3 sposoby na emocjonalne oderwanie

Spisu treści:

3 sposoby na emocjonalne oderwanie
3 sposoby na emocjonalne oderwanie

Wideo: 3 sposoby na emocjonalne oderwanie

Wideo: 3 sposoby na emocjonalne oderwanie
Wideo: Dojrzałość Emocjonalna – od czego zacząć, aby ją wzmocnić? 2024, Marsz
Anonim

Czasami zdrowo jest oderwać się od bólu emocjonalnego, jeśli jest on zbyt intensywny lub przytłaczający w danym momencie, jeśli może być niebezpieczny (może prowadzić do samookaleczenia lub zażycia niebezpiecznego narkotyku), jeśli nie jest to odpowiedni moment (jeśli jesteś w w pracy, szkole lub w niebezpiecznym miejscu) lub jeśli nie czujesz się komfortowo w wyrażaniu emocji w swojej obecnej sytuacji (tj. jeśli przebywasz w pobliżu pewnych osób, którym nie ufasz, aby dzielić się swoimi uczuciami). Aby zdrowo oderwać się od silnych emocji, możesz skorzystać z nauki radzenia sobie z trudnymi emocjami, zwracania uwagi na siebie i własne potrzeby oraz ćwiczenie technik skutecznego oddzielenia emocjonalnego.

Kroki

Metoda 1 z 3: Radzenie sobie z uczuciami

Bądź emocjonalnie oderwany Krok 1
Bądź emocjonalnie oderwany Krok 1

Krok 1. Poznaj przyczyny swoich silnych reakcji emocjonalnych

Aby lepiej oderwać się od siebie, powinieneś zdawać sobie sprawę z powodu swojej silnej reakcji. Trzy powody, dla których możesz odczuwać emocje to:

  • jesteś bardzo wrażliwy
  • sytuacja wyzwala bolesne wydarzenie z przeszłości
  • czujesz utratę kontroli nad sytuacją, co może wywołać dużo gniewu i frustracji.
Oderwij się emocjonalnie Krok 2
Oderwij się emocjonalnie Krok 2

Krok 2. Poznaj różnicę między zdrowym a niezdrowym oderwaniem

To naturalne i normalne, że czasami chcesz się oderwać emocjonalnie, zwłaszcza jeśli emocja jest zbyt bolesna lub przytłaczająca, aby w pełni sobie z nią poradzić w chwili obecnej. Jednak skrajne emocjonalne oderwanie od innych wiąże się z psychopatią, w której jednostki popełniają przestępstwa przeciwko innym bez wyrzutów sumienia. Skrajna dysocjacja emocjonalna może być również wynikiem doświadczenia traumy.

  • Jeśli chcesz czasem oderwać się z powodu intensywnych emocji, to jest to całkowicie zdrowe. Nie zawsze jesteśmy w stanie poradzić sobie z silnymi emocjami. Jednakże, jeśli ciągle izolujesz się od innych lub jesteś emocjonalnie odrętwiały (nie odczuwasz emocji), możesz cierpieć z powodu większego problemu psychologicznego.
  • Niektóre oznaki, że możesz potrzebować terapii lub leczenia, to: izolacja społeczna, unikanie zajęć towarzyskich, silny lęk przed odrzuceniem, nawracający nastrój depresyjny lub lękowy, trudności w wykonywaniu pracy (obowiązki szkolne lub zawodowe) oraz częste konflikty społeczne lub fizyczne kłótnie z innymi.
Oderwij się emocjonalnie Krok 3
Oderwij się emocjonalnie Krok 3

Krok 3. Zaakceptuj swój stan emocjonalny

Paradoksalnie, jeśli zaakceptujemy nasze emocje jako ważne i normalne, możemy być lepsi w oderwaniu się od nich, gdy potrzebujemy przerwy. Często możemy chcieć odepchnąć nasze emocje, ponieważ nie czują się dobrze. Jednak te emocje dostarczają nam cennych informacji o naszej sytuacji i naszych percepcjach. Podobnie jak w przypadku bólu fizycznego, negatywne uczucia (strach, złość, smutek, niepokój, stres) są jak twój mózg sposobem ostrzegania cię o problemie.

