Perfekcjonizm to cecha osobowości, która może mieć negatywne cechy i często jest przejawem głębokich i bolesnych problemów psychologicznych i emocjonalnych. To nie jest zdrowe dążenie do doskonałości. Zamiast tego ważne jest, abyś praktykował zdrowe dążenie, znając swoje ograniczenia i pracując nad realistycznymi celami. W tym procesie może być konieczne rozpoznanie oznak poważniejszych tendencji perfekcjonistycznych i opracowanie strategii radzenia sobie z nimi. Przy odrobinie samoakceptacji i refleksji będziesz w stanie zarządzać i być dumnym ze swoich osiągnięć.
Kroki
Metoda 1 z 4: Docenianie zdrowego dążenia
Krok 1. Ciesz się podróżą
Perfekcjoniści mają tendencję do skupiania się na wynikach zadania, zamiast doceniać sam proces. Jeśli ćwiczysz zdrowe dążenie, będziesz zadowolony z zadania, nad którym pracujesz, niezależnie od wyniku. Staraj się cieszyć chwilą i być dumnym z pracy, którą wykonujesz.
Na przykład w zdrowym dążeniu będziesz się dobrze bawić pracując nad szkolnym projektem, a nie tylko skupiać się na końcowej ocenie. Może to faktycznie pomóc w lepszej pracy, ponieważ będziesz skoncentrowany na samym projekcie, a nie na ostatecznym wyniku
Krok 2. Bądź dumny z wyznaczania rozsądnych celów
Ciesz się swoją umiejętnością wyznaczania realistycznych celów i zadań. Nadal możesz być dumny z osiągnięcia tych celów, ponieważ coś osiągnąłeś. Znasz swoje umiejętności i starasz się z nimi pracować. Zamiast narażać się na porażkę, tworzysz i spełniasz praktyczne oczekiwania, które sobie stawiasz.
- Na przykład wyznaczasz sobie cel, aby przebiec trzy mile zamiast pięciu, ponieważ wiesz, że pięć kilometrów jest nierealistycznym celem dla twojej obecnej formy fizycznej.
- Wyznaczanie sobie wysokich celów może narazić Cię na porażkę, co na dłuższą metę może zaszkodzić Twojej samoocenie. W porządku jest wyznaczanie sobie mniejszych celów, aby móc je osiągnąć.
Krok 3. Doceń swoją umiejętność uczenia się na błędach
Zamiast postrzegać porażkę jako coś, czego należy unikać za wszelką cenę, rozumiesz to jako coś, z czego możesz się uczyć. Bądź dumny ze swojej zdolności do odebrania czegoś pozytywnego od czegoś, co jest uważane za negatywne. Ważne jest, abyś zrozumiał, że jesteś człowiekiem i że błędy są częścią doświadczenia.
- Na przykład, zamiast postrzegać złą ocenę jako poważną porażkę, potraktuj ją jako okazję do poszerzenia swojej wiedzy z określonego przedmiotu.
- Pamiętaj, że możesz kilka razy zawieść, zanim nauczysz się czegoś nowego. Na przykład, jeśli uczysz się gotować, możesz kilka razy przypalić różne rzeczy, ale wkrótce się poprawisz.
Krok 4. Bądź dumny ze swojej zdolności do odbicia się
Jako zdrowy dążący jesteś osobą odporną, która bez problemu radzi sobie z przeciwnościami losu. Zamiast ugrzęznąć w błędach, wykorzystujesz je dla własnej korzyści i uczysz się na nich. Nie pozwalasz, by twoje lęki i niepokoje ograniczały twoją zdolność do działania i tworzenia.
Na przykład, dostajesz pracę na czas i unikasz zwlekania, ponieważ nie jesteś sparaliżowany strachem przed porażką
Metoda 2 z 4: Ćwiczenie samoakceptacji
Krok 1. Doceń swoje pozytywne cechy
Świętuj fakt, że Twój perfekcjonizm może sprawić, że będziesz punktualny, zorientowany na cel i osiągający wysokie wyniki. Jesteś kimś, na kogo można liczyć, że zakończy projekt na czas i wykona najlepiej, jak potrafi. Popychasz innych, by robili wszystko, co w ich mocy, i tego samego oczekujesz od siebie. W porządku jest być dumnym ze swoich pozytywnych cech.
Pamiętaj, aby przedyskutować te autoafirmacje z doradcą lub terapeutą. Ważne jest, aby zwracać się do własnej wartości, a nie tylko potwierdzać problematyczne emocje i cechy
Krok 2. Zrozum swoje niedoskonałości
Poświęć czas na zbadanie i spróbuj zaakceptować swoje niedoskonałości. Ważne jest, aby zrozumieć, jak dążenie do perfekcji wpływa na otoczenie. Pamiętaj, że Twój perfekcjonizm może w mniejszym stopniu polegać na doskonałości, a bardziej na radzeniu sobie z silną presją społeczną i wstydem.
- Jeśli potrafisz zaradzić swoim niedoskonałościom, może się okazać, że na ogół jesteś mniej niespokojny i bardziej szczęśliwy.
