Dzięki metamorfozie całego ciała przekształcasz całe swoje ciało w wizję lepszego siebie. Aby osiągnąć swój główny cel, musisz ćwiczyć większość grup mięśniowych i zdrowo się odżywiać. Aby podkreślić swoją nową sylwetkę, możesz wypróbować nowy wygląd. Aby zachować motywację, musisz mieć plan gry z realistycznymi celami, zastosować schemat ćwiczeń i prowadzić zdrowy tryb życia. W ten sposób Twoja ciężka praca opłaci się na dłuższą metę.
Kroki
Metoda 1 z 4: Organizowanie celów metamorfozy
Krok 1. Wyznacz cele SMART
SMART oznacza konkretne, mierzalne, osiągalne, istotne i terminowe. Na przykład, jeśli chcesz schudnąć 4,5 kg, aby dobrze wyglądać w letniej odzieży, postaraj się schudnąć około 1 funta (0,45 kg) tygodniowo. Utrata 10 funtów (4,5 kg) jest specyficzna. Tygodniowy cel jest mierzalny. Ponieważ jest to mały cel, można go realistycznie osiągnąć. Sprawiłeś, że jest to istotne z powodu utraty wagi i na czas, wyznaczając termin.
Krok 2. Napisz plan działania
Zanotuj, co musisz zrobić, aby osiągnąć każdy cel. Na przykład, aby osiągnąć tygodniowy cel utraty wagi, musisz obliczyć, ile kalorii musisz spalić każdego dnia w oparciu o swój wzrost i aktualną wagę. Jeśli chcesz poprawić swój uśmiech, umów się na wizytę kontrolną do dentysty, w celu uzyskania lepszych wskazówek higienicznych i planu leczenia, jeśli to konieczne.
Krok 3. Skonfiguruj system nagród
Za każdym razem, gdy osiągniesz cel na swojej liście makeover, zafunduj sobie coś miłego. Na przykład po stracie pierwszego funta (0,45 kg) możesz poświęcić kilka godzin „ja” na obejrzenie swojego ulubionego filmu. Po 5 funtach (2,3 kg) może wypad na zakupy. To pozytywne wzmocnienie sprawi, że mniej prawdopodobne jest, że stracisz zainteresowanie swoim planem gry.
Krok 4. Skontaktuj się z lekarzem
Zrób to przed rozpoczęciem treningu lub zmianą diety. Porozmawiaj z nimi o swoich celach. Przynieś kopię swojego planu działania, aby mogli go przejrzeć i dać znać, jeśli musisz coś zmienić. Możesz nawet zapytać, czy mogą skierować Cię do osobistego trenera, jeśli potrzebujesz dodatkowego zastrzyku motywacji.
Metoda 2 z 4: Regularne ćwiczenia
Krok 1. Prowadź dziennik ćwiczeń
Zastanów się, jak się czujesz po każdym treningu. Śledź każdą zauważoną poprawę. Każdy dobry nastrój i każda dodatkowa minuta, którą możesz biec bez zadyszki, to coś, co warto uczcić. Przeczytaj swoje wpisy pod koniec tygodnia. To sprawi, że nie możesz się doczekać kolejnego treningu.
Krok 2. Ćwicz co najmniej pięć dni w tygodniu
Zacznij od umiarkowanego cardio przez 30 minut każdego dnia. Pracuj do trzech dni intensywnego treningu cardio i dwóch dni umiarkowanego do intensywnego treningu siłowego. Kiedy twoja obecna rutyna zaczyna wydawać się zbyt łatwa, zwiększ intensywność do momentu, w którym możesz to zrobić. Kontynuuj budowanie, aby uniknąć płaskowyżów w swoich postępach.
Krok 3. Wykonaj cardio
Cardio pomaga budować wytrzymałość, spalać tłuszcz i wzmacniać serce. Jeśli chodzisz na siłownię, możesz wybierać spośród bieżni, rowerów treningowych i różnych orbitrek. Maszyny eliptyczne zazwyczaj pozwalają spalić więcej kalorii, pozwalają pracować z różną intensywnością i są łagodniejsze dla kolan. Jeśli siłownia nie jest dla Ciebie, znajdź czas na spacery i bieganie/bieganie w parku, centrum handlowym lub w okolicy.