  • Następnym razem, gdy będziesz odczuwać bolesną emocję, taką jak gniew, pomyśl sobie: „Jestem zły, ponieważ _. Ta złość daje mi dobre informacje o tym, jak reaguję na tę sytuację i pomoże mi zdecydować, jak mam sobie z nią poradzić. W porządku jest czuć się zły”. Sam gniew nie jest problemem, ale to, co robisz z gniewem, który odczuwasz. Możesz go zignorować i stłumić, ale może to sprawić, że następnym razem wróci jeszcze potężniejszy.
  • Jeśli zaakceptujesz swoją emocję i znajdziesz zdrowy sposób radzenia sobie z nią, straci ona nad tobą władzę i możesz się od niej zdrowo oderwać, kiedy zajdzie taka potrzeba.
  • W tej chwili spróbuj zmienić koncentrację, a także głęboki oddech, aby aktywować uspokajającą reakcję organizmu. Pierwszy to proces poznawczy związany ze zmniejszeniem lęku, a drugi to fizyczne działanie, które można podjąć, aby zainicjować uspokajającą reakcję organizmu.
  • Możesz też sobie poradzić, ucinając sobie drzemkę, wykonując projekt artystyczny, spacerując, wykonując masaż, spędzając czas ze zwierzakiem, pijąc herbatę, słuchając muzyki, a nawet całując swoją drugą połówkę.
Oderwij się emocjonalnie Krok 4
Oderwij się emocjonalnie Krok 4

Krok 4. Wyraź swoje uczucia w bezpiecznym miejscu

Zapewnienie sobie przestrzeni do odczuwania emocji w bezpieczny sposób jest integralną częścią możliwości odłączenia się, gdy zajdzie taka potrzeba. Ustaw codziennie godzinę, aby poczuć swoje uczucia.

Ćwicz sam płacz. Płacz przed tym, kto cię nęka, tylko sprowokuje go do szydzenia z ciebie lub kontynuowania nękania. Głębokie oddychanie i myślenie o czymś innym niż sytuacja może uniemożliwić Ci pełne przetworzenie sytuacji i ostatecznie uniemożliwić Ci płacz. Jednak nie jest zdrowe utrzymywanie tego smutku w sobie. Postaraj się poczekać, aż sytuacja się skończy, a antagonista opuści pokój, zanim zaczniesz płakać

Bądź emocjonalnie oderwany Krok 5
Bądź emocjonalnie oderwany Krok 5

Krok 5. Zapisz swoje uczucia i myśli

Tak jak niezdrowe jest powstrzymywanie się od płaczu, niezdrowe jest również trzymanie w sobie gniewu, zagubienia i innych negatywnych emocji. Umieszczenie tych uczuć i myśli na papierze lub na komputerze może pomóc w przetwarzaniu trudnych emocji i radzeniu sobie z nimi, tak abyś mógł się odłączyć, gdy poczujesz taką potrzebę.

  • Zapisz, jak się czujesz w sekretnym dzienniku lub pamiętniku.
  • Aby uniknąć rozmyślania o swoich negatywnych myślach, spróbuj zidentyfikować alternatywne sposoby myślenia lub patrzenia na sytuację. Na przykład, jeśli twoja negatywna myśl brzmi: „Ta osoba jest takim palantem!” Być może możesz również napisać: „Jednak ta osoba mogła mieć trudne życie i radzi sobie w ten sposób ze złością lub smutkiem”. Odrobina empatii może znacznie pomóc w radzeniu sobie z trudnymi ludźmi i sytuacjami.
Oderwij się emocjonalnie Krok 6
Oderwij się emocjonalnie Krok 6

Krok 6. Rozprosz się

Pomyśl lub zrób coś innego. Nie ignoruj po prostu uczucia lub sytuacji. Jeśli spróbujesz przestać o czymś myśleć, możesz po prostu pomyśleć o tym więcej. Nazywa się to fenomenem białego niedźwiedzia, w którym uczestnikom badania powiedziano, aby nie myśleli o białym niedźwiedziu; i oczywiście tylko o tym mogli myśleć. Zamiast skupiać się na unikaniu myślenia o tym, co cię denerwuje, spróbuj pomyśleć o czymś innym.

