Kiedy twój żołądek zaczyna burczeć, może być bardzo kuszące, aby ułożyć na talerzu wszystkie ulubione potrawy. Niestety, naprawdę duże porcje mogą stanowić pewną przeszkodę między tobą a twoimi celami zdrowotnymi i wagowymi. Nie martwić się! Jedzenie mniejszych porcji lub kontrolowanie porcji jest łatwe do opanowania przy odrobinie praktyki. Zebraliśmy kilka wskazówek, wskazówek i sugestii, które pomogą Ci zacząć.
Kroki
Metoda 1 z 14: Pij wodę, zanim zagłębisz się w posiłek
Krok 1. Popijanie wody przed posiłkiem może pomóc Ci poczuć się pełnym
Spróbuj wypić 500 ml (17 fl oz) szklanki wody przed zanurzeniem się w posiłku. Według niektórych badań ludzie spożywali mniejsze porcje jedzenia po wypiciu wody. To żadna magiczna sztuczka – woda wypełnia Twój brzuch, więc nie czujesz się tak głodny podczas jedzenia.
Ogólnie rzecz biorąc, eksperci sugerują, że kobiety piją codziennie 11½ szklanki (2,7 l) wody, a mężczyźni 15½ szklanki (3,7 l)
Metoda 2 z 14: Najpierw zjedz zupę lub sałatkę
Krok 1. Możesz nie czuć się pełny zaraz po skończeniu jedzenia
Zanim otrzymasz kolejną porcję, odpocznij przez co najmniej 10 minut i sprawdź, czy poczujesz się pełny. Twoje ciało potrzebuje około 15 minut, aby powiedzieć mózgowi, że jesteś pełny, więc możesz nie być tak głodny, jak początkowo myślałeś!
Metoda 8 z 14: Ćwicz uważne jedzenie
Krok 1. Świadome jedzenie pomaga podejmować ostrożne, celowe decyzje dotyczące porcji jedzenia
Wybierz jedzenie, gdy jesteś głodny, ale nie głoduj – w ten sposób możesz docenić swoje jedzenie, zamiast jeść je naprawdę szybko. Następnie przygotuj dla siebie małą porcję. Poświęć kilka minut, aby pomyśleć o czasie i wysiłku włożonym w przygotowanie posiłku. Kiedy zaczniesz jeść, ciesz się jedzeniem małymi kęsami, poświęcając czas na ostrożne przeżuwanie.
Na przykład, jeśli masz zamiar zjeść spaghetti, pomyśl o czasie potrzebnym na zakup spaghetti, ugotowanie makaronu i przygotowanie sosu. Następnie cicho podziękuj za możliwość delektowania się tym pysznym posiłkiem
Metoda 9 z 14: Podawaj małe porcje owoców i warzyw wielkości piłki sportowej
Krok 1. Białko pomaga poczuć się bardziej zadowolonym i sytym po jedzeniu
Staraj się codziennie jeść około 1-2 porcji mięsa i drobiu. Eksperci zalecają również spożywanie około 1 porcji orzechów, fasoli, nasion i roślin strączkowych każdego dnia oraz spożywanie co drugi dzień porcji ryb i owoców morza.
- Porcja chudego białka przypomina talię kart do gry. Porcja białka orzechowego może zawierać 1 łyżkę (15 ml) masła orzechowego, 2 łyżki (17 g) nasion lub orzechów lub ¼ szklanki (15 g) gotowanego groszku lub fasoli.
- Masło orzechowe, tuńczyk, czarna fasola i łosoś to doskonałe źródła białka.
Metoda 11 z 14: Dołącz porcję pełnego ziarna wielkości krążka hokejowego
Krok 1. Spróbuj ograniczyć się do około 3 porcji dziennie
Porcja olejów i tłuszczów może zawierać 1 łyżkę (15 ml) oleju roślinnego, 1 łyżkę (15 ml) margaryny, 1 łyżkę (15 ml) niskotłuszczowego dressingu do sałatek lub 1 łyżkę (15 ml)) niskotłuszczowego majonezu. Pojedyncza porcja będzie mniej więcej tego samego rozmiaru, co dwie połączone razem kości do gry.
Wybierz tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa i olej rzepakowy
Metoda 14 z 14: Uzupełniaj 21-38 gramów błonnika każdego dnia
Krok 1. Błonnik pokarmowy pomaga poczuć się pełny po jedzeniu
Do posiłków i przekąsek wybieraj dużo produktów bogatych w błonnik, takich jak produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, fasola, owoce i warzywa. Jedząc więcej błonnika, możesz szybciej poczuć się syty, więc twoje porcje nie muszą być tak duże. Eksperci zalecają, aby kobiety do 50 roku życia spożywały codziennie 25 gramów błonnika, podczas gdy mężczyźni do 50 roku życia spożywali 38 gramów. Kobiety powyżej 50 roku życia powinny spożywać 21 gramów, a mężczyźni powyżej 50 roku życia 30.
