Nazwana na cześć kwiatu lotosu pozycja Padmasana to ćwiczenie jogi mocy mające na celu otwarcie bioder i stworzenie elastyczności w kostkach i kolanach. Duchowo pozycja lotosu jest spokojna, cicha i sprzyja kontemplacji. Jako ćwiczenie fizyczne stymuluje nerwy nóg i ud oraz tonizuje narządy brzucha, kręgosłup i górną część pleców. Pozycja wizualnie symbolizuje trójkąt lub piramidę, o której mówi się, że wykorzystuje energię życiową – wiedzę, wolę i działanie – lub mistyczną energię praktyki jogi mocy. Jedna z najbardziej rozpoznawalnych pozycji jogi (często widzimy Buddę w tej pozycji), w rzeczywistości jest to zaawansowana poza, niezbyt często odpowiednia dla początkujących.
Kroki
Część 1 z 3: Organizacja przestrzeni medytacji
Krok 1. Wybierz dogodny czas
Wybierz porę dnia, w której możesz rutynowo ćwiczyć jogę bez rozpraszania uwagi i przerw. Staraj się ćwiczyć jogę codziennie o tej samej porze.
- Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia, ćwiczenie jogi rano utrzyma wysoki poziom energii przez cały dzień.
- Staraj się nie robić wymówek, aby pominąć ćwiczenie. Wystarczy ćwiczyć jogę 15-20 minut dziennie, a zatem możesz to robić rano przed pracą, podczas lunchu lub po powrocie z pracy do domu.
Krok 2. Wybierz wygodne miejsce
Spokojne ustawienia są najlepsze i mogą znajdować się wewnątrz lub na zewnątrz; po prostu staraj się unikać interakcji z ludźmi, zwierzętami lub przedmiotami. Wszędzie jednak, gdzie istnieje cisza i spokój, wystarczy.
- Upewnij się, że przestrzeń do mediacji jest czysta, wentylowana i wystarczająca na rozwinięcie maty do jogi.
- Utrzymuj umiarkowaną i komfortową temperaturę.
- Rozważ zapalenie świec aromaterapeutycznych, aby jeszcze bardziej zrelaksować umysł i ciało.
Krok 3. Noś odpowiednią odzież
Zachowaj jak najprostszą odzież do jogi. Ponieważ joga jest ćwiczeniem rozciągającym, noś luźne, wygodne ubranie, które daje Twojemu ciału swobodę rozciągania i zginania.
- Unikaj noszenia obcisłych ubrań, które ograniczają ruch.
- Zdejmij biżuterię i dodatki, ponieważ staną się uciążliwe podczas ćwiczeń.
- Inny sprzęt, taki jak maty, piłki i inne rekwizyty, można zwykle kupić w lokalnych sklepach z artykułami sportowymi, w Internecie lub w sklepach detalicznych zajmujących się jogą.
Krok 4. Bądź konsekwentny
Niech praktyka jogi stanie się częścią codziennego harmonogramu i stylu życia.
- Spójność doprowadzi z czasem do lepszych wyników. W przeciwnym razie trudno będzie osiągnąć pełną pozycję lotosu.
- Utrzymanie spójnej rutyny jest ważne dla utrzymania zdrowego stylu życia.
Część 2 z 3: Przygotowanie ciała
Krok 1. Przygotuj biodra
Pozycja lotosu wymaga elastyczności. W tym przypadku istnieje kilka mniej wymagających pozycji jogi – kąt związany, pozycja bohatera, pozycja Half Lord of the Fishes – możesz ćwiczyć przed wypróbowaniem pełnej pozycji lotosu.
- Usiądź ze skrzyżowanymi nogami z kolanami blisko ziemi, aby rozgrzać dolne partie ciała.
- Spróbuj poruszać nogami tak, aby kolana były ugięte, gdy stopy stykają się ze sobą, a następnie przyciągnij stopy do siebie, podnosząc i opuszczając kolana przez dwie minuty.
- Wykonaj kilka przeciągnięć z kotem: usiądź na rękach i kolanach z rękoma rozstawionymi na szerokość ramion. Wygnij plecy (jak kot) i przytrzymaj, biorąc głęboki oddech przez dwie lub trzy minuty.
- Zrób kilka minut pozycji dziecka: usiądź na kolanach z czubkiem stóp płasko na ziemi. Rozłóż kolana i połóż się tak, aby głowa spoczywała na ziemi. Połóż dłonie albo prosto nad głową, dłońmi skierowanymi w dół, albo prosto, obok stóp z dłońmi skierowanymi do góry.
Krok 2. Unikaj kontuzji
Jeśli masz już zranione kolano, kostkę, biodro lub jakiekolwiek inne chroniczne uszkodzenie dolnej części ciała, najlepiej jest unikać pozycji lotosu. Ta pozycja wiąże się z wysokim ryzykiem kontuzji ze względu na wysokie wymagania dotyczące elastyczności.
- Jeśli jesteś początkującym, nie jest dobrym pomysłem samodzielne wypróbowywanie tej pozycji. Zdobądź osobistego trenera lub uczęszczaj na zajęcia, dopóki ich nie opanujesz.
- Jeśli brakuje ci elastyczności, wypróbuj łatwiejszą pozę, taką jak pół lotosu lub łatwą pozę, aż staniesz się bardziej gibki.
- Rozgrzewka jest niezbędna, ponieważ grozi to nadwyrężeniem mięśni. Zawsze wykonuj kilka rozciągnięć ciała, aby zapewnić elastyczność przed przejściem do skomplikowanych pozycji jogi.
