Czy zawsze czujesz się smutny? Możesz mieć objawy depresji. Ale bycie smutnym przez dzień lub dwa nie oznacza, że cierpisz na depresję. Depresja jest powszechnym zaburzeniem psychicznym, które może mieć duży wpływ na codzienne funkcjonowanie i wykracza poza odczuwanie smutku lub przygnębienia. O ile ludzie z depresją chcą, nie mogą po prostu „wyrwać się z tego”. Z objawami psychicznymi, emocjonalnymi i fizycznymi może bardzo szybko stać się przytłaczający. Dobrą wiadomością jest to, że istnieją sposoby leczenia i zapobiegania depresji, gdy już ją złapiesz.
Kroki
Część 1 z 3: Rozpoznawanie objawów dużej depresji
Krok 1. Zdiagnozuj objawy psychiczne/emocjonalne
Depresja objawia się fizycznie, psychicznie i emocjonalnie. Specjaliści ds. zdrowia psychicznego używają systemu do diagnozowania depresji, który obejmuje doświadczanie większości z następujących objawów w różnych środowiskach (dom, szkoła, praca, towarzystwo) przez 2 lub więcej tygodni:
- Przygnębiony nastrój przez większość dnia (smutek, przygnębienie)
- Poczucie beznadziejności lub bezradności (nic, co możesz zrobić, nie poprawi sytuacji)
- Utrata przyjemności lub zainteresowania większością zajęć (rzeczy, które kiedyś sprawiały przyjemność, już nie są)
- Problemy z koncentracją (w domu, pracy lub szkole; łatwe zadania są teraz trudne)
- Poczucie winy (uczucie, że nawaliłeś i nigdy nie możesz wyzdrowieć)
- Poczucie bezwartościowości (nic, co robisz, wydaje się nie mieć znaczenia)
- Myśli o śmierci lub odebraniu sobie życia
Krok 2. Zidentyfikuj wszelkie myśli samobójcze
Chociaż myśli samobójcze nie są konieczne do rozpoznania depresji, mogą być objawem zaburzenia. Jeśli masz myśli o samobójstwie lub chęci odebrania sobie życia, nie czekaj. Zwróć się o pomoc do przyjaciela lub członka rodziny lub poszukaj profesjonalnej pomocy.
- Jeśli grozi Ci odebranie życia, wezwij pogotowie.
- Możesz udać się bezpośrednio na oddział ratunkowy w lokalnym szpitalu. Specjaliści ds. zdrowia psychicznego będą współpracować z Tobą, aby stworzyć plan mówienia o sobie, a także pomóc Ci znaleźć sposoby radzenia sobie z myślami samobójczymi.
- Jeśli masz terapeutę, poinformuj go, że myślisz o samobójstwie.
- Zadzwoń do National Suicide Prevention Lifeline, który jest dostępny 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu pod numerem 1-800-273-TALK (8255). Operatorzy są szkoleni, aby rozmawiać o sposobach wycofania się z samobójstwa.
Krok 3. Zdiagnozuj objawy fizyczne
Depresja powoduje szereg zmian w twoim ciele i zachowaniu. Podczas diagnozowania depresji specjaliści od zdrowia psychicznego przyglądają się objawom fizycznym, aby pomóc w diagnozie. Podobnie jak objawy emocjonalne/psychiczne, diagnoza depresji obejmuje najczęściej doświadczanie większości z następujących objawów przez 2 lub więcej tygodni:
- Zmiany w śnie (nadmierne spanie lub niewystarczająca ilość snu)
- Zmiany w jedzeniu (przejadanie się lub utrata apetytu)
- Spowolnienie ruchów (uczucie, że ruch zabiera całą twoją energię)
- Utrata energii, zmęczenie (brak energii do codziennych zadań, niemożność wstawania z łóżka)
Krok 4. Zastanów się nad ostatnimi lub długotrwałymi stresującymi wydarzeniami
Ostatnie stresujące wydarzenia mogą wywołać depresję. Nawet pozytywne wydarzenia mogą wywołać depresję, takie jak przeprowadzka, rozpoczęcie nowej pracy, ślub lub urodzenie dziecka. Twoje ciało i umysł potrzebują czasu, aby przystosować się do nowych doświadczeń, a czasami ostatnie zmiany mogą wywołać epizod depresyjny. Jeśli przeżyłeś traumatyczne wydarzenie (takie jak utrata dziecka lub przeżycie klęski żywiołowej), może dojść do depresji. Długotrwałe negatywne doświadczenia mogą również prowadzić do depresji, takiej jak znęcanie się w dzieciństwie lub w dorosłym życiu fizycznym, emocjonalnym lub seksualnym.
