Każdy od czasu do czasu czuje się przygnębiony lub przygnębiony. Czy czujesz się przygnębiony, ale chcesz poprawić swój nastrój, czuć się bardziej optymistycznym i podniesionym na duchu? Możesz spróbować wprawić się w lepszy nastrój, znajdując szybkie rozwiązania, pracując nad bardziej długoterminowymi rozwiązaniami, takimi jak zmiana stylu życia i zmiana sposobu myślenia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Znajdowanie szybkich poprawek
Krok 1. Spędź czas z przyjacielem
Zadzwoń do znajomego. Spędzanie czasu z przyjaciółmi, nawet jeśli jest to tylko oglądanie głupiego programu telewizyjnego lub spacer, odciągnie twój umysł od tego, co cię niepokoi. Poczujesz się wspierany i mniej samotny.
Krok 2. Wyjdź na zewnątrz na trochę słońca
Możesz czuć się przygnębiony z powodu braku wystarczającej ilości światła słonecznego. Wyjdź na zewnątrz, kiedy jest słonecznie. Wystarczy 10-15 minut dziennie. Poprawi to Twój nastrój poprzez zwiększenie produkcji melatoniny, hormonu, który ma wpływ na nastrój i sen.
Jeśli w miejscu, w którym teraz jesteś, nie jest słonecznie, kup oświetlenie wewnętrzne o dużej intensywności. Chociaż nie będzie tak skuteczny jak słońce, pomoże na krótką metę
Krok 3. Przenieś
Wybierz się na krótki spacer, zrób kilka pajacyków, biegnij w miejscu, tańcz po pokoju lub wybierz się na przejażdżkę rowerem. Nawet krótkie sesje ćwiczeń trwające zaledwie 10 minut mogą skutecznie zmniejszyć stres i podnieść nastrój.
Jeśli jesteś kontuzjowany, niepełnosprawny lub nie chcesz ćwiczyć w szybszym tempie, wypróbuj proste ćwiczenia rozciągające w pozycji stojącej lub siedzącej
Krok 4. Rozpocznij projekt
Rozpoczęcie nowego projektu pomoże Ci odwrócić uwagę, a jako dodatkowy bonus da Ci poczucie spełnienia. Może zajmiesz się projektem, który miałeś zamiar zrobić od dłuższego czasu, a może zainspirujesz się do rozpoczęcia czegoś nowego. Tak czy inaczej, zacznij od czegoś małego i przyjemnego na początku, aby wyrwać się z twojego funk. Jakieś pomysły:
- Uporządkuj zdjęcia
- Odśwież swoją sypialnię
- Znajdź coś podstępnego do zrobienia poza Pinterestem
- Załóż bloga
- Umyj i oczyść swój samochód
- Nauczyć się nowego języka
Krok 5. Słuchaj muzyki
Wybierz muzykę, którą lubisz, pozytywną i optymistyczną. Podkręć to i wytańcz. Sama muzyka aktywuje ośrodki przyjemności w mózgu, a taniec uwalnia endorfiny, które poprawiają nastrój. Muzyka może przywołać szczęśliwe wspomnienia, dodać energii i uwolnić emocje.
Krok 6. Obejrzyj zabawny film lub komedię stand-up
Oglądanie czegoś zabawnego prawdopodobnie sprawi, że będziesz się śmiać i uśmiechać. Śmiech i uśmiech w naturalny sposób pobudzają szczęśliwsze emocje, nawet jeśli na początku niekoniecznie czułeś się szczęśliwy. Śmiech uwalnia dopaminę w mózgu, która poprawia nastrój, a także uwalnia więcej tlenu w organizmie, co pozwala czuć się mniej zestresowanym i bardziej zrelaksowanym.
Krok 7. Przytul się ze zwierzakiem
Spędzanie czasu na przytulaniu ukochanego zwierzaka nie tylko odwróci uwagę od zmartwień, ale także obniży ciśnienie krwi i zredukuje inne fizyczne oznaki stresu.
Jeśli nie masz zwierzaka, rozważ udanie się do lokalnego towarzystwa humanitarnego lub na lokalną imprezę adopcyjną w sklepie zoologicznym. Nawet jeśli nie możesz teraz adoptować zwierzaka, dostaniesz szansę na głaskanie zwierząt, kontakty towarzyskie z innymi ludźmi, a może nawet myślisz o wolontariacie dla tych organizacji
Krok 8. Przytul kogoś
Jeśli masz w pobliżu przyjaciela lub ukochaną osobę, uściskaj go. Przytulanie obniża poziom hormonów stresu i uwalnia oksytocynę, która może poprawić nastrój.
