Martwisz się, ile czasu spędzasz w Internecie? Chociaż Internet może być świetnym źródłem połączeń i informacji społecznych, wielu z nas zaczyna odczuwać emocjonalne i fizyczne skutki uboczne, jeśli korzystanie z komputera staje się nadmierne. Istnieje wiele kroków, które możesz podjąć, aby ograniczyć nawyki związane z komputerem i każdego dnia spędzać trochę czasu z dala od ekranu.
Kroki
Metoda 1 z 3: Identyfikacja źródeł
Krok 1. Poznaj ryzyko
Zbyt dużo czasu przed ekranem to nie tylko strata czasu. Może powodować stres fizyczny i emocjonalny. Zrozum, jak zbyt dużo czasu spędzonego na komputerze może na Ciebie wpłynąć. Odpowiednia znajomość ryzyka daje motywację do rzucenia palenia.
- Spędzanie ponad 4 godzin dziennie przed ekranem może zwiększać ryzyko chorób serca, nawet jeśli angażują się w odpowiednią ilość ćwiczeń przez cały tydzień.
- Niektóre badania pokazują, że zbyt długi czas przed ekranem uszkadza tkanki mózgowe i ostatecznie osłabia zdolność funkcjonowania mózgu. Najbardziej podatny na uszkodzenia jest płat czołowy, od którego zależy sukces w wielu dziedzinach życia.
- Zespół cieśni nadgarstka jest dobrze znanym zagrożeniem dla zdrowia osób intensywnie korzystających z komputera.
- Jeśli masz wcześniej istniejące problemy ze zdrowiem psychicznym, zwłaszcza hipochondrię i zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, napływ informacji łatwo dostępnych w Internecie może podsycać niechciane myśli. Na przykład hipochondrycy często zwracają się do WebMD, aby samodzielnie zdiagnozować łagodne objawy jako poważne problemy medyczne.
- Chociaż rzadko, niektórzy ludzie rozwijają uzależnienie od Internetu lub komputera. Nadmierne korzystanie z Internetu lub komputera uzależnia, powodując objawy emocjonalne, takie jak depresja, lęk i poczucie izolacji oraz fizyczne skutki uboczne, takie jak bóle pleców, bóle głowy, utrata masy ciała i przyrost masy ciała. Jeśli martwisz się, że możesz być uzależniony od komputera lub Internetu, poszukaj opieki psychiatrycznej.
Krok 2. Wymień to, co robisz na komputerze
Aby zrozumieć, gdzie i jak spędzasz zbyt dużo czasu na komputerze lub laptopie, śledź przed ekranem odwiedzane witryny i wszystko, co robisz. Które strony internetowe powodują problem?
- Dowiedz się, ile czasu spędzasz w Internecie.
- Czy korzystasz z internetu przede wszystkim w mediach społecznościowych? Czy jesteś użytkownikiem Facebooka, Twittera lub Instagrama? Czy bezmyślnie przewijasz wiadomości? Spróbuj dowiedzieć się, dlaczego przyciągają Cię serwisy społecznościowe i jak możesz być w stanie ograniczyć.
- Wiele osób korzysta z Internetu do oglądania telewizji, filmów i wideo. Spędzasz dużo czasu na Netflix i YouTube? Czy oglądanie rzeczy jest twoją podstawową formą relaksu? Czy jest coś jeszcze, co możesz zrobić, aby się zrelaksować poza oglądaniem online?
- Czy jesteś ćpunem wiadomości? Czy czytasz New York Times, Huffington Post i inne strony internetowe związane z wiadomościami, aby być na bieżąco ze światem? Jeśli tak, czy mógłbyś zasubskrybować kilka czasopism lub przeczytać gazetę, zamiast otrzymywać wiadomości wyłącznie przez ekran.
- Czy grasz w jakieś gry? Wiele osób korzysta ze swojego komputera głównie na laptopie, czy to online z innymi graczami, czy solo. Ile godzin dziennie/nocnych spędzasz na grach komputerowych?
- Śledź czas pracy komputera przez tydzień, tworząc pełną listę wszystkich odwiedzanych witryn i wszystkiego, co robisz z komputerem. Spróbuj dowiedzieć się, jakie witryny, aplikacje i gry zajmują najwięcej czasu.
