Nie możesz zasnąć, być może z powodu niepokojących myśli lub strachu przed tym, co może się zdarzyć podczas snu. Chodzenie do łóżka stało się źródłem strachu, bez względu na to, jak bardzo jesteś zmęczony. Albo Twoje dziecko ma problemy z radzeniem się w nocy. Dużą częścią eliminacji lęku związanego z bezsennością jest identyfikacja źródła dyskomfortu. Zapewnienie komfortowego środowiska i ustalenie rutyny przed snem może również znacznie pomóc zasnąć, gdy czujesz się przestraszony.
Kroki
Metoda 1 z 3: Pokonywanie nocnego strachu
Krok 1. Walcz z koszmarami
Podczas gdy koszmary są powszechne w dzieciństwie, dorośli również ich doświadczają. Jeśli chcesz pozbyć się koszmarów, zajmij się tym, co lubisz.
- Zapewnij sobie źródła pozytywnych emocji, aby zmniejszyć ryzyko, że strach przedostanie się do twoich myśli podczas snu.
- Po około 18:00 wystawiaj się tylko na rzeczy, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy i wygodny.
Krok 2. Wypróbuj ćwiczenie uważności
Jeden ze starych dyżurów odlicza wstecz od stu. Miej oczy zamknięte. Zobacz, jak nisko możesz spaść.
- Wyobraź sobie piękny widok na zewnątrz, który widziałeś lub chciałbyś kiedyś zobaczyć. Wyobraź sobie związane z nimi dźwięki i zapachy. Poczuj powiew na swojej skórze.
- Wyobraź sobie, że siedzisz spokojnie w swojej ulubionej krainie fantazji.
- Spróbuj cicho odtwarzać dźwięk ustawienia, które sobie wyobrażasz. Unikaj dźwięku ze słowami lub innymi elementami rozpraszającymi uwagę. Poszukaj uspokajającego dźwięku, jak fale na brzegu lub padający deszcz.
- Delikatna muzyka zen też jest świetna. Dodatkową korzyścią hałasu jest odwracanie uwagi od przerażających myśli.
- Napisz w dzienniku przed pójściem spać. Pisanie może pomóc ci oczyścić umysł, organizując myśli i wyrażając swoje uczucia na zewnątrz.
Krok 3. Ćwicz uważność leżąc w łóżku
Jeśli masz do czynienia z ciągłym źródłem niepokoju w swoim życiu, twój umysł może tłumaczyć niemożność zrelaksowania się w strach przed pójściem spać lub zaśnięciem. Zamknij oczy i oddychaj głęboko.
- Głębokie oddechy pomogą wyciszyć i skoncentrować umysł, odpędzając strach i niepokój.
- Przypomnij sobie, że to normalne i w porządku, aby być niepewnym, a nawet przestraszonym od czasu do czasu, i mieć noce, w których możesz nie spać tak dobrze, jak inni.
- Jeśli spodziewasz się lub martwisz o zakłócenia w nocy, przygotuj się na nie mentalnie, licząc, że to nastąpi.
- Kiedy zasypiasz, wizualizuj siebie, jak się budzisz, przewracasz i ponownie zasypiasz.
Krok 4. Unikaj przerażających lub intensywnych filmów, historii lub programów telewizyjnych przed snem
Niezależnie od tego, czy je kochasz, czy nienawidzisz, nie oglądaj przerażającej rozrywki wideo przed snem. Ma to mniej wspólnego ze strachem w szczególności niż z pobudliwością w ogóle.
- Intensywne filmy podnoszą tętno, ciśnienie krwi i oddychanie, niezależnie od tego, czy cię przerażają, czy nie. Wynika to częściowo z nowości doświadczenia; nasze umysły interesują się (i zatrzymują się) rzeczami, do których nie jesteśmy przyzwyczajeni.
- Nawet w przypadku stoików oglądających filmy, podniecenie psychologiczne utrzymuje się w twoim mózgu po intensywnym filmie.
- Nawet jeśli nie czujesz się przestraszony, Twój poziom emocji i energii jest podkręcany przez intensywną rozrywkę. I oczywiście, jeśli się boisz, tym trudniej będzie zasnąć!
- Zobacz wikiHow, jak wyrzucić z głowy straszny film.
