Czasami stres jest długotrwały i uporczywy, a uczucie stresu staje się ciężkie i szczególnie uciążliwe. W tych czasach szczególnie ważne jest, abyś dołożył wszelkich starań, aby zmniejszyć stres i być jak najbardziej zrelaksowany, biorąc pod uwagę obecną sytuację.
Kroki
Metoda 1 z 2: Zmiana myśli
Krok 1. Jeśli to możliwe, oderwij się od stresora(ów)
Jednym ze sposobów, aby być bardziej zrelaksowanym, jest, jeśli to możliwe, wycofanie się z sytuacji. Na przykład, jeśli toczysz wielką kłótnię ze swoim partnerem, możesz przeprosić i powiedzieć coś w stylu „To naprawdę mnie stresuje i potrzebuję tylko 30-minutowej przerwy, aby oczyścić głowę i uspokoić się, wtedy z chęcią kontynuuj rozmowę."
Pamiętaj, że nie zawsze jest możliwe uwolnienie się od stresującej sytuacji, ale staraj się szukać krótkich przerw, w których możesz je zdobyć
Krok 2. Weź kąpiel z bąbelkami
Użyj swojego ulubionego szamponu lub formuły do kąpieli i pozwól bąbelkom napełnić wannę. Po prostu zatop się i zamknij oczy i staraj się oderwać myśli od tego, co cię stresowało.
Staraj się pamiętać, że w tej chwili liczy się tylko to, abyś cieszył się i relaksował podczas kąpieli. Możesz zająć się swoimi problemami innym razem; teraz liczy się czysty relaks
Krok 3. Zaczerpnij świeżego powietrza
Spróbuj uwolnić swój umysł, myśląc o naturze, w której się znajdujesz. Jeśli jest słonecznie, chłoń te promienie. Jeśli pada deszcz, słuchaj uważnie, jak krople deszczu uderzają w przedmioty w twoim otoczeniu. Jeśli jest zimno, obserwuj swój oddech podczas powolnego wdechu i wydechu. Kluczem do sukcesu jest bycie obecnym w chwili, z naturą, aby oczyścić umysł z tego, czym się stresujesz.
Badania pokazują, że podziwianie natury może być dobre dla zdrowia; może to zwalczyć negatywny wpływ stresu na zdrowie i poprawić samopoczucie
Krok 4. Wypełnij swój umysł pozytywnymi uczuciami
Stres i negatywne uczucia często idą w parze; jednym ze sposobów, aby być bardziej zrelaksowanym i zwalczyć stres, jest próba poczucia szczęścia dzięki kilku sztuczkom. Istnieje kilka różnych sposobów, aby czuć się bardziej pozytywnie:
- Spróbuj się uśmiechnąć. Hipoteza mimicznego sprzężenia zwrotnego sugeruje, że istnieje dwukierunkowy związek między mięśniami twarzy a emocjami. Chociaż zazwyczaj czujesz się szczęśliwy, a więc się uśmiechasz, możesz również uśmiechać się, aby czuć się szczęśliwym. Aby zmusić się do uśmiechu, możesz spróbować trzymać ołówek między zębami, tak aby część z gumką znajdowała się po lewej stronie ust, a część do pisania po prawej stronie ust.
- Poświęć pieniądze lub część swojego czasu innym ludziom. Badania pokazują, że może to zwiększyć szczęście dawcy.
- Wykonuj aktywność fizyczną, aby podnieść poziom endorfin, co może sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy.
Krok 5. Wybierz odpowiedź
Ogólnie rzecz biorąc, w obliczu stresu możesz zrobić jedną z dwóch rzeczy: możesz spróbować zmienić sytuację lub swoją reakcję na nią. Czasami możesz nie być w stanie zmienić źródła stresu, ale w takich przypadkach nadal możesz wybrać, jak zareagować na stresory. Zastanów się nad kilkoma pytaniami, decydując o swoim podejściu.
