ci się zrelaksować i oczyścić umysł.
Kroki
Część 1 z 3: Pierwsze kroki
Krok 1. Wybierz miejsce na spacer
Może być wewnątrz lub na zewnątrz, o ile jest stosunkowo cicho i spokojnie. Unikaj stromych wzgórz lub miejsc, w których będziesz musiał dużo się zatrzymywać. Będziesz potrzebować przestrzeni, w której możesz chodzić tam i z powrotem przez co najmniej 10-15 kroków. Jeśli jesteś w miejscu publicznym, znajdź miejsce, w którym nie będą Ci przeszkadzać inne osoby.
- Zanim zaczniesz chodzić, wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających. Kołysz się z boku na bok i od przodu do tyłu. Upewnij się, że masz wyprostowany kręgosłup i dobrą postawę. Jeśli jesteś w domu, spróbuj chodzić boso lub w skarpetkach. Może to ułatwić Ci bycie świadomym swoich stóp podczas chodzenia.
- Ćwicz medytację chodzenia w pomieszczeniu, zanim zaczniesz chodzić na zewnątrz. Będzie mniej rozproszeń. Również medytacja chodzenia często wygląda dziwnie dla innych ludzi. Nie chcesz martwić się o to, jak inni na ciebie zareagują.
Krok 2. Zacznij chodzić
Wykonaj 10-15 kroków w jednym kierunku, oddychając normalnie. Zatrzymaj się po wykonaniu kroków, a następnie ponownie oddychaj. Nie śpiesz się. Gdy skończysz oddychać, wykonaj 10-15 kroków w przeciwnym kierunku. Zatrzymaj się i ponownie odetchnij. Kontynuuj ten wzór przez co najmniej 10 minut.
- Jeśli liczenie kroków, które robisz, rozprasza, wybierz określony punkt na ścieżce, w którym zawrócisz.
- Możesz także medytować, idąc prostą ścieżką. Nie czuj się zobligowany do chodzenia tam iz powrotem podczas medytacji.
Krok 3. Wyznacz sobie tempo
Możesz chodzić z dowolną prędkością. Najlepiej jednak, jeśli będziesz chodzić powoli i stawiać małe kroki. Wybierz tempo, które jest dla Ciebie naturalne i wygodne. Pozwól swoim rękom i dłoniom poruszać się naturalnie podczas chodzenia. Medytacja podczas chodzenia nie powinna być męcząca ani powodować zadyszki.
- Wypróbuj różne tempa za każdym razem, gdy medytujesz, aż znajdziesz tempo, które będzie dla Ciebie najlepsze.
- Pamiętaj, że idziesz, aby połączyć się ze swoim ciałem i umysłem, a nie po to, by dobrze ćwiczyć.
Krok 4. Połącz oddech i kroki
Medytacja podczas chodzenia pomaga stworzyć jedność między ciałem a umysłem. Zrób wdech, wykonując dwa lub trzy kroki. Następnie zrób wydech i zrób trzy, cztery lub pięć kroków. Zmodyfikuj liczbę kroków, które wykonujesz z każdym oddechem. Znajdź to, co jest dla Ciebie wygodne. Bez względu na to, jakiego wzorca oddychasz, Twój oddech powinien pozostać powolny i zrelaksowany.
- Może minąć kilka razy, zanim odkryjesz swój rytm oddychania i chodzenia.
- Unikaj wstrzymywania oddechu podczas chodzenia. Ponadto, jeśli zabraknie Ci tchu, częściej wdychaj i wydychaj powietrze.
Część 2 z 3: Skupienie umysłu podczas medytacji
Krok 1. Użyj Gathy
Gatha to krótki werset, który po cichu recytujesz, aby pomóc ci skupić uwagę podczas medytacji. Jest to szczególnie pomocne, jeśli zauważysz, że twój umysł błądzi, gdy próbujesz medytować. Podczas recytacji każdej linijki weź dwa lub trzy oddechy:
- Powiedz „Przybyłem” podczas wdechu. Powiedz „Jestem w domu” podczas wydechu.