Krok 4. Pracuj nad rdzeniem
Utrzymuj silne mięśnie rdzenia, aby wspierać postawę i ogólny stan zdrowia kręgosłupa. Ta grupa mięśni składa się z mięśni górnej i dolnej części brzucha, mięśni skośnych i mięśni pleców. Możesz robić przysiady, przysiady ukośne i odwrotne brzuszki, ale jeśli chcesz spróbować czegoś innego, możesz wybrać:
- Deski, które wzmacniają plecy i dolny brzuch. Zacznij od 2-3 zestawów po 10 powtórzeń.
- Deski obrotowe, które działają na mięśnie brzucha i skosy. Zacznij od 2-3 zestawów po 8-12 powtórzeń.
- Pojedyncze nogi opierają się lokom, które działają na dolne mięśnie brzucha i skosy, a także nogi i bicepsy (górna przednia część ramienia). Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki lekarskiej. Zacznij od 2-3 zestawów po 8-12 powtórzeń.
Krok 5. Wzmocnij nogi
Mocne nogi pozwalają chodzić i biegać dłużej i szybciej. Twoje główne mięśnie nóg to mięśnie czworogłowe (przód ud), ścięgna podkolanowe (tył górnej części nogi) i łydki. Wiele ćwiczeń, które działają na mięśnie czworogłowe, działa również na pośladki. Wypróbuj te ruchy w ramach swojej metamorfozy:
- Przysiady działają na mięśnie czworogłowe i pośladki. Zacznij od 2-3 zestawów po 15. Dodaj ciężary, jeśli potrzebujesz wyzwania.
- Gniazda przyziemienia wzmacniają twoje czworokąty, a także ukośne. Zacznij od 2-3 zestawów po 20 sztuk.
- Pchnięcia z przysiadu wzmacniają mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, jednocześnie rzucając odrobinę cardio. Zacznij od 2-3 zestawów po 10.
Krok 6. Ćwicz ramiona
Twoje ramiona składają się z mięśni naramiennych (ramiona), bicepsów i tricepsów (z tyłu ramienia). Do codziennych zadań, takich jak podnoszenie i przenoszenie przedmiotów, potrzebujesz mocnych ramion. Typowe ćwiczenia obejmują pompki i loki. Dodatkowo możesz spróbować:
- Rozszerzenia na triceps, które pomagają ujędrnić tył ramion. Możesz nawet trochę pomieszać i dorzucić boczne wykroki, aby jednocześnie pracować nad zewnętrznymi udami. Zacznij od 2-3 zestawów po 10.
- Prasy górne, które działają na Twoje mięśnie naramienne. Zacznij od 2-3 zestawów po 10.
Metoda 3 z 4: Zmiana wyglądu
Krok 1. Zmień swój schemat pielęgnacji skóry
Jeśli stosujesz ten sam schemat od kilku lat, może nadszedł czas na zmianę. Może Twoja skóra skłonna do trądziku nie wytwarza takiej ilości oleju, jak kiedyś. Może skóra na twojej szyi zaczyna wiotczeć. Może zauważasz więcej wyprysków niż zwykle. Są to oznaki, że musisz zmienić swój środek do mycia twarzy, krem nawilżający, maskę i inne elementy w swoim schemacie pielęgnacji skóry. Kilka pomocnych pomysłów to:
- Leczenie zwiotczałej skóry/zmarszczek produktami zawierającymi kwas hialuronowy.
- Leczenie trądziku produktami zawierającymi olejek z drzewa herbacianego.
- Ożywianie poszarzałej skóry za pomocą złuszczającego środka oczyszczającego.
Krok 2. Odkryj swój „sezon
Odwiedź analityka kolorów lub rozwiąż quiz online, aby dowiedzieć się, czy jesteś wiosną, latem, jesienią czy zimą. W tej analizie odkryjesz ciepło lub chłód swojej skóry. Gdy poznasz te informacje, będziesz wiedziała, które kolory makijażu i ubrań będą dla Ciebie najlepsze.
Krok 3. Wypróbuj nowe sztuczki makijażu
Skorzystaj z nowego schematu pielęgnacji skóry i wiedzy o swojej porze roku, aby wypróbować coś nowego ze swoim makijażem. Używaj kolorów, które uzupełniają Twoje naturalne odcienie. Może jesteś latem, ale Twój podkład lepiej pasuje do zimy. Jeśli cierpisz na trądzik, trądzik różowaty lub inne zaczerwienienia skóry, wypróbuj zielony korektor, aby zniwelować czerwień. Jeśli zauważyłeś kilka drobnych zmarszczek, unikaj nakładania makijażu, ponieważ sprawi to, że będziesz wyglądać na starszą.
- Aby Twój cień do powiek był naprawdę efektowny, spróbuj nałożyć odrobinę wody na pędzel przed nałożeniem jakiegokolwiek koloru.
