Sen jest integralną częścią dobrego zdrowia fizycznego i dobrego samopoczucia psychicznego. Czasami może być trudno położyć się spać na czas i zasnąć lub zasnąć. Optymalizując warunki snu i zachowując rutynę przed snem, znaną również jako praktyka dobrej „higieny snu”, możesz nauczyć się kłaść spać na czas i dobrze się wyspać. Możesz także wyłączyć wszystkie światła, wyłączyć telefon i zredukować hałas w sypialni.
Kroki
Część 1 z 2: Określanie wymagań dotyczących snu
Krok 1. Dowiedz się, ile snu potrzebujesz
Każdy potrzebuje odpowiedniego snu, aby prawidłowo funkcjonować i zachować zdrowie, ale wymagania dotyczące snu różnią się w zależności od wieku i poziomu aktywności. Zrozumienie, ile snu potrzebujesz, może pomóc Ci zaplanować dobry sen.
- Noworodki w wieku 0-3 miesięcy potrzebują 14-17 godzin snu każdego dnia.
- Niemowlęta w wieku 4-11 miesięcy potrzebują 12-15 godzin snu każdego dnia.
- Maluchy w wieku 1-2 lat potrzebują codziennie 11-14 godzin snu.
- Przedszkolaki w wieku 3-5 lat potrzebują 10-13 godzin snu każdego dnia.
- Dzieci w wieku szkolnym 6-13 lat potrzebują 9-11 godzin snu każdego dnia.
- Nastolatki w wieku 14-17 lat potrzebują 8-10 godzin snu każdego dnia.
- Dorośli w wieku 18-64 lata potrzebują codziennie 7-9 godzin snu.
- Osoby starsze powyżej 65 roku życia potrzebują codziennie 7-8 godzin snu.
- Każdy, kto jest bardzo aktywny, zestresowany lub chory, może potrzebować krótkich drzemek w ciągu dnia, aby odpocząć i nabrać sił.
Krok 2. Rozpoznaj znaczenie dobrego snu w nocy
Bez względu na wiek i ogólne zalecenia dotyczące snu, Twój organizm potrzebuje odpowiedniego odpoczynku, aby funkcjonować jak najlepiej.
- Uczyń sen priorytetem w swoim życiu. Przyczynia się do optymalnego funkcjonowania Twojego ciała i umysłu.
- Do licznych negatywnych konsekwencji braku snu należą choroby, przewlekłe stany zapalne, nadciśnienie i stres, cukrzyca, otyłość i zaburzenia nastroju.
- Brak snu wpływa również na sprawność umysłową, taką jak zdolność koncentracji. Może to wpłynąć na Twoją zdolność do dobrego wykonywania pracy.
Krok 3. Prowadź dziennik snu
Kiedy budzisz się każdego dnia, zapisz w dzienniku snu, jak długo i dobrze spałeś oraz jak się czułeś po przebudzeniu. Dziennik snu może pomóc Ci zidentyfikować wzorce, które utrudniają (lub pomagają) Twój sen.
- Twój dziennik snu może wskazywać czynniki wpływające na Twój sen. Usuń lub dostosuj je w razie potrzeby i kontynuuj pisanie w swoim dzienniku. Na przykład możesz zauważyć, że w dni drzemki nie śpisz tak dobrze w nocy. Jeśli tak jest, spróbuj pominąć drzemkę i sprawdź, czy to pomoże ci zasnąć na czas.
- Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz problemy ze snem przez dłuższy czas lub zauważysz wyraźne wzorce snu.
Krok 4. W razie potrzeby dostosuj swoje wzorce snu
Będą okoliczności, w których będziesz musiał dostosować swoje nawyki dotyczące snu. Od wydarzeń o wysokim stresie po choroby, a nawet po prostu identyfikowanie problemów w nawykach związanych ze snem za pomocą dziennika snu, dostosowanie snu do tych sytuacji pomoże Ci zasnąć i zachować zdrowie.
- Przystosuj się do sytuacji, które wymagają zmiany snu. Bądź elastyczny w swoim harmonogramie i nawykach dotyczących snu, aby dostosować się do wydarzeń, które zakłócą Twój sen. Dostosowując swoje plany snu przed i po wydarzeniu, możesz upewnić się, że zmiana nie wpłynie negatywnie na Ciebie.
- Jeśli wiesz, że niedługo wejdziesz w szczególnie stresujący czas w pracy, domu lub szkole, możesz również dostosować swoje wzorce snu, aby upewnić się, że brak snu nie powoduje większego stresu.
