Niezależnie od tego, czy masz nadzieję na zmniejszenie spożycia węglowodanów lub cukru, walkę z zapaleniem lub usunięcie glutenu z diety z innego powodu, unikanie chleba może pomóc. Co więcej, należy unikać pieczywa pakowanego, ponieważ oferuje bardzo niewielkie korzyści odżywcze i często zawiera sztuczne barwniki, aromaty i konserwanty. Zapoznaj się ze sposobami planowania posiłków bez chleba, znajdź odpowiedniki chleba i upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość błonnika podczas usuwania chleba z diety.
Kroki
Metoda 1 z 3: Planowanie posiłków bez chleba
Krok 1. Podaj tosty na śniadanie
Tosty i inne produkty śniadaniowe typu chlebowego są powszechne w diecie wielu osób, ponieważ są szybkie i łatwe w przygotowaniu. Istnieje jednak wiele zdrowszych opcji śniadaniowych. W szczególności zdecyduj się na jajka z warzywami i ulubionymi ziołami.
- Aby zaoszczędzić czas rano, pokrój warzywa i ubij jajka poprzedniego wieczoru. Przechowuj wszystko w lodówce i w mgnieniu oka ugotujesz je na dobrze przyprawionej patelni.
- Jeśli jesteś przyzwyczajony do jajek z grzanką, zamień tosty na pół upieczonego słodkiego ziemniaka lub stronę warzyw gotowanych na parze.
- Zwykły, niskotłuszczowy jogurt grecki to kolejna świetna opcja na śniadanie. Dodaj trochę świeżych owoców i miodu, aby posłodzić.
Krok 2. Zacznij dzień od płatków owsianych
Jeśli jajka lub jogurt nie są w Twoim stylu, płatki owsiane są równie dobrą alternatywą dla śniadania na bazie chleba. Dzieje się tak częściowo dlatego, że owies zawiera dużo błonnika, co należy uwzględnić, jedząc mniej chleba.
- Zwróć uwagę, że owies pełnoziarnisty jest dostępny w kilku formach, w tym ciętym, walcowanym lub instant. Każdy rodzaj ma bardzo zbliżoną wartość odżywczą, ale ma inny smak i konsystencję. Dokonując wyboru, sprawdź etykietę z informacjami żywieniowymi, aby uzyskać informacje o dodanym cukrze i soli.
- Aby uzyskać dodatkowy zastrzyk błonnika i dodatkową wartość odżywczą, dodaj mączkę lnianą lub nasiona chia do swoich płatków owsianych. Mogą być również zawarte w innych produktach śniadaniowych, takich jak grecki jogurt lub koktajl śniadaniowy.
Krok 3. Zamów lub przygotuj lunch na łożu zieleni
Jednym z najlepszych sposobów na natychmiastową poprawę ogólnej diety jest spożywanie codziennie sałatki do jednego z posiłków. Nadal możesz zawierać składniki wysokobiałkowe, które zwykle możesz jeść na kanapce, takie jak tuńczyk z tuńczyka, kurczak lub sałatka jajeczna. Dopraw sałatki oliwą, octem i pieprzem zamiast pakowanych dressingów.
Nawet jeśli od dekady jesteś wierny klasycznej kanapce z indykiem i serem każdego dnia tygodnia, nie musisz całkowicie rezygnować ze swoich ulubionych smaków. W rzeczywistości indyk, kozi ser i żurawina szczególnie dobrze komponują się z ciemnymi warzywami, takimi jak jarmuż lub szpinak
Krok 4. Zjedz obiad z miski
Od chleba czosnkowego po pizzę, częstość chleba w wielu ulubionych kolacjach może być trudna do uniknięcia. Zapewniamy jednak, że istnieje wiele pysznych i satysfakcjonujących posiłków bez chleba, które zachwycą zarówno język, jak i brzuch. W szczególności zacznij robić miski na bazie brązowego ryżu lub quinoa. Dodaj dowolne warzywa, przyprawy i orzechy.
- Białko to kolejny świetny dodatek. Tofu i inne białka na bazie soi, takie jak tempeh, szczególnie dobrze pasują do miski.
- Bądź kreatywny ze swoimi miskami. Jednego wieczoru wypróbuj miskę teriyaki z łososiem, a następnego sezamową miskę kimchi.
- Poszukaj w Internecie inspiracji miskami zdrowej żywności, takich jak te sugerowane tutaj:
Metoda 2 z 3: Znajdowanie alternatyw dla chleba
Krok 1. Upiecz odpowiedniki chleba z mąką z komosy ryżowej
Istnieje kilka sposobów na zrobienie żywności podobnej do chleba, która może lepiej pasować do Twoich preferencji żywieniowych. Na przykład komosę ryżową (która w rzeczywistości jest ziarnem) można zmielić na mąkę i wykorzystać do pieczenia – nawet bochenka „chleba”, który można zjeść.
