Dieta może być trudna. Aby odnieść sukces, musisz walczyć z pokusą zaspokajania naszego pragnienia niezdrowych przekąsek, takich jak ciastka, pizza i czekolada. Pierwszym krokiem jest uznanie, że łaknienie jest formą nienaturalnego uzależnienia, a nie normalnym, zdrowym apetytem. Zmiana naszych nawyków żywieniowych, rutyny i ogólnego stanu zdrowia może pomóc w walce z tymi uzależnieniami.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zarządzanie pragnieniem
Krok 1. Przeczekaj
Czasami jesteś głodny, ponieważ potrzebujesz jedzenia, a czasami jesteś głodny, ponieważ masz po prostu psychologiczny przymus jedzenia. Czas często pomaga ci określić, który jest który. Kiedy poczujesz, że pragnienie się zbliża, poczekaj dziesięć minut, aby zobaczyć, czy mija.
Krok 2. Zajmij swój umysł
Wyobrażanie sobie jedzenia, w tym wizualizowanie go w naszych głowach, pobudza wiele naszych pragnień. Oderwanie myśli od jedzenia może pomóc wyeliminować te zachcianki. Badania wykazały na przykład, że studenci, którzy żywo wyobrażali sobie swoją ulubioną aktywność, byli w stanie stłumić apetyt i mniej jeść. Wszystko, co zajmuje twój umysł, powinno mieć podobny efekt.
- Krótkie, intensywne ćwiczenia mogą również pomóc odwrócić uwagę od zachcianek.
- Oglądanie ekscytującego filmu może pomóc oderwać się od głodu. Szczególnie straszny film prawdopodobnie cię rozproszy.
- Spróbuj do kogoś zadzwonić lub wysłać SMS-a. Rozpoczęcie rozmowy może również pomóc w rozproszeniu uwagi.
Krok 3. Jedz małe porcje swojego pragnienia
Jeśli masz ochotę na jedzenie, możesz zjeść niewielką jego ilość, aby pozbyć się głodu. Pozwoli Ci to zachować niskokaloryczną dietę, jednocześnie zaspokajając głód. Ogranicz spożycie fast foodów z owocami i warzywami lub pokarmów bogatych w białko i błonnik.
- Jeśli na przykład masz ochotę na czekoladę, oderwij jeden kwadrat ciemnej czekolady lub zjedz jeden pocałunek Hershey's.
- Wymieszaj zdrowe jedzenie ze złym. Na przykład, jeśli chcesz chipsy, spróbuj zjeść je z czymś zdrowym, takim jak salsa lub hummus. Jeśli chcesz pizzy, spróbuj jednego kawałka ze zdrową sałatką.
- Czasami możesz również pragnąć zdrowej żywności. Jeśli tak się stanie, śmiało poddaj się swoim zachciankom. Może to pomóc ci nauczyć się pragnąć zdrowszych opcji w przyszłości.
Krok 4. Idź po zdrowe przekąski
Pokarmy bogate w węglowodany i białko mogą symulować uczucie pełności, którego pragniemy od fast foodów. Błonnik i białko to dwa składniki odżywcze, które najskuteczniej sprawiają, że czujemy się syci. Jogurt grecki zmieszany z granolą świetnie oswaja apetyt i jest zdrowszy niż lody.
- Pokarmy bogate w chude białko obejmują jogurt grecki, twarożek, ser szwajcarski, jajka, mleko, stek, mieloną wołowinę, pierś z kurczaka, tuńczyk, sardynki, soczewicę, suszone mięso, masło orzechowe, orzechy.
- Pokarmy bogate w błonnik to awokado, jagody, figi, karczochy, groszek, okra, brukselka, czarna fasola, ciecierzyca, soczewica, orzechy i komosa ryżowa.
Metoda 2 z 3: Stawanie się zdrowszym
Krok 1. Unikaj fast foodów
Przetworzona żywność często zawiera nienaturalną ilość cukru, tłuszczu i soli. Oprócz tego, że są niezdrowe w nadmiarze, te składniki odżywcze uzależniają. Tak więc, jeśli nabierzesz nawyku pożądania tych produktów, zwiększy to tylko chęć ich zjedzenia w przyszłości.
Sztuczna żywność jest często niezdrowa, nawet jeśli jest sprzedawana jako niskokaloryczna alternatywa. Na przykład słodziki zero kalorii, które znajdują się w wielu takich produktach, sprawiają, że czujesz się, jakbyś nic nie jadł, zachęcając do jedzenia więcej
Krok 2. Śpij spokojnie
Naukowcy odkryli, że kiedy ludzie nie śpią, wytwarzają hormony stymulujące apetyt. Kiedy jesteś pozbawiony snu, zjesz znacznie więcej niż gdy jesteś wypoczęty. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie powinni spać osiem godzin na dobę, chociaż zalecany czas snu różni się nieco w zależności od wieku.
