Zespół stresu pourazowego rozwija się, gdy osoba doświadcza przerażającej, przerażającej lub zagrażającej życiu sytuacji. Podczas gdy ludzie bez PTSD mogą czuć się przestraszeni w sytuacjach, w których istnieje wyraźne źródło zagrożenia (znane jako reakcja „walcz lub uciekaj”), osoby cierpiące na PTSD mogą czuć się przestraszone w pozornie zwyczajnych sytuacjach. Umiejętność identyfikacji, zrozumienia i zarządzania swoimi uczuciami poprzez regulację emocji jest pomocna w wyzdrowieniu z PTSD.
Kroki
Metoda 1 z 3: Rozwijanie świadomości emocjonalnej
Krok 1. Zidentyfikuj wyzwalacze emocjonalne
Ważnym aspektem radzenia sobie z emocjami z PTSD jest nauczenie się rozpoznawania wyzwalaczy, które wpływają na ciebie emocjonalnie. Jeśli masz świadomość tego, jakiego rodzaju ludzie, miejsca lub rzeczy zakłócają twoje emocje, jesteś lepiej przygotowany do rozwijania umiejętności unikania i/lub przygotowania się na te wyzwalacze.
- Spust to w zasadzie wszystko, co przywołuje wspomnienia traumatycznego wydarzenia, którego doświadczyłeś. Może to być coś wewnętrznego, jak myśl lub coś zewnętrznego, jak pójście w określone miejsce. Kiedy zmierzysz się z tym wyzwalaczem, bardziej prawdopodobne jest, że doświadczysz objawów PTSD, takich jak retrospekcje, zwiększona reakcja zaskoczenia lub skrajny niepokój.
- Na przykład, jeśli zachorujesz na zespół stresu pourazowego po napadzie w ciemnym zaułku, przyczyną może być wejście do zaułka, samotne spacery w nocy, a nawet pójście w pobliże miejsca, w którym doszło do napadu.
Krok 2. Oznacz swoje emocje
Kolejnym ważnym krokiem w kierunku rozwijania świadomości emocjonalnej jest nauczenie się łączenia odczuwanych emocji z towarzyszącymi im reakcjami fizjologicznymi, myślami lub zachowaniami. Możesz mieć trudności z wyjaśnieniem lub zidentyfikowaniem pewnych emocji. Kiedy jednak możesz zaobserwować inne sygnały dziejące się w twoim ciele i umyśle, możesz dowiedzieć się, jakich emocji doświadczasz.
- Pomyśl o tym, co wydarzyło się tuż przed. Czasami bodziec twojej reakcji emocjonalnej może pomóc ci nazwać emocję. Na przykład, jeśli ktoś obraził cię w obecności grupy, twoją reakcją może być gniew lub upokorzenie.
- Rozważ swój stan fizyczny. Emocje wywołują również doznania fizjologiczne. Kiedy jesteś smutny, możesz mieć wrażenie, że masz dziurę w klatce piersiowej lub że masz naprawdę ciężkie ramiona. Kiedy się boisz, twoje serce może bić bardzo szybko. Kiedy jesteś szczęśliwy, możesz czuć się lekko na nogach. Upokorzenie może przełożyć się na zaczerwienienie lub zaczerwienienie uszu.
- Zastanów się nad swoimi działaniami. Emocje skłaniają do działania. Działanie, które chcesz podjąć, może dostarczyć wskazówek dotyczących tego, co czujesz. Na przykład, jeśli jesteś upokorzony, możesz chcieć się za czymś ukryć lub zniknąć. Jeśli jesteś zły, możesz chcieć coś kopnąć lub kogoś uderzyć.
- Zwróć uwagę na swoje myśli. To, o czym myślisz, pomaga również etykietować emocje. Jeśli myślisz „jestem całkiem sam”, możesz czuć się smutny lub odrzucony. Jeśli myślisz „Chciałbym go uderzyć”, prawdopodobnie jesteś zły.
