Twoja dieta może zostać wytrącona z równowagi lub możesz mieć trudności z utrzymaniem wagi, jeśli twoje porcje staną się zbyt duże. Wiele osób użyje wagi spożywczej lub miarki, aby dokładniej kontrolować porcje. Jednak nie jest realistyczne wybijanie wagi z jedzeniem za każdym razem, gdy siadasz do posiłku. Musisz odgadnąć lub oszacować, jak wygląda odpowiednia wielkość porcji. Na szczęście istnieje kilka sztuczek, które pomogą Ci oszacować wielkość porcji z dużą dokładnością.
Kroki
Część 1 z 3: Zgadywanie, jak wygląda wielkość porcji
Krok 1. Porównaj odmierzone porcje z rękami
Jednym z łatwych sposobów oszacowania wielkości porcji żywności jest użycie rąk. Ponieważ jest częścią twojego ciała, jest bardzo wygodnym narzędziem pomiarowym, nawet jeśli jesteś w eleganckiej restauracji. Jednak każdy ma inne ręce, więc najpierw przećwicz odmierzanie porcji i porównuj je ze swoimi rękami, aby zorientować się, jak powinny wyglądać. Skorzystaj z tych wskazówek, próbując oszacować wielkość porcji:
- 2 filiżanki zmieszczą się w dłoniach, jeśli zostały połączone. Powinna to być zazwyczaj wielkość całego posiłku.
- 1 filiżanka lub 8 uncji odpowiada twojej pięści. Jeśli masz duże dłonie, twoja pięść może mieć 10 uncji lub nieco więcej niż filiżankę.
- 1/2 filiżanki lub około 4 uncji to rozmiar jednej złożonej dłoni.
- 3 uncje to mniej więcej rozmiar twojej dłoni.
- 1 łyżka stołowa to wielkość czubka kciuka.
- 1 łyżeczka to rozmiar czubka palca wskazującego.
Krok 2. Pomyśl o swoich ulubionych przedmiotach sportowych
Jeśli masz większe dłonie lub chcesz użyć innych przedmiotów, aby uzyskać lepszy obraz wielkości porcji, spróbuj użyć swoich ulubionych artykułów sportowych. Próbować:
- 2 kubki będą wielkości piłki do softballu.
- 1 filiżanka lub około 8 uncji to rozmiar piłki baseballowej.
- 1/2 szklanki lub około 4 uncji to rozmiar piłki tenisowej.
- 2 łyżki stołowe to rozmiar piłki golfowej.
- 1 uncja to rozmiar 4 kości.
Krok 3. Podziel swój talerz
Innym sposobem, aby zobaczyć nie tylko, jakie porcje należy spożywać, ale także jak powinny pasować do całego posiłku, jest użycie metody talerzowej. Podziel 10-calową płytę tak, aby:
- Jedna czwarta talerza jest zarezerwowana na żywność na bazie białka.
- Kolejną ćwiartkę talerza należy pozostawić na żywność na bazie skrobi.
- Pozostałą połowę talerza należy podzielić między owoce i warzywa.
- Pamiętaj, że owoce nie powinny stanowić pełnej połowy talerza. Co najwyżej powinno to być około jednej czwartej talerza. Warzywa natomiast mogą stanowić całą połowę talerza.
Krok 4. Przećwicz odmierzanie porcji
Aby poprawić swoją zdolność do oszacowania porcji, gdy ją zobaczysz, przećwicz porcjowanie jej w domu. Używaj miarek i wagi do żywności, aby odmierzać różnego rodzaju porcje do posiłków przez tydzień i zwracaj uwagę na to, jak te porcje wyglądają. Następnie odmierz porcje przez jeden dzień w tygodniu, aby pomóc w skalibrowaniu zdolności rozpoznawania wielkości porcji.
Część 2 z 3: Postępowanie zgodnie z wytycznymi dotyczącymi wielkości porcji dla grup żywności
Krok 1. Celuj w 3-4 uncje żywności na bazie białka
Każda grupa żywności ma własne zalecenia dotyczące wielkości porcji. Żywność na bazie białka, nawet pożywna, nadal wymaga pomiaru i kontrolowania porcji.