- Przed pieczeniem z mąką z komosy ryżowej podpiecz ją, aby jej smak był łagodniejszy. Rozłóż mąkę na foliowanych blachach do pieczenia i piecz przez około 2,5 godziny w temperaturze 215 stopni F (102 stopni C). Gdy aromatyczny zapach prażonej komosy ryżowej zniknie, mąka jest prawdopodobnie gotowa.
- Opiekaną mąkę z komosy ryżowej można przechowywać przez 8 miesięcy w lodówce lub zamrażarce, dzięki czemu można przygotować dużą porcję do wykorzystania w wielu przepisach.
- W Internecie dostępnych jest wiele różnych przepisów na wypieki z mąki z komosy ryżowej. Spróbuj w szczególności domowych angielskich babeczek, ponieważ lekko pikantny smak mąki z komosy ryżowej szczególnie dobrze pasuje do tego rodzaju chleba.
Krok 2. Piecz pizzę na kalafiorze zamiast chleba
Nikt nie będzie miał ci tego za złe, jeśli po prostu nie możesz wyrzucić pizzy ze swojej diety. Na szczęście istnieje sposób na zrobienie zaskakująco dobrego ciasta na pizzę, które wcale nie jest chlebem. Będziesz potrzebował główki kalafiora, ½ szklanki posiekanej mozzarelli, 1/4 szklanki startego parmezanu, 1/2 łyżeczki oregano, 1/2 łyżeczki koszernej soli, 1/4 łyżeczki czosnku w proszku i 2 ubite jajka.
- Pulsuj kalafior, aż uzyskasz drobno posiekany, podobny do ryżu materiał. Ugotuj kalafior w koszyku do gotowania na parze i odcedź, wycierając go ręcznikiem, aby usunąć większość wilgoci.
- Po ostygnięciu kalafiora wymieszać z serami, przyprawami i jajkami. Masę przełożyć na blachę wyłożoną pergaminem, układając ją w kształt pizzy.
- Piecz „skórkę” w 400 stopniach F (204 stopni C) do 20 minut, dodaj dowolny sos i dodatkowe dodatki i piecz jeszcze 10 minut.
Krok 3. Użyj czapki grzybowej zamiast bułki
Chociaż okłady z sałaty mogą być świetnym substytutem kanapki na chlebie, możesz po prostu wcisnąć burgera między dwie miękkie, zaokrąglone warstwy czegoś bardziej solidnego. Wierz lub nie, ale bułka chlebowa nie jest twoją jedyną opcją. Czapki z grzybów Portobello mają nie tylko kształt klasycznej bułki, ale są obfite i sycące.
- Piecz czapki w piekarniku w temperaturze 375 stopni F (191 stopni C) przez kilka minut, aż zaczną brązowieć. Następnie użyj ich dokładnie tak, jak używałbyś bułki.
- Pamiętaj, że możesz również zrobić osobistą pizzę na czapkach Portobello.
Metoda 3 z 3: Wybór zdrowej, bogatej w błonnik żywności
Krok 1. Jedz więcej fasoli
Błonnik jest niezwykle ważny w zdrowej diecie. Na szczęście istnieje wiele sposobów na uzyskanie dużej ilości błonnika oprócz produktów pełnoziarnistych, które w innym przypadku można by zjeść w chlebie. Jednymi z najlepszych źródeł błonnika są w rzeczywistości fasola. Groch dzielony, soczewica, czarna fasola i fasola Lima mają szczególnie duże ilości błonnika.
- Fasola jest również szczególnie łatwa do dodania do wszelkiego rodzaju potraw. Użyj na przykład puree z soczewicy, aby zrobić kotleta z sokiem z cytryny, kolendrą i kawałkami orzecha włoskiego.
- Dodaj czarną fasolę do porannych jajek, aby dodać zarówno błonnik, jak i dodatkowe białko.
Krok 2. Uzupełnij posiłki dodatkami na bazie warzyw
Jeśli, jak większość ludzi, lubisz jeść, samo przystawka może nie sprawić, że będziesz w pełni usatysfakcjonowany. Jeśli chcesz dodać dodatki wywołujące zadowolenie, gotuj na parze lub upiecz kilka warzyw. Szczególnie sycące będą te, które są bogate w błonnik, takie jak karczochy, brokuły i brukselka.
Warzywa gotowane na parze to najzdrowsza metoda przygotowania. Na przykład ugotuj lekko solone brokuły i dopraw je kurkumą, aby uzyskać pikantną i pyszną stronę
Krok 3. Przekąskaj owoce i warzywa
Chleb zyskuje wiele miłości po części dlatego, że jest tani, sycący i łatwy do przenoszenia i przekąsek. Oczywiście istnieją inne zdrowsze kategorie żywności, które również oferują te korzyści. Nabierz zwyczaju podjadania świeżych owoców lub plasterków ogórka lub papryki zamiast bułki lub innego chleba.
- Maliny, jeżyny i gruszki są szczególnie bogate w zdrowy, wypełniający błonnik.
- Aby uzyskać dodatkowy smak, zanurz warzywa w hummusie. Ta przekąska zapewni nasycone działanie błonnika, które szybko zaspokoi popołudniowy głód.