Krok 3. Przestań oceniać swoje uczucia
Krytykowanie lub ocenianie swojego stanu emocjonalnego utrudnia twoją świadomość emocjonalną, ponieważ skłania cię do tłumienia lub ignorowania swoich uczuć. W rzeczywistości unikanie myśli lub uczuć związanych z traumą jest jednym z głównych objawów PTSD. Uczucie negatywnych lub bolesnych emocji może być denerwujące i trudne. Ale robienie tego jest ważną częścią twojego powrotu do zdrowia.
Rzuć sobie wyzwanie, aby siedzieć ze swoimi emocjami bez osądzania i krytykowania. Zrób to, opisując to, co czujesz. Możesz powiedzieć: „Czuję się upokorzony, ponieważ mój szef zawołał mnie do pracy. Moja twarz jest naprawdę gorąca i nie chcę jutro iść do pracy
Krok 4. Sprawdź, co czujesz
Zamiast oceniać swoje emocje, które mogą powodować jeszcze większy ból, okazuj sobie współczucie poprzez walidację. Kontynuując wspomniany przykład, możesz powiedzieć sobie: „uczucie upokorzenia jest niewygodne. Nie lubię się tak czuć”.
Problem – rozwiąż problem. Jeśli możesz, wymyśl sposób na podjęcie działań, który pozwoli ci skupić się na rozwiązaniu, a nie na problemie. Na przykład możesz powiedzieć „Upokorzenie jest do bani, ale to nie koniec świata. Jak mogę sprawić, że poczuję się lepiej? Myślę, że zafunduję sobie miłą kolację, która poprawi mi humor”
Metoda 2 z 3: Radzenie sobie z przykrymi emocjami
Krok 1. Stymuluj reakcję relaksacyjną spokojnym, głębokim oddechem
Lęk jest charakterystycznym objawem związanym z zespołem stresu pourazowego, a głębokie oddychanie jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na zmniejszenie lęku w danej chwili. Kiedy czujesz się przestraszony lub zmartwiony, twoje ciało wchodzi w tryb „walcz lub uciekaj”. Głębokie oddychanie pozwala kontrolować ilość tlenu dostającego się do organizmu, dzięki czemu czujesz się bardziej zrelaksowany.
Zamknij oczy. Jeśli jednak masz retrospekcje lub dysocjację (np. „doświadczenie poza ciałem”), najlepiej mieć oczy otwarte. Oddychaj powoli przez nos przez około 4 sekundy, czując, jak powietrze powoduje rozszerzenie się dolnego brzucha. Wstrzymaj na chwilę oddech na sekundę lub dwie. Następnie zrób wydech, wypuszczając oddech z ust na 4 zliczenia. Odczekaj kilka sekund, a następnie powtórz proces, aby osiągnąć bardziej zrelaksowany stan. Pobudzi to nerw przeponowy i pomoże się zrelaksować poprzez aktywację przywspółczulnego układu nerwowego
Krok 2. Ćwicz uważność
Regulowanie bolesnych emocji związanych z zespołem stresu pourazowego wymaga zapełnienia skrzynki narzędziowej umiejętnościami, które pomogą ci radzić sobie z tymi emocjami. Kiedy pogrążysz się w swoich myślach i uczuciach, pomocne może być wycofanie się z żalu z powodu przeszłości lub strachu o przyszłość. Uważność to metoda, która pozwala zachować skupienie na tu i teraz. Skierowanie uwagi na chwilę obecną może pomóc ci przejąć kontrolę nad negatywnymi uczuciami.
- Aby ćwiczyć uważne oddychanie, znajdź ciche miejsce, w którym możesz siedzieć bez żadnych przerw. Wybierz sofę lub poduszkę podłogową. Zamknij oczy lub skup się na prostym punkcie, takim jak ściana przed tobą. Oddychaj głęboko. Śledź swoją liczbę w swojej głowie. Przy każdym wdechu i wydechu po prostu pomyśl „1”. Jeśli zauważysz, że twoje myśli błądzą, wróć do skupiania się na oddechu i ponownie rozpocznij liczenie od 1. Nie osądzaj siebie, gdy twoja uwaga wędruje, po prostu wróć do głębokiego oddychania.
