Ochrona oczu jest ważna, jeśli chcesz mieć pewność, że później nie będziesz mieć problemów ze wzrokiem. Istnieją pewne pokarmy zawierające niezbędne witaminy i minerały, które mogą pomóc w ochronie zdrowia oczu, więc możesz chcieć ocenić swoją dietę i uwzględnić więcej tych pokarmów. Pamiętaj jednak, że twoje oczy mogą również zostać uszkodzone przez pewne poważne schorzenia, takie jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca i otyłość. Jeśli masz do czynienia z poważnym stanem zdrowia, być może będziesz musiał wprowadzić zmiany w diecie, aby kontrolować ten stan i poprawić ogólny stan zdrowia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Uzyskiwanie odpowiednich witamin i minerałów
Krok 1. Zdobądź więcej beta-karotenu
Beta-karoten jest rozpuszczalnym w wodzie prekursorem witaminy A. Wykazano, że zwiększenie ilości beta-karotenu zmniejsza ryzyko niektórych form ślepoty. Beta-karoten (wraz z witaminą C, witaminą E i cynkiem) może powstrzymać postęp zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD). Niektóre dobre źródła beta-karotenu obejmują:
- Morele
- Marchew
- Słodkie ziemniaki
- Dynia piżmowa
- Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, gorczyca, kapusta warzywna i buraki
Krok 2. Zwiększ spożycie witaminy A
Witamina A to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która może pomóc w ochronie przed ślepotą nocną oraz stanem zwanym suchym okiem. Niektóre dobre źródła witaminy A to:
- Wątroba (wołowina lub kurczak)
- Jajka
- Masło
- mleko
- Jogurt
- Ser
- Wzbogacone płatki śniadaniowe i soki
Krok 3. Dodaj więcej witaminy C
Witamina C jest ważnym naturalnym przeciwutleniaczem, który może zmniejszyć ryzyko zaćmy i spowolnić postęp AMD. Może również pomóc w ochronie nerwu wzrokowego u osób z jaskrą. Niektóre dobre źródła witaminy C to:
- Czerwona i zielona papryka
- Papaja
- Owoc cytrusowy
- Truskawki
- Jarmuż
- szpinak
- brokuły
- Melony, takie jak kantalupa i spadzi
- Kiwi
Krok 4. Zwiększ poziom witaminy D
Witamina D to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która może zmniejszyć ryzyko AMD. Możesz uzyskać dzienne zapotrzebowanie na witaminę D, spędzając około 15 minut na słońcu każdego dnia bez stosowania kremów przeciwsłonecznych, ale istnieją również produkty zawierające witaminę D. Niektóre dobre źródła witaminy D to:
- Łosoś
- Sardynki
- Makrela
- Tuńczyk
- mleko
- Nabiał
Krok 5. Dodaj więcej witaminy E
Witamina E jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która może również zapewniać pewną ochronę przed AMD. Orzechy i nasiona są bogate w witaminę E, więc staraj się co tydzień podawać kilka porcji orzechów i/lub innych produktów bogatych w witaminę E. Niektóre dobre źródła witaminy E to:
- Orzechy włoskie
- migdały
- Orzechy laskowe
- Ziarna słonecznika
- Orzeszki ziemne i masło orzechowe
- brokuły
- kiełki pszenicy
Krok 6. Dołącz bioflawonoidy
Bioflawonoidy działają jako przeciwutleniacze, dzięki czemu mogą pomóc zmniejszyć ryzyko uszkodzeń spowodowanych produkcją wolnych rodników. Twoje ciało zawsze wytwarza wolne rodniki, ale kiedy produkuje ich zbyt wiele, mogą one przytłoczyć Twój system. Uszkodzenia wywołane przez wolne rodniki mogą przyczyniać się do rozwoju zaćmy i AMD. Bioflawonoidy mogą również pomóc w ochronie nerwu wzrokowego u osób z jaskrą. Niektóre źródła produktów bioflawonoidów obejmują:
- Jagody takie jak wiśnie, jagody, maliny, jeżyny, truskawki
- Winogrona
- Herbaty takie jak zielona, biała i czarna
- Rośliny strączkowe
- Produkty sojowe