- Używanie substancji psychoaktywnych może wywołać depresję, zwłaszcza alkoholizm.
- Problemy zdrowotne mogą również wywoływać depresję, na przykład otrzymanie poważnej diagnozy lub radzenie sobie z problemami zdrowotnymi.
- To, że doświadczyłeś stresującego wydarzenia, nie oznacza, że rozwiniesz się w depresję. Może wywołać epizod depresyjny, ale nic nie może zmusić cię do depresji.
Krok 5. Sprawdź swoją osobistą historię
Jeśli zmagałeś się z objawami depresji, możesz być bardziej narażony na ponowne wystąpienie depresji. Około 50% osób, które doświadczają epizodu depresyjnego, ponownie doświadczy depresji w swoim życiu. Zbadaj swoje poprzednie doświadczenia i zanotuj wszelkie przedłużające się okresy, w których doświadczałeś objawów depresji.
Krok 6. Zbadaj historię swojej rodziny
Zwróć uwagę na wszelkie powiązania z depresją w Twojej najbliższej rodzinie (bracia, siostry, rodzice). Następnie zbadaj swoją dalszą rodzinę (ciocie, wujków, kuzynów, dziadków) i zauważ wszelkie objawy depresji. Zwróć uwagę, czy ktoś z Twojej rodziny zmarł przez samobójstwo lub zmagał się z problemami ze zdrowiem psychicznym. Depresja ma tendencję do występowania w rodzinach i ma silny składnik genetyczny. Jeśli zauważysz silne wystąpienie depresji w swojej rodzinie, może to narazić Cię na większe ryzyko.
Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że każda rodzina ma powiązania z problemami ze zdrowiem psychicznym. Tylko dlatego, że masz ciotkę lub rodzica, którzy zmagają się ze zdrowiem psychicznym, nie oznacza to, że rozwiniesz się w depresję lub inny problem ze zdrowiem psychicznym
Część 2 z 3: Zrozumienie różnych rodzajów depresji
Krok 1. Obserwuj objawy sezonowego zaburzenia afektywnego (SAD)
Latem możesz czuć się szczęśliwy i beztroski, ale podczas mroźnej i ciemnej zimy poczujesz chmurę smutku. Trafnie nazwany SAD może zacząć się pojawiać, gdy dni stają się krótsze i gdy światło słoneczne jest mniej dostępne. Objawy SAD mogą się różnić, ale generalnie są podobne do objawów dużej depresji i różnią się w zależności od położenia geograficznego. Lokalizacje, które przez pewien czas otrzymują bardzo mało światła słonecznego (takie jak Alaska, USA), mają wyższy wskaźnik populacji z SAD.
- Jeśli doświadczasz SAD, korzystaj ze światła słonecznego, gdy jest ono dostępne. Wstań wcześnie rano i idź na spacer lub zrób sobie krótką przerwę na lunch, aby spędzić więcej czasu poza południem.
- SAD można skutecznie leczyć za pomocą terapii światłem, ale prawie połowie osób z SAD nie poprawia się sama terapia światłem. Aby uzyskać więcej informacji na temat terapii światłem, zapoznaj się z artykułem Jak wybrać pudełko do terapii światłem.
Krok 2. Zrozum różnice w depresji nastolatków
Nastolatki doświadczają depresji w inny sposób niż dorośli. Nastolatki mogą wydawać się bardziej drażliwe, zrzędliwe lub wrogo nastawione, gdy doświadczają depresji. Skargi na niewyjaśnione bóle mogą również wskazywać na depresję u nastolatków.
- Nagłe wybuchy gniewu i zwiększona wrażliwość na krytykę mogą również wskazywać na depresję.
- Spadające oceny, odejście od przyjaciół, używanie alkoholu lub narkotyków oraz codzienna izolacja mogą również wskazywać na problemy z depresją u nastolatków.