- Ogólnie rzecz biorąc, jeśli mierzysz lub przyglądasz się żywności na bazie białka, staraj się spożywać około 3-4 uncji lub około 1/2 szklanki porcji na porcję.
- Jeśli szacujesz tę wielkość porcji, będzie to jedna mała dłoń, wielkości twojej książeczki czekowej lub mniej więcej wielkości talii kart.
- Na przykład, 3-4 uncje kurczaka, wieprzowiny lub ryby to porcja, a półtora do dwóch jaj to porcja.
- Orzechy, chociaż są pokarmem na bazie białka, są bogatsze w tłuszcz i wymagają mniejszej porcji. Jeśli jesz orzechy, odmierz 1 uncję orzechów na porcję.
- Ogólnie rzecz biorąc, dorośli powinni dążyć do około dwóch porcji 3-4 uncji żywności na bazie białka dziennie.
Krok 2. Zjedz 1 lub 2 szklanki porcji nabiału
Nabiał to grupa żywności, która zawiera dużą ilość białka. Jednak produkty mleczne są nadal podzielone na inną grupę żywności i mają różne zalecenia dotyczące wielkości porcji.
- Jeśli masz jedzenie oparte na pamiętniku, porcje mogą się różnić. Odmierz 8 uncji płynnego nabiału i 1-2 filiżanki innych form produktów mlecznych.
- W przypadku mleka i jogurtu porcja to 1 szklanka. Jeśli jesz twarożek, porcja to 2 filiżanki. Jeśli masz zamiar zjeść ser (np. ser cheddar), porcja to 2 uncje.
- Jeśli szacujesz te wielkości porcji, 1 szklanka jogurtu będzie mniej więcej wielkości twojej pięści, a jeśli mierzysz ser, będzie to wielkość piłki golfowej za kawałek lub wielkości płyty CD za sztukę. plasterek.
- Ogólnie rzecz biorąc, dorośli powinni spożywać około 3 filiżanek nabiału każdego dnia. Nie obejmuje to wysokotłuszczowych produktów mlecznych, takich jak lody i masło.
Krok 3. Gałki oczne 1 szklanka warzyw
Warzywa to bogata w składniki odżywcze grupa żywności, która jest niskokaloryczna i bogata w witaminy, błonnik i przeciwutleniacze. Chociaż te produkty są bardzo zdrowe, nadal powinieneś oszacować wielkość porcji.
- Warzywa dzielą się na dwie różne grupy - warzywa gęste i zielone warzywa liściaste. Ogólnie rzecz biorąc, oszacuj 1 filiżankę dla gęstszych warzyw i 2 filiżanki dla zielonych warzyw liściastych.
- Gęstsze warzywa, takie jak brokuły, papryka lub fasola, należy odmierzyć w 1 szklance. Jeśli jednak wybierasz sałatkę, taką jak jarmuż lub rzymska, powinieneś odmierzyć 2 filiżanki na porcję.
- Ogólnie rzecz biorąc, dorośli powinni dążyć do spożycia około 3 filiżanek warzyw każdego dnia.
Krok 4. Idź na około 1/2 szklanki owoców
Owoce, podobnie jak warzywa, to kolejna bardzo pożywna grupa. I chociaż są one również mniej kaloryczne i bogate w składniki odżywcze, nadal należy kontrolować ich porcje.
- Istnieje kilka sposobów mierzenia owoców w zależności od formy. Jeśli masz cały owoc lub pokrojony owoc, twoja porcja będzie wynosić 1/2 szklanki. Powinna być wielkości piłki tenisowej lub myszy komputerowej.
- Jeśli masz suszone owoce, porcja jest mniejsza. Dzieje się tak, ponieważ woda została odparowana z owoców, pozostawiając suszone owoce o wyższej zawartości cukru.
- Wielkość porcji suszonych owoców to około 1/4 szklanki. Odpowiada to dwóm piłkom golfowym lub mniej więcej wielkości jajka.