Krok 3. Dowiedz się, ile czasu spędzasz przed ekranem
Wiele osób jest zszokowanych, gdy faktycznie obliczają, ile czasu spędzają przy komputerze. Oblicz w przybliżeniu, ile godzin dziennie spędzasz przed ekranem. To może być świetną motywacją do rzucenia palenia.
- Możesz użyć długopisu i papieru do stworzenia własnego dziennika komputerowego. Zapisz odwiedzane witryny, gry, w które grasz itp. oraz śledź czasy rozpoczęcia i zakończenia aktywności komputera. Zsumuj godziny na koniec dnia.
- Jeśli masz problemy z samodzielnym śledzeniem informacji, istnieje aplikacja do zarządzania czasem i analizy o nazwie RescueTime. Pokazuje, ile czasu spędzasz aktywnie na komputerze oraz na jakich stronach, grach i aplikacjach skupiasz największą uwagę.
Metoda 2 z 3: Zmiana sposobu korzystania z Internetu
Krok 1. Zrób harmonogram internetowy
Jeśli chodzi o korzystanie z komputera, rzucenie zimnego indyka nie jest już opcją. Jesteśmy coraz bardziej zależni od Internetu i poczty e-mail w pracy, życiu towarzyskim, płaceniu rachunków i robieniu zakupów. Tworzenie harmonogramu online jest bardziej opłacalną opcją. Ogranicz czas spędzany w sieci bez całkowitego wyeliminowania nawyku.
- Zaplanuj godziny, w których będziesz korzystać z komputera. Załóżmy na przykład, że bezmyślnie spędzasz w Internecie godziny po obiedzie. Ogranicz czas korzystania z Internetu do jednej godziny, a po upływie tej godziny znajdź inne sposoby na zabicie czasu.
- Wymień strony internetowe, które planujesz odwiedzić. Powodem, dla którego wielu z nas marnuje wiele godzin online, są nieplanowane wizyty na stronach internetowych, a ponieważ wiele witryn łączy Cię z innymi odpowiednimi witrynami, w końcu wciągasz się na wiele godzin. Połącz się z Internetem tylko z określonymi intencjami. Zaplanuj sprawdzenie poczty e-mail, Facebooka, przeczytanie artykułu z wiadomościami, a następnie wyłączenie komputera.
- Jeśli masz ochotę na sporadyczne spontaniczne wyszukiwania w Internecie, ustaw licznik czasu, przez który możesz wyszukiwać bez celu. Daj sobie od jednej do dwóch godzin nieplanowanego korzystania z Internetu, a następnie odłącz się na resztę dnia.
Krok 2. Wykorzystaj technologię na swoją korzyść
Dostępna jest cała litania aplikacji i dodatków, które mogą blokować dostęp do stron internetowych, które marnują czas. Zainwestuj w niektóre z nich, jeśli sama samokontrola nie ogranicza jej pod względem skrócenia czasu spędzanego przy komputerze.
- Jeśli jesteś użytkownikiem Firefoksa, istnieje dodatek o nazwie LeechBlock. Możesz blokować marnujące czas strony internetowe na określone okresy czasu, od kilku godzin do kilku dni. Jeśli korzystasz z Chrome, istnieje podobny dodatek o nazwie StayFocused, a Internet Explorer po prostu pozwala blokować niektóre witryny, manipulując ustawieniami blokowania.
- Istnieje aplikacja MacOS o nazwie SelfControl, która pozwala na czarną listę niektórych stron internetowych. Ustawiasz minutnik i w tym czasie nie możesz uzyskać dostępu do wymienionych witryn. Dla użytkowników komputerów PC istnieje podobna aplikacja o nazwie Freedom.
Krok 3. Odinstaluj wszystko, czego absolutnie nie potrzebujesz
Jeśli czas Twojego komputera jest spowodowany głównie graniem lub używaniem określonej aplikacji, być może nadszedł czas, aby po prostu odinstalować.
- Do czego bezwzględnie potrzebujesz komputera? Większość z nas potrzebuje naszych komputerów do sprawdzania poczty e-mail pod kątem pracy oraz dostępu do kalendarzy i harmonogramów. Możesz mieć różne potrzeby, w zależności od lokalizacji i zawodu. Dowiedz się, czego potrzebujesz, a czego nie, i odejdź od tego.
