Kiedy nie jesteśmy w stanie poradzić sobie z zakrętami, które rzuca na nas życie, sprawy mogą wydawać się dość chaotyczne i poza naszą kontrolą. Czy nie byłoby miło, gdybyś mógł z ufnością stawiać czoła przeszkodom i przeciwnościom, wiedząc, że możesz odbić się od wszystkiego? Dobra wiadomość: całkowicie możesz! Każdy może stać się silniejszy psychicznie i emocjonalnie. Musisz tylko popracować nad budowaniem pewności siebie i odporności oraz nauczyć się regulować swoje emocje, gdy nadejdą trudne chwile. To podróż, która nie odbywa się z dnia na dzień, ale wkrótce zauważysz różnicę w radzeniu sobie z niepowodzeniami.
Kroki
Metoda 1 z 4: Identyfikowanie wyzwań i wyznaczanie celów
Krok 1. Zrozum, co to znaczy być odpornym emocjonalnie
Bycie silnym emocjonalnie i psychicznie lub odpornym oznacza dobre przystosowanie się do takich rzeczy, jak stres, trauma, przeciwności losu lub tragedia. Odporność nie jest czymś, z czym się rodzisz – jest to proces, którego każdy może się nauczyć i który można znaleźć u zwykłych ludzi.
- Bycie silnym emocjonalnie nie oznacza, że nie doświadczasz bólu ani cierpienia – odporności często się uczysz, gdy stajesz w obliczu niezwykle bolesnej sytuacji. Oznacza to, że uczysz się odbudowywać lub „odbijać się” z tych doświadczeń.
- Aby rozwinąć odporność, będziesz chciał skupić się na budowaniu określonych umiejętności, takich jak: tworzenie planów i ich realizacja, rozwijanie pewności siebie i pozytywnego postrzegania siebie, nauka radzenia sobie z silnymi uczuciami i impulsami oraz nauka skutecznego komunikowania się i rozwiązywania problemów.
Krok 2. Dowiedz się o regulacji emocjonalnej
Nauka radzenia sobie z emocjami to kolejna ważna część stania się silnym emocjonalnie i psychicznie. Możesz nie być w stanie kontrolować tego, co życie rzuca na ciebie, ale zawsze masz wybór, jak zareagujesz. Znowu jest to coś, co nie jest wrodzone; każdy może nauczyć się produktywnie zarządzać swoimi emocjami.
Krok 3. Określ konkretne obszary, które chciałbyś zmienić
Zanim będziesz mógł zbudować swoją mentalną i emocjonalną siłę, będziesz musiał sporządzić spis swoich mocnych stron i wyzwań, aby określić, co chciałbyś zmienić. Zrób listę tylu swoich mocnych stron i wyzwań, ile możesz wymyślić. Po zakończeniu tworzenia listy zastanów się, jak zamienić każde ze swoich wyzwań w cel, do którego możesz dążyć.
Na przykład mogłeś umieścić na liście wyzwań, w których masz trudności ze spełnieniem swoich potrzeb. Jeśli chcesz popracować nad tym zagadnieniem, powiedziałbyś, że Twoim celem jest stanie się bardziej asertywnym
Krok 4. Doceń swoje mocne strony
Oprócz zidentyfikowania obszarów do zmiany, powinieneś poświęcić czas na świętowanie swoich mocnych stron. Przeczytaj listę swoich mocnych stron i pogratuluj sobie tych pozytywnych cech. Poklepywanie się od czasu do czasu po plecach pomoże ci skupić się na swoich pozytywnych cechach i pomoże zbudować siłę psychiczną i emocjonalną.
Krok 5. Rozważ swoje przeszłe doświadczenia
Powód, dla którego możesz czuć, że brakuje ci siły psychicznej lub emocjonalnej, może być związany z czymś, co przydarzyło ci się w przeszłości. Niezależnie od tego, czy wydarzyło się to zaledwie kilka miesięcy temu, czy gdy byłeś bardzo młody, może to mieć wpływ na twoją siłę psychiczną i emocjonalną. Badania wykazały, że dzieci, które są maltretowane, zaniedbywane lub w inny sposób zagrożone, są bardziej narażone na problemy emocjonalne i psychiczne, które mogą powodować nadużywanie narkotyków lub próby samobójcze.