Część 2 z 2: Optymalizacja warunków snu
Krok 1. Unikaj drzemek, jeśli masz problemy ze snem
Drzemki to popularny sposób na zrobienie sobie przerwy i zregenerowanie sił w ciągu dnia. Ale mogą również mieć efekt uboczny polegający na powstrzymywaniu Cię przed zasypianiem i zasypianiem. Unikanie drzemek w ciągu dnia może pomóc Ci zasnąć i zasnąć.
- Jeśli okaże się, że potrzebujesz drzemki lub drzemek, weź je przed 17:00 i nie rób tego krótko. Wystarczy trzydzieści minut, aby odświeżyć się i naładować.
- Jeśli zauważysz, że potrzebujesz wielu drzemek w ciągu dnia lub jesteś po prostu wyczerpany w czasie, gdy nie możesz spać, skonsultuj się z lekarzem, aby wykluczyć schorzenia.
Krok 2. Ustaw stałą porę snu
Ustal rozsądną porę kładzenia się spać w większość dni, w tym w weekendy. Wyznaczona pora snu pomoże uregulować rytm dobowy lub zegar biologiczny, a także może pomóc zasnąć i pozostać w stanie snu przez całą noc.
- Kiedy ustalasz porę snu, upewnij się, że bierzesz pod uwagę takie czynniki, jak ćwiczenia, jedzenie i spożycie alkoholu. Chcesz mieć pewność, że twoje ciało ma co najmniej dwie do trzech godzin na przetworzenie tych czynności przed pójściem spać.
- Najlepszym sposobem na ustawienie wewnętrznego zegara biologicznego jest budzenie się o tej samej porze każdego dnia, nawet jeśli źle spałeś w nocy.
- Nie ustawiaj pory snu, która jest zbyt późna lub taka, która odpowiada temu, kiedy czujesz się zmęczony, abyś nie był czujny i nie zmęczył się.
- Trzymaj się tego harmonogramu tak bardzo, jak to możliwe i dostosuj go, jeśli to konieczne.
Krok 3. Stwórz wygodne środowisko do spania
Nie będziesz chciał ani nie mógł spać, jeśli twoja sypialnia nie jest wygodna. Kontrolując takie czynniki, jak temperatura i ciemność, mając wygodną pościel i usuwając stymulującą elektronikę, pomożesz sobie w porę kłaść się spać oraz zasypiać i zasypiać. Alternatywnie użyj oprogramowania i funkcji, takich jak Night Shift i F.lux.
- Ustaw temperaturę w sypialni na od 60 do 75 °F (15,6 do 23,9 °C), aby zapewnić optymalne warunki do spania.
- Trzymaj komputery, telewizory i materiały do pracy z dala od pokoju, aby wzmocnić związek między sypialnią a snem.
- Światło pobudza do czuwania, więc upewnij się, że w pokoju jest wystarczająco ciemno, aby spać. Możesz użyć zasłon lub masek na oczy, aby pomóc w pomieszczeniach, w których jest dużo światła.
- Hałas nie pozwoli Ci też zasnąć. Utrzymuj swój pokój tak cicho, jak to możliwe i rozważ maszynę z białym szumem, aby zwalczyć wszelkie głośne dźwięki, które mogą przenikać do sypialni.
- Wygodny materac, poduszki i pościel sprawią, że będziesz chciał iść spać na czas.
Krok 4. Ćwicz na początku dnia
Ćwiczenia wcześnie rano mogą pomóc Ci zasnąć i zasnąć, ponieważ męczą Twoje ciało, a także Cię zrelaksują. Ale unikaj ćwiczeń zbyt blisko pory snu, co może Cię stymulować i uniemożliwiać zasypianie.
- Ćwicz co najmniej trzy godziny przed snem, aby temperatura ciała i poziom kortyzolu wróciły do normy. Wyższa temperatura ciała może utrudniać zasypianie, a posiadanie większej ilości kortyzolu w organizmie podczas ćwiczeń może Cię stymulować.
- Najlepiej energiczne ćwiczenia, ale każda aktywność jest lepsza niż nic.
- Nie ćwicz kosztem snu.
Krok 5. Unikaj napojów i papierosów zawierających kofeinę i alkohol
Kofeina, alkohol i papierosy to środki pobudzające, które przerywają sen. Unikanie ich przed snem pomoże ci zasnąć.
- Jeśli spożywasz nikotynę lub kofeinę, unikaj ich w ciągu czterech do sześciu godzin przed snem.
- Ogranicz się do jednego do dwóch napojów alkoholowych dziennie lub mniej i unikaj picia w ciągu trzech godzin przed snem.