- Ćwiczenie uważności pomaga ci uświadomić sobie swoje uczucia i reakcje na nie. Dzięki tej metodzie terapii stajesz się bardziej w kontakcie ze swoimi uczuciami i tym, jak sobie z nimi radzić.
Krok 3. Wypróbuj techniki uziemienia
Zapewnij sobie bezpieczeństwo i ponownie połącz się ze sobą i swoim otoczeniem, stosując technikę uziemienia. Być może będziesz musiał wypróbować szereg różnych metod, aby określić, która najlepiej pomoże ci przejąć kontrolę nad emocjami i powrócić do chwili obecnej.
- Uziemienie pomaga ponownie połączyć się z tu i teraz, kiedy myśli i uczucia zabierają cię w bolesne miejsce. Możesz umyć twarz zimną wodą. Pocieraj rękami ścianę lub dywan, jeśli się dysocjujesz. Chwyć przedmiot, który pomoże ci poczuć się spokojnym, jak koszula pachnąca zapachem twojego partnera lub jedzenie słodyczy, które przypominają ci dzieciństwo lub szczęśliwsze chwile. Możesz też posłuchać kojącej piosenki.
- Noszenie uziemiającego przedmiotu, takiego jak kamień lub coś, co ma osobiste znaczenie, może cię pocieszyć i przywrócić kontakt z chwilą.
Krok 4. Poruszaj swoim ciałem
Ćwiczenia aerobowe i siłowe mogą sprawić, że poczujesz się lepiej, gdy nauczysz się radzić sobie z PTSD. Aktywność fizyczna generuje w Twoim ciele substancje chemiczne poprawiające samopoczucie, które poprawiają nastrój i dodają energii. Co więcej, angażowanie się w energiczne ćwiczenia może rozpraszać myśli, gdy zaczynasz rozmyślać nad traumatycznym wydarzeniem, którego doświadczyłeś.
- Zrób coś, do czego myślisz, że się zobowiążesz i rób to często. Spróbuj jeździć na rowerze, wędrować, biegać, tańczyć, a nawet chodzić z psem po bloku.
- Według Prezydenckiej Rady ds. Sportów Fitness i Żywienia, co tydzień trzeba ćwiczyć przez 150 minut. To około 30 minut pięć razy w tygodniu.
Krok 5. Dbaj o siebie
Korzystanie z technik relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie i uważność, może pomóc w walce ze stresem, ale ważne jest, aby mieć arsenał strategii, które pomogą Ci lepiej regulować nastrój. Nadmierne zmartwienia lub strach mogą prowadzić do podejmowania niezdrowych wyborów dotyczących stylu życia. Aby poradzić sobie po urazie, stosuj dietę bogatą w składniki odżywcze, odpoczywaj od 7 do 9 godzin każdej nocy, unikaj alkoholu i narkotyków oraz regularnie dbaj o siebie.
Działania związane z samoopieką mogą obejmować kontaktowanie się z innymi w celu nawiązania kontaktów społecznych, ćwiczenia, czytanie książki, oglądanie zabawnego filmu, gorącą kąpiel lub spacery na łonie natury. Postaraj się włączyć do swojego codziennego schematu kilka czynności, aby zwalczyć stres i wesprzeć zarówno zdrowie fizyczne, jak i psychiczne
Metoda 3 z 3: Wzmocnienie myśli
Krok 1. Pokonaj negatywne mówienie do siebie
Kiedy napotkasz wyzwalacze z PTSD, twój stan emocjonalny może bardzo szybko stać się negatywny. Zidentyfikuj negatywne wzorce myślowe i rzuć im wyzwanie, aby poprawić swój nastrój. Powszechne formy negatywnego dialogu wewnętrznego obejmują filtrowanie (np. skupianie się tylko na złych), personalizację (np. obwinianie siebie za negatywne wyniki), katastrofizację (np. oczekiwanie najgorszego) i polaryzację (np. postrzeganie tylko rzeczy jako dobrych lub złych, czarnych lub biały). Oto jak możesz pokonać te negatywne wzorce myślowe.
