Jeśli kiedykolwiek próbowałeś spać w tym samym pokoju, co osoba chrapiąca, wiesz, że dobry sen może być trudnym zadaniem! Możesz sobie poradzić za pomocą kilku prostych wskazówek, takich jak blokowanie hałasu za pomocą słuchawek lub zatyczek do uszu. Jeśli nadal nie masz przymkniętego oka, możesz pomóc zmniejszyć nocny hałas chrapiącego – w końcu nie chcą być źródłem twoich nieprzespanych nocy! Do wszystkich chrapiących i ofiar ich chrapania pomoc jest w drodze!
Kroki
Metoda 1 z 4: Blokowanie hałasu
Krok 1. Użyj zatyczek do uszu
Ta wypróbowana i prawdziwa metoda jest tania i łatwa. Poszukaj zatyczek do uszu w aptece lub domu towarowym i włóż je w nocy, aby zablokować niechciane dźwięki.
- Zatyczki do uszu są wykonane z różnych materiałów, takich jak pianka, guma i plastik. Postępuj zgodnie z instrukcjami na opakowaniu, aby dowiedzieć się, jak skutecznie wkładać zatyczki do uszu.
- Jeśli masz skłonność do infekcji ucha, zapytaj lekarza przed użyciem zatyczek do uszu.
- Aby zmniejszyć ryzyko infekcji, zawsze myj ręce przed dotykaniem zatyczek do uszu i regularnie czyść zatyczki do uszu wielokrotnego użytku. Nie wkładaj ich zbyt głęboko do uszu i upewnij się, że podczas noszenia zatyczek do uszu słyszysz alarmy wykrywacza dymu i czadu na wypadek sytuacji awaryjnej.
Krok 2. Znajdź źródło białego szumu
Biały szum to rodzaj szumu tła powodowanego przez szum telewizora lub wentylator - łatwo zignorowany, ale jednocześnie kojący. Dobre źródło białego szumu może pomóc w wyeliminowaniu najbardziej upartych osób chrapiących. Możesz włączyć wentylator, klimatyzator lub inne urządzenie elektroniczne, które wytwarza biały szum. Możesz także zainwestować w maszynę z białym szumem, którą możesz kupić online.
Jeśli nie możesz znaleźć źródła białego szumu, poszukaj w Internecie klipów wideo lub audio, które mogą je dostarczyć
Krok 3. Słuchaj muzyki na słuchawkach
Jeśli masz słuchawki i urządzenie takie jak iPod lub iPhone, masz już własne urządzenie z redukcją szumów. Odtwórz relaksującą muzykę, aby zablokować odgłos chrapania i pomóc ci zasnąć w nocy.
- Wybierz powolną, kojącą muzykę. Głośniejsza, szybsza muzyka, choć skuteczna w zagłuszaniu chrapania, może jeszcze bardziej utrudnić zasypianie.
- Jeśli masz konto w witrynie takiej jak Spotify, sprawdź, czy możesz znaleźć listy odtwarzania zaprojektowane specjalnie z myślą o zasypianiu.
Metoda 2 z 4: Radzenie sobie z przerwami w śnie
Krok 1. Radź sobie skutecznie, gdy budzi Cię chrapanie
Jeśli obudzi Cię chrapanie w środku nocy, nie denerwuj się – to jeszcze utrudni Ci powrót do snu. Zamiast tego pomóż sobie zrelaksować się za pomocą kojących, powtarzalnych sztuczek.
- Nie sprawdzaj godziny w telefonie. Nie tylko może Cię to frustrować („Jest 3 nad ranem?!”), Ale jasne światło z Twojego telefonu może sprawić, że będziesz jeszcze bardziej czujny.
- Zamiast tego spróbuj zamknąć oczy i wziąć kilka głębokich, kojących oddechów. Pomyśl o skierowaniu powietrza do podbrzusza, a nie do żołądka.
Krok 2. Zmień sposób myślenia o dźwięku
Jeśli myślisz o chrapaniu jako o irytacji, jest bardziej prawdopodobne, że będzie ci to przeszkadzać. Spróbuj myśleć o dźwięku jako kojącym hałasie, który może cię uśpić. Może to pomóc Ci zachować spokój, gdy budzisz się w środku nocy. Staraj się uważnie wsłuchiwać w chrapanie i zwracać uwagę na jego rytm. Samo źródło twoich problemów może w rzeczywistości pomóc ci ponownie zasnąć.
- Może to zająć trochę praktyki, zanim ta metoda zadziała, więc miej cierpliwość. Może minąć trochę czasu, zanim nauczysz się akceptować odgłos chrapania.
- Cicha medytacja może być świetnym sposobem na zablokowanie hałasu.