- Samodzielne rozpoznanie niedoskonałości może być trudne. Licencjonowany terapeuta lub doradca może pomóc w praktykowaniu autorefleksji.
Krok 3. Staraj się być bezbronny
Perfekcjonizm może być tarczą, za którą się chowasz, aby nie być wrażliwym. Z powodu silnego strachu przed krytyką społeczną lub odrzuceniem, bezpieczniej może być postawienie na pozory perfekcji. Może to jednak prowadzić do poczucia izolacji i sprzyjać intensywnemu niepokojowi. Zamiast tego staraj się być autentyczny i doceniaj czasy, w których zmagasz się ze swoim perfekcjonizmem. Bądź wrażliwy i poinformuj wszystkich wokół ciebie, że przeżywasz ciężkie chwile i potrzebujesz pomocy.
- Autentyczność i wrażliwość to praktyki, które musisz ćwiczyć każdego dnia, aby zarządzać swoim perfekcjonizmem.
- Pamiętaj, że samoakceptacja oznacza pogodzenie się zarówno z dobrem, jak i złem. Dobrze jest przyznać, że masz wady, o ile nie masz na ich punkcie obsesji.
Krok 4. Powtórz swoje afirmacje
W ramach praktyki samoakceptacji każdego dnia skup się na swoich pozytywnych atrybutach. Powtarzaj je sobie każdego ranka lub gdy masz poczucie zwątpienia i wstydu. Możesz również zapisać je na liście, którą nosisz ze sobą w ciągu dnia. Jeśli zaczynasz czuć się źle z samym sobą, spójrz na swoją listę i pomyśl o swoich pozytywnych cechach.
- Pamiętaj, że perfekcjonizm może być cechą osobowości nieprzystosowanej i często maskuje głębsze problemy emocjonalne. Upewnij się, że ćwiczysz samoakceptację, a nie tylko potwierdzasz problematyczne cechy.
- Skonsultuj się z terapeutą lub psychologiem w sprawie jakichkolwiek uczuć, wstydu lub wątpliwości związanych z twoim perfekcjonizmem.
Metoda 3 z 4: Zarządzanie perfekcjonizmem
Krok 1. Poszukaj pomocy
Jeśli Twój perfekcjonizm szkodzi Tobie i Twoim otoczeniu, powinieneś jak najszybciej poszukać pomocy. Licencjonowany doradca lub terapeuta może pomóc ci zrozumieć ukryte emocje, które pobudzają twój perfekcjonizm. Mogą również zasugerować pewne strategie, które pomogą Ci w zarządzaniu tym.
Krok 2. Ćwicz uważność
Kiedy myśli perfekcjonistyczne pojawiają się w twoim umyśle, spróbuj je rozpoznać i zakwestionować. Poświęć czas na zastanowienie się nad swoimi uczuciami i impulsami, które inspirują. Spróbuj medytować, aby stać się bardziej uważnym i świadomym swojego perfekcjonizmu.
Kiedy zaczynasz mieć perfekcjonistyczne myśli, zadaj sobie pytania typu „czy wyciągam pochopne wnioski?” lub „czy to jest tak złe, jak się wydaje?”
Krok 3. Zrób listę zalet i wad bycia doskonałym
Aby zacząć odnosić się do swojego perfekcjonizmu, twój doradca lub terapeuta może zasugerować, abyś stworzył listę pozytywów i negatywów bycia perfekcjonistą. Może się okazać, że negatywy perfekcjonizmu – lęk, zniszczone relacje, nadużywanie substancji – przeważają nad pozytywami. Stworzenie listy może pomóc ci zyskać perspektywę i wgląd w wpływ twojego perfekcjonizmu.
Możesz także zastanowić się, jak twoje działania wpływają na innych
Krok 4. Podejdź realistycznie do swoich umiejętności
Spójrz na obszary swojego życia, w których doświadczasz intensywnego perfekcjonizmu i spróbuj wyznaczyć bardziej realistyczne cele. Ustalenie celów, które możesz osiągnąć, pomoże ograniczyć wszelkie negatywne emocje, których możesz doświadczyć w wyniku niespełnienia swoich nierealistycznych oczekiwań. Za każdym razem, gdy coś zaczynasz, zadaj sobie pytanie, czy stworzyłeś dla siebie niemożliwe do spełnienia oczekiwania. Osiągnięcie rozsądnych celów pomoże ci poczuć się lepiej i zneutralizować wszelkie negatywne emocje.
- Na przykład, możesz ustawić cel przejechania pięciu mil i ukończenia tylko czterech mil. Jako perfekcjonista możesz czuć się rozczarowany swoją wydajnością i niepokoić się o jej poprawę. Zamiast tego powiedz sobie, że cztery mile są na razie wystarczające i zaakceptuj, że możesz nie być w stanie przebiec pięciu mil.
- Pamiętaj, że poleganie na innych nie jest słabością. Naucz się pracować z innymi i pozwól im pomagać, kiedy tego potrzebujesz.
