Pozycja leżącego bohatera lub „Supta Virasana” to zaawansowana i wymagająca pozycja jogi, która jest stosunkowo popularna. Pozycja Leżącego Bohatera jest kontynuacją zwykłej pozy Bohatera. Po uformowaniu pozy bohatera, praktykujący będzie kontynuował tę pozę i powoli odchylał się do tyłu, aż będzie równoległy do podłoża. Podczas gdy pozycja leżąca bohatera jest z pewnością trudniejsza niż pozycja bohatera, oferuje korzyści w zakresie celowania w różne grupy mięśni. Mając trochę wiedzy i umiarkowane doświadczenie w jodze, możesz nauczyć się Leżącego Bohatera.
Kroki
Część 1 z 3: Zaczynając od pozycji bohatera
Krok 1. Ustaw się na macie
Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, aby wejść w pozę bohatera, jest odpowiednie ustawienie się na macie. Bez odpowiedniego ustawienia na macie nie będziesz w stanie ustawić się do pozy.
- Ustaw się na macie z kolanami, goleniami i stopami płasko na macie.
- Twoje nogi (od stóp do kolan) powinny być rozstawione na szerokość bioder.
- Twoje ciało powinno być lekko pochylone do przodu.
- Wdychaj i wydychaj, gdy się pozycjonujesz.
Krok 2. Powoli usiądź między piętami
Po ustawieniu się na macie ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, musisz powoli usiąść między piętami. Wykonuj ten ruch powoli i celowo, w przeciwnym razie możesz zepsuć ruch lub zranić się.
- Gdy się obniżasz, możesz położyć ręce na udach z wyprostowanymi ramionami lub możesz położyć ręce na łydkach, aby uzyskać wsparcie.
- Wsuń kciuki w zagięcia kolan i delikatnie wywijaj mięśnie łydek do tyłu.
- Ściśnij kolana i upewnij się, że nie są rozstawione dalej niż na szerokość bioder.
- Powoli przesuwaj pośladki w dół w kierunku ziemi między stopami.
Krok 3. Użyj poduszki lub klocka, jeśli nie możesz usiąść na ziemi
Jeśli nie jesteś w stanie całkowicie usiąść na podłodze między stopami, usiądź na poduszce lub klocku. Rekwizyty są po to, aby cię wspierać, a wiele czynników może powodować wahania w ich używaniu.
Krok 4. Upewnij się, że twój tułów jest prostopadły do twoich nóg i stóp
Teraz, gdy siedzisz na ziemi (lub na poduszce), musisz upewnić się, że Twój tors jest prosto w powietrzu. Siedzenie prosto, prostopadle do stóp, poprawi postawę i rozciągnie mięśnie.
- Wyprostowanie tułowia dopełni pozy bohatera.
- Zrób wdech i wydech podczas sprawdzania swojej postawy. Wsuń pod siebie miednicę i zaangażuj rdzeń. Podczas wdechu unieś czubek głowy. Podczas wydechu uspokój się i skoncentruj.
- Poświęć kilka chwil na rozciągnięcie i ciesz się pozą.
Część 2 z 3: Przejście od bohatera do półleżącego bohatera
Krok 1. Oddychaj głęboko, zanim wykonasz dalszy ruch
Zanim zaczniesz przechodzić z pozycji Bohatera do Pozy Leżącego Bohatera, powinieneś głęboko oddychać oraz wdychać i wydychać powietrze. Głębokie oddychanie pomoże zrelaksować umysł i ciało.
- Zrób wdech i policz do 5.
- Powoli rozpocznij długi wydech, licząc od 6 do 10.
- Powtórz to tyle razy, ile chcesz.
Krok 2. Połóż dłonie za stopami
Powoli połóż dłonie na macie za stopami. Rozpocznie to proces odchylania się z pozycji Bohatera. Koniec tego przejścia będzie całkowitym odchyleniem.
- Upewnij się, że powoli poruszasz ramionami, dłońmi i dłońmi, gdy zaczynasz kłaść je na macie za sobą.
- Upewnij się, że twoje ruchy są powolne i celowe, a kolana nigdy nie unoszą się nad ziemią.
- Jeśli chcesz, kontynuuj ćwiczenia oddechowe.
Krok 3. Odchyl się i cofnij ręce
Powoli rozpocznij proces odchylania się do tyłu. W tym samym czasie weź ręce (i dłonie), które są już na ziemi i odsuń je dalej od stóp, gdy się odchylasz.
- Jest to pozycja przejściowa, którą zrobisz celowo.
- Proces odchylania się do tyłu będzie trwał, aż będziesz prawie równoległy do ziemi.
- Poruszaj się powoli, aby nie zranić pleców ani nie naciągnąć mięśni. Podczas gdy pewien dyskomfort jest w porządku, ból nie jest i możesz przestać, gdy tylko poczujesz się dobrze. Oddychaj i zaakceptuj, że jest to postawa dla ciebie dzisiaj.
