Głód to coś, czego większość ludzi doświadcza w pewnym momencie w ciągu dnia. Głód jest normalnym uczuciem i jest sygnałem, aby dostarczyć organizmowi więcej energii. Możesz odczuwać większy głód, jeśli masz trudności finansowe, jeśli stosujesz dietę odchudzającą lub jeśli nie jesz odpowiednich kombinacji pokarmów. Tak jak bardzo różne są przyczyny głodu, tak różne są również sposoby radzenia sobie z nim.
Kroki
Metoda 1 z 3: Radzenie sobie z napadami głodu
Krok 1. Dbaj o nawodnienie
Nalanie sobie dużej szklanki wody i wypicie jej może pomóc w stłumieniu łaknienia lub głodu. Aby utrzymać nawodnienie, kobiety powinny spożywać 2,7 litra płynów dziennie, a mężczyźni 3,7 litra płynów dziennie.
- Jeśli nie chcesz pić czystej wody, możesz dodać plasterek cytryny lub gałązkę mięty. Możesz również dodać aromaty do swojej wody, aby była bardziej atrakcyjna.
- Alternatywnie możesz pić wodę seltzer, kawę bezkofeinową lub herbatę bezkofeinową. Są to wszystkie napoje, które nawilżają i będą liczone jako „woda” w twoim dniu.
- Unikaj napojów gazowanych, soków, słodzonych kaw lub innych napojów o wysokiej zawartości cukru. Są one pełne cukru i mogą powodować przyrost masy ciała ze względu na wyższą zawartość kalorii.
Krok 2. Rozprosz się
Wiele osób ma tendencję do odczuwania głodu, gdy się nudzi. Może to powodować bezmyślne jedzenie i podjadanie, co może prowadzić do spożywania zbyt dużej ilości kalorii.
- Robienie czegoś, co zajmuje umysł, może odwrócić uwagę od myślenia, że jesteś głodny. Postaraj się skoncentrować na wykonywaniu czynności, które sprawiają, że czujesz się produktywny lub umysłowo zajmujesz się.
- Zrób coś aktywnego! Wyjdź z domu i zaangażuj się w jakąś aktywność fizyczną, taką jak szybki spacer lub uprawianie sportu. Ćwiczenia to świetny sposób na zmniejszenie głodu.
- Zadzwoń do znajomego, z którym nie rozmawiałeś od dłuższego czasu, lub spędź czas na zabawie z rodziną.
- Przeczytaj książkę lub czasopismo lub spróbuj skupić się na nadrobieniu zaległości.
- Wiele kultur i religii wymaga postu przez różne okresy czasu. Radzenie sobie z głodem może być trudne, szczególnie podczas tych okresów postu. Jeśli pościsz, sposobem na odwrócenie uwagi może być modlitwa lub medytacja.
Krok 3. Wybierz smaki miętowe
Badania wykazały, że smaki miętowe mogą pomóc zmniejszyć ogólny głód w ciągu dnia. Zarówno mycie zębów, jak i ssanie bezcukrowych cukierków miętowych lub gum to świetne opcje. Chociaż niektórzy uważają, że mięta ma pozytywny wpływ, należy przeprowadzić więcej badań, aby ustalić, czy jest skuteczna.
- Myj zęby zaraz po każdym posiłku lub przekąsce (jeśli zjadłeś coś kwaśnego, odczekaj 30 minut, aby uniknąć uszkodzenia szkliwa zębów). Intensywny miętowy smak pasty do zębów może pomóc zasygnalizować Twojemu mózgowi, że jesteś zadowolony. Ponadto większość produktów spożywczych nie smakuje zbyt dobrze po umyciu zębów.
- Inną opcją jest żucie gumy lub ssanie twardych cukierków bez cukru. Zarówno czynność ssania, jak i żucia czegoś w połączeniu ze smakiem pomaga stłumić głód między posiłkami.
Krok 4. Poznaj sygnały głodu swojego ciała
Wiele razy możesz czuć się głodny, ale w rzeczywistości doświadczasz innych emocji. Stres, nuda, złość, a nawet szczęście mogą wywoływać uczucia podobne do fizycznego głodu.
