Może się wydawać, że wszyscy piją kawę, ale wielu ludziom udaje się bez niej czuć się obudzonym i czujnym. Kawa może prowadzić do zwiększonego niepokoju, odwodnienia i problemów żołądkowych, dlatego wiele osób wybiera alternatywne metody pozyskiwania energii. Istnieje wiele zmian w stylu życia, które możesz wprowadzić, aby ogólnie poprawić swoje zdrowie i czujność. Istnieją również szybkie rozwiązania, które możesz robić w ciągu dnia, aby stać się bardziej rozbudzonym i uniemożliwić sobie sięganie po filiżankę kawy.
Kroki
Metoda 1 z 6: Zmiana środowiska
Krok 1. Otwórz zasłony
Otaczające nas środowisko często odgrywa dużą rolę w tym, jak jesteśmy czujni. Naturalne światło słoneczne może poprawić Twój nastrój, nawet jeśli cierpisz z powodu sezonowych zmian nastroju. Jesteśmy tak zakorzenieni, że naturalne światło sprawia, że czujemy, że nie powinniśmy spać. Spróbuj zmienić miejsce pracy lub otoczenie, aby uwzględnić naturalne światło.
Krok 2. Włącz światła
Jeśli nie masz dostępu do naturalnego światła, nawet włączenie światła może sprawić, że poczujesz się bardziej rozbudzony. Przyćmione oświetlenie sprzyja zmęczeniu i sygnalizuje naszemu ciału, że czas iść spać. Włączając światła, możesz stać się bardziej czujny i obudzony.
Krok 3. Użyj aromaterapii
Prawdopodobnie nie jest to pierwsza rzecz, o której myślisz, ale angażowanie zmysłów w aromaterapię to sprawdzony sposób na lepsze przebudzenie. Niektóre zapachy, takie jak zapach mięty pieprzowej, rozmarynu, eukaliptusa lub cytrusów, mogą sprawić, że poczujesz się ponownie naładowany i skupiony.
- Kup świecę lub odświeżacz powietrza o tych konkretnych zapachach, aby odświeżyć swoje otoczenie.
- Możesz również kupić olejki eteryczne w sklepie ze zdrową żywnością i nałożyć kilka kropli pod nos.
- Trzymaj się z dala od lawendy, wanilii i jaśminu. Są to bardzo kojące zapachy, które sprzyjają senności i relaksacji.
Krok 4. Zorganizuj swoją przestrzeń
Zabałaganiona lub zdezorganizowana przestrzeń może naprawdę Cię przygnębić. Czysta przestrzeń może sprawić, że poczujesz się proaktywnie i mniej zmęczony. Spróbuj oczyścić swoją przestrzeń i zobacz, jak wpływa to na Twój poziom zmęczenia.
Krok 5. Odtwórz muzykę
Muzyka w tle tego, co robisz, to świetny sposób na stymulację mózgu. Badania wykazały, że muzyka może uszczęśliwiać i zwiększać produktywność. Jeśli nie rozprasza Cię muzyka, spróbuj zagrać kilka energetycznych utworów. Jeśli słowa zbytnio Cię rozpraszają, odtwarzaj muzykę instrumentalną lub dźwięki natury.
- Stuknij stopą. Podążanie za muzyką, nawet odrobinę, angażuje Twoje ciało i pomoże Ci poczuć się bardziej czujnym i skupionym na tej chwili.
- Dźwięki natury mogą działać jak biały szum, który powstrzyma Cię przed rozpraszaniem się tym, co dzieje się wokół Ciebie. Ponieważ będziesz bardziej skoncentrowany, poczujesz się bardziej obecny i rozbudzony.
Metoda 2 z 6: Robienie przerw
Krok 1. Odejdź od ekranu
Jeśli pracujesz przy biurku lub studiujesz, prawdopodobnie spędzasz dużo czasu przed ekranem komputera. Daj odpocząć oczom, poświęcając czas na zrobienie czegoś innego z dala od ekranu. Jeśli oglądasz telewizję, zrób sobie przerwę i zrób coś innego.
Jeśli nie możesz wyjść, co około 20 minut patrz na miejsce w oddali. Takie postępowanie pomaga rozluźnić mięśnie oczu i sprawi, że oczy będą mniej zmęczone i napięte
Krok 2. Zrób sobie przerwę na rozciąganie
Jeśli siedzisz przez dłuższy czas, czy to w pracy, czy w klasie, powinieneś od czasu do czasu wstawać, aby się rozciągnąć. Rozciąganie zwiększa przepływ krwi i może dać ci szybki zastrzyk energii. Nawet samo rozciąganie się przez trzydzieści sekund przy biurku może zwiększyć twoją czujność i poziom energii.