Jeśli nie masz nikogo do przytulenia, to w porządku. Zrób sobie szybki masaż, który może obniżyć poziom hormonów stresu i obniżyć tętno. Spróbuj pocierać ramiona, szyję i skronie
Krok 9. Ćwicz głębokie oddychanie
Przejęcie kontroli nad oddechem skoncentruje umysł, obniży tętno, złagodzi napięcie w ciele i poprawi nastrój. Zanim zaczniesz, znajdź ciche i wygodne miejsce do siedzenia.
- Zamknij oczy
- Wdychaj powoli przez nos przez kilka sekund
- Wydychaj powoli przez usta przez kilka sekund
- Po cichu powtarzaj sobie słowo za każdym razem, gdy robisz wydech, jak „zrelaksuj się”
- Powtórz 10 razy
Krok 10. Kup sobie kwiaty
Zdobądź bukiet kwiatów lub posadź kwiaty w doniczce lub ogrodzie. Obcowanie z kolorami i zapachami roślin i kwiatów zmniejsza stres i uczucie smutku. Rośliny i kwiaty zazwyczaj poprawiają nastrój bardziej niż gdybyś kupił sobie inny prezent.
Metoda 2 z 3: Budowanie długoterminowych rozwiązań
Krok 1. Ćwicz
Ćwiczenia zwiększają ilość substancji chemicznych serotoniny i dopaminy w mózgu. Te chemikalia zmniejszają stres i są równie skuteczne jak antydepresanty. Nawet regularne wykonywanie łagodnych ćwiczeń, takich jak zabieranie psa na spacer po bloku, zwiększy tętno i poprawi nastrój. Celuj przez 30 minut dziennie. Upewnij się, że wybierasz ćwiczenia, które pasują do Twojego nastroju i osobowości, zamiast zmuszać się do robienia czegoś, co nie sprawia Ci przyjemności.
Krok 2. Zmień dietę
Skoncentruj się na żywności, która jest dobra dla twojego ciała i mózgu. Alkohol, cukier i żywność, która jest przetworzona lub bogata w tłuszcze, mogą tymczasowo poprawić nastrój, ale często po ich spożyciu często doświadczasz załamania nastroju i energii. Zamiast tego skup się na
- Jedzenie świeżych owoców i warzyw
- Spożywanie zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek i orzechy
- Ograniczenie cukru i sztucznych słodzików
- Ograniczanie lub unikanie alkoholu
- Spożywanie chudego białka i węglowodanów złożonych
- Spożywanie małych posiłków i przekąsek co kilka godzin
Krok 3. Lepiej spać
Osoby, które śpią mniej niż 6 godzin na dobę, czują się bardziej zestresowane i smutne, podczas gdy osoby, które regularnie śpią od 7 do 9 godzin nieprzerwanego snu, zgłaszają, że są w lepszym nastroju.
Krok 4. Ciesz się swoją pracą
Aby poprawić swój nastrój i zdrowie psychiczne na dłuższą metę, oceń, czy lubisz swoją pracę. Nie ma znaczenia, czy dobrze zarabiasz, ale czy jesteś zadowolony z tego, co robisz. Czy Twoja praca stanowi dla Ciebie wyzwanie? Czy czujesz się kreatywny i produktywny w pracy?
Jeśli nie lubisz swojej pracy, ale z jakiegoś powodu nie możesz rzucić i znaleźć coś innego, wykonuj inne zajęcia i hobby, które przynoszą Ci radość. Dopóki robisz coś, co ma dla ciebie znaczenie i satysfakcję, poprawisz swój nastrój
Krok 5. Stwórz pozytywną sieć społecznościową
Ludzie są z natury społeczni, więc upewnij się, że nie izolujesz się od innych ludzi. Stwórz sieć wspierających ludzi, bez względu na to, czy są to przyjaciele, rodzina i/lub współpracownicy, i codziennie komunikuj się z nimi. Otaczaj się ludźmi, którzy będą dobrze słuchać bez oceniania, pomogą Ci osiągnąć cele i będą przy Tobie w trudnych chwilach. Jeśli masz problemy z poznaniem nowych znajomych:
- Unikaj spędzania tak dużo czasu na telefonie, komputerze lub telewizorze. Wyjdź na zewnątrz i wchodź w interakcję twarzą w twarz z ludźmi!