Krok 4. Przyłóż łokcie do maty i opuść ręce
Kontynuuj proces pochylania/odchylania się do tyłu. Upewnij się, że teraz twoje łokcie dotykają ziemi, a przedramię leży płasko na ziemi w linii ze stopami i nogami.
- Twoje dłonie powinny teraz dotykać ostatnich kilku centymetrów podeszwy stóp. Twoje ramię powinno być prostopadłe do przedramienia.
- Twój tułów powinien być lekko nachylony do ramion i podłoża.
- Upewnij się, że kolana są skierowane do siebie i nie szersze niż szerokość bioder. Jeśli podnośnik nie znajduje się nad ziemią, przesuń go w dół lub lekko unieś, aby dotykał podłogi. Otwórz klatkę piersiową i zaangażuj rdzeń, aby chronić plecy. Jeśli czujesz dyskomfort, zaangażuj mięśnie tułowia, aby lekko unieść się z pozycji.
Krok 5. Opuść resztę ciała na ziemię
Powoli rozpocznij proces opuszczania ciała płasko na ziemię. Opuszczenie ciała na ziemię zakończy półleżącą pozycję bohatera.
- Gdy opuszczasz ciało na ziemię, powoli przesuń przedramiona do przodu, aby ręce chwyciły pięty stóp.
- Przytrzymaj pozę i oddychaj głęboko.
- Jeśli chcesz, podnieś ręce nad głowę, aby je rozciągnąć.
Krok 6. Zwolnij się z pozy
Po tym, jak utrzymasz pozę tak długo, jak chcesz, nadejdzie czas, aby uwolnić się z tej pozy. Ze względu na zwężenie ciała możesz poczuć ulgę, gdy wyjdziesz z pozycji.
- Wyjdź z pozy, naciskając od ramion i łokci.
- Powoli wepchnij się na przedramiona, podnieś, aby położyć ręce na macie i powoli przesuwaj je w kierunku stóp, aż znajdziesz się w pozycji pionowej.
- Użyj wszystkich swoich mięśni, w tym mięśni brzucha i mięśni nóg.
Część 3 z 3: Przygotowanie do leżącej pozycji bohatera
Krok 1. Dowiedz się, czy jesteś wystarczająco sprawny lub zdrowy
Pozycja leżąca bohatera jest pozą umiarkowaną do zaawansowanej. Zanim spróbujesz, musisz wiedzieć, czy jesteś wystarczająco sprawny. Rozważać:
- Rozmawiam z lekarzem.
- Omówienie pozy i świadomości ciała oraz poziomu elastyczności z osobistym trenerem lub instruktorem jogi.
- Upewnij się, że pracujesz w pozie, zaczynając od prostszych i początkujących póz.
- Zatrzymaj się natychmiast, jeśli poczujesz ból lub wysoki poziom dyskomfortu.
- Unikaj tej pozy, jeśli masz uporczywe problemy z plecami, jesteś w ciąży lub masz inne istotne problemy zdrowotne.
Krok 2. Znajdź środowisko, w którym możesz skupić się na sobie
Ćwiczenie pozycji leżącej bohatera najlepiej wykonywać w miejscu, które pozwala słuchać swojego ciała podczas pracy nad złożonymi ruchami.
Krok 3. Połóż matę na płaskiej powierzchni
Po znalezieniu dobrej lokalizacji upewnij się, że masz płaską powierzchnię, na której możesz położyć matę do jogi. Płaska powierzchnia jest bardzo ważna, ponieważ będziesz leżała i leżała podczas pozy. Jeśli nie możesz znaleźć płaskiej powierzchni w miejscu, w którym się znajdujesz, poszukaj innej lokalizacji.
Krok 4. Przed rozpoczęciem ćwicz ćwiczenia oddechowe
Wiele osób uprawiających jogę lubi zaczynać od ćwiczeń oddechowych, zanim zaczną wykonywać różne ruchy i pozy. Jest to wysoce zalecane, ponieważ nie tylko pomaga rozluźnić ciało, ale także pomaga oczyścić umysł.
- Oddychaj głęboko.
- Rozważ odliczanie oddechów. Zrób wdech, a następnie policz do pięciu. Rozpocznij wydech o szóstej i dokończ go licząc do dziesięciu.
- Koniecznie poeksperymentuj z oddychaniem i skonsultuj się z nauczycielem jogi, jeśli masz jakiekolwiek pytania.
Ostrzeżenia
- Nie ćwicz tej pozy, chyba że pod okiem doświadczonego nauczyciela.
- Ta pozycja może pogorszyć problemy z nogami lub plecami. Przed przystąpieniem do tej pozy skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz migreny, problemy z sercem lub problemy z kolanem, biodrem lub krzyżem.