- Jedno rozciągnięcie, które możesz zrobić, to splatać obie ręce za plecami i podnosić ręce tak daleko, jak to możliwe, z rękami wciąż splecionymi. To rozciąga górną część pleców.
- Aby rozciągnąć szyję, przechyl głowę na bok tak, aby ucho prawie dotykało ramienia. Naprzemiennie z drugą stroną.
- Dotykanie palców u nóg to kolejny dobry krok, aby zwiększyć przepływ krwi.
Krok 3. Wyjdź na zewnątrz
Jeśli byłeś w środku cały dzień, zrób sobie przerwę i wyjdź na zewnątrz. Energiczny spacer sprawia, że krąży Ci krew, a światło słoneczne i świeże powietrze to świetne, naturalne sposoby na regenerację sił. Wystarczy kilka minut, aby dodać Ci energii.
Krok 4. Zrób sobie drzemkę
Jeśli jesteś po prostu śpiący, rozważ szybką drzemkę. Wiele osób zaleca 20-minutową drzemkę, aby pomóc Ci stać się bardziej czujnym. Wykazano, że 30-60 minutowa drzemka poprawia pamięć i pamięć, ale dłuższe drzemki mogą zapaść w głębszy sen i sprawić, że po przebudzeniu poczujesz się bardziej oszołomiony. Zastanów się, ile masz czasu i odpowiednio się zdrzemnij.
- Pamiętaj, aby ustawić alarm! Jeśli nie, możesz zasnąć.
- Spróbuj zdrzemnąć się rano lub wczesnym popołudniem po obiedzie. Drzemka późnym popołudniem może powodować większe zmęczenie i wpływać na sen w nocy.
Krok 5. Poświęć trochę czasu na oddychanie
Głębokie oddychanie zwiększa poziom tlenu we krwi, co sprawia, że jesteś bardziej czujny. Skupienie się na oddychaniu sprawia, że stajesz się bardziej obecny i świadomy.
- Usiądź prosto na krześle lub stań. Dzięki temu Twój brzuch będzie miał wystarczająco dużo miejsca na wstrzymywanie głębokich oddechów.
- Weź głęboki wdech przez nos z zamkniętymi ustami. Wstrzymaj oddech na kilka sekund.
- Wydychaj z zaciśniętymi ustami, tak aby oddech wychodził powoli.
- Możesz również szybko wdychać i wydychać powietrze, wdychając przez nos i wydychając przez nos, trzymając usta zamknięte. Jest to technika jogi zwana stymulacją oddechu.
Krok 6. Weź zimny prysznic
Wzięcie zimnego prysznica może dać ci natychmiastowy zastrzyk energii. Jeśli masz czas w ciągu dnia i dostęp do prysznica, wskocz do wody na co najmniej trzy minuty. Podczas gdy ciepły prysznic działa kojąco, zimny prysznic może być szokiem dla systemu i wyrwać Cię z senności.
- Jeśli nie chcesz zmoczyć włosów, załóż czepek.
- Jeśli nie możesz wziąć czasu na prysznic, idź do łazienki i spryskaj twarz zimną wodą. Podobny efekt sprawia, że jesteś bardziej czujny.
Metoda 3 z 6: Jedzenie dla czujności
Krok 1. Nie pomijaj śniadania
Jest to błąd, który popełnia wielu i może poważnie wpłynąć na stan czuwania przez cały dzień. Pomyśl o swoim ciele jak o samochodzie, który potrzebuje paliwa. Rozpoczęcie dnia od zjedzenia śniadania daje Ci energię potrzebną na rozpoczęcie dnia.
Trzymaj się z dala od słodkich produktów śniadaniowych, takich jak pączki lub babeczki. Zamiast tego jedz produkty śniadaniowe, takie jak jajka, płatki owsiane lub jogurt na śniadanie bogate w białko
Krok 2. Pij wystarczającą ilość wody
Wielu lekarzy zaleca picie 8 szklanek wody dziennie. Woda ma niezliczone zalety, ale między innymi sprawia, że jesteś bardziej odświeżony i przebudzony. Upewnij się, że pijesz wodę przed lub po jedzeniu słonych lub odwadniających się potraw.
