Zacznij młodo, aby chronić swój umysł. Ludzie żyją teraz dłużej i chociaż spadek umysłowy jest powszechny w przypadku starzenia się, można go spowolnić i nieco odwrócić, spożywając szereg pokarmów dla mózgu. Zasadniczo to, co jest dla ciebie zdrowe, jest ogólnie zdrowe dla twojego mózgu, chociaż możesz jeść pewne pokarmy i suplementy, aby poprawić zdrowie mózgu.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zdrowe odżywianie dla zdrowego umysłu
Krok 1. Jedz ryby i zażywaj suplementy z olejem rybim
Ryby są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, selenu, witamin A i D, fosforu, magnezu i jodu (jeśli słona woda), z których wiele jest ważnych dla zdrowia mózgu. Olej rybi jest najbogatszym źródłem tłuszczu niezbędnego dla mózgu rozwój u nienarodzonych dzieci i niemowląt oraz pomaga utrzymać mózg przez całe życie.
Jedz około 14 uncji ryb tygodniowo lub trzy porcje, które są mniej więcej wielkości twojej pięści. Olej rybi jest dostępny w suplementach diety. Można go również znaleźć wzmocnione DHA. Jest również sprzedawany jako olej Omega 3 w osobnych suplementach. Jest to szczególnie ważne dla utrzymania zdrowia mózgu i układu krążenia
Krok 2. Jedz swoje warzywa
Ciemne, liściaste warzywa, takie jak jarmuż i szpinak, są niezbędne dla zdrowego umysłu i ciała. Zawierają wysoki poziom witaminy E i kwasu foliowego.
- Witamina E prawdopodobnie pomaga chronić neurony mózgu, podczas gdy związek między kwasem foliowym a zdrowiem mózgu nie jest tak jasny. Jest prawdopodobne, że pomaga utrzymać niski poziom homocysteiny w mózgu, ponieważ ten aminokwas może prowadzić do śmierci komórek nerwowych, jeśli poziom jest zbyt wysoki.
- Możesz także spróbować awokado jako dobrego źródła witaminy E, a także nasion słonecznika.
Krok 3. Dozuj sobie jagody
W niektórych badaniach wykazano, że jagody pomagają w utracie pamięci krótkotrwałej, więc jedz je kilka razy w tygodniu.
Inne jagody, takie jak truskawki i jagody acai, również mają właściwości pobudzające mózg
Krok 4. Zrób sałatkę z pomidorów
Pomidory, które mogą zawierać wysoki poziom likopenu, pomagają chronić przed uszkodzeniem komórek przez wolne rodniki, co z kolei może pomóc w ochronie przed demencją.
Krok 5. Dodaj orzechy do swojej diety
Orzechy zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA) i mają właściwości przeciwzapalne. Te właściwości pomagają zwiększyć przepływ krwi, co sprawia, że mózg jest zadowolony z większej ilości tlenu. Są również bogate w witaminę E.
Krok 6. Jedz imbir
Imbir wraz z innymi pokarmami, takimi jak jagody, produkty sojowe i herbaty, pomagają chronić komórki glejowe. Komórki te prawdopodobnie usuwają toksyny z mózgu, chroniąc cię przed chorobami, takimi jak choroba Alzheimera.
Spróbuj herbaty imbirowej lub dodaj imbir do smażenia, aby uzyskać dodatkową przyprawę
Krok 7. Pij zieloną herbatę
Teanina (aminokwas) w zielonej herbacie może pomóc w poprawie pamięci i koncentracji uwagi. Pij od jednej do trzech filiżanek zielonej herbaty dziennie.
Krok 8. Włącz produkty pełnoziarniste
Pełne ziarna są częścią ogólnej zdrowej diety, która poprawi ogólny stan zdrowia. Im zdrowsze jest twoje ciało, tym zdrowszy jest twój mózg. Mogą również pomóc obniżyć ryzyko nadciśnienia, dzięki czemu Twój mózg będzie zdrowszy.
Jeśli masz więcej niż 9 lat, powinieneś otrzymywać co najmniej 3 do 5 porcji produktów pełnoziarnistych dziennie, do 6 lub 7 porcji jako osoba dorosła. Aby dostać swoje porcje, spróbuj płatków owsianych, chleba pełnoziarnistego, komosy ryżowej, brązowego ryżu lub makaronu pełnoziarnistego
Krok 9. Rozłóż jedzenie na cały dzień
Spożywanie małych posiłków w ciągu dnia, w przeciwieństwie do jednego dużego posiłku, może pomóc w utrzymaniu zdrowia mózgu. Utrzymuje poziom cukru we krwi przez cały dzień, dostarczając energii potrzebnej mózgowi. Spróbuj czterech do sześciu posiłków zamiast trzech do pięciu.
Metoda 2 z 3: Skupienie się na wartości odżywczej żywności
Krok 1. Jedz pokarmy bogate w selen
Selen jest minerałem śladowym, który odgrywa kluczową rolę w zapewnieniu dobrego zdrowia mózgu, szczególnie jako przeciwutleniacz. Badania wykazały, że zubożony poziom selenu skutkuje słabą pamięcią, złym nastrojem i obniżoną funkcją poznawczą, podczas gdy zwiększenie selenu poprawia nastrój, jasność myślenia i poziom energii.