- Spróbuj ustalić, czy negatywne doświadczenia z dzieciństwa mogą przyczyniać się do twoich stanów psychicznych i emocjonalnych. Zastanów się, jak i dlaczego te doświadczenia mogły wpłynąć na ciebie w taki sposób, w jaki wpłynęły.
- Być może będziesz musiał porozmawiać z terapeutą o swoich doświadczeniach z dzieciństwa, aby w pełni je zrozumieć, poradzić sobie z nimi i przejść dalej.
Krok 6. Ustal, czy masz uzależnienie, które wymaga leczenia
Uzależnienie od narkotyków, alkoholu, seksu lub czegoś innego może niszczyć twoją siłę psychiczną i emocjonalną. Jeśli uważasz, że jesteś od czegoś uzależniony, poszukaj pomocy w pozbyciu się złych nawyków. Możesz wymagać leczenia, jeśli twoje uzależnienie jest poważne. Porozmawiaj z terapeutą lub lekarzem, jeśli uważasz, że uzależnienie może niszczyć twoją siłę psychiczną i emocjonalną.
Krok 7. Śledź swoje myśli i uczucia w dzienniku
Prowadzenie dziennika może pomóc ci zrozumieć, co mogło spowodować, że doświadczyłeś tych wyzwań, a także jest świetnym sposobem na złagodzenie stresu. Aby rozpocząć prowadzenie dziennika, wybierz wygodne miejsce i zaplanuj poświęcenie około 20 minut dziennie na pisanie. Możesz zacząć od napisania o tym, jak się czujesz lub o czym myślisz, lub możesz użyć podpowiedzi. Niektóre podpowiedzi, których możesz użyć, to:
- „Czuję się bezsilny, kiedy…”
- „Moim największym wyzwaniem jest…”
- „Gdybym mogła mówić do siebie, gdy byłam dzieckiem, powiedziałabym…”
- „Kiedy czuję się przygnębiony, najmilszą rzeczą, jaką mogę sobie zrobić lub powiedzieć, jest…”
Krok 8. Rozważ rozmowę z terapeutą
Bez pomocy może być trudno zrozumieć, dlaczego czujesz, że się zmagasz i określić najlepszy sposób radzenia sobie ze swoimi uczuciami. Licencjonowany specjalista ds. zdrowia psychicznego może pomóc ci zrozumieć twoje uczucia i pomóc ci je przepracować.
Należy pamiętać, że poczucie niestabilności psychicznej i emocjonalnej może być częścią podstawowego stanu zdrowia psychicznego, który wymaga leczenia. Rozmowa z terapeutą może pomóc Ci zrozumieć, co się dzieje i zdecydować o najlepszym sposobie działania
Metoda 2 z 4: Zachowanie równowagi
Krok 1. Trzymaj się z dala od wad, które zakłócają spokój psychiczny
Jeśli bawisz się swoim zdrowiem psychicznym poprzez picie, branie narkotyków, kradzież, kłamstwo itd., umniejszasz swoją zdolność do bycia silnym emocjonalnie i psychicznie. Zacznij usuwać te wady ze swojego życia, a przynajmniej ogranicz je, aby nie kontrolowały twojego zachowania i emocji. Jeśli masz nałóg, poproś o pomoc.
Krok 2. Dbaj o siebie
Ćwiczenia, zdrowe jedzenie, odpoczynek i relaks pomogą Ci rozwinąć i utrzymać siłę psychiczną i emocjonalną. Dbając o siebie, wysyłasz swojemu umysłowi sygnały, że zasługujesz na opiekę. Upewnij się, że poświęcasz wystarczająco dużo czasu na zaspokojenie podstawowych potrzeb w zakresie ćwiczeń, jedzenia, snu i relaksu.
- Ćwicz regularnie. Celuj w 30 minut ćwiczeń dziennie.
- Jedz zrównoważoną dietę składającą się ze zdrowej, pełnej żywności, takiej jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białka.
- Śpij osiem godzin na noc.
- Przeznacz co najmniej 15 minut dziennie na praktykę jogi, ćwiczenia głębokiego oddychania lub medytację.
- Pij dużo wody, co najmniej osiem szklanek dziennie, więcej, jeśli ćwiczysz i pocisz się.