Wypróbuj czynności rozpraszające, takie jak: uprawianie ogrodu, granie w gry, oglądanie filmu, czytanie czasopisma, granie na instrumencie, malowanie, rysowanie, gotowanie lub rozmowa z przyjacielem

Oderwij się emocjonalnie Krok 7
Oderwij się emocjonalnie Krok 7

Krok 7. Podejmij działanie fizycznie

Wybierz się na spacer, przejażdżkę rowerem lub inną aktywność sercowo-naczyniową. Udowodniono, że aktywność aerobowa zwiększa poziom endorfin i pomaga być w lepszej pozycji do monitorowania i zmiany reakcji na emocjonalne drapieżniki. Ćwiczenia mogą być również świetną techniką rozpraszającą lub uziemiającą.

Rozważ następujące aktywności fizyczne: wędrówki, wioślarstwo, kajaki, prace w ogrodzie, sprzątanie, skakanka, taniec, kickboxing, joga, pilates, zumba, pompki, przysiady, sport, bieganie i spacery

Metoda 2 z 3: Skupienie się na sobie

Bądź emocjonalnie oderwany Krok 8
Bądź emocjonalnie oderwany Krok 8

Krok 1. Autorefleksja

Jednym ze sposobów na zdrowe oderwanie się jest skupienie się na obserwowaniu siebie jak osoba z zewnątrz, z obiektywnej postawy. Jest to czasami nazywane „trzecim okiem”, w którym masz dodatkową wizję siebie z zewnątrz.

  • Kiedy jesteś sam, po prostu obserwuj, jak się czujesz i myślisz. Zadaj sobie pytanie: „Jak się dzisiaj miewam? O czym myślę?
  • Możesz także pracować nad obserwacją siebie w sytuacjach społecznych. Zwróć uwagę na to, co mówisz, robisz, jak się zachowujesz i jakie emocje wyrażasz.
Oderwij się emocjonalnie Krok 9
Oderwij się emocjonalnie Krok 9

Krok 2. Zweryfikuj siebie

Samowalidacja jest ważnym elementem nauki dystansowania się emocjonalnie. Walidacja oznacza potwierdzenie, że sposób, w jaki myślisz lub czujesz, jest rozsądny.

Możesz używać pozytywnego mówienia. Powiedz sobie: „To w porządku i naturalne czuć, jak się czuję. Nawet jeśli nie chcę tego pokazywać, wolno mi się tak czuć”

Bądź emocjonalnie oderwany Krok 10
Bądź emocjonalnie oderwany Krok 10

Krok 3. Ustal granice emocjonalne

Wyznaczanie granic emocjonalnych polega na stawianiu swoich potrzeb na pierwszym miejscu, wyznaczając granice tego, co będziesz tolerować od innych. Jeśli możesz, odsuń się od osób, które cię irytują lub denerwują, takich jak konkretni współpracownicy lub sąsiedzi.

Spróbuj ustalić granice, mówiąc bezpośrednio poszczególnym osobom, jak się czujesz i co chcesz, aby zrobili. Na przykład, jeśli twój brat ci dokucza, możesz powiedzieć: „Jestem zły, kiedy tak mi dokuczasz. Byłbym wdzięczny, gdybyś przestał. Pomocne może być również zidentyfikowanie konsekwencji przekroczenia tej granicy, takich jak: „Jeśli nie przestaniesz, mogę nie chcieć nadal być wokół ciebie”. Tutaj spokojnie omawiasz swój gniew bez wybuchu

Metoda 3 z 3: Używanie technik odłączania

Oderwij się emocjonalnie Krok 11
Oderwij się emocjonalnie Krok 11

Krok 1. Użyj swojego mądrego umysłu

Według Dialektycznej Terapii Behawioralnej (DBT), znanej metody terapii, która pomaga uczyć tolerancji na cierpienie, mamy umysł emocjonalny i racjonalny. Nasz mądry umysł to mieszanka emocji i racjonalnego myślenia. Kluczem do odłączenia się lub zdystansowania się od emocjonalnego bólu na pewien czas jest użycie mądrego umysłu – idealnej równowagi między częścią logiczną a emocjonalną częścią mózgu. Zamiast reagować tylko emocjonalnie, staraj się myśleć racjonalnie o sytuacji.