Krok 7. Zdobądź trochę luteiny i zeaksantyny
Luteina i zeaksantyna są również przeciwutleniaczami. Mogą zmniejszyć ryzyko zaćmy i AMD. Niektóre dobre źródła luteiny i zeaksantyny w pożywieniu obejmują:
- Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, kapusta, musztarda i buraki
- Dynia
- kukurydza
- Nektarynki
- Pomarańcze
- Papaja
- Jajka
Krok 8. Zdobądź więcej kwasów tłuszczowych omega-3
Te kwasy tłuszczowe mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć ryzyko rozwoju AMD i suchego oka. Niektóre dobre źródła kwasów omega-3 obejmują:
- Łosoś
- Makrela
- Sardynki
- Tuńczyk
- Śledź
- Nasiona lnu
- Orzechy włoskie
Krok 9. Włącz więcej selenu
Selen jest niezbędnym minerałem śladowym, który działa wraz z przeciwutleniaczami, takimi jak witamina C i witamina E. W połączeniu z witaminami C i E selen może również pomóc w zmniejszeniu ryzyka AMD. Niektóre dobre źródła selenu to:
- owoce morza
- brazylijskie orzechy
- brązowy ryż
- Produkty pełnoziarniste
Krok 10. Dodaj cynk
Cynk jest minerałem śladowym, który współpracuje z witaminą A. Cynk może pomóc zmniejszyć ryzyko ślepoty nocnej poprzez zwiększenie poziomu melaniny, która jest pigmentem ochronnym w oczach. Niektóre dobre źródła cynku obejmują:
- Owoce morza, zwłaszcza ostrygi
- Ciecierzyca
- Jogurt
- czerwone mięso
- Kotlety wieprzowe
Krok 11. Rozważ dodanie suplementu
Dobre odżywianie jest niezbędne do utrzymania zdrowych oczu i najlepiej jest pozyskiwać witaminy i minerały, których potrzebuje Twój organizm, z pełnowartościowej żywności. Możesz jednak również wziąć dodatek, aby zapewnić dodatkowe ubezpieczenie. Jeśli zdecydujesz się poszukać suplementu, poszukaj takiego, który zawiera:
- 250 mg witaminy C
- 200 mg witaminy E
- 5000 IU beta-karotenu
- 25 mg cynku
- 500 mcg zeaksantyny
- 100 mcg selenu
- 10 mg luteiny
- 500 mg wapnia
Metoda 2 z 3: Wspieranie oczu ogólnym dobrym odżywianiem
Krok 1. Pij więcej wody
Zapewnienie wystarczającej ilości wody jest niezbędne dla optymalnego funkcjonowania organizmu, w tym oczu. Aby pozostać nawodnionym, upewnij się, że codziennie pijesz co najmniej sześć do ośmiu szklanek wody o pojemności 8 uncji. To około 1,5 do 2 litrów wody dziennie.
Pamiętaj, że możesz potrzebować więcej lub mniej wody w zależności od poziomu aktywności i płci
Krok 2. Jedz wysokiej jakości białko
Białko jest niezbędne dla dobrego zdrowia, ale niektóre źródła białka są lepsze niż inne. Wysokiej jakości białka zawierają również mniej tłuszczów nasyconych i dostarczają organizmowi wielu minerałów i witamin, których potrzebuje do rozwoju. Niektóre wysokiej jakości źródła białka obejmują:
- Jajka i białka jajek
- Indyk i inny chudy drób
- Ryby, w tym tuńczyk, łosoś, sardynki i makrela
- Mięsa, w tym wołowina, bawół i wieprzowina (jednak przyciąć tłuszcze!)
- Orzechy i nasiona
- Produkty mleczne i sery
- Produkty sojowe i sojowe (np. tofu)
- Soczewica, groch i fasola
Krok 3. Trzymaj się węglowodanów złożonych
Węglowodany złożone są dla Ciebie zdrowsze niż węglowodany proste. Wybór węglowodanów złożonych może również pomóc w kontrolowaniu stanów zdrowia, takich jak cukrzyca, które mogą prowadzić do problemów ze wzrokiem, jeśli nie są kontrolowane. Węglowodany złożone obejmują:
- Produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty i brązowy ryż
- Fasola, taka jak fasola pinto, czarna fasola, fasola i ciecierzyca
- Świeże warzywa i owoce
Krok 4. Zwiększ ilość warzyw i owoców w swojej diecie.
Wiele witamin i minerałów, które zapewniają ochronę wzroku, znajduje się w owocach i warzywach.