Krok 3. Wzbogać swój umysł
Podejmij wyzwanie, aby cały czas się uczyć. Im więcej zdobędziesz wiedzy, tym silniejszy umysłowo i mądrzejszy. Nie daj się popaść w rutynę, ani psychiczną, ani fizyczną. Bądź ciekawy, świadomy i poinformowany o świecie.
- Czytaj książki, oglądaj dobre filmy, chodź na koncerty, chodź na sztuki teatralne, oglądaj balety i przyjmuj sztukę w jakiejś formie.
- Stwórz własną sztukę. Pisz, maluj, twórz muzykę, rzeźb, dziergaj - wszystko, co stymuluje twoją kreatywność.
- Uczyć się nowych umiejętności. Rozgałęź się w kuchni, zrób kilka projektów DIY w domu, posadź ogród, naucz się jeździć ręcznym samochodem, naucz się łowić ryby, trenuj, aby uruchomić 5K.
- Rozmawiać z ludźmi. Prowadź głębokie rozmowy, które wykraczają poza small talk. Poznaj historie ludzi i dziel się własną.
Krok 4. Pracuj nad swoją duchową stroną
Wiele osób czerpie siłę ze zwracania uwagi na swoją duchowość. Posiadanie połączenia z czymś większym od siebie – cokolwiek to może być – może nasycić ducha siłą i poczuciem celu. Badania wykazały, że duchowość i modlitwa pomagają złagodzić stres i skrócić czas leczenia podczas choroby. Duchowość może przybierać różne formy i ważne jest, aby znaleźć tę, która działa dla Ciebie. Nie ma właściwego sposobu na bycie duchowym.
- Rozważ pójście do miejsca kultu, aby modlić się z innymi ludźmi.
- Wejdź w medytację lub jogę.
- Spędź czas na łonie natury i podziwiaj piękno świata przyrody.
Metoda 3 z 4: Budowanie siły psychicznej i emocjonalnej
Krok 1. Ustal rozsądne cele i realizuj je
Możesz ćwiczyć budowanie siły psychicznej, wyznaczając znaczące cele i pracując nad ich osiągnięciem, krok po kroku. Przechodzenie od jednego kroku do następnego wymaga przykładania się, pracy przez nudę lub ból i wytrwania, dopóki tego nie zrobisz. To niełatwe zadanie, a im więcej ćwiczysz, tym lepiej osiągniesz swoje cele.
- Jeśli masz duże cele, które wydają się nieosiągalne, podziel je na mniejsze wykonalne kroki. Na przykład, jeśli chcesz popracować nad stawaniem się bardziej asertywnym, możesz ustawić sobie cel, aby mówić o sobie trzy razy w tygodniu. Te przypadki mogą być tak drobne, jak mówienie partnerowi, że chcesz iść na kolację w określonej restauracji, zamiast zwlekać z wyborem partnera.
- Miej postawę „trzymaj się tego”. Zdecyduj, że nawet jeśli napotkasz niepowodzenie, będziesz próbował dalej próbować, czy celem, o którym mowa, jest utrzymanie pracy, ukończenie projektu, zarządzanie finansami i tak dalej.
- Postrzegaj porażki jako okazję do nauki. Awarie to po prostu chwilowe niepowodzenia, pełne lekcji, których możemy się nauczyć.
Krok 2. Stań się silnym przeciwko negatywności
Negatywność może przychodzić na ciebie na różne sposoby: może pochodzić z wnętrza, w postaci negatywnych myśli i szkodliwej rozmowy o sobie, lub z zewnątrz, jako negatywna informacja zwrotna lub znęcanie się ze strony innych ludzi. Chociaż całkowite usunięcie negatywności z jej życia jest poza kontrolą osoby, istnieją sposoby na radzenie sobie z tym.
- Zarządzaj negatywnymi myślami, ucząc się ich rozpoznawania i kwestionowania. Dowiedz się więcej, czytając Poradź sobie z negatywnymi myślami.
- Chociaż możesz być w stanie zminimalizować kontakt z negatywnymi lub toksycznymi ludźmi – możesz nawet całkowicie usunąć ich ze swojego życia – czasami tymi osobami są członkowie rodziny, współpracownicy lub inne osoby, z którymi musisz wchodzić w interakcje. Zamiast brać sobie do serca ich negatywność, możesz nauczyć się, jak się nie angażować i ustalać z tą osobą granice. Ten artykuł wikiHow, Jak radzić sobie z negatywnymi ludźmi, jest fantastycznym źródłem, które nauczy Cię, jak to zrobić.