- Ogólnie rzecz biorąc, dorośli powinni dążyć do około 2 filiżanek owoców dziennie.
Krok 5. Celuj w 1 uncję ziaren
Istnieje kilka sposobów mierzenia ziaren w zależności od formy, w jakiej są. Upewnij się, że bierzesz pod uwagę to, co jesz, kiedy szacujesz wielkość porcji.
- Ogólnie rzecz biorąc, chcesz zjeść tylko około 1 uncji ziaren na porcję. Jeśli jesz żywność, taką jak ryż lub makaron, wielkość porcji wyniesie około 1/2 szklanki.
- Na przykład, jeśli jesz makaron, chcesz zjeść 1/2 szklanki porcji, która będzie wielkości piłki tenisowej. Jeśli jednak jest niegotowane, zamiast tego chcesz użyć uncji.
- Inne przykłady porcji 1 uncji to: 1 kromka chleba, 1/2 angielskiej muffinki, 1/2 szklanki ugotowanej owsianki lub 1 szklanka niesłodzonych płatków zbożowych.
- Ogólnie rzecz biorąc, dorośli powinni dążyć do około 5-7 porcji jednej uncji zbóż dziennie.
Krok 6. Zjedz 1-2 łyżki dodanego tłuszczu
Chociaż nie jest to grupa produktów spożywczych sama w sobie, tłuszcze mają również zalecane wielkości porcji. Są one niezbędne, ponieważ tłuszcze są wysokokaloryczne.
- Ogólnie zaleca się spożywanie nie więcej niż 6-7 łyżeczek tłuszczu dziennie.
- Pamiętaj, że podczas mierzenia lub szacowania wielkości porcji tłuszczów zalecenia podane są w łyżkach stołowych. Na łyżkę stołową są 3 łyżeczki.
- Jeśli zamierzasz polać sałatkę oliwą z oliwek, zalecana wielkość porcji to 1 łyżka stołowa (14,8 ml). Lub jeśli zamierzasz rozsmarować majonez na swojej kanapce, jedna porcja majonezu będzie stanowić 1 łyżkę stołową. To mniej więcej rozmiar twojego kciuka.
Część 3 z 3: Kontrolowanie wielkości porcji
Krok 1. Przeczytaj etykiety żywności
Jeśli starasz się bardziej skoncentrować na wielkości porcji, musisz wyjść poza samo szacowanie porcji żywności. Kiedy robisz zakupy lub jesz pakowane towary, podawane są informacje o serwowaniu, które mogą dostarczyć dodatkowych wskazówek, ile zjeść.
- Pakowane produkty spożywcze, takie jak płatki zbożowe, krakersy, zupy lub sosy sałatkowe, będą miały panel informacji o wartościach odżywczych i listę składników z boku produktu. Tutaj znajdziesz informacje o wielkości porcji.
- Spójrz na swój produkt spożywczy i znajdź etykietę wartości odżywczej. Wielkość porcji jest podana w lewym górnym rogu etykiety.
- Etykieta poda wielkość porcji w dwóch wymiarach. Może zawierać miary kubka, uncje lub kawałki. Wymieni również porcję w gramach.
- Na etykiecie dowiesz się również, ile porcji zawiera całe opakowanie lub pojemnik. Jest to pomocne, jeśli chcesz przyjrzeć się porcji.
- Na przykład, jeśli opakowanie jogurtu mówi, że zawiera 3 porcje, łatwiej będzie po prostu zgadnąć, jaka jest jedna trzecia opakowania, zamiast próbować zapamiętać, jak wygląda 1 filiżanka.
Krok 2. Użyj mniejszych talerzy i przyborów
Oszacowanie wielkości porcji może być trudne (zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz to robić). Jeśli używasz dużego talerza, może to sprawić, że rozmiary porcji będą wydawać się mniejsze niż są i prowadzić do większej liczby niedokładności w oszacowaniu.
- Badania wykazały, że jeśli jesz z talerza o typowej wielkości, który może mieć 12 cali (30,5 cm) lub nawet większy, istnieje większe prawdopodobieństwo przejadania się. Wygląda na to, że na większym talerzu jest mniej jedzenia, co sprawia, że kusi do przejadania się.