- Notuj, jak się czujesz przed i po jedzeniu, aby nauczyć się rozpoznawać sygnały głodu. Możesz czuć burczenie w żołądku, uczucie pustki lub napady głodu.
- Naucz się jeść tylko wtedy, gdy poczujesz głód, a nie w odpowiedzi na różne emocje. Jeśli nie odczuwasz prawdziwego głodu, być może nie musisz jeść.
- Upewnij się, że przestaniesz jeść, gdy będziesz zadowolony, ale zanim będziesz zbyt pełny. Powolne jedzenie pozwala organizmowi wysyłać sygnały do mózgu, że jest nasycony. Spróbuj przeżuwać jedzenie powoli, odkładając sztućce po każdym kęsie i wyłączając telewizor lub inne elementy rozpraszające uwagę, aby zapobiec bezmyślnemu jedzeniu.
Metoda 2 z 3: Unikanie uczucia głodu
Krok 1. Unikaj pomijania posiłków
Możesz być na diecie, ale nadal musisz jeść regularnie, aby utrzymać zdrowy metabolizm i ogólny stan zdrowia. Wielu ekspertów ds. diety i fitnessu ostrzega przed pomijaniem posiłków podczas diety.
- Powinieneś jeść co najmniej trzy posiłki dziennie plus jedną lub dwie przekąski. Co więcej, możesz woleć jeść od pięciu do sześciu małych posiłków dziennie, co może stymulować twój metabolizm i zapobiegać nadmiernemu głodowi.
- Ważne jest, aby rozłożyć posiłki na cały dzień. Staraj się unikać przebywania bez jedzenia dłużej niż cztery godziny. Dzięki temu poziom cukru i hormonów we krwi będzie stabilniejszy, a prawdopodobieństwo wystąpienia napadów głodu będzie mniejsze.
- Znaczny spadek poziomu cukru we krwi spowodowany niejedzeniem może powodować łaknienie i intensywne pragnienie jedzenia, co może utrudniać przestrzeganie diety.
Krok 2. Jedz pokarmy bogate w błonnik i białko
Wykazano, że zarówno białko, jak i błonnik sprawiają, że czujesz się bardziej usatysfakcjonowany mniejszą ilością jedzenia i dłużej utrzymujesz satysfakcję.
- Białko i błonnik trawią się dłużej w porównaniu do innych produktów spożywczych (takich jak rafinowane węglowodany). To pomaga im zachować satysfakcję przez kilka godzin po posiłku. Spróbuj zjeść batonik proteinowy lub wstrząsnąć z co najmniej 20 mg białka.
- Aby przygotować bardziej satysfakcjonujący posiłek, połącz żywność na bazie białka z żywnością o wysokiej zawartości błonnika. Na przykład: płatki owsiane z orzechami i suszonymi owocami, jogurt grecki i maliny, zupa warzywno-fasolowa lub grillowany kurczak na sałatce.
Krok 3. Jedz pokarmy, które pomagają utrzymać poziom energii
Niektóre pokarmy pomagają dłużej czuć się usatysfakcjonowanym. Pokarmy pełnowartościowe lub te, które są mniej przetworzone, zazwyczaj sprawiają, że dłużej czujesz się usatysfakcjonowany.
- Przetworzona żywność jest szybko trawiona i może powodować uczucie większego głodu w porównaniu do nieprzetworzonej żywności.
- Cukierki, frytki lub inne produkty bogate w cukier i tłuszcz, ale ubogie w składniki odżywcze, sprawią, że poczujesz głód szybciej niż mniej przetworzona żywność.
- Staraj się, aby większość posiłków składała się z pełnowartościowych, nieprzetworzonych produktów, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białko.
Krok 4. Ćwicz regularnie
Niektóre rodzaje ćwiczeń, takie jak trening interwałowy o wysokiej intensywności, mogą tłumić apetyt. Ponadto badania wykazały, że regularne ćwiczenia pomagają mózgowi podejmować lepsze decyzje w ciągu dnia lub tygodnia.
- Chociaż niektóre badania popierają stosowanie HIIT do kontroli apetytu, należy przeprowadzić więcej badań, aby ustalić, czy jest on skuteczny.
