Testosteron to męski hormon płciowy odpowiedzialny za regulację libido, masy mięśniowej, liczby plemników, dystrybucji tłuszczu i zdrowia kości. Jeśli masz niski poziom testosteronu, możesz doświadczyć zaburzeń erekcji, depresji, niskiego popędu seksualnego, zmęczenia, drażliwości i zmniejszonej masy mięśniowej, więc naturalnie będziesz chciał zwiększyć poziom testosteronu, jeśli widzisz te objawy. Typowe leczenie obejmuje leki i terapię hormonalną w celu przywrócenia poziomu z powrotem, ale możesz najpierw wypróbować kilka naturalnych środków. Na szczęście jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby podnieść poziom testosteronu, o ile podstawowy problem zdrowotny nie jest przyczyną problemu. W każdym razie pozostań w kontakcie z lekarzem i rozpocznij bardziej konwencjonalne leczenie, jeśli naturalne kroki nie działają.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zmiany w diecie
Twoja dieta może mieć duży wpływ na chemię twojego ciała, a zła dieta może obniżyć poziom testosteronu. Wprowadzanie zmian w diecie prawdopodobnie nie podniesie poziomu testosteronu znacznie powyżej normalnego poziomu, ale może skorygować niedobór. Spróbuj wprowadzić te zmiany, aby sprawdzić, czy pomogą, i skontaktuj się z lekarzem, jeśli nie zauważysz żadnej poprawy w ciągu kilku tygodni.
Krok 1. Stosuj zdrową, zbilansowaną dietę
Ogólnie rzecz biorąc, przestrzeganie zbilansowanej diety jest najlepsze dla zdrowia reprodukcyjnego i poziomu testosteronu.
- Aby zapewnić zdrową dietę, włącz do swojej diety co najmniej 5 porcji każdego z owoców i warzyw każdego dnia. Zjedz 1 lub 2 do każdego posiłku i dodaj kilka przekąsek w ciągu dnia.
- Przejdź na produkty pełnoziarniste lub zbożowe zamiast białych, aby uzyskać zdrowsze węglowodany.
- Pamiętaj, aby pić wystarczającą ilość wody, aby zachować nawodnienie. Dla większości ludzi wystarczy 6-8 szklanek dziennie.
Krok 2. Codziennie spożywaj dużo witaminy D i cynku
Badania pokazują, że niedobór któregokolwiek z tych składników odżywczych może powodować niski poziom testosteronu, dlatego codziennie włączaj je do swojej diety. To nie pomoże, jeśli nie masz już niedoboru, ale może podnieść poziom testosteronu, jeśli nie będziesz miał wystarczającej ilości z regularnej diety.
- Dorośli potrzebują 15 mcg witaminy D każdego dnia. Dobre źródła to jajka, nabiał, ryby, wątroba, czerwone mięso i wzbogacona żywność. Możesz również uzyskać witaminę D, spędzając kilka minut na słońcu w ciągu dnia.
- Dorośli potrzebują 8-11 mg dziennie cynku w swojej diecie. Możesz go otrzymać ze skorupiaków, drobiu, czerwonego mięsa, fasoli, orzechów, produktów pełnoziarnistych i wzbogaconej żywności.
- Możesz również przyjmować suplementy, aby uzyskać te 2 składniki odżywcze. Zapytaj swojego lekarza, czy jest to dla Ciebie bezpieczny wybór.
Krok 3. Wypróbuj suplementy magnezu, aby zwiększyć poziom testosteronu
Jedno z badań wykazało, że suplementy magnezu skutecznie podniosły poziom testosteronu u sportowców, więc może to zadziałać dla Ciebie. Spróbuj codziennie przyjmować suplement magnezu lub włączyć go do swojej diety, aby sprawdzić, czy to pomaga.
- Zapytaj swojego lekarza o odpowiednią dawkę magnezu dla Ciebie. W badaniu wykorzystano 10 mg na każdy kilogram (2,2 funta) masy ciała, co oznacza, że osoba ważąca 150 funtów (68 kg) zażyłaby 680 mg magnezu. Jest to znacznie wyższa niż typowa dzienna dawka, więc zapytaj lekarza, czy jest to bezpieczne, zanim spróbujesz.
- Pokarmy bogate w magnez obejmują rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, skorupiaki, zielone warzywa liściaste, produkty mleczne i żywność wzbogaconą.
Krok 4. Jedz więcej kwasów omega-3
Zdrowe kwasy tłuszczowe, zwłaszcza omega-3, mogą zwiększyć objętość jąder. Ponieważ istnieje związek między objętością jąder a poziomem testosteronu, może to pomóc w podniesieniu poziomu testosteronu. Włącz do swojej diety więcej źródeł omega-3, takich jak ryby, oleje roślinne, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe, aby sprawdzić, czy zwiększa to poziom testosteronu.