Krok 3. Rozważ przeprowadzkę do innego pokoju
Jeśli nie możesz ponownie zasnąć, spróbuj przenieść się do innego pokoju. Jeśli masz pokój gościnny, śpij tam. Możesz też spróbować spać na kanapie przez noc. Jeśli jesteś w romantycznym związku z kimś, kto chrapie, pomocne może być zorganizowanie spania w różnych pokojach przynajmniej w niektóre noce w tygodniu. Chrapanie może być wstydliwym nawykiem, więc bądź delikatny ze swoim partnerem lub kimkolwiek, z kim dzielisz pokój. Wyjaśnij, że kilka dobrych nocy odpoczynku da ci wystarczająco dużo energii, aby pomóc im przestać chrapać na dobre!
Metoda 3 z 4: Zmniejszenie chrapania partnera
Krok 1. Niech chrapiący śpi na boku lub brzuchu
Czasami zmiana pozycji do spania może pomóc zmniejszyć chrapanie. Jeśli chrapiący śpi na plecach, może to prowadzić do nasilenia chrapania. Zachęć je do spania na boku lub brzuchu. Tylko ta prosta zmiana może złagodzić ich chrapanie.
Krok 2. Zniechęcaj chrapiącego do picia przed snem
Picie alkoholu, zwłaszcza w nadmiarze, może rozluźnić mięśnie gardła, powodując chrapanie lub jego pogorszenie. Uprzejmie poproś chrapiącego, aby nie pił przed snem, zwłaszcza jeśli masz coś, co musisz zrobić rano. Jeśli zrobisz to delikatnie, z przyjemnością zrezygnują, aby pomóc Ci odpocząć.
Jeśli chrapiący pije przed snem, zachęcaj go do tego tylko z umiarem, na przykład jeden mały drink zamiast trzech
Krok 3. Użyj pasków do nosa
Spróbuj wsunąć te paski papieru na nos osoby chrapiącej przed snem, aby zmniejszyć chrapanie. Kup trochę w lokalnej aptece i wypróbuj tę minimalnie inwazyjną sztuczkę.
Jeśli bezdech senny powoduje chrapanie, paski na nos nie będą skuteczne
Krok 4. Podnieś głowę łóżka
Podniesienie wezgłowia łóżka o zaledwie 4 cale może pomóc w zmniejszeniu chrapania. Podnieś głowę regulowanej ramy łóżka lub spróbuj podeprzeć głowę chrapiącego dodatkowymi poduszkami.
Metoda 4 z 4: Szukanie pomocy medycznej
Krok 1. Niech chrapiący zastosuje środki zmniejszające przekrwienie, aby przeciwdziałać chrapaniu
Zatkane nosy mogą powodować lub nasilać chrapanie, więc przed snem poproś swojego chrapiącego sprayem obkurczającym naczynia lub lekiem. Upewnij się, że masz spraye specjalnie zaprojektowane do stosowania w nocy, ponieważ spraye przeznaczone do stosowania w ciągu dnia mogą nie być tak skuteczne w zwalczaniu chrapania.
Krok 2. Zachęć osobę chrapiącą, aby porozmawiała z lekarzem o rzuceniu palenia
Wiemy, że palenie może powodować szereg problemów zdrowotnych, a jednym z nich jest chrapanie. Poproś chrapiącego, aby zastanowił się nad rzuceniem palenia ze względu na swoje zdrowie – i twój harmonogram snu!
Lekarz może zalecić takie rzeczy, jak guma nikotynowa lub plaster nikotynowy, aby stopniowo złagodzić u partnera palenie tytoniu. Mogą również polecić grupy wsparcia w okolicy lub online, aby pomóc osobie rzucić palenie
Krok 3. Niech chrapiący uda się do lekarza, aby wykluczyć podstawowe schorzenia
Możesz mieć do czynienia z przewlekłym chrapiącym, którego głośny nocny oddech może być spowodowany schorzeniem podstawowym, takim jak bezdech senny. Udaj się do lekarza, aby wykluczyć lub zdiagnozować podstawowe problemy.
- Lekarz może chcieć zrobić zdjęcia rentgenowskie lub inne skany, aby sprawdzić problemy w drogach oddechowych.
- Lekarz może chcieć przeprowadzić badanie snu. Może to zrobić w domu partner zgłaszający problemy ze snem. Chrapiący może również spędzić noc w szpitalu, aby lekarze mogli obserwować jego sen.
Krok 4. Poznaj możliwości leczenia chrapiącego
Jeśli u chrapiącego zdiagnozowano określony stan, leczenie tego schorzenia może pomóc w chrapaniu. Leczenie zależy od schorzenia, ale może obejmować stosowanie maski nasennej, która pomaga w oddychaniu w nocy. Jeśli występuje problem z gardłem lub drogami oddechowymi osoby chrapiącej, w rzadkich przypadkach można zastosować operację, aby rozwiązać problem.
Porady
- Możesz wejść na YouTube i poszukać białego szumu. Może to pomóc, jeśli nie masz wentylatora lub innego źródła białego szumu.
- Zasypianie, zanim twój partner może powstrzymać chrapanie od zakłócania twojej zdolności do zasypiania. Tylko pamiętaj, aby odpowiednio dostosować swój harmonogram snu. Ważne jest, aby każdego wieczoru budzić się i zasypiać o tej samej porze.
