Ogólnie rzecz biorąc, perfekcjoniści czują się zmuszeni do spełnienia oczekiwań, własnych lub cudzych. W wyniku tego, że zawsze starają się zmierzyć, mają tendencję do bycia bardzo surowymi dla siebie. Jeśli jesteś perfekcjonistą, możesz krytykować siebie bez przerwy. Samokrytyka może wpłynąć na poczucie własnej wartości, a nawet zmniejszyć szanse na osiągnięcie sukcesu. Naucz się przezwyciężać samokrytykę jako perfekcjonista, modyfikując negatywne wzorce myślowe, budując pozytywne nastawienie i kończąc grę porównawczą.
Kroki
Metoda 1 z 3: Identyfikowanie negatywnego dialogu wewnętrznego i kwestionowanie go
Krok 1. Dostrzeż swojego wewnętrznego krytyka w pracy
Poczucie nieadekwatności jest głównym znakiem, że doświadczasz negatywnego wewnętrznego krytyka. Aby skutecznie pozbyć się nawyku samokrytyki, musisz najpierw rozpoznać, kiedy jesteś krytyczny. Obserwuj swoje myśli i uczucia przez kilka dni, aby dostrzec krytyczne i nieprzydatne wypowiedzi.
- Zwróć szczególną uwagę na osądzające stwierdzenia, takie jak „Ponieważ potrzebowałem pomocy, jestem przegrany” lub „Mój współpracownik działał lepiej ode mnie, co oznacza, że nie wykonuję dobrze swojej pracy”.
- Zauważysz, że takie myśli często poprzedzają negatywne uczucia, takie jak depresja, lęk lub gniew. Co więcej, negatywna samoocena może również powodować odkładanie zadań wywołujących lęk lub leczenie niezdrowymi zachowaniami (np. przejadanie się lub zażywanie narkotyków).
- Bycie pracoholikiem to kolejny znak, że możesz być perfekcjonistą, co może prowadzić do negatywnego mówienia.
Krok 2. Naucz się akceptować swoje niedociągnięcia
Jako perfekcjonista prawdopodobnie trudno ci zaakceptować niedoskonałości. Jednak umiejętność przyznania się do swoich wad i pogodzenia się z nimi jest niezbędnym krokiem do przezwyciężenia samokrytyki. Perfekcjonizm to mechanizm obronny przed twoimi niedociągnięciami, ale uczenie się, jak być wrażliwym, może pomóc. Aby być bezbronnym, musisz mieć odwagę, a także uważnie i obiektywnie przyjrzeć się swoim wadom.
- Musisz wiedzieć, że każdy ma zarówno mocne, jak i słabe strony. Wstyd za swoje wrodzone wady marnuje tylko ważną energię. Jedynym sposobem na prawdziwy rozwój jest zaakceptowanie swoich słabości. Następnie możesz zacząć używać tej energii do ulepszania tych obszarów.
- Ogólnie rzecz biorąc, ludzie ignorują lub ukrywają swoje wady i zachowują się tak, jakby ich nie było. Zaakceptuj swoje wady, przezwyciężając swoje zaprzeczenie. Jeśli masz złe nawyki związane z wydawaniem pieniędzy, powiedz głośno o tej wadzie. Powiedz: „Mam tendencję do nadmiernego wydawania pieniędzy, kiedy jestem zdenerwowany. Zadłużam się na kartach kredytowych”. Posiadanie własnych wad jest najlepszym sposobem na ich akceptację.
Krok 3. Przeformułuj negatywne autodyskutowanie
Kiedy nauczysz się rozpoznawać samokrytykę i zaczniesz akceptować wady, możesz przekształcić negatywne myśli w pozytywne, pomocne. Kiedy znajdziesz się w cyklu samokrytyki, wyizoluj jedną myśl i spróbuj nadać jej pozytywny obrót.
- Na przykład możesz powiedzieć: „Nigdy nie osiągnę swoich celów”. Przekształć to perfekcjonistyczne stwierdzenie w „Osiągnąłem wiele z moich celów. Jeśli pozostanę skupiony, dotrę do innych”.
- Staraj się postrzegać niepowodzenia jako okazję do rozwoju, a nie jako negatywne lub osobiste wady. Przypomnij sobie, że porażka jest niezbędną częścią doskonalenia, więc normalne i pomocne jest doświadczanie porażek w swoim życiu.
Krok 4. Przestań mówić sobie, że samokrytyka motywuje
Jedną z głównych przeszkód w utrzymywaniu nawyku samokrytyki jest to, że wmawiasz sobie, że to działa dla ciebie. Perfekcjoniści bardzo często mówią: „Jedynym sposobem, w jaki mogę odnieść sukces, jest bycie surowym dla siebie”. W rzeczywistości samokrytyka często oddala sukces i szczęście i popycha cię dalej na ścieżce nienawiści do samego siebie. Może nawet zagrozić Twojemu zdrowiu fizycznemu.
Powiedz sobie: „Nie pomagam sobie używając negatywnych słów. Negatywność tylko mnie boli.”
Metoda 2 z 3: Rozwijanie pozytywnej samooceny
Krok 1. Zidentyfikuj swoje pozytywne cechy
Jeśli jesteś perfekcjonistą, prawdopodobnie nie dostrzegasz niesamowitych osiągnięć lub talentów w swoim życiu. Zamiast tego decydujesz się skupić na tym, czego nie zrobiłeś lub czego nie osiągnąłeś. Popraw swoją perspektywę, ucząc się skupiać na swoich mocnych stronach.
- Zrób listę wielu dokonanych osiągnięć. Jeśli masz problemy z rozpoczęciem pracy, zapytaj innych lub zastanów się, co uznaliby za rzeczy, z których powinieneś być dumny. Lista może zawierać cechy, takie jak bycie dobrym przyjacielem, wstawanie się za innymi i posiadanie świetnych pomysłów.