- Dołącz do grupy wsparcia, profesjonalnej grupy networkingowej lub klubu.
- Weź udział w zajęciach na siłowni.
- Wybierz się na spacer i przedstaw się sąsiadom.
- Wolontariusz.
Krok 6. Uprawiaj jogę
Uprawianie jogi kilka razy w tygodniu zmniejsza objawy depresji i pozwala skupić się na oddychaniu zamiast na tym, co cię przygnębia. Rozciąganie w jodze może pomóc otworzyć miejsca na ciele, które mogą gromadzić napięcie. Niektóre dobre pozycje jogi poprawiające nastrój to:
- Pozycja drzewa, która wymaga skupienia się na równowadze
- Deska boczna, która wzmacnia boki i rdzeń Twojego ciała
- Wykrok skręcony, który energetyzuje i rozciąga plecy
Krok 7. Kultywuj praktykę duchową
Spojrzenie do wewnątrz i wzbogacenie swojego życia duchowego może być źródłem szczęścia, motywacji i inspiracji, gdy sprawy mogą nie układać się dobrze w twoim życiu. Oto kilka sposobów na wzmocnienie swojej duchowości:
- Modlitwa
- Medytacja
- Uczęszczanie do kościoła
Krok 8. Ochotnik
Pomyśl o organizacji lub organizacji charytatywnej w Twojej okolicy, której chciałeś pomóc. Zadzwoń do nich i zaplanuj, zapytaj, jak możesz pomóc, i umów się na wolontariat dla nich. Poświęcenie czasu na pomoc innym, zwłaszcza w sprawie, na której Ci zależy, natychmiast poprawi Twój nastrój.
Krok 9. Spróbuj aromaterapii
Aromaterapia może pomóc w zwiększeniu produktywności i nastroju, głównie dlatego, że zmysł węchu jest połączony z obszarem mózgu, w którym przetwarzane są emocje. Olejki eteryczne możesz kupić w lokalnej aptece lub w Internecie. Po prostu umieść jedną lub dwie krople na waciku i wdychaj, gdy potrzebujesz wzmocnienia. Niektóre olejki eteryczne i zapachy, które poprawiają nastrój to:
- Lawenda
- Jaśmin
- Mięta pieprzowa
- rozmaryn
- Cytrynowy
Metoda 3 z 3: Zmiana sposobu myślenia
Krok 1. Zastanów się, co poszło dobrze
Pod koniec dnia spróbuj pomyśleć o trzech rzeczach, które poszły ci dobrze. Odtwórz te trzy rzeczy w swoim umyśle i zapisz je. W ten sposób skłonisz swój umysł do skupienia się na pozytywach.
Krok 2. Rozjaśnij czyjś dzień
Wyrażanie wdzięczności i życzliwości w stosunku do innych poprawi nie tylko ciebie, ale także innych ludzi. Wybierz kilka ważnych osób w swoim życiu i wyślij im małe przypomnienie tego, co w nich lubisz lub cenisz.
Krok 3. Zmień swoje negatywne myśli
Kiedy czujesz się przygnębiony, prawdopodobnie zauważysz, że zaczynają się pojawiać negatywne wzorce myślowe. Powstrzymaj te myśli, konfrontując je lub rzucając im pozytywną kontr-myślę.
Na przykład, jeśli czujesz się przygnębiony, że nie możesz ostatnio wyjść na zewnątrz z powodu złej pogody i pracy, możesz powiedzieć „To nie będzie trwać wiecznie. Wiem, że w międzyczasie mogę znaleźć rzeczy, które mnie rozweselą”
Krok 4. Wyraź siebie
Poświęć trochę czasu, aby dać upust temu, z czego jesteś sfrustrowany lub przygnębiony. Chociaż ważne jest, aby nie przemyślać ani nie skupiać się nadmiernie na negatywach, ważne jest również, aby ich nie ignorować. Zamiast zaprzeczać swoim uczuciom lub zatrzymywać je w sobie, wyraź siebie zaufanemu przyjacielowi.
Jeśli nie masz ochoty rozmawiać, rozważ pisanie w dzienniku, malowanie lub rysowanie
Krok 5. Puść
Jeśli trzymasz się dawnych zranień lub uraz, pozwól im odejść. Przynoszą ci ból i cierpienie tylko wtedy, gdy nadal się na nich skupiasz lub o nich myślisz. Pozbądź się również wszelkich błędów, które popełniłeś w przeszłości lub zmartwień na przyszłość. Nie możesz kontrolować tych rzeczy.