Krok 3. Zbadaj objawy depresji poporodowej
Poród to magiczny czas, który prowadzi do założenia rodziny i posiadania dziecka. Jednak dla niektórych kobiet etap po porodzie wcale nie jest radosny i radosny. Zmiany hormonalne, fizyczne i nowa rola opieki nad noworodkiem mogą stać się przytłaczające. Około 10 do 15% kobiet doświadcza depresji poporodowej po porodzie. U niektórych kobiet depresja poporodowa pojawia się wkrótce po urodzeniu, podczas gdy u innych jej początek pojawia się w ciągu pierwszych kilku miesięcy i stopniowo nasila się. Oprócz opisanych powyżej objawów depresji, dodatkowymi objawami depresji poporodowej są:
- Brak zainteresowania dzieckiem
- Negatywne uczucia wobec Twojego dziecka
- Martwisz się o zranienie swojego dziecka
- Brak troski o siebie
Krok 4. Zrozum uporczywe zaburzenie depresyjne
Ten typ depresji jest zwykle mniej dotkliwy niż ciężkie zaburzenie depresyjne, ale utrzymuje się przez dłuższy czas. Osoby z uporczywym zaburzeniem depresyjnym zazwyczaj wykazują obniżony nastrój trwający 2 lub więcej lat. Epizody dużej depresji mogą wystąpić w określonym czasie, ale nastrój depresyjny utrzymuje się przez cały okres dwóch lat.
Krok 5. Rozpoznaj objawy depresji psychotycznej
Ten rodzaj depresji występuje, gdy osoba doświadcza ciężkiej depresji oprócz psychozy. Psychoza może obejmować fałszywe przekonania (takie jak wiara, że jesteś prezydentem lub szpiegiem), urojenia (dystans wobec akceptowanej rzeczywistości, takie jak wiara, że jesteś obserwowany) lub halucynacje (słyszenie lub widzenie rzeczy, których inni nie doświadczają).).
Depresja psychotyczna może być niebezpieczna i może prowadzić do śmierci z powodu dystansowania się od rzeczywistości. Natychmiast szukaj pomocy, kontaktując się ze znajomym lub dzwoniąc na służby ratunkowe
Krok 6. Rozpoznaj objawy choroby afektywnej dwubiegunowej
Choroba afektywna dwubiegunowa charakteryzuje się cyklicznymi zmianami nastroju. Osoba może doświadczać skrajnych upadków (poważna depresja), a następnie doświadczać skrajnych wzlotów (mania). Choroba afektywna dwubiegunowa drastycznie zmienia nastrój, zachowanie i myślenie danej osoby. Doświadczając manii, jednostka może zachowywać się w nietypowy sposób, na przykład nagle rezygnując z pracy, dokonując kilku dużych zakupów lub pracując nad projektami przez wiele dni bez snu. Epizody depresyjne bywają ciężkie, na przykład niemożność wstawania z łóżka, wykonywania pracy lub wykonywania podstawowych codziennych czynności. Jeśli masz objawy choroby afektywnej dwubiegunowej, poszukaj profesjonalnej pomocy. Jest bardzo mało prawdopodobne, że objawy ustąpią bez interwencji. Niektóre objawy manii mogą obejmować:
- Czuję się niezwykle optymistyczny
- Czuję się wyjątkowo drażliwy
- Czuję się bardzo energiczny pomimo bardzo małej ilości snu
- Wyścigi myśli
- Rozmowa w szybkim tempie
- Upośledzony osąd, impulsywność
- Złudzenia lub halucynacje
- Aby uzyskać więcej informacji na temat choroby afektywnej dwubiegunowej, zapoznaj się z artykułem Jak dowiedzieć się, czy masz chorobę afektywną dwubiegunową.
Krok 7. Wiedz, że istnieją różnice w depresji ze względu na płeć
Mężczyźni i kobiety mogą czasami doświadczać różnych objawów depresji. Na przykład mężczyźni częściej wyrażają złość, podczas gdy kobiety częściej wyrażają smutek w stanie depresji. Świadomość tego może pomóc ci lepiej zrozumieć, jakich objawów doświadczasz.
- Typowe objawy w mężczyźni obejmują wyrażane uczucia złości, zwiększone spożycie alkoholu/narkotyków, często podejmowanie wysokiego ryzyka oraz niezdolność do wypełniania obowiązków w pracy lub opiece rodzinnej.
- Częste objawy w kobiety obejmują okazywanie uczucia smutku i winy, niezdrowych nawyków żywieniowych, wahań nastroju i okresów płaczu bez powodu.