- Chociaż alkohol może pomóc Ci zasnąć, po kilku godzinach działa pobudzająco.
Krok 6. Unikaj późnych lub ciężkich posiłków
Jedzenie zbyt blisko pory snu lub spożywanie obfitych posiłków może wpłynąć na zdolność zasypiania. Zaplanuj lżejsze posiłki na kolację i kilka godzin przed pójściem spać, aby mieć pewność, że możesz zasnąć i zasnąć.
- Staraj się jeść dwie do trzech godzin przed snem.
- Duże lub pikantne posiłki mogą powodować dyskomfort i niestrawność.
- Jeśli jesteś głodny przed snem, zjedz przekąskę około godziny przed wyłączeniem światła.
Krok 7. Rozpocznij likwidację
Twoje ciało potrzebuje czasu, aby przejść w tryb uśpienia. Poświęcenie mniej więcej godziny na rozpoczęcie wyciszenia przed snem zasygnalizuje Twojemu ciału i mózgowi, że nadszedł czas na sen i pomoże Ci jak najlepiej wypocząć w nocy.
- Unikaj urządzeń elektronicznych, takich jak telewizory, laptopy, tablety i smartfony w ciągu godziny przed snem. Nie tylko programy, praca lub media społecznościowe mogą stymulować Twój mózg, ale światło z tych urządzeń utrudnia również Twojemu ciału zasypianie.
- Przyciemnij światła w domu i sypialni. Światło będzie Cię stymulować, więc przyciemnienie światła w ciągu godziny przed pójściem spać sygnalizuje Twojemu mózgowi, że czas powoli iść spać.
- Uspokajający rytuał przed snem pomoże Ci się wyciszyć i dobrze przespać noc.
Krok 8. Stwórz rytuał na dobranoc
Kiedy już zaczniesz się odprężać i zbliżasz się do pory snu, wyznaczony rytuał będzie dalszymi wskazówkami dla twojego ciała, że czas iść spać. Istnieją różne czynności, które możesz wykonać w ramach swojego rytuału, takie jak wypicie herbaty lub ciepła kąpiel.
- Czytanie książki w łóżku przy przygaszonym świetle zrelaksuje i zapewni rozrywkę, jednocześnie nie pobudzając do działania.
- Ciepła filiżanka herbaty ziołowej, takiej jak lawenda lub rumianek, zrelaksuje i pomoże zasnąć.
- Ciepła kąpiel jest nie tylko relaksująca, ale wzrost i spadek temperatury ciała, który powoduje, sprzyja senności
Krok 9. Idź spać, nawet jeśli nie jesteś zmęczony
Idź spać o tej samej porze każdego wieczoru, niezależnie od tego, czy jesteś zmęczony, czy nie. Trzymanie się tej spójnej rutyny snu pomoże ci zasnąć i przespać całą noc.
- Ułożenie się w wygodnym łóżku przy przyciemnionych światłach może pomóc Ci szybciej zasnąć, nawet jeśli nie czujesz się zmęczony.
- Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut od pójścia spać, przejdź do innego pokoju i zrób coś relaksującego, aż poczujesz się wystarczająco zmęczony, by zasnąć.
Krok 10. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli problemy ze snem będą się utrzymywać
Jeśli pomimo wszelkich starań, aby dobrze przespać noc, nie jesteś w stanie zasnąć lub nadal zasnąć, skonsultuj się z lekarzem. Możesz cierpieć na bezsenność, zaburzenie snu, w którym masz trudności z zasypianiem i/lub snem.
Porady
- Wyłącz światło na długo przed snem, także na monitorze komputera, aby przygotować ciało do snu.
- Spróbuj przeczytać książkę lub czasopismo, aby zmęczyć oczy, co może pomóc Ci zasnąć.
- Połóż telefon na drugim końcu pokoju.
- Przed pójściem spać włącz tryb „nie przeszkadzać” na swoim smartfonie lub innym tablecie. Jeśli otrzymasz SMS-a, e-maila lub inny alert, telefon nie będzie wydawać żadnych dźwięków i nie przerywa snu.
- Godzinę przed snem włącz relaksującą muzykę. Trzymaj urządzenie, którego używasz do odtwarzania muzyki, po drugiej stronie pokoju, aby nie kusiło Cię, aby go użyć.
- Trzymaj wszystkie swoje urządzenia elektroniczne poza sypialnią. To powstrzyma Cię przed przeglądaniem sieci w środku nocy.
- Usiądź wygodnie i w razie potrzeby włącz wentylator, aby nie ruszać się przez całą noc.