- Odinstalowanie gry wideo, w którą często grasz, może być trudne, zwłaszcza jeśli masz zapisane dane i informacje, które zostaną utracone. Możesz nie mieć osobistej woli, aby to zrobić. Porozmawiaj z przyjacielem lub ukochaną osobą o tym, jak czujesz, że spędzasz zbyt dużo czasu przy komputerze. Sprawdź, czy mogą przyjść i odinstalować grę za Ciebie.
Krok 4. Utrudnij dostęp
Czasami poza zasięgiem wzroku z umysłu jest skutecznym narzędziem do skrócenia czasu komputera. Samo utrudnienie dostępu do Internetu lub laptopa może dać Ci dodatkowy czas na zastanowienie się nad tym, co robisz i podjęcie decyzji o przerwie od komputera.
- Zmień układ ekranu komputera. To prosta, ale skuteczna sztuczka, jeśli chodzi o skrócenie czasu przed ekranem. Usuń przeglądarki ze swojej stacji dokującej, a także skróty do stron internetowych, takich jak Facebook, Twitter i Instagram. Jeśli masz skonfigurowaną pocztę e-mail w aplikacji pocztowej, usuń tę aplikację.
- Zmień miejsce przechowywania laptopa lub komputera. Jeśli Twój komputer jest łatwo dostępny, chętniej go użyjesz. Jeśli na przykład komputer stoi na biurku przy łóżku, prawdopodobnie zaczniesz rano od sprawdzenia Facebooka. Miej wyznaczone miejsce w domu, w którym trzymasz laptopa i/lub komputer, i nie używaj tej elektroniki poza tą przestrzenią.
- Odłącz modem. Jeśli musisz poczekać na uruchomienie modemu, da to dodatkowy czas na rozważenie, czy naprawdę musisz przejść do trybu online. Odłącz modem po wyznaczonym codziennym korzystaniu z Internetu.
- Wyłącz komputer, gdy go nie używasz. Wydłużony czas uruchamiania pomaga zwolnić i ponownie przemyśleć sposób spędzania czasu.
Krok 5. Rób przerwy
Czasami, nawet jeśli obawiamy się czasu przed ekranem, musimy korzystać z komputera w pracy lub szkole. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, zaplanuj przerwy, aby oszczędzić sobie fizycznych i emocjonalnych skutków ubocznych zbyt dużej ilości czasu przy komputerze.
- Zaplanuj regularne przerwy, jeśli używasz komputera do ukończenia projektu. Często kusi nas, żeby robić sobie przerwy przy komputerze. Na przykład po godzinie pracy pozwalamy sobie sprawdzić Facebooka czy Twittera. Zamiast nagród online, idź na 10-minutowy spacer co 50 minut lub zrób sobie przerwę na przekąskę lub posłuchaj swojego iPoda.
- Istnieje wiele 10-minutowych treningów, które możesz wykonać w wyznaczonym czasie przerwy. Ćwiczenia pomagają nam radzić sobie ze stresem i mogą przeciwdziałać niektórym negatywnym skutkom zdrowotnym zbyt długiego siedzenia przed ekranem. Pompki, podciąganie i przysiady to świetne opcje.
- Dziesięć minut medytacji może również pomóc ci się zrelaksować. Możesz znaleźć techniki medytacyjne w Internecie lub zapytać znajomych, którzy ćwiczą medytację.
Metoda 3 z 3: Zmiana nawyków związanych ze stylem życia
Krok 1. Znajdź hobby
Przez większość czasu komputer służy nam jako podstawowa forma relaksu. Jeśli wpadłeś w rutynę w związku z zajęciami rekreacyjnymi, spróbuj zająć się nowymi hobby, aby zwalczyć nadmierne korzystanie z Internetu.
- Jeśli chcesz coś, co możesz robić w domu po pracy, zainwestuj w krzyżówki, sudoku, gry planszowe i karty. Jeśli mieszkasz ze współlokatorem, rodziną lub drugą połówką, zaproponuj cotygodniowy wieczór gier.