Część 3 z 3: Radzenie sobie z depresją
Krok 1. Znajdź specjalistę od zdrowia psychicznego
Jeśli w jakikolwiek sposób nie jesteś pewien swojego stanu emocjonalnego lub walczysz o utrzymanie się na powierzchni podczas epizodu depresyjnego, poszukaj terapii. Terapeuta może pomóc ci zrozumieć twoją depresję i pomóc ci znaleźć sposoby radzenia sobie i zapobiegania przyszłym epizodom depresyjnym. Terapia jest bardzo skuteczną metodą leczenia depresji, ponieważ pomaga ci zbadać możliwe przyczyny, przezwyciężyć negatywne uczucia i zacząć odczuwać i zachowywać się normalnie.
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest bardzo skuteczna w leczeniu depresji. Pomaga skonfrontować negatywne myśli i wzorce myślowe z bardziej pozytywnymi wzorcami. Możesz nauczyć się na nowo interpretować swoje środowisko i interakcje w bardziej wspierający sposób
Krok 2. Rozważ konsultację z psychiatrą
Dla niektórych terapia połączona z lekami może być pomocna w leczeniu objawów depresji. Pamiętaj, że leki nie są lekarstwem na wszystko i wiążą się z ryzykiem. Skontaktuj się z lekarzem lub psychiatrą, aby dowiedzieć się więcej o lekach przeciwdepresyjnych.
- Omów możliwe skutki uboczne ze swoim lekarzem i poznaj ryzyko związane z przyjmowaniem leków.
- W przypadku nasilenia skłonności samobójczych z powodu leków, natychmiast porozmawiaj ze swoim lekarzem.
- Jeśli zaczniesz brać leki na depresję, nie przestawaj ich brać natychmiast po zobaczeniu wyników. Stosuj zgodnie z zaleceniami lekarza.
Krok 3. Unikaj izolowania się
Ważne jest, aby czuć się kochanym i wspieranym, ale jest to szczególnie ważne, jeśli zmagasz się z depresją. Kiedy czujesz się przygnębiony, łatwo jest oderwać się od przyjaciół i rodziny, ale spędzanie czasu z przyjaciółmi może poprawić nastrój. Kiedy pogrążasz się w depresji, znajdź czas dla przyjaciół, nawet jeśli twoje ciało lub umysł gwałtownie protestują.
Możesz także dołączyć do grupy wsparcia. Sprawdź National Alliance on Mental Illness (NAMI) na https://www.nami.org/, aby uzyskać informacje na temat depresji i jak znaleźć grupę wsparcia
Krok 4. Zaangażuj się w ćwiczenia
Korzyści płynące z ćwiczeń fizycznych w leczeniu depresji są silnie wspierane przez rosnącą liczbę badań. Niektóre badania pokazują, że same ćwiczenia fizyczne mogą pomóc złagodzić objawy depresji i zapobiec jej wystąpieniu w przyszłości. Zmotywowanie się do pójścia na siłownię lub pójścia na spacer może być trudne – zwłaszcza, gdy depresja wydaje się wysysać całą energię – ale znajdź trochę motywacji i poćwicz.
- Ćwiczenie może być tak proste, jak chodzenie przez 20-40 minut każdego dnia. Jeśli masz psa, zobowiąż się do wyprowadzania go każdego dnia, aby podwoić szczęście.
- Jeśli masz trudności ze znalezieniem motywacji do aktywności, przypomnij sobie, że gdy się ruszysz, nie pożałujesz włożonego wysiłku. Rzadko zdarza się, aby ktoś opuścił siłownię myśląc: „Całkowicie zmarnowałem swój czas, nie powinienem był iść”.
- Zdobądź kolegę treningowego, który pomoże Ci zmotywować. Pewna odpowiedzialność może pomóc ci dostać się na siłownię.
Krok 5. Zarządzaj stresem
Radzenie sobie ze stresem to jeden ze sposobów radzenia sobie i zapobiegania depresji. Staraj się codziennie robić coś, co cię odpręża (nie, media społecznościowe się nie liczą). Spróbuj jogi, medytacji, tai chi lub technik relaksacji mięśni. Możesz także rozpocząć tworzenie dziennika lub wykorzystać kreatywność do rysowania, malowania lub szycia.