Krok 3. Używaj pozytywnego mówienia do siebie, aby budować swoją mentalną i emocjonalną siłę
Pozytywne codzienne afirmacje mogą pomóc Ci rozwinąć siłę psychiczną i emocjonalną. Poświęć kilka chwil każdego dnia, aby spojrzeć na siebie w lustrze i powiedzieć sobie coś zachęcającego. Możesz albo powiedzieć coś, w co wierzysz o sobie, albo coś, w co chciałbyś wierzyć o sobie. Oto kilka przykładów pozytywnych afirmacji:
- „Na co dzień pracuję nad byciem silnym emocjonalnie”.
- „Uczę się bardziej produktywnych sposobów radzenia sobie ze stresem i bycia miłym dla siebie”.
- „Wiem, że jeśli codziennie podejmę małe kroki w kierunku tego celu, poczuję się silniejsza emocjonalnie i psychicznie”.
Krok 4. Naucz się zachowywać spokój pod presją
Kiedy sytuacja zaczyna się nasilać i możesz poczuć, że twoje emocje mogą się kipiać. Kiedy trochę się ograniczasz, zamiast być impulsywnym i reaktywnym, masz więcej czasu na rozważenie opcji i wymyślenie najmądrzejszej drogi naprzód.
- Poświęcenie czasu na policzenie do 10 brzmi jak banał, ale to naprawdę działa. Zanim zareagujesz na coś emocjonalnie, zatrzymaj się, weź głęboki oddech i przemyśl to.
- Praktykowanie medytacji może pomóc ci zachować spokój, ponieważ uczy cię bardziej obiektywnego podejścia do swoich emocji i myśli. Zamiast reagować, możesz przyjrzeć się myślom i emocjom i powiedzieć: „W porządku, teraz czuję się naprawdę sfrustrowany”, a następnie wymyślić, co dalej.
Krok 5. Puść małe rzeczy
Jeśli jesteś wrażliwy na drobne irytacje i werbalne zaczepki, z którymi wszyscy spotykamy się na co dzień, w końcu poświęcisz czas i energię na rzeczy, które ostatecznie nie mają znaczenia. Kiedy rozmyślasz nad tymi drobiazgami i poświęcasz im uwagę lub traktujesz je jako poważny problem, nie tylko zwiększasz stres, ale możesz również zwiększać ryzyko zgonu. Nauczenie się dostosowywać swoje nastawienie, aby z łatwością radzić sobie z tymi małymi, codziennymi stresami, pomoże utrzymać hormon stresu (kortyzol) pod kontrolą, chroniąc cię przed takimi rzeczami, jak obniżona odporność, podwyższone ciśnienie krwi i cholesterol oraz zwiększone ryzyko chorób serca.
- Zamiast się stresować, rozwiń zdrowy nawyk myślenia o tym, co cię niepokoi, uspokajania się i decydowania o najlepszym, najzdrowszym i najbardziej produktywnym sposobie radzenia sobie z tym.
- Na przykład, jeśli twój mąż zawsze zapomina nałożyć nasadkę na pastę do zębów, uświadom sobie, że może to nie być dla niego tak ważne, jak dla ciebie. Możesz wybrać, jak sobie poradzić z tą sytuacją - sam załóż nakrętkę na pastę do zębów i pomyśl o wszystkich innych sposobach, w jakie twój mąż wnosi do domu, lub umieść (ładną) notatkę na ścianie jako delikatne przypomnienie.
- Bądź świadomy perfekcjonizmu, który może powodować, że będziesz mieć wyjątkowo wysokie i często nierealistyczne oczekiwania wobec siebie i tego, jak mija dzień, często zapominając o uwzględnieniu wielu rzeczy, które wpływają na Twój dzień, a które są poza Twoją kontrolą.