- Kiedy musisz poradzić sobie z pokusami jedzenia, głodem lub emocjonalnym jedzeniem, regularne ćwiczenia pomagają wzmocnić funkcje wykonawcze mózgu.
- Cardio to świetne ćwiczenie, ale również takie rzeczy jak joga mogą pomóc ludziom radzić sobie z problemami związanymi z jedzeniem emocjonalnym.
- Postaraj się wykonywać 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń o dużej intensywności każdego tygodnia plus 40 minut treningu siłowego.
Krok 5. Jedz uważnie
Uważne jedzenie to sposób jedzenia, który może pomóc Ci łatwiej poradzić sobie z głodem. Pomaga zwrócić uwagę na jedzenie i może pomóc w zwiększeniu ogólnej satysfakcji z posiłków.
- Kiedy jesz, nie spiesz się. Jeśli jesz za szybko, możesz skończyć zjedzeniem za dużo i uczuciem, że nadal chcesz więcej jedzenia. Nie dałeś mózgowi wystarczająco dużo czasu, aby naprawdę cieszyć się posiłkiem.
- Zmuś się do skupienia się na posiłku. Jakie są smaki? Tekstury? Jak to wygląda? Kiedy zmuszasz mózg do skoncentrowania się na posiłku, możesz łatwiej jeść mniej i czuć się zadowolonym z mniejszej ilości.
Metoda 3 z 3: Radzenie sobie z ubóstwem
Krok 1. Znajdź niedrogie, sycące produkty spożywcze
Pokarmy bogate w błonnik i białko są bardzo sycące i często bardzo tanie.
- Ryż i inne produkty pełnoziarniste są bardzo tanie i mogą zapewnić uczucie sytości przez dłuższy czas.
- Fasola w puszkach lub suszona jest bardzo zdrowym źródłem błonnika i białka. Fasola w torebkach, suszona lub w puszkach często kosztuje mniej niż dolara w supermarkecie.
- W czasach, gdy twój budżet na żywność jest większy, zaopatrz się w te produkty lub ugotuj je z wyprzedzeniem i zamroź.
- Tańsze kawałki mięsa, takie jak udka z kurczaka, kawałki z kością i skórą, oraz twardsze części wołowiny są dobrą alternatywą dla osób o ograniczonym budżecie.
Krok 2. Spróbuj robić zakupy w dyskontach, na rynkach etnicznych i na targowiskach rolniczych
Te zakłady często mają lepsze ceny, które pozwolą Ci rozciągnąć mały budżet.
- Kuchnia indyjska i meksykańska często zawiera składniki takie jak ryż i fasola. Te przedmioty są jeszcze tańsze na rynkach etnicznych.
- Dyskontowe sklepy spożywcze często oferują bardzo niskie ceny na konserwy i mrożonki.
- Świeże produkty mogą być trudne do zdobycia, gdy masz ograniczony budżet. Odwiedź lokalny targ rolniczy pod koniec dnia. Łatwiej jest znaleźć okazje na świeże produkty tuż przed zamknięciem, ponieważ sprzedawcy próbują rozładować wszelkie nadwyżki.
Krok 3. Przyjrzyj się programom pomocy żywnościowej w sytuacjach kryzysowych
Programy te mogą pomóc w znalezieniu natychmiastowej pomocy w przypadku niedoboru żywności, a także długoterminowej pomocy.
- W Stanach Zjednoczonych rząd prowadzi program o nazwie Emergency Food Assistance Program (TEFAP). Zadzwoń do swojego urzędu stanowego, aby skontaktować się z kimś, kto będzie w stanie udzielić natychmiastowej pomocy.
- Uprawnienia do programów pomocy różnią się w zależności od stanu. Będziesz musiał skontaktować się ze stanową agencją opieki społecznej, aby dowiedzieć się, czy Twoja rodzina kwalifikuje się do tych usług.
- Skontaktuj się z lokalnym bankiem żywności. Mogą być w stanie zapewnić jednorazową darowiznę w nagłych wypadkach, aby przejść przez natychmiastowy kryzys żywnościowy.