Codziennie spożywaj 1,1-1,6 g kwasów omega-3 ze swojej regularnej diety
Krok 5. Wyeliminuj tłuszcze trans z diety
Podczas gdy zdrowe tłuszcze mają pozytywny wpływ na poziom testosteronu, tłuszcze trans wydają się zmniejszać czynność jąder i poziom testosteronu. Chociaż mogą znajdować się w niektórych smacznych produktach spożywczych, tłuszcze trans są ogólnie niezdrowe, więc spróbuj całkowicie wyeliminować je z diety.
Głównym ryzykiem związanym z tłuszczami trans jest ryzyko chorób serca. Staraj się unikać smażonej przetworzonej żywności, sztucznych słodzików i margaryny
Krok 6. Unikaj słodkich potraw i napojów
Cukier trudno się oprzeć, ale słodkie jedzenie i napoje, takie jak napoje gazowane, wiążą się z obniżonym poziomem testosteronu. Staraj się unikać jak największej ilości cukru, zwłaszcza napojów gazowanych i innych słodkich napojów.
Nabierz nawyku sprawdzania etykiet z informacjami o wartości odżywczej na wszystkich kupowanych produktach spożywczych. Możesz być zaskoczony, ile cukru mają niektóre produkty
Krok 7. Pij alkohol z umiarem
Nadmierne picie może również obniżyć poziom testosteronu.
Metoda 2 z 3: Wskazówki dotyczące stylu życia
Możesz również podjąć pewne kroki w swoim codziennym życiu, aby wesprzeć poziom testosteronu. Podobnie jak w przypadku zmian w diecie, te wskazówki prawdopodobnie nie podniosą poziomu testosteronu powyżej normalnego poziomu, ale mogą zapobiec niedoborom i sprawić, że poczujesz się lepiej. Spróbuj wprowadzić te zmiany, aby spróbować zwiększyć swój naturalny poziom testosteronu.
Krok 1. Ćwicz regularnie, aby zwiększyć produkcję testosteronu
Zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i wzmacniające siłę mają pozytywny wpływ na poziom testosteronu. Staraj się codziennie wykonywać ćwiczenia fizyczne, aby uwolnić więcej testosteronu.
- Ogólne zalecenie to 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo. Możesz podzielić to na 30 minut 5-7 dni w tygodniu.
- Bardziej intensywne ćwiczenia nie są związane z wyższym poziomem testosteronu, więc nie martw się, że spróbujesz ciężej ćwiczyć.
Krok 2. Schudnij, jeśli musisz
Mężczyźni z nadwagą mają zwykle niższy poziom testosteronu, więc być może będziesz musiał schudnąć. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby omówić idealną wagę dla siebie, a następnie zaprojektuj dietę i schemat ćwiczeń, aby osiągnąć i utrzymać tę wagę.
Przestrzeganie zdrowej diety i regularne ćwiczenia fizyczne mogą pomóc Ci schudnąć, więc zwiększenie produkcji testosteronu może również wspierać zdrową wagę
Krok 3. Zmniejsz stres w swoim codziennym życiu
Podczas gdy wszyscy odczuwamy stres, ciągły stres może zakłócać chemię organizmu i obniżać poziom testosteronu. Jeśli regularnie jesteś zestresowany lub przytłoczony, podjęcie kroków w celu zrelaksowania się może mieć duże znaczenie. Jeśli masz problemy z redukcją stresu, rozmowa z profesjonalnym terapeutą może być bardzo pomocna.
- Niektóre ćwiczenia relaksacyjne, które mogą pomóc, obejmują medytację i głębokie oddychanie. Staraj się poświęcać na te czynności 15-20 minut każdego dnia.
- Cieszenie się sobą to kolejny dobry sposób na zmniejszenie stresu. Każdego dnia znajdź czas na swoje hobby i rzeczy, które lubisz.
Krok 4. Śpij dużo każdej nocy
Sen pomaga również regulować produkcję hormonów, więc niespójny harmonogram snu może obniżyć poziom testosteronu. Postaraj się uzyskać normalne 7-8 godzin każdej nocy, aby wesprzeć chemię ciała i utrzymać produkcję testosteronu.
- Jeśli regularnie cierpisz na bezsenność, spróbuj się zrelaksować przed snem. Wyłącz telefon, telewizor i komputer. Wykonuj relaksujące czynności, takie jak medytacja, czytanie, słuchanie cichej muzyki lub kąpiel, aby przygotować się do snu.