- Mów „Tutaj” podczas wdechu. Mów „W teraźniejszości” podczas wydechu.
- Powiedz „Jestem solidny” podczas wdechu. Powiedz „Jestem wolny” podczas wydechu.
- Powiedz „W ostatecznym” podczas wdechu. Powiedz „Zamieszkuję” podczas wydechu.
Krok 2. Bądź świadomy swojego ciała
Zacznij od części ciała, która jest najbliżej ziemi i kieruj się w górę. Zacznij od stóp, a następnie przejdź do kostek, łydek, łydek, kolan, bioder, miednicy, kręgosłupa, brzucha, ramion, ramion, szyi i wreszcie szczęki. Świadomość własnego ciała nie wymaga myślenia per se. Zamiast tego zauważasz różne doznania i sposób, w jaki porusza się twoje ciało.
- Zwróć uwagę, jak twoje stopy dotykają ziemi.
- Zwróć uwagę, jak kurczą się twoje mięśnie, gdy robisz krok.
- Jakich wrażeń doświadczasz w każdej części swojego ciała?
- Czy czujesz, że ubranie dotyka kolan lub brzucha, gdy robisz krok?
- W jaki sposób twoje biodro zmienia pozycję, gdy podnosisz nogę lub kładziesz nogę w dół?
- Zwróć uwagę, jak twoje ramiona i ramiona kołyszą się podczas chodzenia.
Krok 3. Bądź świadomy swoich uczuć
Kiedy medytujesz, będziesz mieć uczucia związane z twoim ciałem i uczucia związane z tym, co słyszysz i widzisz podczas chodzenia. Możesz odczuwać komfort, dyskomfort, ból, przyjemność, sympatię, niechęć lub uczucia neutralne. Nie ma dobrych ani złych uczuć. Zaakceptuj wszystko, co czujesz. Nie musisz walczyć ze swoimi uczuciami ani próbować ich zmieniać.
- Czy podczas chodzenia odczuwasz ból w ciele?
- Czy sceneria jest przyjemna podczas spaceru?
- Czy lubisz czy nie lubisz dźwięków, których doświadczasz podczas chodzenia?
- Czy jakaś część twojego ciała jest niewygodna, gdy kładziesz stopę na ziemi?
Krok 4. Bądź świadomy swoich stanów psychicznych i emocjonalnych
Emocje, których doświadczasz podczas medytacji, zmienią się. Może mieć na nie wpływ to, co dzieje się w twoim życiu w danej chwili lub rodzaj dnia, który miałeś. Twoje emocje mogą się również zmienić w trakcie medytacji.
Na przykład, jeśli miałeś gorączkowy czas w pracy, możesz czuć się zestresowany lub niespokojny na początku spaceru i czuć się bardziej zrelaksowany, gdy idziesz dalej
Krok 5. Bądź świadomy obiektów świadomości
Podczas medytacji doświadczysz wielu różnych myśli i emocji. Kiedy ich doświadczasz, podziel je na myśli i emocje, które są negatywne i te, które są pozytywne. Pozytywne myśli to myśli, które chcesz zachować. Negatywne myśli to myśli, których chcesz się pozbyć.
- Na przykład zauważasz, że podczas chodzenia twoje ramiona są napięte i klasyfikujesz to jako coś negatywnego. Decydujesz się na rozluźnienie ramion i uwolnienie napięcia z ciała.
- Podczas medytacji nie ma dobrych ani złych myśli ani emocji.
Krok 6. Rozwiń swoją zdolność koncentracji
Podczas medytacji bycie świadomym swojego ciała, uczuć i emocji może być trudne. Zacznij od skupienia się tylko na swoim ciele podczas medytacji. Kiedy poczujesz się z tym komfortowo, uwzględnij świadomość swoich uczuć i myśli. Stopniowo rozwijaj swoją zdolność bycia świadomym wszystkich różnych czynników. Im więcej ćwiczysz, tym lepszym się staniesz.
- Kiedy zaczynasz praktykować, poświęć 20 minut na medytację chodzenia, ponieważ skupienie może zająć ci więcej czasu. Kiedy już to opanujesz, możesz włączyć tę praktykę do swojego codziennego życia. Medytuj, idąc z samochodu do sklepu spożywczego lub wchodząc po schodach.