- Czy możesz uniknąć stresu? Nie zawsze jest to właściwe – jeśli zawsze walczysz ze swoim mężem i decydujesz się wstać i wyjść z pokoju zamiast rozwiązywać swoje problemy, unikanie nie jest dobrą taktyką. Ale jeśli Twój stresor jest współpracownikiem, który nie ma wpływu na Twoją pracę lub nie jest częścią Twojego zespołu, rozsądnie może być unikanie go, aby utrzymać poziom stresu na niskim poziomie. Innym przykładem tego, kiedy unikanie jest właściwe, jest sytuacja, gdy jesteś zestresowany ruchem ulicznym – unikaj korków, jeżdżąc pociągiem lub jadąc wcześniej do pracy, unikając w ten sposób korków w dni powszednie.
- Czy możesz w jakiś sposób zmienić stresor? Chociaż niektórych stresorów nie da się uniknąć, w niektórych przypadkach można do pewnego stopnia zmienić stresor. Na przykład ty i twój romantyczny partner w pewnym momencie będziecie się kłócić; jest to naturalne dla wszystkich relacji, nawet najlepszych z nich. Jednak te argumenty mogą być mniej stresujące, jeśli ty i twój partner opracowaliście plan lub omówiliście, jak radzić sobie z konfliktem. Na przykład możesz zgodzić się na pójście do oddzielnych pokoi, aby się uspokoić podczas gorącej kłótni; używaj języka "ja", aby wyrazić swoje uczucia; nigdy nie obwiniaj, nie wstydź się ani nie używaj negatywnego języka („Nigdy…”, „Zawsze…”, „To naprawdę do bani, kiedy…”); unikaj krzyków i wyzwisk; zgadzasz się nie zgadzać i/lub iść na kompromis; i tak dalej.
- Czy potrafisz przystosować się do stresora? Czasami możesz zmienić swoje zachowanie, aby zmniejszyć stres, nawet jeśli nie możesz zmienić sytuacji. Ponownie używając przykładu ruchu w godzinach szczytu, jeśli często czujesz się zestresowany przez ruch w godzinach szczytu, nie możesz tego zmienić: musisz dostać się do pracy, a ruch w godzinach szczytu jest problemem ogólnoświatowym. Możesz jednak zmienić swoje podejście, jadąc autobusem do pracy, zmieniając trasę dojazdu lub wyjeżdżając o godzinie poza oknem ruchu w godzinach szczytu.
- Czy możesz zaakceptować stresor? Niektórych stresorów nie można zmienić ani zmienić. Na przykład w dużej mierze nie możesz zmienić zachowania lub myśli innych. Albo nie możesz zmienić tego, że padało w dniu twojego ślubu. Możesz jednak pracować, aby zaakceptować je jako rzeczy poza twoją kontrolą i odpuścić potrzebę kontrolowania ich. Możesz także postrzegać je jako doświadczenia edukacyjne, na których możesz się rozwijać.
- Możesz połączyć te odpowiedzi, aby rozwiązać swój stres. Często używamy wielu technik na raz w ciągu dnia, aby poradzić sobie z jednym problemem lub problemem.
Metoda 2 z 2: Zmiana zachowań
Krok 1. Oddychaj głęboko
Jest to technika relaksacyjna, która polega na głębokim oddychaniu brzusznym. Głębokie oddychanie zwiększa dopływ tlenu do mózgu, stymulując przywspółczulny układ nerwowy; pomaga to aktywować reakcję relaksacyjną, która spowalnia bicie serca, obniża ciśnienie krwi i rozluźnia mięśnie. Aby zaangażować się w tę technikę relaksacyjną:
- Połóż jedną rękę na podbrzuszu tuż pod żebrami, a drugą na klatce piersiowej.
- Wdychaj powoli przez nos. Spróbuj zrobić wdech przez 4 sekundy, jeśli możesz. Powinieneś poczuć, jak twój żołądek i klatka piersiowa rozszerzają się podczas wdechu.