- Bezdech senny jest potencjalną przyczyną niskiego poziomu testosteronu, ponieważ powoduje nieodświeżający sen. Kiedy zwykle budzisz się zmęczony lub nadmiernie chrapiesz, zrób test na bezdech senny.
Metoda 3 z 3: Terapia zastępcza testosteronem
Terapia zastępcza testosteronem jest akceptowaną metodą leczenia niskiego poziomu testosteronu, więc jeśli twoje kroki związane ze stylem życia nie podniosą twojego testosteronu, twój lekarz zasugeruje ci jedną z następujących terapii. Istnieje kilka metod terapii testosteronem, więc rodzaj, którego używasz, zależy od tego, co Twój lekarz uważa za najlepsze dla Ciebie. Każdy z tych zabiegów powinien przywrócić poziom testosteronu do poziomu, który powinien być.
Krok 1. Daj sobie zastrzyki testosteronu co 2 tygodnie
Wymaga to wstrzyknięcia do mięśnia co 10-14 dni. Prawdopodobnie będziesz musiał wrócić do gabinetu lekarskiego po te zastrzyki, ale możesz również zdobyć strzykawki do wstrzykiwania sobie w domu. To skuteczny zabieg, ale nie najlepszy, jeśli nie lubisz zastrzyków lub igieł.
- W przypadku samodzielnego wstrzykiwania testosteronu należy zawsze spojrzeć na strzykawkę przed jej użyciem. Jeśli płyn wygląda na mętny lub widać w nim jakiekolwiek cząsteczki, nie używaj strzykawki.
- O ile nie zalecono inaczej, strzykawki należy przechowywać w temperaturze pokojowej.
Krok 2. Zastosuj plastry testosteronowe lub żel, aby twoje ciało je wchłonęło
Jest to mniej inwazyjny rodzaj terapii hormonalnej. Z żelem lub plastrem testosteron przejdzie przez skórę i dostanie się do organizmu. Zastosuj lek dokładnie zgodnie z zaleceniami lekarza, aby nie zażywać zbyt dużo.
Jeśli używasz żelu, upewnij się, że inna osoba lub Twój partner nie ociera się o niego. Mogą przypadkowo otrzymać dawkę hormonu, jeśli dostanie się on na skórę
Krok 3. Umieść granulki testosteronu pod skórą w celu rzadszego leczenia
W przypadku leczenia peletkami lekarz wprowadzi małą peletkę zawierającą testosteron pod skórę na biodrze, plecach lub pośladkach. Ten osad rozpuszcza się powoli i przez kilka miesięcy uwalnia hormony. Jest to zabieg nie wymagający konserwacji, ponieważ będziesz musiał wymieniać pelet tylko co 3-6 miesięcy, więc jest to pomocne, jeśli masz problemy z przestrzeganiem harmonogramu leczenia.
Medyczne na wynos
Na pewno istnieją pewne zmiany w diecie i stylu życia, które możesz wprowadzić, aby zwiększyć poziom testosteronu. Chociaż żadne z nich nie podniosą twoich poziomów znacznie powyżej normalnego wskaźnika, mogą zapobiec niedoborom, o ile nie masz żadnych podstawowych problemów zdrowotnych. Nadal powinieneś skontaktować się z lekarzem, jeśli wystąpią objawy niskiego poziomu testosteronu i w razie potrzeby zażyć leki. Profesjonalne zabiegi mogą rozwiązać wszelkie problemy, które masz.
Porady
- Chociaż seks zwiększa poziom testosteronu w krótkim okresie, nie ma to żadnego wpływu na ogólny poziom testosteronu. To nie jest prawidłowe leczenie niskiego poziomu testosteronu.
- Istnieją również doustne terapie hormonalne, ale nie są one zatwierdzone w Stanach Zjednoczonych.
Ostrzeżenia
- Badania pokazują, że nikotyna i produkty tytoniowe faktycznie zwiększają poziom testosteronu. Jest to jednak wiele innych zagrożeń dla zdrowia związanych z tymi produktami, więc nigdy nie próbuj palić jako sposobu na zwiększenie poziomu testosteronu.
- Nie ma sprawdzonych środków ziołowych, które faktycznie zwiększają poziom testosteronu, więc nie próbuj ich bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
Pokarmy do jedzenia i unikania oraz ćwiczenia do wypróbowania
Pokarmy do spożycia w celu zwiększenia poziomu testosteronu
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Pokarmy, których należy unikać, aby zwiększyć poziom testosteronu
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Ćwiczenia pomagające zwiększyć poziom testosteronu
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