- 9-11 godzin snu zalecane jest dla osób w wieku 6-13 lat.
- 8-10 godzin snu zalecane jest dla osób w wieku 14-17 lat.
- 7-9 godzin snu jest zalecane dla osób powyżej 18 roku życia.
Krok 3. Zarządzaj spożyciem kawy
Staraj się pić nie więcej niż dwie filiżanki kawy dziennie. Picie nadmiernej ilości kawy może spowodować awarię. Kiedy się rozbijesz, będziesz pragnąć cukru, aby zarządzać poziomem energii. Ten efekt można również złagodzić, jedząc kawę. Jeśli spożywasz żywność o wysokiej zawartości białka z kawą, masz większe szanse na utrzymanie poziomu energii i uniknięcie awarii.
Pij dużo wody po wypiciu kawy. Odwodnienie może sprawić, że rozbijesz się mocniej, przez co będziesz bardziej skłonny do spożywania słodkich smakołyków, aby utrzymać energię
Krok 4. Zarządzaj swoimi emocjami
Emocje mogą powodować objadanie się. Niektórzy ludzie mają tendencję do przejadania się lub wybierania niezdrowych posiłków w stresie lub w skrajnym smutku. Znalezienie sposobów na pracę nad stresem i emocjami będzie Cię trzymać z dala od lodówki.
- Rozważ medytację jako sposób na uspokojenie umysłu i odnalezienie emocjonalnego spokoju.
- Spróbuj porozmawiać z przyjaciółmi i rodziną o wszystkim, co może Cię niepokoić.
- Porozmawiaj z doradcą lub psychologiem o swoich emocjach.
Metoda 3 z 3: Tworzenie zrównoważonej rutyny
Krok 1. Ogranicz swój dostęp do niezdrowej żywności
Każdy ma zachcianki, ale jeśli trudno jest je zaspokoić, jest mniej prawdopodobne, że sobie pobłażasz. Aby upewnić się, że nie przesadzisz, ogranicz ilość dostępnego niezdrowego jedzenia. Albo nie trzymaj w domu niezdrowego jedzenia, albo trzymaj tylko małe porcje wielkości przekąsek. W przeciwieństwie do tego, miej pod ręką zdrową żywność, aby łatwiej było zdrowo się odżywiać.
Zastanów się na przykład nad posiadaniem pod ręką dobrze zaopatrzonej miski z owocami, aby z większym prawdopodobieństwem jeść zdrowe przekąski
Krok 2. Wyeliminuj wyzwalacze
Głód może być często wywoływany przez wizualne wskazówki, które przypominają ci o jedzeniu jedzenia w przeszłości. Poświęć trochę czasu na zastanowienie się, kiedy zwykle masz ochotę na jedzenie. Spróbuj ustalić, czy twoje pragnienia są związane z jakimś konkretnym rodzajem zachowania. Jeśli tak, unikaj tego w przyszłości. Na przykład:
- Może się okazać, że masz ochotę zjeść pączki, gdy w drodze powrotnej do domu przejdziesz obok kawiarni. Jeśli tak, następnym razem wybierz inną trasę.
- Reklamy żywności mogą wywoływać apetyt. Rozważ oglądanie mniej telewizji lub skorzystanie z usługi internetowej, która nie wyświetla reklam.
- Jeśli masz tendencję do podjadania niezdrowej żywności o określonej porze dnia, oprzyj się tej pokusie. To może zbudować uzależniający nawyk.
Krok 3. Nie stawiaj sobie nierealistycznych celów
Jeśli trzymasz się rozsądnych celów dietetycznych, masz większe szanse na sukces. Nadmiernie restrykcyjne diety mogą stwarzać zbyt wiele pokus i zachęcać do całkowitej rezygnacji. Bez zróżnicowanych opcji posiłków istnieje większe prawdopodobieństwo pokusy i zakochania się w fast foodach.
Częścią dobrej diety jest więc sporadyczne, umiarkowane spożywanie niezdrowej żywności. Ciastko na tydzień może powstrzymać bardziej destrukcyjne pragnienie
Krok 4. Trzymaj się harmonogramu
Powinieneś mieć plan na to, jak często chcesz jeść i co chcesz jeść przy każdym posiłku. Większość ekspertów zaleca teraz spożywanie mniejszych posiłków w ciągu dnia, mniej więcej raz na cztery godziny. Dzięki temu Twój metabolizm będzie przyspieszony, dzięki czemu będziesz spalać więcej tłuszczu. Tak czy inaczej, znajdź harmonogram, który Ci odpowiada i trzymaj się go.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