- Zawsze szanuj swoje ciało i rozumiej swoje ograniczenia. Staraj się unikać zbyt szybkiego poruszania się w pozycji lub wykraczania poza to, co twoje ciało może obsłużyć. To tylko spowoduje ból.
Krok 3. Zacznij od pół lotosu
Półlotos to dobry początek do opanowania pozycji pełnego lotosu. Pozycja pół lotosu jest uważana za pośrednie ćwiczenie jogi.
- Zacznij od siedzenia na podłodze z wyprostowaną głową i kręgosłupem, ramionami do tyłu i klatką piersiową do przodu. Twoje nogi powinny być wyprostowane przed tobą. Obiema rękami ostrożnie zegnij prawą nogę w kolanie i podnieś prawą stopę do góry i połóż ją na lewym udzie. Trzymaj dolną część stopy skierowaną do góry, podczas gdy druga noga pozostaje wyprostowana.
- Zachowaj równowagę, wykonując tę samą procedurę dla drugiej nogi, ale umieść lewą nogę pod prawą nogą. Spód lewej stopy powinien znajdować się pod prawym udem.
- Oddychaj głęboko. Następnie oprzyj ramiona na kolanach dłońmi skierowanymi do góry. Dotknij kciukiem palca wskazującego, aby utworzyć literę „o”, trzymając pozostałe trzy palce prosto. Staraj się trzymać proste przedramiona.
- W tej pozycji spróbuj rozluźnić całe ciało przez co najmniej jedną lub dwie minuty, jeśli możesz to tolerować.
- Na koniec zamień nogi i zrób to ponownie.
Część 3 z 3: Wykonywanie pełnej pozycji lotosu
Krok 1. Wykonaj pozę lotosu
W zależności od wieku i umiejętności skonsultuj się z lekarzem, aby rozwiązać wszelkie problemy medyczne przed wykonaniem trudnych pozycji jogi na wysokim poziomie. Pozycja lotosu jest uważana za zaawansowaną, więc upewnij się, że pozostajesz we własnym zakresie ograniczeń i umiejętności.
- Siedząc na podłodze z wyciągniętymi nogami, utrzymuj kręgosłup prosto z rękami opartymi o bok.
- Zegnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej i zacznij obracać je na zewnątrz od biodra, tak aby spód prawej stopy był skierowany do góry. Wierzch stopy powinien spoczywać tam, gdzie zgina się biodro.
- Teraz zegnij lewe kolano, aby móc skrzyżować lewą kostkę nad prawą golenią. Spód lewej stopy również powinien być skierowany w stronę nieba. Górna część stopy i kostka powinny spoczywać w miejscu zgięcia biodra.
- Zbierz kolana tak blisko, jak to możliwe. Pchnij brzuch w kierunku podłogi i usiądź prosto. Dociśnij zewnętrzne krawędzie stóp do ud, unosząc zewnętrzne kostki. To złagodzi nacisk między łydkami.
- Oprzyj dłonie na kolanach dłońmi skierowanymi do góry. Włóż dłonie w Gyan Mudrę (Pieczęć Mądrości), łącząc palec wskazujący i kciuk każdej dłoni. Wyciągnij pozostałe palce, ale trzymaj je razem. To cię uspokoi, gdy zrobisz pauzę na kilka medytacyjnych oddechów.
- Gdy będziesz gotowy do zakończenia, bardzo ostrożnie i powoli zwolnij pełną pozę lotosu, delikatnie wyciągając obie nogi wzdłuż podłogi. Kiedy wyjdziesz z pozycji lotosu, zatrzymaj się na każdym kroku na kilka minut, aby medytować.
Krok 2. Rozważ modyfikacje
Jeśli pozycja pełnego lotosu powoduje dyskomfort lub jesteś w tym po prostu nowy, pomyśl o modyfikacjach, które nadal są skuteczne, ale bezpieczniejsze, dopóki nie zostaniesz mistrzem.
- Koc jest dobrym substytutem między częściami ciała a podłogą. Złóż twardy koc i umieść go pod każdym kolanem, aż uzyskasz większą elastyczność.
- Jeśli okaże się, że nawet półlotos jest trudny do utrzymania przez długie okresy medytacji, spróbuj najpierw pozy łatwej, czyli Sukhasany.
- Z drugiej strony, dla większego wyzwania, które wymaga dodatkowej siły, spróbuj pozy z łuską lub Tolasaną, wciskając dłonie w podłogę wzdłuż bioder. Podnieś pośladki i nogi z podłogi i pozwól ciału lekko się kołysać.
- Związany lotos, inaczej Baddha Padmasana, zapewnia głębokie rozciągnięcie górnej części ciała, co wymaga dużej elastyczności. Od pełnej ekspresji pozycji lotosu, sięgnij obiema rękami za plecami, ściskając palce u nóg. Aby jeszcze bardziej pogłębić rozciągnięcie, złóż do przodu.
- Inne pozy, takie jak stanie na głowie (Sirsasana), Pozycja ryby (Matsyasana) i Stanie na ramionach (Salamba Sarvangasana) można wykonać za pomocą nóg w pozycji lotosu.
Krok 3. Bądź świadomy chwili obecnej
Jeśli poważnie myślisz o jodze, pozycja lotosu najprawdopodobniej będzie jednym z twoich głównych celów do osiągnięcia. Osiągnięcie tej doskonałości zajmie trochę czasu, ale pamiętaj, że celem nie jest osiągnięcie pełnej ekspresji pozycji lotosu. Zamiast tego celem jogi jest bycie świadomym chwili obecnej. Joga to cierpliwa praktyka i w miarę postępów musisz zaakceptować swoje granice.
Jak robisz pozę jaszczurki?
Zegarek
