Przygotowywanie zdrowych posiłków w podróży może być łatwe. Możesz przygotować się na sukces, przygotowując plan posiłków, kupując z wyprzedzeniem składniki i wykorzystując weekend, aby wyeliminować część prac przygotowawczych. Następnie możesz stworzyć lunche i śniadania, które są gotowe do wyjścia w dowolne miejsce, a także łatwe kolacje, które sprawią, że będziesz zadowolony.
Kroki
Metoda 1 z 4: Przygotowanie się do sukcesu
Krok 1. Przygotuj plan posiłków
Posiadanie planu gry na to, co ty i twoja rodzina będziecie jeść co tydzień, może zmienić grę. Dzięki planowi posiłków będziesz bardziej skłonny jeść zdrową żywność, nawet jeśli jesteś w podróży. Usiądź z rodziną raz w tygodniu i zaplanuj, co będziesz jadł podczas każdego posiłku w nadchodzącym tygodniu.
Krok 2. Utwórz listę zakupów
Po ułożeniu zdrowego planu posiłków będziesz musiał sporządzić listę zakupów. Przejrzyj wszystkie przepisy, które będziesz przygotowywać i wypisz wszystkie składniki, których będziesz potrzebować do przygotowania posiłków. Koniecznie przejrzyj spiżarnię, lodówkę i zamrażarkę, aby zobaczyć, jakie składniki masz już pod ręką.
Krok 3. Wybierz się na cotygodniową wycieczkę do sklepu spożywczego
Zaopatrzenie Twojej kuchni w zdrową żywność jest jednym z najważniejszych elementów skutecznego przygotowania zdrowych posiłków. Wybierz dzień, w którym możesz zrobić cotygodniową wycieczkę na zakupy, i umieść go w swoim tygodniowym harmonogramie.
Krok 4. Zakończ prace przygotowawcze w weekend
Kiedy wracasz do domu po długim dniu pracy, krojenie i przygotowywanie składników na zdrową kolację może wydawać się przytłaczające. Możesz wyprzedzić grę, poświęcając godzinę lub dwie w weekend i przygotowując składniki do posiłków.
- Na przykład możesz posiekać warzywa, których będziesz potrzebować na weekendowe kolacje w nocy.
- Jeśli planujesz przygotowywać posiłki z ryżem, możesz spróbować ugotować dużą porcję w weekend.
Krok 5. Spróbuj gotować w partiach
Możesz maksymalnie wykorzystać czas spędzony w kuchni, dając szansę na gotowanie w partiach. Gotowanie okresowe polega na przygotowaniu wielu porcji kilku posiłków, które zjesz w późniejszym terminie. Możesz przechowywać porcje w lodówce, aby zjeść później w tygodniu, lub w zamrażarce, jeśli planujesz spożyć je później w tym miesiącu.
Krok 6. Planuj z wyprzedzeniem, aby wykorzystać resztki
Możesz odnieść jeszcze większy sukces w przygotowywaniu zdrowych posiłków w podróży, jeśli masz plan na resztki. Na przykład, możesz użyć resztek pieczonej wieprzowiny z poniedziałku we wtorkowych kanapkach z wieprzowiną z grilla.
Krok 7. Rozważ crockpot
Crockpots gotują za Ciebie, gdy jesteś w pracy, szkole lub załatwianiu sprawunków. Na przykład możesz umieścić cztery piersi z kurczaka i puszkę salsy w garnku na 4 godziny na małym ogniu. Kiedy wrócisz do domu, poszatkuj kurczaka i włóż do kukurydzianych tortilli, aby uzyskać zdrowe tacos z kurczaka. Możesz również posypać posiekanymi warzywami, takimi jak sałata, marchewka, kapusta lub rzodkiewka.
Metoda 2 z 4: Łatwe i przenośne śniadania
Krok 1. Weź zielony koktajl
Spróbuj zmiksować dwie szklanki (475 mililitrów) wody z 2 szklankami (300 gramów) szpinaku w standardowym blenderze. Następnie dodaj jednego banana, 1 szklankę (150 gramów) mrożonego ananasa i 1 szklankę (150 gramów) mrożonego mango. Dodaj miarkę ulubionego białka w proszku i zmiksuj, aż będzie gładka.
- Wlej koktajle do dwóch oddzielnych słoików z masonem z pokrywkami.
- Smoothie możesz z łatwością zabrać ze sobą do pracy, na wycieczkę lub jako posiłek po siłowni.
- Koktajle można przechowywać w lodówce do dwóch dni po ich przygotowaniu.
Krok 2. Utwórz quiche bez skórki na wynos
Quiche może być zdrowym i łatwym wyborem na śniadanie, jeśli zostanie zrobione z wyprzedzeniem. Możesz tworzyć indywidualne quiche w kokilek lub puszkach do muffinek. Po upieczeniu można je przechowywać w lodówce, aby łatwo zjeść i zjeść śniadanie.
Inną opcją jest gotowanie jajka lub dwóch w kuchence mikrofalowej przez 45 sekund. Jeśli chcesz, możesz dodać posiekane warzywa i trochę sera
Krok 3. Wypróbuj masło owocowo-orzechowe
Weź tortillę pełnoziarnistą i posmaruj ją 2 łyżkami masła orzechowego, masła migdałowego lub masła nerkowca. Następnie umieść ½ szklanki (150 gramów) posiekanych owoców na wierzchu masła orzechowego. Na wierzch dodaj jedną łyżkę jogurtu waniliowego. Zwiń tortillę jak burrito i przekroj na pół.
- Wypróbuj jagody, maliny, brzoskwinie, banany i/lub truskawki w swoim opakowaniu.