- Oceń swoje myśli. Obserwuj swoje myśli przez cały dzień. Zastanów się, w jaki sposób czujesz się z treścią twoich myśli.
- Postaw na pozytywne podejście do negatywnych myśli. Na przykład, jeśli myślisz „Nigdy nie połączę mojego życia”, zmień myśl na coś w stylu „Teraz jest dla mnie naprawdę ciężko, ale z czasem wszystko może się poprawić”.
- Spędź czas z pozytywnymi ludźmi. Kiedy jesteś w pobliżu negatywnych ludzi, twoje myśli szybko pójdą na południe. Poświęć swój czas ludziom, dzięki którym czujesz się dobrze ze sobą i życiem.
Krok 2. Ćwicz współczucie dla siebie
Kiedy przechodzisz przez coś złego, jak traumatyczne wydarzenie, możesz nieświadomie siebie zastraszać. Możesz osądzać siebie za to, że nie pokonałeś tego szybciej lub nazywać siebie „słabym”. Robienie tych rzeczy tylko pogarsza objawy zespołu stresu pourazowego. Na szczęście badania pokazują, że nauka okazywania sobie współczucia może pomóc w szybszym powrocie do zdrowia.
- Okazuj współczucie, angażując się w czynności związane z samoopieką, takie jak robienie sobie manicure lub wypicie filiżanki herbaty.
- Bądź dla siebie miły i potwierdź swoje uczucia jako wspólne aspekty człowieczeństwa, takie jak powiedzenie „To w porządku, że jesteś smutny. Wiele osób czasami czuje się smutno”.
- Unikaj izolowania się i zadzwoń do przyjaciela, gdy nie czujesz się zbyt dobrze.
- Powiedz sobie, że jesteś „wart tego” i że „wszystko jest w porządku”. Traktowanie siebie pozytywnie i posiadanie pozytywnej auto-mantry pomoże wzmocnić pozytywny wynik.
- Rozwiń samouspokajające się mantry, takie jak „To jest chwila cierpienia. Cierpienie jest częścią życia. Obym w tej chwili był dla siebie miły… i dał sobie to, czego potrzebuję, aby uleczyć.”
Krok 3. Zobacz profesjonalistę
Bez względu na to, jak ciężko pracujesz sam, pokonanie traumy związanej z zespołem stresu pourazowego i samoregulowanie emocji może być trudne. Skonsultowanie się z doświadczonym dostawcą zdrowia psychicznego, takim jak psycholog lub terapeuta, może pomóc w opracowaniu większej liczby strategii kontrolowania nastroju. Leczenie, które pomaga osobom z zespołem stresu pourazowego, obejmuje leki, psychoterapię lub kombinację tych dwóch.
- Jeśli możesz go znaleźć, udaj się do terapeuty specjalizującego się w jakiejś modalności traumy.
- Leki, o których udowodniono, że pomagają w PTSD, zazwyczaj obejmują leki przeciwdepresyjne. Leki te mogą pomóc w walce z negatywnymi emocjami i radzeniu sobie z odrętwieniem lub beznadziejnością, które towarzyszą temu zaburzeniu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy leki przeciwdepresyjne są dla Ciebie odpowiednie. Leki przeciwdepresyjne stosowane w leczeniu PTSD obejmują SSRI lub selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny. Pomagają zwiększyć dostępność serotoniny w szczelinie synaptycznej, zwiększając w ten sposób pozytywne odczucia w całym umyśle i ciele.
-
Psychoterapię lub terapię rozmową można prowadzić indywidualnie lub w grupie. Podczas terapii możesz stać się bardziej poinformowany o objawach PTSD, nauczyć się regulacji emocji i odkryć podejścia do identyfikowania wyzwalaczy i radzenia sobie z objawami.
Dwie formy terapii, które okazały się skuteczne w przypadku PTSD, to terapia ekspozycyjna i restrukturyzacja poznawcza. Zapytaj swojego dostawcę zdrowia psychicznego o te podejścia, aby zdecydować, czy mogą one być pomocne w twoim programie leczenia