Możesz również użyć wody jako szybkiego lekarstwa, gdy czujesz się zmęczony. Zmęczenie jest efektem ubocznym odwodnienia, więc kiedy czujesz się zmęczony, spróbuj wypić szklankę wody
Krok 3. Jedz owoce, a nie cukierki
Kuszące jest zjedzenie kawałka cukierka, aby dać ci ten przypływ energii. Jednak cukierki spowodują załamanie energetyczne, które może sprawić, że poczujesz się jeszcze gorzej. Zamiast cukierków zjedz jabłko lub banana. Cukier z owoców podnosi poziom cukru we krwi, ale nie powoduje krachu cukrowego, jak cukierki.
Krok 4. Jedz złożone węglowodany
Węglowodany złożone, takie jak produkty pełnoziarniste, zapewniają dużą dawkę energii. Są lepsze niż proste węglowodany, takie jak cukier i napoje bezalkoholowe, ponieważ zapewniają długotrwałą energię bez awarii.
Przykładami węglowodanów złożonych są zielone warzywa, ziemniaki, fasola, kukurydza i soczewica
Krok 5. Nie przejadaj się
Śpiączka pokarmowa jest prawdziwa. Zbyt dużo jedzenia może sprawić, że poczujesz się nieproduktywny i ospały. To naturalne, że po obiedzie masz trochę zastoju energii, ale możesz sobie z tym poradzić, jedząc zdrowo i nie przesadzając z wielkością porcji.
Monitoruj wielkość porcji, przynosząc jedzenie z domu. W ten sposób będziesz wiedzieć, ile dokładnie jesz i nie będziesz podejmować żadnych impulsywnych decyzji żywieniowych. Może również zaoszczędzić pieniądze
Metoda 4 z 6: Ćwiczenia poprawiające czujność
Krok 1. Ćwicz regularnie
Chociaż wiele osób kojarzy ćwiczenia ze zmęczeniem, w rzeczywistości jest to świetne dla twojego poziomu energii, jeśli wykonujesz je konsekwentnie. Staraj się ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu. Badania pokazują, że osoby nieaktywne mogą poprawić swój poziom energii o 20% poprzez regularne ćwiczenia.
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia o niskiej intensywności
Jeśli potrzebujesz natychmiastowego zastrzyku energii, wykonuj ćwiczenia, które spowodują, że będziesz w zakresie tętna od niskiego do średniego. Jeśli pójdziesz na całość, ryzykujesz zmęczenie. Szybki marsz lub jazda na rowerze to dwa przykłady ćwiczeń, które są idealne do podniesienia poziomu energii.
Krok 3. Spróbuj dopasować ćwiczenia do swojego codziennego życia
Skorzystaj ze schodów zamiast windy. Rowerem do pracy. Postaraj się wprowadzić trochę ćwiczeń do swojej codziennej rutyny. Włączenie ćwiczeń do codziennego życia sprawi, że ćwiczenia będą mniej zniechęcające i sprawią, że poczujesz się bardziej energiczny na co dzień.
Jeszcze lepiej, gdy możesz wykonywać te czynności, kiedy zaczynasz odczuwać senność. Pobudzanie serca może dać ci kopa, którego potrzebujesz, gdy czujesz się zmęczony
Metoda 5 z 6: Używanie innych źródeł kofeiny
Krok 1. Pij herbatę
Herbata jest alternatywnym źródłem kofeiny, która jest ogólnie zdrowsza niż kawa. Ma jednak mniej kofeiny niż kawa, w zależności od rodzaju. Czarna herbata zawiera najwięcej kofeiny na filiżankę: około 65 mg w przeciwieństwie do 150 mg w kawie. Jeśli chcesz mieć taki sam poziom kofeiny jak kawa, wypij kilka filiżanek czarnej herbaty rano i przez cały dzień, w zależności od potrzeb.
- Herbata jest mniej wysuszająca niż kawa, a odwodnienie może prowadzić do zmęczenia. Inne korzyści zdrowotne obejmują między innymi zmniejszenie ryzyka chorób serca, niektórych nowotworów i cukrzycy typu 1.
- Trzymaj się herbat bez dodatku cukru w przeciwieństwie do słodkich herbat butelkowanych. Cukier tymczasowo zwiększa poziom energii, ale po około 20 minutach od spożycia powoduje załamanie cukru, co może powodować poważne zmęczenie.
Krok 2. Pij napoje energetyczne
Na rynku dostępnych jest niezliczona ilość napojów energetycznych, które mają na celu zwiększenie czujności. Najbardziej znane napoje energetyczne zawierają około 80 mg kofeiny na 8 uncji porcji. Istnieją również napoje energetyczne, które są dostępne w formie shotów na wypadek, gdybyś się spieszył.