- Aby śniadanie było przenośne, zawiń poszczególne połówki w folię lub folię.
Krok 4. Zrób kubek jogurtowy
Jogurt jest wypełniony wapniem, witaminą D i białkiem. Weź mały słoik Mason i napełnij go jedną filiżanką greckiego jogurtu. Następnie posyp jogurt świeżymi owocami. Możesz również dodać posypkę niskosłodzonej granoli.
Krok 5. Wypróbuj płatki owsiane na noc
Namocz płatki owsiane w mleku i owocach i wstaw je do lodówki na noc, aby po przebudzeniu zmiksować płatki owsiane. Pomiędzy mlekiem sojowym i migdałowym, a także jagodami i pokrojonymi owocami, kombinacje są nieograniczone. Słoik z masonem sprawia, że nocne śniadanie jest łatwe i przenośne.
Metoda 3 z 4: Tworzenie pakowalnych lunchów
Krok 1. Zrób sałatkę ze słoika Mason
Weź słoik z szerokimi ustami i umieść na dnie dwie łyżki sosu sałatkowego. Następnie dodaj twarde warzywa, takie jak ogórki, buraki, marchewki lub paprykę. Następnie dodaj białko, takie jak fasola, grillowany kurczak lub tofu. Posyp białko kilkoma orzechami lub nasionami, a następnie połóż na wierzchu sałatkę. Zakręć pokrywkę i ciesz się w podróży!
- Sałatki z słoika Mason można przechowywać w lodówce przez 4 dni.
- Spróbuj zrobić kilka sałatek jako część przygotowania do weekendowego posiłku i ciesz się przez cały tydzień.
- Jeśli robisz sałatki z wyprzedzeniem, poczekaj do dnia, w którym planujesz zjeść sałatkę, aby dodać białko i dressing. Możesz umieścić białko bezpośrednio na wierzchu zieleni.
Krok 2. Złóż zdrową kanapkę lub wrapa
Możesz szybko zrobić wrap lub kanapkę, która jest zdrowa i przenośna. Zacznij od okładu pełnoziarnistego lub chleba jako bazy. Następnie dodaj chude białko, takie jak tuńczyk lub indyk. Udekoruj sałatą, pomidorem, marchewką i/lub ogórkiem. Dodaj niskotłuszczowy majonez i/lub musztardę i ciesz się!
- Spraw, aby folia lub kanapka była przenośna, owijając ją w folię lub folię.
- Jeśli pakujesz kanapkę na wynos, możesz poczekać z dodaniem majonezu lub musztardy. Zamiast tego zapakuj go osobno w mały plastikowy pojemnik lub plastikową torbę.
Krok 3. Spróbuj sałatki zbożowej
Łatwym wyborem na wynos jest sałatka na wynos, która zawiera zboża, warzywa i białko. Spróbuj ugotować jedną filiżankę komosy ryżowej i pozwól jej ostygnąć. Następnie posiekaj jednego pomidora, jedną zieloną paprykę, cztery zielone cebule, dwa ząbki czosnku i garść kolendry. Wymieszaj warzywa z komosą ryżową. Dodaj jedną puszkę odsączonej czarnej fasoli. Posyp sałatkę czterema łyżkami oliwy z oliwek i trzema łyżkami octu balsamicznego.
Sałatki zbożowe są łatwe do przygotowania w dużych ilościach. Możesz przygotować je w weekend na łatwe lunche przez cały tydzień. Wybierz co tydzień inną sałatkę na bazie zbóż i wypróbuj 4-tygodniową rotację, aby urozmaicić swoją rutynę obiadową
Krok 4. Zrób sałatkę z makaronu pełnoziarnistego
Makaron pełnoziarnisty może być świetną bazą do lunchu w podróży. Spróbuj połączyć pełnoziarniste penne z posiekaną cukinią, czerwoną papryką, ogórkiem i serem feta. Uzupełnij octem balsamicznym i oliwą z oliwek lub niskotłuszczowym sosem do sałatek w butelkach, takim jak grecki lub włoski.
Metoda 4 z 4: Gotowanie szybkich i zdrowych obiadów
Krok 1. Zrób kilka okładów z sałaty
Jeśli szukasz zdrowego posiłku bez glutenu i nabiału, który jest łatwy w przygotowaniu, rozważ zrobienie okładów z sałaty. Zacznij od miseczek sałaty jako bazy. Dodaj trochę ryżu i białka, takiego jak grillowany stek, marynowane tofu, pieczona wieprzowina lub grillowany kurczak. Dodaj aromatyczny sos lub sfermentowane warzywo, takie jak kimchi.
Możesz również przygotować dużą porcję nadzienia do sałaty na tygodniowy zapas zdrowych posiłków
Krok 2. Twórz zdrowe tacos
Tacos są łatwe, niedrogie i zdrowe, jeśli wybierzesz odpowiednie składniki. Zacznij od tortilli pełnoziarnistych lub miękkiej kukurydzy. Dodaj trochę białka, takiego jak tempeh, czarna fasola, grillowany kurczak lub stek. Posyp je awokado i salsą. Podawać z sałatką.
Krok 3. Wybierz talerz z białkiem i warzywami
Zdrowy, łatwy obiad może być tak prosty, jak talerz wypełniony ulubionymi warzywami i białkiem. Spróbuj połączyć kawałek grillowanej ryby lub kurczaka z pieczonymi warzywami. Lub napełnij swój talerz marynowanym tofu i warzywami gotowanymi na parze. Staraj się wypełnić dwie trzecie talerza warzywami, a drugą trzecią źródłem białka.