- Zadeklaruj dni lub ramy czasowe bez Internetu i wykorzystaj ten czas na inne czynności. Często wyjście na łono natury może pomóc w ograniczeniu korzystania z Internetu. Spróbuj chodzić na piesze wycieczki w weekendy lub pobiegać po pracy.
- Jeśli jesteś typem, który dużo czyta online, rozważ zakup fizycznych książek i zaprenumerowanie czasopism związanych z Twoimi zainteresowaniami. Conocne czytanie może pomóc oderwać się od komputera.
Krok 2. Szukaj pomocy psychiatrycznej
Duże korzystanie z Internetu jest czasami związane z istniejącymi wcześniej stanami, takimi jak depresja i lęk. Albo możesz cierpieć z powodu uzależnienia od Internetu lub komputera.
- Poznaj objawy zaburzeń psychicznych. Czy masz uporczywy smutny, pusty lub odrętwiały nastrój? Czy odczuwasz poczucie winy lub bezwartościowości? Czy masz problemy z podejmowaniem decyzji i dotrzymywaniem terminów z powodu tych uczuć? Czy miałeś fizyczne skutki uboczne, takie jak utrata lub przyrost masy ciała, bezsenność, bóle głowy i problemy z trawieniem?
- Czy korzystasz z Internetu lub komputera, aby uniknąć lub zwalczyć te uczucia? Czy podczas korzystania z Internetu odczuwasz euforię, która tymczasowo łagodzi negatywne nastroje?
- Możesz znaleźć psychiatrę, odwiedzając stronę internetową swojego ubezpieczyciela i sprawdzając, gdzie Twój plan jest akceptowany. Jeśli jesteś studentem, zazwyczaj możesz uzyskać bezpłatne porady na swoim uniwersytecie.
- Bądź cierpliwy. Znalezienie odpowiedniego doradcy może trochę potrwać i czujesz się niekomfortowo z jednym terapeutą, możesz poprosić o skierowanie do innego terapeuty w Twojej okolicy.
Krok 3. Wykorzystaj Internet, aby wzbogacić swoje prawdziwe życie
Jeśli korzystasz z Internetu, aby zachęcić do aktywnego życia towarzyskiego, będziesz spędzać mniej czasu przed ekranem. Wykorzystaj swój komputer na swoją korzyść. Twórz plany i poznawaj nowych ludzi.
- Planuj z przyjaciółmi. Wydarzenia na Facebooku, kalendarze Google i e-vites mogą być używane do docierania do ludzi i robienia planów. Ponieważ większość ludzi spędza dużo czasu w Internecie, może być bardziej prawdopodobne, że odpowiedzą i zapamiętają zaproszenie online niż zaproszenie w formie rozmowy telefonicznej lub zaproszenia papierowego.
- Korzystaj z witryn takich jak Meetup. Meetup to strona internetowa, która reklamuje grupy w dowolnym mieście, związane z szerokim wachlarzem zainteresowań. Utwórz profil na Meetup i przejdź do wydarzeń w pobliżu. To świetny sposób na wyjście z domu i poznanie nowych ludzi.
- Skype z Google Chat ze znajomymi na odległość. Jednym z powodów, dla których bycie online zbyt mocno wpływa na nas emocjonalnie, jest to, że czujemy się odizolowani. Jeśli korzystasz z funkcji czatu wideo na Skypie lub Czacie Google, aby rozmawiać ze znajomymi na odległość, zamiast zwiększać poczucie wyobcowania, internet może zbliżyć Cię do innych. Choć wydaje się to sprzeczne z intuicją, możesz ostatecznie spędzić mniej czasu w sieci, jeśli będziesz w lepszym nastroju.
Porady
- Rezygnacja z „zimnego indyka” nie jest realną opcją. Wymaga to nie tylko znacznie większej siły woli niż większość ludzi, ale w tym wieku większość ludzi potrzebuje pewnego rodzaju dostępu do Internetu, aby funkcjonować zawodowo.
- Szukaj wsparcia. Porozmawiaj z przyjaciółmi i bliskimi o swoich obawach dotyczących korzystania z Internetu i komputera. Poproś ich, aby ci pomogli, angażując się w zajęcia grupowe niezwiązane z komputerem.