Krok 5. Naucz się radzić sobie z krytyką
Zamiast postrzegać krytykę jako osobisty atak, potraktuj ją jako okazję do nauki i rozwoju. Zrozum, że błędy są rzeczą naturalną i masz prawo do ich popełniania. Jeśli spróbujesz zdystansować swój strach przed porażką od poczucia własnej wartości, może się okazać, że jesteś mniej zły i mniej defensywny.
Kiedy popełnisz błąd, spróbuj pomyśleć o rzeczach, których się nauczyłeś lub czego mógłbyś się z tego nauczyć
Krok 6. Bądź selektywny w swoim perfekcjonizmie
Staraj się ograniczać przestrzenie, w których stosujesz swój perfekcjonizm. Praca i szkoła to naturalne miejsca, w których można się popychać i próbować osiągnąć doskonałość. Nie dotyczy to jednak twoich osobistych relacji lub wydarzeń pozostających poza twoją kontrolą. Niezależnie od twoich działań, te rzeczy nigdy nie będą doskonałe i powinieneś to zaakceptować. Skoncentruj się na stosowaniu swojego perfekcjonizmu tam, gdzie jest to przydatne i możliwe do zastosowania.
- Zastanów się, jak by to było być mniej perfekcjonistą w danej sytuacji.
- Możesz odczuwać niepokój, gdy próbujesz porzucić bycie doskonałym. Jest to normalne, ale praca z terapeutą może ułatwić zarządzanie.
Metoda 4 z 4: Identyfikacja perfekcjonizmu
Krok 1. Rozpoznaj wszelkie czarno-białe myślenie
Perfekcjoniści mają tendencję do myślenia typu „wszystko albo nic”, w którym postrzegają siebie jako sukcesy lub porażki. Nie ma między nimi kompromisu, co może prowadzić do ekstremalnych wahań emocjonalnych. Może to popchnąć Cię do osiągnięcia swoich celów, ale także spowodować intensywną depresję i frustrację, jeśli nie zostaną spełnione.
Z powodu tej mentalności typu „wszystko albo nic” ludzie cierpiący na skrajne wersje perfekcjonizmu są bardziej narażeni na niezadowolenie ze swojego ciała i rozwijają zaburzenia odżywiania
Krok 2. Zwróć uwagę, czy jesteś bardzo krytyczny wobec innych
Ponieważ masz wobec siebie tak wysokie oczekiwania, masz tendencję do rzutowania tych samych oczekiwań na innych ludzi. Może to prowadzić do nadmiernej krytyki wobec innych i oczerniania ich. Z tego powodu możesz nie być w stanie pracować z innymi i być odizolowanym społecznie. Może to prowadzić do ciężkiej samotności i depresji.
- Może to również sprawić, że będziesz bardzo krytyczny wobec romantycznych partnerów, co utrudni utrzymanie intymnych relacji.
- Z powodu tego krytycznego spojrzenia możesz również czerpać przyjemność z błędów innych.
- Kiedy oceniasz swoje relacje, zadaj sobie pytanie, jak ważny jest dla Ciebie perfekcjonizm. Na przykład, czy naprawdę ważne jest, aby zmywarka była załadowana w określony sposób, jeśli wbija klin między ciebie a twojego partnera?
Krok 3. Zidentyfikuj wrażliwość na krytykę
Większość ludzi nie docenia krytyki. Jednak perfekcjoniści mają na to szczególnie silną reakcję. Ponieważ dobre postępowanie jest tak ściśle związane z poczuciem własnej wartości perfekcjonisty, możesz mieć tendencję do bycia niezwykle wrażliwym na większość form wyrzutów lub krytyki. Jeśli stajesz się wyjątkowo zły lub przygnębiony, gdy otrzymujesz nawet niewielką krytykę, twój perfekcjonizm może być bardziej problematyczny.
Jeśli zauważysz, że regularnie i silnie reagujesz na krytykę, rozważ wizytę u terapeuty lub doradcy
Krok 4. Zwróć uwagę, czy angażujesz się w nadużywanie substancji
Ponieważ lęki związane z perfekcjonizmem mogą być przytłaczające, może się okazać, że nadużywasz narkotyków i alkoholu, aby uśmierzyć te uczucia. Nadużywanie substancji jest częstym objawem perfekcjonizmu nieprzystosowawczego. Jeśli uważasz, że masz problem z nadużywaniem substancji, porozmawiaj z doradcą lub terapeutą.
Pamiętaj, że nadużywanie substancji może prowadzić do uzależnienia
Krok 5. Obserwuj znaczne zwlekanie
Jedną z najczęstszych cech bardziej surowego – lub nieprzystosowującego się – perfekcjonizmu jest irracjonalna tendencja do opóźniania lub unikania wykonywania zadań. Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale intensywny strach przed porażką, który jest powszechną cechą związaną z perfekcjonizmem, może uniemożliwić wykonanie zadań. Jeśli obawiasz się ukończenia projektów i czekasz do ostatniej chwili, aby je ukończyć, może to oznaczać bardziej nieprzystosowaną reakcję na perfekcjonizm.