- Wypróbuj ćwiczenie wizualizacji, aby pozbyć się drobiazgów, które Cię niepokoją. Trzymaj w dłoni mały kamień i wyobraź sobie, że zawiera to, co cię niepokoi. Skoncentruj się na tej negatywnej rzeczy i mocno ściśnij skałę. Następnie, gdy będziesz gotowy, wyrzuć kamień. Wrzuć go do stawu lub daleko na pole. Kiedy to robisz, wyobraź sobie, że odrzucasz tę rzecz i wszystkie negatywne uczucia, które masz wraz z nią.
Krok 6. Zmień swoją perspektywę
Jeśli masz tendencję do pogrążania się we własnych problemach, znajdź sposoby, aby spojrzeć z innej perspektywy na swoje życie i wszystkie jego możliwości. Każdy od czasu do czasu trafia w ślepy zaułek; ci, którzy mają siłę emocjonalną i psychiczną, są w stanie znaleźć inny sposób, aby dostać się tam, dokąd zmierzają. Jeśli nie możesz wyjść z własnej głowy, wypróbuj te techniki:
- Czytaj więcej. Czytanie wiadomości lub powieści pozwala ci wejść w światy innych, przypominając, że świat jest wielkim miejscem, a twoje problemy są tylko kroplą w morzu.
- Wolontariusz. Kontaktuj się z ludźmi, którzy potrzebują Twojej pomocy. Niektóre badania wykazały, że wolontariat przynosi wiele korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego.
- Posłuchaj przyjaciela. Wysłuchaj kogoś, kto naprawdę potrzebuje twojej rady. Postaw się na miejscu tej osoby i daj najlepszą, najbardziej autentyczną radę, jaką masz.
- Podróż. Wyjście ze swojej strefy komfortu może naprawdę pomóc ci uzyskać perspektywę na twoją sytuację. Udaj się w nowe miejsce, nawet jeśli to tylko kilka miasteczek.
Krok 7. Miej pozytywne nastawienie
Silni psychicznie i emocjonalnie ludzie nie narzekają zbyt często. Mają tyle samo problemów, co wszyscy, ale traktują je spokojnie i widzą szerszy obraz. Pozytywne myślenie o tym, co w Twoim życiu dobrze się układa, oraz o możliwościach, jakie niesie przyszłość, zapewni Ci więcej mentalnej i emocjonalnej siły do radzenia sobie z trudnymi sytuacjami. Niektóre badania wykazały nawet, że pozytywne nastawienie może również korzystnie wpłynąć na zdrowie fizyczne.
- Pozwól sobie być w tej chwili w szczęśliwych czasach. Staraj się jak najwięcej cieszyć się rodziną, przyjaciółmi, zwierzętami i tak dalej.
- Szukaj pozytywów w trudnych sytuacjach. Zawsze można się czegoś nauczyć.
Krok 8. Bądź ze sobą szczery
Umiejętność stawienia czoła rzeczywistości może być największym znakiem siły emocjonalnej i psychicznej danej osoby. Jeśli zamierzasz pokonać przeszkodę, musisz umieć stawić czoła temu. Okłamywanie siebie na temat tego, co się dzieje, w końcu tylko cię zrani.
- Jeśli masz tendencje eskapistyczne, takie jak oglądanie zbyt dużej ilości telewizji jako sposób na uniknięcie problemów, rozpoznaj swoje złe nawyki i pracuj nad ich przezwyciężeniem.
- Bądź szczery wobec swoich wyzwań.
Metoda 4 z 4: Radzenie sobie z sytuacjami życiowymi
Krok 1. Pomyśl, zanim zaczniesz działać
Kiedy masz do czynienia z trudną sytuacją, poświęć tyle czasu, ile musisz, aby to przemyśleć, zanim zareagujesz lub podejmiesz decyzję. Daje ci to czas na opanowanie emocji i rozważenie opcji, i jest to obowiązkowe bez względu na sytuację, z którą masz do czynienia.
- Jeśli możesz, poświęć czas na ocenę sytuacji i zapisz, jak się czujesz. Postaraj się zidentyfikować przynajmniej jedną pozytywną rzecz w tej sytuacji, nieważne jak małą. Zmiana sposobu myślenia w ten drobny sposób może mieć ogromne znaczenie.
- Pamiętaj, aby zanim zaczniesz mówić, poświęć co najmniej 10 sekund, aby coś się ułożyło. Nawet jeśli twoja dziewczyna właśnie powiedziała ci, że chce zerwać, możesz poświęcić 10 sekund na opanowanie, zanim zareagujesz. W końcu będziesz zadowolony, że to zrobiłeś.