- Wstrzymaj oddech na 1-2 sekundy. Następnie powoli wydychaj powietrze przez nos lub usta. Spróbuj zrobić wydech przez 4 sekundy, jeśli możesz. Powtarzaj ten proces około 8 razy na minutę przez kilka minut lub do momentu, aż poczujesz się bardziej zrelaksowany.
Krok 2. Skoncentruj swój umysł na kojącym słowie
Możesz także spróbować skupić swój umysł na jednym kojącym słowie, takim jak spokój lub spokój. Powtórz to słowo w swoim umyśle kilka razy w ciągu 5 minut.
Jeśli masz problem ze skupieniem się na słowie, spróbuj zwizualizować jego reprezentację. Tak więc, jeśli twoje słowo brzmi „spokojnie”, spróbuj wyobrazić sobie spokojne jezioro. Może to mieć podobny efekt, aktywując reakcję relaksacyjną
Krok 3. Ćwicz
Badania pokazują, że ćwiczenia fizyczne to świetny sposób na walkę ze stresem, dzięki czemu poczujesz się bardziej zrelaksowany. Idź pobiegać, idź na siłownię lub przyłącz się do aktywności, takiej jak koszykówka, hokej na piłce lub softball, które pomogą Ci przełamać pot i zmniejszyć poziom stresu.
Spróbuj słuchać optymistycznej muzyki podczas ćwiczeń, aby poprawić swój trening
Krok 4. Rozluźnij mięśnie
Stres może powodować napięcie mięśni, co może powodować sprzężenie zwrotne i sprawić, że poczujesz się jeszcze bardziej zestresowany. Korzystanie z progresywnej relaksacji mięśni lub PMR może pozwolić Ci uwolnić to napięcie i sprawić, że poczujesz się bardziej zrelaksowany.
-
Dostępne są bezpłatne procedury PMR online, które można śledzić, takie jak:
- Rutyna Berkeley
- Przewodnik MIT
- Jeśli możesz, znajdź ciche, wygodne miejsce, ale nie jest to wymagane w przypadku niektórych technik PMR.
- Poluzuj obcisłe ubranie, jeśli możesz. Usiądź wygodnie i wdychaj i wydychaj powietrze w równych ilościach, tak jak robisz PMR.
- Zacznij od mięśni twarzy, ponieważ jest to powszechny obszar napięcia. Zacznij od jak najszerszego otwarcia oczu i przytrzymaj je przez pięć sekund, a następnie powoli rozluźnij napięcie. Następnie mocno zaciśnij powieki na pięć sekund, a następnie powoli zwolnij napięcie. Daj sobie 10 sekund, aby zauważyć, jak te obszary się czują po wykonaniu tych ćwiczeń.
- Przejdź do następnej grupy. Zaciśnij mocno usta przez pięć sekund, a następnie powoli puść. Następnie uśmiechaj się tak szeroko, jak to tylko możliwe przez pięć sekund, a następnie powoli puszczaj. Ponownie, pozwól sobie poczuć teraz bardziej zrelaksowane mięśnie przez około 10 sekund, zanim przejdziesz dalej.
- Kontynuuj napinanie grup mięśni przez pięć sekund, a następnie rozluźnij napięcie. Daj sobie 10 sekund przerwy na relaks pomiędzy grupami.
- Przechodź przez pozostałe grupy mięśni według własnego uznania: szyję, ramiona, ramiona, klatkę piersiową, brzuch, pośladki, uda, podudzia, stopy i palce u nóg.
- Jeśli nie masz czasu na pełne ćwiczenie PMR, spróbuj wykonać tylko mięśnie twarzy. Możesz też spróbować szybkiego masażu dłoni, ponieważ często w dłoniach nosimy napięcie związane ze stresem.
Krok 5. Uzyskaj dostęp do społeczności
Jednym ze sposobów walki ze stresem jest kontakt z rodziną i przyjaciółmi. Badania pokazują, że wsparcie społeczne może buforować stres.