- Ilekroć złapiesz się na krytyce, przejrzyj listę. Chwal siebie regularnie za wszystkie rzeczy, które oczywiście możesz zrobić dobrze.
Krok 2. Codziennie recytuj pozytywne i realistyczne afirmacje
Możesz zmniejszyć chęć krytykowania siebie, powtarzając realistyczne samooceny. Zapisz lub wpisz listę pozytywnych i realistycznych stwierdzeń, które możesz umieścić w portfelu, na lustrze w łazience lub w innym miejscu, w którym będziesz je regularnie widywał. Mogą brzmieć jak:
- "Wszyscy popełniają błędy."
- "Więc co?"
- „Nie muszę być lubiany przez wszystkich – nikt nie jest!”
- „Doskonałość jest niemożliwa i nudna”.
- „Zobowiązuję się robić, co w mojej mocy. To wszystko, co mogę zrobić.
Krok 3. Traktuj siebie jak przyjaciela
Jako perfekcjonista masz tendencję do trzymania się niemożliwie wysokich standardów, jakbyś nie był typowym człowiekiem. Z drugiej strony możesz nie mieć takich samych oczekiwań u innych. Praktykuj współczucie dla siebie, traktując siebie jak przyjaciela.
- Czy przyjaciel nazwałby cię przegranym lub osądziłby cię za popełnienie błędu? Oczywiście nie. Daj sobie przyzwolenie na bycie człowiekiem i niedoskonałością.
- Uściskaj się tak, jak zrobiłby to twój najlepszy kumpel. Przypomnij sobie wszystkie wyzwania, które wcześniej pokonałeś. Bądź dla siebie łagodny, zamiast obwiniać się.
Krok 4. Zmień sposób, w jaki widzisz błędy
Wydaje się, że nie tylko wysokie oczekiwania negatywnie wpływają na perfekcjonistów. W rzeczywistości wielu ludzi sukcesu ma wysokie oczekiwania. Różnica polega na tym, jak ludzie postrzegają błędy. Perfekcjoniści mają tendencję do rozpamiętywania swoich błędów znacznie więcej niż inni.
- Postrzegaj swoje błędy jako możliwości uczenia się, a nie mierniki własnej wartości. Na przykład, jeśli schrzanisz przemówienie, nie krytykuj siebie. Zaangażuj się w poprawę do następnej przemowy i przejdź dalej.
- Możesz także rozluźnić swoje spojrzenie na błędy, celowo je popełniając. Idź część dnia z plamą na koszuli. Przyjdź na spotkanie z kilkuminutowym opóźnieniem. Pomoże Ci to dostrzec, że świat nie skończy się tylko dlatego, że popełnisz błąd.
Metoda 3 z 3: Porzucanie porównań
Krok 1. Bądź świadomy „rolki podświetlenia
Możesz częściej angażować się w samokrytykę, gdy jesteś narażony na pozornie „doskonałe” aspekty życia innych. Aby temu przeciwdziałać, pamiętaj, że większość ludzi nie będzie reklamować swoich wad, ale mogą bardzo głośno mówić o swoich osiągnięciach.
- Nie zakładaj, że to, co widzisz w mediach społecznościowych lub słyszysz w rozmowie, w pełni opisuje ich sytuację. Ci ludzie też mają niepowodzenia i wątpliwości. Odmów porównywania całej historii z najciekawszą rolą innej osoby.
- Udowodniono, że przeglądanie „rolek najciekawszych” innych osób na stronach takich jak Facebook może przyczyniać się do depresji. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, usuń swoje konto lub przynajmniej ogranicz czas spędzany na stronie.
Krok 2. Ogranicz negatywne media i zwiększ pozytywne, podnoszące na duchu media
Podstawowym objawem perfekcjonizmu jest lęk przed tym, jak inni cię postrzegają. W rezultacie próbujesz buforować ich ocenę, robiąc wszystko dokładnie w odpowiedni sposób. Wynikające z tego pragnienie bycia doskonałym może prowadzić do stanów takich jak lęk społeczny i zaburzenia odżywiania. Możesz zmniejszyć to poczucie samoświadomości, usuwając dostęp do negatywnych mediów.
- Kiedy będziesz świadkiem ludzi, którzy osądzają lub zawstydzają innych w telewizji, czasopismach lub mediach społecznościowych, automatycznie uwierzysz, że inni też cię tak postrzegają.
- Dostęp do mediów, które skupiają się na rozwiązaniach, a nie problemach. Może również pomóc w oglądaniu mediów, które podkreślają wiele pozytywnych różnic między ludźmi, zamiast oczekiwać, że wszyscy będą tacy sami.
- Postaraj się skoncentrować na pozytywnych lub podnoszących na duchu mediach, aby poprawić swój pogląd.
Krok 3. Trzymaj się z dala od toksycznych lub perfekcjonistycznych ludzi
Rodzice, przyjaciele lub partnerzy cierpiący na perfekcjonizm mogą być bardzo wymagający. Mogą wymagać doskonałości od siebie i od ciebie, wzmacniając tylko ten negatywny nawyk. Inni perfekcjoniści mogą dokonywać ciągłych porównań między sobą a jakimś ideałem. Kiedy jesteś w pobliżu, łatwo też wpaść w grę porównawczą.
- Jeśli to możliwe, zminimalizuj czas spędzany z tymi osobami. I włącz swój wewnętrzny filtr, gdy jesteś wokół nich, aby wydobyć negatywne i nieprzydatne opinie.
- Zbuduj sieć wsparcia pozytywnych ludzi, którzy Cię zachęcają i akceptują. Spędzaj z nimi tyle czasu, ile możesz.