Krok 2. Zbadaj wszystkie kąty
W stanie opanowania, zanim zdecydujesz, co zrobić, dobrze zastanów się nad zaistniałą sytuacją. Co dokładnie się wydarzyło? Jakie są możliwe ścieżki, które można obrać? Zawsze istnieje więcej niż jeden sposób rozwiązania problemu.
Załóżmy, że znajomy poprosił Cię o udział w nielegalnej działalności, a nie wiesz, jak wybrać między pozostaniem lojalnym wobec przyjaciela a przestrzeganiem prawa. Rozważ zalety i wady obu kursów, które możesz wziąć. Czy twój przyjaciel naprawdę jest przyjacielem, jeśli prosi cię o złamanie prawa? A może prawo stoi na drodze prawdziwej sprawiedliwości?
Krok 3. Określ właściwą ścieżkę i wybierz ją
Użyj swojego sumienia jako przewodnika. Badania wykazały, że ludzie, którzy podejmują decyzje na podstawie tego, co im podpowiadają instynkty, są bardziej zadowoleni ze swoich decyzji niż ludzie, którzy je starannie rozważają. Czasami odpowiedź będzie jasna, a czasami niezwykle trudno będzie wymyślić, co należy zrobić. Nie pozwól, aby problem się zaognił i wymknął się spod kontroli; podejmij decyzję i idź do niej.
- Skonsultuj się z zaufanymi osobami. Całkowicie w porządku jest pytać o opinie innych, jeśli nie jesteś pewien, jaki kurs wybrać. Tylko nie pozwól im nakłonić cię do zrobienia czegoś złego.
- Pomyśl, co zrobiłby ktoś, kogo podziwiasz. Powinien to być ktoś, kto jest zrównoważony, uczciwy i dobroduszny. Co by zrobiła ta osoba?
- Ostatecznie będziesz musiał wziąć odpowiedzialność za swoje działania. Podejmij najlepszą decyzję, jaką możesz podjąć – coś, z czym możesz żyć.
Krok 4. Zastanów się nad swoimi doświadczeniami
Po napotkaniu trudnej sytuacji zastanów się, co się stało, jak sobie z tym poradziłeś i jak to wszystko się skończyło. Czy jesteś dumny ze swojego zachowania? Czy jest coś, co zrobiłbyś inaczej, gdybyś mógł? Postaraj się nauczyć jak najwięcej ze swoich doświadczeń. Mądrość zdobywa się tylko poprzez tego rodzaju praktykę. Zbadanie tego, co się wydarzyło, a nie tylko próba wyrzucenia tego z głowy, pomoże ci wiedzieć, co zrobić następnym razem, gdy staniesz przed wyzwaniem.
Jeśli sprawy nie potoczyły się zgodnie z planem, to w porządku. Przypomnij sobie, że sprawy nie zawsze idą gładko i nie zawsze dostaniesz dokładnie to, czego chcesz; dotyczy to każdego, bez względu na to, jak fantastyczne może się wydawać ich życie
Porady
- Unikaj ludzi, którzy cię nie szanują i sprawiają, że czujesz się słaby.
- Spróbuj medytacji, aby zachować skupienie i spokój.
- Spróbuj popracować nad tym, aby żyć dłużej chwilą, mniej myśląc o tym, co przeszkadzało ci w przeszłości i co jest niepokojące w przyszłości.
- Nie pozwól, aby małe rzeczy zrujnowały twoje szczęście, ponieważ życie toczy się dalej, a powinieneś się podnieść i przypomnieć sobie, że jesteś silny.
- Pozbądź się rzeczy, które cię obciążają. Zwykle ci, którzy się załamują lub łatwo popadają w emocje, noszą zbyt dużo mentalnego bagażu i nie odpuszczają.
- Jeśli ktoś chce zobaczyć cię zranioną lub płaczącą, nie dawaj tej okazji, po prostu zachowuj się tak, jakby to było w porządku. Kiedy jesteś sam lub z kimś, kogo obchodzi, możesz w tym czasie wylać emocje.
- Jeśli chcesz płakać, zrób to. Płacz to naturalny sposób łagodzenia stresu.