Krok 5. Rozwiąż wszelkie obawy związane ze snem
Jednym ze źródeł niepokoju, który może przełożyć się na strach, który nie daje Ci spać w nocy, są uporczywe myśli o tym, ile śpisz.
- Wierzcie lub nie, niepokój i strach związany ze snem jest formą niepokoju związanego z występem.
- Nie pozwalaj sobie na dalsze myślenie o tym, która jest godzina, o której musisz się obudzić lub cokolwiek związanego z jakością odpoczynku, który otrzymujesz.
- Kiedy pojawiają się te myśli, odepchnij je myśląc o kimś lub czymś, co sprawia ci przyjemność.
- Zrozum, że strach przed snem, podobnie jak większość lęków, opiera się na twojej perspektywie.
Krok 6. Uspokój dzieci, które cierpią na częste koszmary
Wzrost wyobraźni w wieku przedszkolnym, w połączeniu ze świadomością, że ludziom czasem przytrafiają się złe rzeczy, prowadzi do nocnych niepokojów u wielu dzieci. Istnieje kilka pomocnych kroków, które możesz podjąć, aby przygotować dziecko do bardziej spokojnego snu.
- Daj dziecku wygodny przedmiot, taki jak wypchane zwierzę lub koc.
- Przeczytaj dziecku pozytywną, wesołą książkę przed snem, może nawet taką, o której wiesz, że dziecko lubi.
- Kiedy Twoje dziecko budzi się z koszmaru, natychmiast zapewnij je, że jest bezpieczne.
- Mów o zabawnych rzeczach, jak wyglądają cienie w pokoju dziecka. Zwiększy to ich komfort w przestrzeni, w której śpią.
- Jeśli dziecko przywołuje niepokojące myśli po koszmarze, mów o nich konkretnie w ciągu dnia.
- Unikaj konsekwentnego pozwalania dziecku spać w swoim łóżku, ponieważ może to prowadzić do uzależnienia od tego.
- Aby uzyskać bardziej szczegółowe wskazówki, zobacz wikiHow, jak pomóc dzieciom cierpiącym na częste koszmary.
Krok 7. Uzyskaj profesjonalną pomoc
Zarówno dzieci, jak i dorośli powinni udać się do lekarza, jeśli problemy ze snem spowodowane strachem nie ustępują. Są lekarze specjalizujący się w śnie, a wiele szpitali ma nawet laboratoria zajmujące się leczeniem problemów ze snem!
- W szczególności specjaliści od zdrowia psychicznego mogą pomóc w dostosowaniu planu do Twoich potrzeb.
- Strach i smutek są bardzo podobne. Rozmowa o obu z kimś może nie tylko pomóc ci lepiej spać, ale także poczuć się lepiej w ciągu dnia!
- Może to być czysto fizyczna dolegliwość, która powoduje, że czujesz się nieswojo (i może obawiasz się tego, jak się czujesz). W takim przypadku lekarz może szybko przywrócić Ci komfort snu.
Metoda 2 z 3: Zapewnienie spokojnego środowiska
Krok 1. Ustal rytuał przed snem
Zaangażuj się w regularną, relaksującą rutynę tuż przed pójściem do łóżka. To wyśle sygnał do twojego ciała, że nadszedł czas na odpoczynek.
- Na przykład, najpierw weź prysznic, potem przyciemnij światło przed pójściem spać, a następnie czytaj przez 20 minut. Wybierz preferowaną kolejność operacji; liczy się spójność.
- Zmniejsz temperaturę w swojej sypialni. Będzie to szczególnie pomocne w przekonaniu organizmu do pójścia spać, jeśli przed pójściem spać weźmiesz ciepły prysznic.
Krok 2. Zapewnij komfortowe warunki do spania
Dostosuj temperaturę i oświetlenie, aby w tym pomóc. Przygaś światła w godzinach wieczornych i spraw, by twoja sypialnia była ciemna, chłodna i cicha.
- Miej włączone słabe światło. Jeśli ciemność cię niepokoi, rozprosz ten niepokój, włączając światło. Upewnij się, że nie jest zbyt jasny i znajduje się z dala od twarzy.
- Wypróbuj przyciemnianą na niebiesko lub zielono osłonę na małą lampkę nocną podłączoną do ściany po drugiej stronie pokoju, z której śpisz.
- Utrzymuj go tak ciemno, jak to jest wygodne. Światło jest naturalnym sygnałem dla twojego ciała, aby się obudzić, więc chcesz mieć tylko minimalną ilość światła, aby uniknąć uczucia strachu.
- Zamiast włączać światło, po prostu trzymaj latarkę przy łóżku i wiedz, że w razie potrzeby możesz ją szybko złapać.
Krok 3. Unikaj ekranów tuż przed snem
Wyłącz wszystkie ekrany w swoim pokoju. Wyłącz telewizory, gry wideo, komputery, a nawet telefony komórkowe na godzinę przed zaśnięciem.
Oprócz światła emitowanego przez ekrany, obsługa ekranu pozwala podświadomie angażować się w świat poza sypialnią
Krok 4. Idź wcześniej spać
Wcześniejsze pójście spać może sprawiać wrażenie, że trudniej będzie zasnąć, ale prawdopodobnie nie będziesz odczuwać tak dużego strachu. Po pierwsze, obawa o to, ile śpisz, zostanie wyeliminowana.
- Co więcej, strach odczuwany podczas snu w samotności jest mniej prawdopodobny, jeśli nadal słyszysz codzienne odgłosy z zewnątrz.
- Spróbuj też wstawać wcześniej. Wstawanie przed wschodem słońca jest niesamowicie satysfakcjonujące, a możesz nawet znaleźć pocieszenie, gdy ciemność przed świtem ustępuje słońcu.
- Nie ucinaj sobie drzemki w ciągu dnia. Drzemka w ciągu dnia może przyczynić się do powstania cyklu snu, który utrudnia zasypianie w nocy, co z kolei prowadzi do niepokoju o odpowiednią ilość snu.
Krok 5. Ćwicz lekko tuż przed snem
Delikatna, regenerująca joga lub stretching mogą cię wyciszyć i przygotować do odpoczynku.
- Zapisz się na cotygodniowe zajęcia jogi lub obejrzyj filmy z jogi, aby nauczyć się kilku pozycji.
- Pozy, w których składasz się do przodu, wyprostowany lub leżąc na ziemi, mogą być szczególnie pomocne w uspokojeniu.
- Oddychaj celowo. Niezależnie od pozycji, oddychanie jest ważnym aspektem jogi. Wzór 1:2 doskonale nadaje się do relaksu; wydychaj przez 2 razy więcej niż twój wdech, w każdym przyroście, który wydaje się najbardziej naturalny. Na przykład, jeśli twój naturalny wdech wynosi 3 zliczenia, wydech przez 6 zliczeń. Zwiększaj te liczby, gdy się odpoczywasz. Nawet bez robienia pozy, to proste ćwiczenie oddechowe cię uspokoi.
- Spróbuj spasować do przodu. Z wyprostowanej pozycji stojącej złóż się do przodu tak daleko, jak jest to wygodne, wydychając i wyciągając kręgosłup. Przesuń ręce w dół i do tyłu nóg. Podczas wdechu wyprostuj plecy do pozycji poziomej, przesuwając ręce w kierunku tylnej części kolan. Delikatnie popchnij klatkę piersiową w dół przez ramiona. Zrób wydech i pochyl się z powrotem, cały czas trzymając ręce z tyłu nóg. Utrzymuj kolana lekko ugięte przez cały trening i pozwól, aby głowa zwisała luźno, gdy jesteś zgięty do przodu. Po sześciu fałdach trzymaj pozę do przodu przez dziesięć oddechów.
- W ciągu dnia chodź pobiegać, uprawiaj sport rekreacyjny lub ćwicz na siłowni – ćwiczenia pomogą Ci później zasnąć.
- Unikaj forsownej aktywności na kilka godzin przed pójściem spać.
Krok 6. Obserwuj, co jesz i pijesz
Właściwa dieta jest niezbędna do zdrowego życia, a także zdrowego snu. Nie jedz dużego posiłku na dwie godziny przed snem, ponieważ może to zmniejszyć Twój komfort i zakłócić sen.
- Jeść śniadanie. Świetnymi opcjami są owoce i produkty pełnoziarniste. Rozpocznij dzień z energią i nie dopuść do przejadania się w późniejszych godzinach.
- Wytnij wieczorną kofeinę. Nie pij ani nie jedz źródeł kofeiny (w tym kawy, herbaty lub czekolady) po godzinie 16:00.
- Nie podawaj dzieciom kofeiny (w tym napojów gazowanych) po godzinie 3:00 po południu.
Krok 7. Zjedz przekąskę przed snem
Utrzymuj światło, ale przekąska przed snem może ułatwić zasypianie. Wypróbuj szklankę mleka, małą miskę pełnoziarnistych płatków zbożowych lub ryżu albo garść orzechów.
Herbata bezkofeinowa może być również szczególnie skuteczna w przygotowaniu umysłu i ciała do odpoczynku, bez dodatkowych kalorii przed snem
Krok 8. Rozważ zwierzaka
Jeśli uważasz, że zwierzę zmniejszy strach, który odczuwasz podczas zasypiania, rozważ zakup jednego. Z drugiej strony, jeśli już sypiasz ze zwierzęciem, ale często budzisz się w nocy, rozważ przeniesienie go do jego własnego miejsca spoczynku.
- Nawet jeśli uważasz, że zwierzak nie budzi Cię w nocy, może obniżać jakość odpoczynku, który otrzymujesz. Spróbuj spać samemu przez kilka nocy i zobacz, czy to pomoże.
- Psy nie tylko pocieszają swoich właścicieli, ale nawet dodają trochę bezpieczeństwa do Twojego domu. Możesz nauczyć psa spać tam, gdzie jest to dla Ciebie najwygodniejsze, na przykład w nogach łóżka.
Krok 9. Rozważ zainstalowanie alarmu w swoim domu
Nie tylko zwiększy to bezpieczeństwo Twojego domu, ale wiedza o tym bezpieczeństwie może zmniejszyć nocne obawy o Ciebie lub członków Twojej rodziny.
Metoda 3 z 3: Bezpieczne spanie w sytuacjach awaryjnych
Krok 1. Posłuchaj wiadomości
Jeśli coś się dzieje w Twojej okolicy i nie możesz nigdzie się udać, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo, monitoruj wiadomości, aby być świadomym. Zarówno klęski żywiołowe, jak i konflikty mogą się szybko rozwijać, a bycie świadomym zwiększy Twoje bezpieczeństwo.
- Słysząc, że burza przeszła lub że cywilny scenariusz został rozwiązany, możesz upewnić się, że jesteś bezpieczny również na noc.
- W przypadku niebezpiecznego scenariusza należy pamiętać o dodatkowych środkach ostrożności, które warto podjąć, aby zachować bezpieczeństwo w nocy.
- Jeśli nie masz pewności co do bezpieczeństwa budynku, w którym śpisz podczas niepogody, idź gdzie indziej lub schronij się w wyjątkowo solidnym pomieszczeniu, takim jak piwnica.
- Podczas snu zostaw w pobliżu latarkę lub inne źródło światła.
Krok 2. Sprawdź wszystkie punkty dostępu do pomieszczenia lub budynku
Upewnij się, że drzwi są zamknięte, a okna zabezpieczone najlepiej, jak to możliwe. Podczas ekstremalnych warunków pogodowych możesz zakryć lub usunąć szkło ze swojego otoczenia.
Niech ktoś będzie się pilnował. Zmieniaj się i śpij i obserwuj sytuację. Obserwacja może obudzić każdego, jeśli coś zakłóci spokój i będzie wymagało uwagi
Krok 3. Sprawdź, czy wszyscy śpią bezpiecznie i wygodnie
Świadomość, że wszyscy inni bezpiecznie śpią, może być źródłem otuchy, ponieważ wiesz, że każdy będzie w stanie lepiej poradzić sobie z tym, co przyniesie następny dzień.
- Jeśli ludzie nadal nie śpią, uspokajajcie się nawzajem. Opowiadaj historie i wspominaj. Rozmowa pomoże uspokoić nerwy i zmniejszy strach.
- Tulić się. Trzymaj się ciepło, trzymaj się razem i poczuj pewność, że jesteś blisko innych.