Musisz otrzymywać co najmniej 55 mikrogramów dziennie. Spróbuj potraw, takich jak chleb pełnoziarnisty, tuńczyk i orzechy brazylijskie
Krok 2. Zwiększ swój cynk
Jednym z doskonałych źródeł cynku są pestki dyni. Cynk pomaga poprawić moc mózgu, a zaledwie 1/4 szklanki zapewnia prawie 20 procent dziennej wartości. Inne dobre źródła to szpinak, wołowina i fasola.
Spróbuj zjeść małą garść pestek dyni jako popołudniową przekąskę lub posyp je sałatką lub płatkami owsianymi, aby uzyskać dodatkową konsystencję
Krok 3. Spożywaj pokarmy bogate w przeciwutleniacze
Wiele z wymienionych tu produktów spożywczych, takich jak jagody i warzywa liściaste, zawiera dużo przeciwutleniaczy. Jednak niektóre napoje są również bogate w przeciwutleniacze, w tym herbata i kawa. Zielona herbata jest szczególnie korzystna dla mózgu. Spróbuj wypić filiżankę lub dwie herbaty dziennie.
Przeciwutleniacze pomagają blokować wolne rodniki, które z czasem mogą niszczyć komórki mózgowe
Krok 4. Popraw spożycie kwasów omega-3
Omega 3 to doskonały pokarm dla mózgu, stanowiący dobre źródło kwasów tłuszczowych EPA i DHA oraz pomagający chronić mózg przed pogorszeniem. Niedobór wystarczającej ilości tych kwasów tłuszczowych w diecie może zwiększyć ryzyko zachorowania na Alzheimera lub demencję. Tłuste ryby (np. łosoś, sardynki, śledź, tuńczyk), olej rybny, orzechy włoskie i nasiona lnu (siemię lniane) są dobrym źródłem omega-3.
Wypróbuj nasiona chia, które są naładowane kwasami omega-3 ALA i EHA. Łatwo je posypać, od płatków po sałatki, ponieważ są bezsmakowe
Metoda 3 z 3: Przyjmowanie suplementów
Krok 1. Spróbuj miłorzębu dwuklapowego
Badania pokazują, że miłorząb dwuklapowy może pomóc w niektórych zaburzeniach mózgu, takich jak niewydolność mózgu i demencja. Jest również pomocny w walce z utratą pamięci.
- Przed rozpoczęciem tego suplementu upewnij się, że nie ma interakcji z żadnymi obecnymi lekami.
- Dawki różniły się w zależności od badania, od 120 miligramów do 640 miligramów dziennie. Porozmawiaj z lekarzem o odpowiedniej ilości dla Ciebie.
Krok 2. Weź witaminy z grupy B
Te witaminy pomagają organizmowi wytwarzać paliwo z glukozy. Są również niezbędne w ochronie przed demencją. Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości witamin z grupy B w swojej diecie, znajdź suplement zawierający kwas foliowy, B6 i B12, niacynę i tiaminę.
Krok 3. Uzupełnij cytykoklinę
Ten suplement może pomóc w funkcjonowaniu pamięci i przypominaniu, a także pomagać osobom z pogarszającymi się zdolnościami umysłowymi. Jest to substancja chemiczna już obecna w twoim mózgu i możesz przyjmować do 1000 miligramów dziennie.
Krok 4. Wypróbuj witaminę D
Niski poziom witaminy D może prowadzić do zaburzeń, takich jak sezonowe zaburzenia afektywne i depresja. Ludzie zazwyczaj mogą uzyskać większość potrzebnej witaminy D poprzez światło słoneczne, ale ciała niektórych osób - zwłaszcza osób o ciemnej karnacji i osób starszych - mogą mieć problemy z przekształceniem światła słonecznego w witaminę D, a zimą może to być trudne dla każdego. wystarczająco dużo słońca.
Przeprowadzono badania nad dawkami od 528 do 9 000 międzynarodowych jednostek witaminy D2 lub D3. Skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać odpowiednią dawkę dla Ciebie
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
Ćwiczenia to kluczowa paralela z dobrą dietą, która zapewnia zdrowy mózg. Utrzymuj umiarkowany i regularny reżim ćwiczeń przez całe życie
Ostrzeżenia
- Niektóre ryby są bogate w rtęć i inne toksyny, które spożywane w dużych ilościach mogą uszkodzić mózg. Staraj się wybierać ryby o niskiej zawartości rtęci (zazwyczaj mniejsze ryby, takie jak łosoś, sardynki, krewetki i lekki tuńczyk) i wybieraj ryby złowione na wolności zamiast ryb hodowlanych.
- Zawsze konsultuj zmiany w diecie i oczekiwania żywieniowe ze swoim lekarzem lub innym odpowiednim pracownikiem służby zdrowia.