  • Potwierdź swoje uczucia, mówiąc: „Emocje są naturalne. Nawet silne emocje przemijają. Mogę zrozumieć, dlaczego miałem tak silną reakcję, gdy się uspokoję”.
  • Zadaj sobie pytanie: „Czy to będzie miało znaczenie za rok, 5 lat, 10 lat? Jak bardzo to wpłynie na moje życie?”
  • Zadaj sobie pytanie, czy twoja myśl jest faktem czy fikcją. Jaki jest szerszy obraz?
Oderwij się emocjonalnie Krok 12
Oderwij się emocjonalnie Krok 12

Krok 2. Utrzymuj dystans emocjonalny poprzez uważność

Tworzenie dystansu emocjonalnego jest przydatne, jeśli chcesz być empatyczny wobec kogoś, ale nie chcesz być przytłoczony lub nadmiernie dotknięty emocjami tej osoby. Uważność może być użyteczną techniką osiągania poziomu empatii, który obejmuje dystans, który zmniejsza możliwość zalania emocjami drugiej osoby.

  • Spróbuj z rozwagą zjeść kawałek jedzenia (rodzynki, cukierki, jabłko itp.). Najpierw skup się na wyglądzie, kolorze i kształcie. Następnie zwróć uwagę na to, jak jest w twoich dłoniach, jaka jest jego konsystencja i temperatura. Na koniec zjedz mały kawałek jedzenia powoli i zauważ, jak smakuje i czuje się, gdy go jesz. Zwróć szczególną uwagę na to doświadczenie.
  • Idź na spacer uważności. Spróbuj chodzić przez około 20 minut. Po prostu skup się na chodzeniu i na tym, co dzieje się wokół ciebie. Jak się czuje powietrze? Czy jest gorąco, zimno, wietrznie, spokojnie? Jakie dźwięki słyszysz? Czy ćwierkają ptaki, rozmawiają ludzie lub włączają się alarmy samochodowe? Jak to jest poruszać ciałem? Co widzisz? Czy na wietrze kołyszą się drzewa lub poruszają się zwierzęta?
  • Skoncentruj się z powrotem na teraźniejszości, zamiast skupiać się na myślach i uczuciach lub innych osobistych reakcjach. Uważność wymaga koncentracji na chwili obecnej, świadomości własnych reakcji, akceptacji i puszczania bolesnych myśli i emocji oraz myślenia o myślach jako ideach, a nie prawdach.
Oderwij się emocjonalnie Krok 13
Oderwij się emocjonalnie Krok 13

Krok 3. Weź głębokie oddechy

Jeśli jesteś zestresowany, twoje ciało naturalnie napina się i przyspiesza twoje myśli. Oddychaj głęboko i powoli, aby uniknąć niedoboru tlenu, który może spotęgować problem.

Ustaw się w wygodnej pozycji i ćwicz głęboki wdech przez nos i wydech przez usta. Skoncentruj się głęboko na oddychaniu i na tym, jak odczuwasz wdech i wydech w całym ciele. Upewnij się, że oddychasz przez przeponę; oznacza to, że podczas oddychania powinieneś czuć, jak twój żołądek w pełni wsuwa się i wypuszcza. Powinno się wydawać, że napełniasz balon i uwalniasz go za każdym razem, gdy oddychasz. Rób to przez co najmniej 5 minut

Bądź emocjonalnie oderwany Krok 14
Bądź emocjonalnie oderwany Krok 14

Krok 4. Użyj ćwiczeń uziemiających

Uziemienie jest idealne do oderwania emocjonalnego, ponieważ obejmuje techniki przeznaczone specjalnie do zdystansowania się od emocjonalnego bólu.

Wypróbuj następujące techniki uziemienia: policz do 100 w głowie, policz wyimaginowane owce, policz rzeczy w pokoju, pomyśl o nazwach wszystkich Stanów Zjednoczonych lub nazwij wszystkie kolory, które możesz wymyślić. Spróbuj czegoś logicznego i pozbawionego emocji, co odwróci twoją uwagę od sytuacji

Bądź emocjonalnie oderwany Krok 15
Bądź emocjonalnie oderwany Krok 15

Krok 5. Kontynuuj nawyk

W końcu twój umysł nauczy się przechowywać rzeczy i zaczniesz myśleć o rzeczach logicznych i pozbawionych emocji w sposób naturalny. Im więcej ćwiczysz, tym lepiej będziesz w oderwaniu się od bolesnych emocji.

Zalecana: