Czy kiedykolwiek nie spałeś w nocy, martwiąc się? Może martwisz się, że Twój dom spłonie lub nastąpi klęska żywiołowa. Tego typu lęki są powszechne. Ale mogą też być bardzo szkodliwe dla jakości życia. Dobry sen w nocy jest ważny dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Oprócz radzenia sobie z lękiem możesz zrobić inne rzeczy, które pomogą sobie poprawić jakość snu. Istnieje kilka kroków, które możesz podjąć, aby wyciszyć swój umysł i spać spokojnie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zajęcie się przyczynami swojego niepokoju
Krok 1. Uznaj swój strach
To może być frustrujące i przerażające, aby leżeć bezsennie w nocy, martwiąc się. Może martwisz się, że twój dom się zapali. A może martwisz się niszczycielskim trzęsieniem ziemi. Twoim pierwszym krokiem w radzeniu sobie z tymi lękami jest ich uznanie.
- Pomyśl o objawach swojego niepokoju. Czy fizycznie zakłóca twój sen? Na przykład, czy twoje serce bije szybciej?
- Nawet jeśli twoim głównym problemem jest niepokojący umysł, który się nie poddaje, nadal może to naprawdę wpłynąć na jakość twojego życia. Uznanie swoich lęków oznacza, że jesteś o krok bliżej do skutecznego radzenia sobie z tymi lękami.
- Spróbuj powiedzieć to na głos. Na przykład: „Obawiam się, że mój dom się spali i nie pozwala mi to spać. Muszę znaleźć sposób na rozwiązanie tego problemu”.
- Być może będziesz musiał rozważyć profesjonalną pomoc w radzeniu sobie z tymi lękami.
Krok 2. Prowadź dziennik
Pomocne może być szukanie wzorców, które pomogą ci dowiedzieć się, kiedy twoje lęki są najgorsze. Spróbuj zapisać przypadki, w których lęki są szczególnie intensywne. Prowadzenie dziennika może pomóc ci dowiedzieć się, czy istnieją przypadki, które wydają się wyzwalać twoje lęki.
- Wyrób sobie nawyk pisania w dzienniku każdego ranka lub wieczoru. Zanotuj rzeczy, które zrobiłeś tego dnia i oceń swój poziom lęku.
- Może zauważysz wzory. Na przykład możesz zdać sobie sprawę, że każdej nocy, kiedy oglądasz wiadomości, gdzieś jest raport o katastrofie naturalnej. Może to spowodować nasilenie lęku.
- Jeśli znajdziesz taki wzór, możesz podjąć kroki, aby uniknąć tych wyzwalaczy. Być może mógłbyś uniknąć oglądania wieczornych wiadomości.
Krok 3. Porozmawiaj z profesjonalistą
Terapia rozmową może być niezwykle skutecznym sposobem radzenia sobie z lękami. Specjalista ds. zdrowia psychicznego może pomóc ci rozwiązać twoje obawy. W terapii możesz również pracować nad znalezieniem sposobów radzenia sobie z tymi lękami.
- Może istnieje ostateczny powód, dla którego boisz się ognia. Na przykład, jeśli jako dziecko brałeś udział w pożarze domu, oczywiście nadal będziesz mieć traumatyczne wspomnienia.
- Doradca może pomóc Ci znaleźć sposób na rozpoznanie tych obaw. Jeśli podstawowa przyczyna jest mniej jasna, doradca może pomóc ci zbadać przeszłość i teraźniejszość, aby spróbować znaleźć przyczyny twojego niepokoju.
- Jeśli potrafisz znaleźć wyjaśnienie swojego lęku, łatwiej będzie Ci znaleźć rozwiązanie, które będzie dla Ciebie skuteczne.
- Poproś swojego lekarza, aby zalecił renomowanego terapeutę. Możesz też poprosić bliskich znajomych lub rodzinę o rekomendacje.
Krok 4. Poszukaj rozwiązania
Kiedy już zajmiesz się swoim lękiem, możesz poszukać sposobów na uspokojenie umysłu. Możesz lepiej spać, jeśli wiesz, że podjąłeś kroki w celu zapewnienia sobie bezpieczeństwa. Na przykład możesz stworzyć plan bezpieczeństwa przeciwpożarowego.
- Prowadź regularne ćwiczenia przeciwpożarowe. Upewnij się, że każdy członek Twojej rodziny wie, jak najlepiej wyjść z domu w przypadku pożaru.
- Regularnie sprawdzaj okablowanie w domu przez specjalistę. Pomoże to złagodzić obawy związane z pożarami elektrycznymi.
- Jeśli obawiasz się klęski żywiołowej, przygotuj na to plan. Na przykład możesz przygotować zestaw na wypadek trzęsienia ziemi.
- Przygotuj się na poważne trzęsienie ziemi, przechowując baterie, wodę butelkowaną i żywność.
- Kiedy czujesz, że się martwisz, możesz się pocieszyć wiedząc, że podjąłeś wszelkie możliwe kroki, aby przygotować się na najgorsze.
Krok 5. Zmień swoje skupienie
Czasami twój umysł po prostu potrzebuje przerwy od zmartwień. Jeśli odczuwasz niepokój, zadaj sobie pytanie: „Czy to jest coś, co mogę kontrolować?” Jeśli odpowiedź brzmi nie, spróbuj ponownie skoncentrować swoją energię.
- Na przykład wiele osób martwi się atakiem terrorystycznym. To prawdziwy strach. Jednak nie jest to taka, nad którą wiele osób ma kontrolę.
- Jeśli martwisz się terrorystami, zrób sobie przerwę od wiadomości. Można zrezygnować z telewizji na kilka dni.
- Przerwanie od przyczyny niepokoju może zresetować mózg i pozwolić ci się zrelaksować i odpocząć.
- Spróbuj skoncentrować swoją nerwową energię na czymś, co możesz kontrolować. Czy zamierzałeś posprzątać garaż? Poświęć na to swój czas, zamiast się martwić.
Metoda 2 z 3: Poprawa jakości snu
Krok 1. Zmień swoje środowisko
Na jakość snu wpływa wiele czynników. Ważne jest, aby zająć się swoimi lękami, ale są też inne sposoby, dzięki którym możesz pomóc sobie zasnąć. Jednym ze sposobów jest poprawa miejsca do spania.
- Upewnij się, że Twoja sypialnia ma odpowiednią temperaturę. Idealna temperatura do snu to około 65°F (18,3°C).
- Unikaj ekspozycji na światło. Twój pokój powinien być ciemny i nie powinno być żadnej poświaty od elektroniki. Oznacza to wyłączenie telefonu i telewizora. Noś maskę do spania, jeśli w pokoju nie jest wystarczająco ciemno.
- Ogranicz hałas. Upewnij się, że w Twoim otoczeniu panuje cisza. Jeśli jest dużo hałasu ulicznego, rozważ zainwestowanie w maszynę dźwiękową.
Krok 2. Trzymaj się harmonogramu
Jednym z najskuteczniejszych sposobów na poprawę snu jest rutyna. Staraj się kłaść do łóżka o tej samej porze każdego wieczoru. Powinieneś również wstawać każdego dnia o tej samej porze.
- Unikaj spania w weekendy. Twoje ciało wejdzie w naturalny rytm snu, jeśli będziesz trzymać się stałego harmonogramu.
- Staraj się nie drzemać. Chociaż popołudniowa drzemka może czasami wydawać się rozkoszna, staraj się jej unikać. Drzemka może sprawić, że będziesz leżeć bezsennie w nocy i może zwiększyć twoje zmartwienia.
- Spróbuj się poruszać po obiedzie. Czasami ludzie jedzą duży posiłek, a potem drzemią na kanapie. To może później zakłócić twój sen. Zamiast tego przejdź się po bloku.
Krok 3. Ćwicz techniki relaksacyjne
Aby uspokoić umysł w nocy, wypróbuj skoncentrowane ćwiczenia umysłowe. Techniki relaksacyjne promują spokojny sen i mogą pomóc uniknąć nocnych zmartwień związanych z pożarem lub innymi katastrofami. Istnieje wiele odmian, które możesz wypróbować.
- Jedną z metod jest wykonanie skanu ciała. Połóż się w wygodnej pozycji na plecach. Na zmianę poświęć kilka sekund na skupienie się na każdym obszarze ciała.
- Na przykład skup się na swoich ramionach. Wyobraź sobie, że napięcie, które czujesz, odchodzi.
- Skupiając się na każdej części ciała, postaraj się również być świadomym swojego oddechu. Skoncentruj się na równomiernym wdechu i wydechu.
- Kiedy skupiasz się na innych rzeczach (na ciele i oddechu), twój mózg nie będzie miał czasu na zamartwianie się ogniem.
- Możesz także poszukać medytacji z przewodnikiem. Zastanów się nad pobraniem aplikacji na telefon, która pomoże Ci w nauce czynności związanych z koncentracją.
Krok 4. Zarządzaj stresem
Zmartwienia mogą nie pozwalać Ci zasnąć w nocy. Wielkie zmartwienia, takie jak pożary, i małe zmartwienia, takie jak robienie listy zakupów, są związane z nieprzespanymi nocami. Spróbuj znaleźć sposób na złagodzenie stresu przed snem.
- Zrób listę rzeczy do zrobienia każdego wieczoru. Zapisywanie zadań na następny dzień może pomóc ci oczyścić umysł. Nie musisz się martwić, że o czymś zapomnisz.
- Weź głęboki oddech. Oczyszczające oddechy mogą pomóc uspokoić twój umysł. Oddychaj głęboko, licząc do pięciu, a następnie wydychaj powietrze, licząc do pięciu.
- Rozważ robienie jogi przed snem. Rozciąganie i pozycje jogi mogą rozluźnić umysł i ciało, co może złagodzić stres i pomóc zasnąć.
Krok 5. Stwórz rytuał na dobranoc
Rutyny mogą pomóc Ci uspokoić umysł. Nabierz nawyku uspokajania umysłu każdej nocy przed snem. Na przykład możesz chodzić po domu, aby upewnić się, że wszystkie drzwi zostały zamknięte.
- Jeśli masz konkretny strach, na przykład pożar, możesz przyzwyczaić się do sprawdzania, czy nie palą się świece lub nie występują inne oczywiste zagrożenia.
- Twoja rutyna nie musi trwać długo. Może sprawić, że poczujesz się spokojniej, po prostu odhacz swój rytuał przed snem na liście rzeczy do zrobienia.
- Twój rytuał może również obejmować inne kojące zadania. Poświęć chwilę, aby spryskać pościel lawendowym sprayem. Zapach sprzyja spokojnemu zasypianiu.
Metoda 3 z 3: Dokonywanie zmian fizycznych
Krok 1. Dużo ćwicz. Połączenie umysłu z ciałem jest niezwykle ważne
Jeśli twoje ciało nie jest w dobrej formie, może ucierpieć twoje zdrowie psychiczne. Podejmij kroki, aby dokonać fizycznych zmian, aby lepiej spać.
- Priorytetem powinny być regularne ćwiczenia. Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut aktywności fizycznej przez większość dni w tygodniu.
- Znajdź aktywność, która Ci się podoba. Jeśli lubisz tańczyć, wypróbuj zajęcia Zumby.
- Zwerbuj znajomego na długi spacer. Dostaniesz ćwiczenia i dodatkowy bonus socjalizacji.
Krok 2. Jedz zdrową dietę
Twoja dieta może bezpośrednio wpłynąć na jakość snu. Zwróć uwagę na jedzenie, które jesz. Staraj się uzyskać dobrą równowagę warzyw, owoców, chudego białka i produktów pełnoziarnistych.
- Unikaj alkoholu późnym wieczorem. Kieliszek wina do kolacji jest w porządku, ale picie alkoholu w ciągu dwóch do trzech godzin przed snem może zakłócić sen.
- Staraj się nie jeść późnych przekąsek. Jedzenie po obiedzie może Cię nie zasnąć, zwłaszcza jeśli wybierasz ciężkie lub słodkie potrawy.
- Ogranicz kofeinę. Staraj się nie pić kofeiny po 14:00
Krok 3. Spróbuj akupunktury
Akupunktura używa maleńkich igieł do nacisku na pewne punkty w twoim ciele. Jest to popularna alternatywa leczenia wielu problemów. Akupunktura może pomóc Ci przespać noc.
- Odwiedź doświadczonego akupunkturzystę. Poproś przyjaciół lub rodzinę o rekomendację.
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem schematu akupunktury.
Krok 4. Zapytaj o leki
Jeśli zmiany stylu życia nie pomagają, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Możliwe, że leki pomogą ci spać spokojniej. Zapytaj swojego lekarza, czy środek nasenny na receptę jest właśnie dla Ciebie.
- Istnieją leki, które mogą pomóc Ci zasnąć i utrzymać sen. Pamiętaj, aby omówić możliwe skutki uboczne z lekarzem.
- Możesz również zapytać o leki homeopatyczne. Na przykład wiele osób przyjmuje suplementy melatoniny, aby wspomóc spokojny sen. Tabletki te można kupić w większości drogerii.
Porady
- Wypróbuj kilka rozwiązań, aż znajdziesz odpowiednie dla siebie.
- Zapytać o rade. Jeśli znasz inne osoby, które zajmują się tym problemem, zapytaj, jak sobie z tym radzą.