- Podgrzej zalotkę suszarką przed podkręceniem rzęs, aby wygląd utrzymał się dłużej.
Krok 4. Zaktualizuj swoją garderobę
Teraz, kiedy już wiesz, jakich kolorów się szykować, a których unikać, łatwiej będzie Ci kupić nowe ubrania. Nie musisz rozbijać banku. Możesz kupić wspaniałe stroje w sklepach charytatywnych za ułamek cen w domu towarowym. Poświęć co najmniej cztery godziny, aby znaleźć stroje, które oddadzą ci sprawiedliwość. Kupuj w sklepach stacjonarnych, aby przed zakupem przymierzyć ubrania.
Krok 5. Strzyż lub przycinaj włosy
Przejrzyj swój ulubiony magazyn lub przeglądaj online, aby znaleźć najnowsze style. Zabierz zdjęcia swojego ulubionego stylu do salonu. Jeśli masz problem z podjęciem decyzji, poproś o pomoc swojego fryzjera. Zapytaj, czy mają dostępne oprogramowanie do obrazowania, abyś mógł wypróbować nowe „do zrobienia, zanim zatwierdzisz.
Jeśli nie jesteś gotowy na coś zbyt drastycznego, poproś fryzjera o przycięcie około 2,5 cm. Pozbędzie się rozdwojonych końcówek i odświeży włosy. Dodatkowo kosztuje o wiele mniej niż pełny krój i styl
Krok 6. Pokoloruj włosy, jeśli chcesz
To naturalne, że chcesz wypróbować nowy kolor włosów podczas metamorfozy całego ciała. Zacznij od czegoś subtelnego, co pasuje do kształtu Twojej twarzy. Na przykład, jeśli jesteś brunetką, która chce rozjaśnić włosy, zacznij od czerwonych pasemek lub pasemek, które łatwo łączą się z Twoim naturalnym kolorem. Jeśli masz kwadratową linię szczęki, poproś kosmetyczkę o użycie pasemek, aby zwrócić uwagę na twoje oczy.
Metoda 4 z 4: Przyjmowanie zdrowych nawyków
Krok 1. Jedz zbilansowaną dietę
Jedz dużo pełnych ziaren, owoców, warzyw i białek roślinnych. Źródła białka zapewnią ci sytość i utrzymają mięśnie podczas treningu. Pełne ziarna są bogate w zdrowy dla serca błonnik. Owoce i warzywa (zwłaszcza warzywa liściaste) zmniejszają ryzyko różnych chorób. Ponieważ witaminy B12 zwykle nie ma w pokarmach roślinnych i zwierzęcych, zapytaj swojego lekarza o przyjmowanie suplementu.
- Zawsze jedz zdrowe śniadanie, aby mieć energię przez cały ranek, nawet jeśli ćwiczysz później w ciągu dnia.
- Ogranicz spożycie fast foodów i przetworzonej żywności o dużej zawartości sodu i cukrów. Są one szkodliwe dla skóry, wytrzymałości i ogólnego stanu zdrowia.
- Ogranicz węglowodany proste, takie jak makaron i ryż instant. Wypełniają Cię tylko na krótki czas i mogą dodać nadwagi.
Krok 2. Pij dużo wody
Woda może pomóc zachować czystą skórę i zwalczać apetyt na jedzenie. Kiedy ćwiczysz, potrzebujesz więcej niż typowe 64 fl. uncja (1,89 l) wody każdego dnia. Ile zależy od wzrostu, wagi i intensywności treningu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, ile powinieneś pić.
Krok 3. Nie pal i nie nadużywaj alkoholu
Oprócz problemów z płucami, które powodują, wyroby tytoniowe osłabiają Twoją wytrzymałość i powodują przedwczesne zmarszczki. Nadużywanie alkoholu może się postarzyć i utrudnić utratę wagi. Podobnie jak palenie, może całkowicie wykoleić postęp Twojej przemiany.
Porady
- Nie celuj w sylwetkę sportowca olimpijskiego w ciągu zaledwie sześciu tygodni. Podejmij małe kroki, aby osiągnąć swój główny cel.
- Jeśli nie chodzisz na siłownię, będziesz musiał kupić sprzęt do treningu siłowego lub wykazać się kreatywnością. Możesz uzyskiwać wyniki wykorzystując własną masę ciała w ćwiczeniach takich jak pompki i przysiady. Jeśli masz w domu duże książki w twardej oprawie, możesz użyć ich jako ciężarków.