- Zmodyfikuj swoje skupienie w oparciu o swoje potrzeby. Jeśli chcesz stać się bardziej świadomy swoich uczuć podczas medytacji, możesz skupić się tylko na swoich uczuciach i nie uwzględniać świadomości swojego ciała lub myśli.
Krok 7. Żyj chwilą
Skup się na podróży, a nie na celu. Skoncentruj się na chwili, a nie na przeszłości czy przyszłości. Jeśli twój umysł błądzi, pozwól mu. Obserwuj, jak te myśli przemijają i pozwól umysłowi wrócić do teraźniejszości, do oddechu. Zrób każdy krok z tą samą intencją i nadal bądź obecny.
- Nie masz celu, do którego pójdziesz. Chodź tylko po to, aby chodzić i bez określonego celu. Kiedy masz cel, myślisz, że dostaniesz się do tego miejsca, dzięki czemu spacer będzie środkiem do celu.
- W medytacji chodzenia chodzenie jest celem samym w sobie, więc jesteś kompletny, gdy go praktykujesz. Pomoże ci to być w chwili obecnej, zamiast myśleć o przyszłości.
Część 3 z 3: Zrozumienie medytacji podczas chodzenia
Krok 1. Popraw swoje zdrowie psychiczne
Regularna praktyka medytacji podczas chodzenia zmniejsza depresję, niepokój i zmartwienia. Jeśli już spotykasz się z terapeutą z powodu lęku i/lub depresji, medytacja podczas chodzenia jest świetnym uzupełnieniem Twojej terapii. Świadomość i skupienie, które praktykujesz podczas medytacji, może dać ci lepszy wgląd w twoje emocje, myśli i uczucia. Ten lepszy wgląd sprawi, że Twoje sesje terapeutyczne będą bardziej efektywne.
- Spróbuj wykonać 20 minut medytacji chodzenia 3 razy w tygodniu, aby uzyskać te korzyści. Powinieneś zobaczyć zmiany za 8-12 tygodni.
- Medytacja podczas chodzenia pomoże ci również, gdy spróbujesz się skoncentrować lub skupić przez cały dzień.
Krok 2. Popraw swoje zdrowie fizyczne
Jeśli regularnie praktykujesz medytację podczas chodzenia, możesz obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i zmniejszyć objawy przewlekłego bólu. Możesz doświadczyć tych korzyści, niezależnie od tego, czy jesteś w dobrym zdrowiu, czy radzisz sobie z innymi schorzeniami.
- Niektóre z tych korzyści odczujesz po regularnym praktykowaniu medytacji chodzenia przez co najmniej 8 tygodni.
- Kiedy praktykujesz medytację chodzenia, robisz też trochę aktywności fizycznej. Możesz również doświadczyć utraty wagi i poprawy funkcjonowania fizycznego.
Krok 3. Poznaj cel
Życie jest bardzo zajęte. Być może spieszysz się, aby dostać się z jednego miejsca lub zawsze myślisz o tym, co jest dalej na twojej liście rzeczy do zrobienia. Medytacja podczas chodzenia daje możliwość zwolnienia tempa i dostrojenia się do umysłu i ciała.
- Medytacja w chodzeniu opiera się na naukach buddyjskich, które koncentrują się na znaczeniu życia chwilą i bycia uważnym. Uważność osiąga się poprzez refleksję nad swoimi uczuciami, ciałem, umysłem i obiektami mentalnymi.
- Jeśli próbowałeś wcześniej jakiejś formy medytacji, może być ci łatwiej nawiązać kontakt ze swoim ciałem, praktykując medytację chodzoną zamiast innych form, w których siedzisz.
Porady
- Na początku może to być trudne, ale z praktyką staniesz się w tym lepszy.
- Rozważ słuchanie jakiejś prowadzonej medytacji podczas spaceru.
- Preferowana odległość ścieżki spacerowej może się różnić. Sprawdź, co działa najlepiej dla Ciebie.