- Nawet jeśli używasz pięści do oszacowania wielkości porcji, dodatkowa przestrzeń na talerzu może oszukać twoje oczy.
- Zamiast tych typowych talerzy obiadowych użyj talerza do sałatek lub przystawki. Są mniejsze i mogą sprawić, że odpowiednia porcja jedzenia będzie wyglądać na większą niż jest w rzeczywistości.
Krok 3. Jedz paczkowane produkty spożywcze
Innym łatwym sposobem na upewnienie się, że trzymasz się odpowiedniej wielkości porcji, jest spożywanie produktów paczkowanych. Niech sklep wykona pracę za Ciebie.
- Jeśli masz trudności z oszacowaniem prawidłowych rozmiarów porcji, spróbuj kupić więcej produktów paczkowanych lub pojedynczych. Są już wstępnie porcjowane dla Twojej wygody.
- Na przykład, zamiast kupować większy pojemnik jogurtu i szacować, jak wygląda 1 filiżanka, kup pojedyncze kubki jogurtowe. Nie wymaga szacowania.
- Można też kupić ser w plastrach, zamiast kupować ser w bloku. Są już pokrojone na odpowiednią wielkość porcji.
- Uwaga, nie wszystkie wstępnie porcjowane produkty zapewniają jedną porcję. Zawsze sprawdzaj panel żywieniowy, aby zobaczyć, ile porcji znajduje się w pojemniku. Jeśli jest ich więcej niż jedna, należy wziąć pod uwagę zjedzenie więcej niż 1 porcji.
Krok 4. Zmierz naczynia i naczynia kuchenne
Mierzenie żywności codziennie, 3 posiłki dziennie może być trudne i frustrujące. Ułatw sobie życie, wykonując pracę tylko raz.
- Jeśli masz miski, kubki lub sztućce, których używasz regularnie, możesz zmierzyć je z wyprzedzeniem, aby dokładnie wiedzieć, ile te przedmioty mieszczą.
- Na przykład, jeśli kochasz zupy, odmierz chochlę. Twoja chochla może pomieścić 1/2 szklanki. Wiesz, że jeśli podasz sobie dwie chochle zupy, twoja całkowita porcja wyniesie około 1 szklanki.
- Jeśli regularnie przynosisz lunch do pracy, odmierz swoje pojemniki na wynos lub tupperware. Na przykład możesz mieć duże naczynie do sałatek w porze lunchu. Zmierz, ile faktycznie zmieści się tam filiżanek sałatki.
Krok 5. Podziel elementy restauracji
Często musisz oszacować wielkość porcji, gdy jesz poza domem. Większość ludzi nie przyniesie ze sobą wagi ani miarki, więc szacowanie będzie koniecznością.
- Większość restauracji podaje porcje jedzenia, które są znacznie większe niż zalecane. Ponadto wiele osób zamawia przystawkę, większe danie główne, a nawet deser. To sprawia, że całkowita wielkość porcji posiłku również jest zbyt duża.
- Aby zmniejszyć te podstępne duże porcje, zacznij dzielić przedmioty. Jeśli podzielisz przystawkę, automatycznie zmniejszasz wielkość porcji i zbliżasz się do odpowiedniej porcji.
- Możesz również spróbować zamówić przystawkę do głównego posiłku. Przekąski są zazwyczaj mniejsze i najprawdopodobniej bliższe normalnej wielkości porcji.
- Możesz nawet zamówić produkty a la carte. Na przykład zdobądź sałatkę z boku i zamów grillowaną pierś z kurczaka na wierzch.
Porady
- Najlepszym sposobem na dokładną kontrolę porcji jest użycie wagi spożywczej, miarki lub użycie paczkowanych porcji.
- Nabierz nawyku regularnego odmierzania porcji. Pomoże to zapamiętać, jak wygląda odpowiednia wielkość porcji.
- Zastanów się nad zmierzeniem rozmiaru swoich misek, Tupperware i innych przedmiotów kuchennych, aby wiedzieć, jaka jest ich ilość.