Upewnij się, że Twoja dieta obejmuje codziennie różnorodne owoce i warzywa, aby zapewnić sobie jak najwięcej witamin i minerałów
Krok 5. Ogranicz spożycie dodanych cukrów
Dodane cukry mogą stanowić problem, jeśli masz cukrzycę lub nadwagę. Ponieważ te stany mogą prowadzić do problemów ze wzrokiem w przyszłości, ważne jest, aby ograniczyć spożycie cukru tak bardzo, jak to możliwe.
- Staraj się unikać przetworzonej żywności, która często zawiera ukryte cukry. Na przykład ketchup, sosy do sałatek, krakersy i jogurty smakowe zawierają cukry.
- Nabierz zwyczaju sprawdzania etykiet, aby sprawdzić, czy produkt nie zawiera żadnych dodanych cukrów. Jeśli tak, poszukaj alternatywy bez cukru.
Krok 6. Zminimalizuj dodawanie soli.
Dieta bogata w sód może przyczynić się do wysokiego ciśnienia krwi, które jest czynnikiem ryzyka wystąpienia problemów ze wzrokiem. Unikaj dodawania soli do jedzenia i staraj się wybierać produkty o niskiej zawartości sodu, aby zmniejszyć ten czynnik ryzyka.
- Spróbuj doprawić jedzenie wyciśniętą cytryną lub odrobiną octu zamiast soli.
- Zioła mogą również pomóc w dodaniu smaku potrawom bez dodawania niepotrzebnego sodu.
Metoda 3 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Rzuć palenie
Palenie papierosów zwiększa ryzyko wszelkiego rodzaju problemów zdrowotnych, w tym problemów ze wzrokiem. Jeśli jesteś palaczem, rzucenie palenia jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby chronić swój wzrok i ogólny stan zdrowia.
Porozmawiaj z lekarzem o opcjach, które mogą pomóc w rzuceniu palenia, takich jak programy rzucania palenia, pomoce zastępujące nikotynę i leki
Krok 2. Schudnij
Noszenie nadwagi naraża Cię na ryzyko rozwoju kilku schorzeń, które mogą prowadzić do utraty wzroku, takich jak cukrzyca, udar i choroby serca. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, pracuj nad uzyskaniem prawidłowej masy ciała.
Aby schudnąć, będziesz musiał stworzyć deficyt kaloryczny, co oznacza, że spalasz więcej kalorii niż przyjmujesz. Aby stworzyć deficyt kaloryczny, musisz mniej jeść i więcej ćwiczyć
Krok 3. Ogranicz spożycie alkoholu
Picie zbyt dużej ilości alkoholu zwiększa również ryzyko problemów ze wzrokiem, zwłaszcza zaćmy. Ogranicz spożycie alkoholu do jednego drinka dziennie, jeśli jesteś kobietą i dwóch drinków dziennie, jeśli jesteś mężczyzną.
Jeśli masz trudności z zaprzestaniem picia po jednym lub dwóch drinkach lub jeśli często upijasz się, możesz potrzebować pomocy, aby przestać pić. Porozmawiaj z lekarzem o możliwościach leczenia
Krok 4. Obniż ciśnienie krwi
Wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko wystąpienia problemów ze wzrokiem. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, upewnij się, że współpracujesz z lekarzem, aby uzyskać nad nim kontrolę.
Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, być może będziesz musiał zmienić dietę, poziom aktywności i znaleźć sposoby radzenia sobie ze stresem. Konieczne może być również zażywanie leków, które pomogą kontrolować ciśnienie krwi, dopóki nie uzyskasz kontroli nad nim
Krok 5. Uzyskaj kontrolę nad poziomem cholesterolu
Wysoki poziom cholesterolu zwiększa ryzyko rozwoju choroby, która może prowadzić do problemów ze wzrokiem, takich jak cukrzyca, rak lub choroby serca.
Aby obniżyć poziom cholesterolu, odetnij lub zredukuj produkty zawierające tłuszcze nasycone, takie jak masło, ser i wypieki. Zamiast tego spróbuj jeść więcej pokarmów zawierających tłuszcze nienasycone, takich jak oliwa z oliwek, awokado i orzechy
Krok 6. Kontroluj cukrzycę
Niekontrolowana cukrzyca naraża również na ryzyko wystąpienia problemów ze wzrokiem. Jeśli masz cukrzycę, upewnij się, że postępujesz zgodnie z zaleceniami lekarza dotyczącymi diety, ćwiczeń i leków. Kontrolując cukrzycę, możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów ze wzrokiem w przyszłości.