Wiele z tych napojów jest dostępnych w wersjach niskokalorycznych lub zero kalorii, jeśli pilnujesz swojej wagi
Krok 3. Pij naturalne napoje energetyczne
Wiele supermarketów oferuje obecnie więcej opcji napojów energetycznych, obok tych bardziej znanych. Może to być dla Ciebie lepsza opcja, jeśli uważasz, aby mieć tylko naturalne składniki. Oferują również inną alternatywę smakową, jeśli nie lubisz smaku większości komercyjnych napojów energetycznych.
- Wypróbuj napoje, które zawierają składnik guayusa, naturalne źródło kofeiny, które zawiera również przeciwutleniacze, które powstrzymują cię przed drżeniem kofeiny. Szukaj tych produktów w Whole Foods lub Vitamin Shoppe.
- Spróbuj napojów z Yerba Mate. Mate jest tradycyjnie południowoamerykańską herbatą, ale istnieje kilka napojów energetycznych, które są przygotowywane przy użyciu naparu z Yerba Mate. Te napoje mogą średnio do 140 mg kofeiny na porcję.
Krok 4. Weź tabletki z kofeiną
Jeśli chcesz szybko i wygodnie naprawić kofeinę, rozważ wypróbowanie tabletek z kofeiną. Wiele tabletek kofeiny zawiera około 100 mg kofeiny. Podczas przyjmowania tych tabletek należy postępować zgodnie ze wskazówkami na pudełku lub butelce.
Metoda 6 z 6: Uzyskanie satysfakcjonującego snu
Krok 1. Śpij co najmniej 7 godzin
Jeśli szukasz mniej szybkiej naprawy, a więcej zmiany stylu życia, upewnij się, że w nocy śpisz wystarczająco dużo. Dorośli w wieku 18 lat i starsi potrzebują co najmniej 7 godzin snu. Nastolatki w wieku 14-17 lat potrzebują 8-10 godzin, a dzieci 6-13 9-11 godzin.
Krok 2. Upewnij się, że Twój sen jest nieprzerwany
Przerwany sen to zły sen, który wpłynie na ciebie następnego dnia. Upewnij się, że ustawiłeś telefon w ustawieniu, które nie obudzi Cię przez całą noc. Jeśli przewlekle budzisz się kilka razy w nocy, skonsultuj się z lekarzem.
Krok 3. Nie ustawiaj alarmu zbyt wcześnie
Wiele osób ustawia kilka alarmów lub kilkakrotnie naciska przycisk drzemki, zanim faktycznie się obudzą. Nie ustawiaj alarmu na godzinę, która jest zbyt wczesna, aby wstać tylko dlatego, że liczysz na naciśnięcie przycisku drzemki. Kiedy obudzisz się po raz pierwszy, nie będziesz już spać spokojnie. Zastanów się, zanim ustawisz budzik na noc.
Krok 4. Wstań, gdy włączy się alarm
Nawet jeśli nie wstaniesz z łóżka przez kilka minut, postaraj się mieć oczy otwarte. Naciśnięcie przycisku drzemki w rzeczywistości bardziej boli niż pomaga. Za każdym razem, gdy zasypiasz po naciśnięciu przycisku drzemki, rozpoczynasz nowy cykl snu, z którego zostaniesz wybudzony. To sprawia, że czujesz się bardziej oszołomiony, gdy faktycznie wstaniesz z łóżka i może wpłynąć na ciebie przez resztę dnia.
Krok 5. Miej spójny harmonogram snu
Staraj się codziennie wstawać i kłaść się spać o tej samej porze. Choć to kuszące, nie śpij za dużo w weekendy. Spójny harmonogram snu pomaga naszemu organizmowi utrzymać wewnętrzny zegar i rytm. Bez konsekwencji nasze mózgi są zdezorientowane co do tego, o której godzinie uwolnić hormony snu i przebudzenia i możemy czuć się senni w niewłaściwych momentach.
Porady
- Spróbuj zrobić coś niezwykłego. Zmęczenie może być objawem znudzenia. Robienie czegoś ekscytującego sprawi, że poczujesz się bardziej rozbudzony.
- Spróbuj użyć kilku różnych metod walki ze zmęczeniem. Czasami trzeba trochę poeksperymentować, aby zobaczyć, co działa dla Ciebie.
- Skontaktuj się z lekarzem, jeśli czujesz się niewytłumaczalnie lub chronicznie zmęczony.
