Noszenie zbyt dużej ilości tłuszczu z brzucha jest obecnie dużym problemem dla wielu ludzi, zwłaszcza gdy osiągną wiek średni. Oprócz brzydkiego wyglądu, tłuszcz z brzucha jest najniebezpieczniejszym rodzajem tkanki tłuszczowej do przenoszenia, ponieważ wskazuje na wyższy poziom tłuszczu trzewnego wokół narządów wewnętrznych. Dlatego, aby prowadzić zdrowy tryb życia i czuć się szczęśliwym w swoim ciele, konieczne jest podjęcie poważnych działań na rzecz eliminacji tkanki tłuszczowej.
Kroki
Część 1 z 4: Zmiana diety
Krok 1. Kontroluj spożycie kalorii
Jeśli chcesz schudnąć, musisz ograniczyć spożycie kalorii – to proste. Na szczęście brzuch jest jednym z pierwszych miejsc, które należy przyciąć, gdy zaczniesz chudnąć, więc łatwiej jest się zmienić niż uparty tłuszcz na pośladkach, udach lub ramionach.
- Jeden funt tłuszczu to 3500 kalorii. Innymi słowy, aby stracić pół kilograma tłuszczu tygodniowo, będziesz musiał ograniczyć swoją cotygodniową dietę o 3500 kalorii.
- Możesz stracić 1 funt tygodniowo, zmniejszając 500 kalorii dziennie. Na przykład zmniejsz spożycie kalorii o 250 dziennie i spalaj 250 kalorii każdego dnia poprzez ćwiczenia.
- Nie okłamuj się w kwestii spożycia kalorii. Śledź każdy kęs, który przechodzi przez twoje usta w dzienniku żywności lub w internetowym narzędziu do śledzenia kalorii.
- Zdrowa dieta i redukcja kalorii odpowiada za 80% utraty wagi, więc nie oszukuj się, że możesz jeść, co chcesz, dopóki ćwiczysz.
- Zdrowym celem jest utrata od 1 do 2 funtów tygodniowo – więcej niż uważa się za dietę awaryjną, a utrata wagi będzie prawie niemożliwa do utrzymania.
- W zależności od tego, jaka masz nadwagę, kobiety powinny spożywać od 1500 do 2000 kalorii dziennie, aby bezpiecznie schudnąć, podczas gdy mężczyźni powinni jeść od 2000 do 2500 kalorii.
Krok 2. Jedz więcej błonnika
Spożywanie większej ilości rozpuszczalnego błonnika jest niezbędne do zdrowej utraty wagi. Pomaga zmniejszyć ilość tłuszczu trzewnego, który jest potencjalnie niebezpiecznym tłuszczem zgromadzonym wokół ważnych narządów, takich jak serce, płuca i wątroba. Ludzie, którzy gromadzą tłuszcz w brzuchu, częściej mają wyższy procent tłuszczu trzewnego niż ci, którzy tego nie robią.
- Śniadanie to jeden z najłatwiejszych posiłków, do którego można dodać więcej błonnika. Przełącz się na jedzenie płatków zbożowych o wysokiej zawartości błonnika lub płatków owsianych. Zjedz pełnoziarniste pieczywo i upiecz babeczki z otrębami pszennymi.
- Pozostaw skórkę na owocach i warzywach (takich jak jabłka, marchewki i ziemniaki) jak najwięcej, ponieważ skórka zawiera najwięcej błonnika (oprócz większości witamin i składników odżywczych).
- Wprowadź do swojej diety więcej rozdrobnionego grochu, fasoli (czarny, nerkowaty, pinto) i orzechów (migdały, orzeszki ziemne), ponieważ wszystkie te produkty są bogate w błonnik.
Krok 3. Wytnij cukier
Cukier jest wrogiem w walce z tłuszczem z brzucha, ponieważ jest pełen pustych kalorii, które nie zapewniają żadnych korzyści odżywczych.
- Gdy spożywa się zbyt dużo cukru, organizm nie może go spalić, więc jest przekształcany w tłuszcz i przechowywany w miejscach takich jak brzuch, pośladki, uda i piersi.
- Naturalnie występujące cukry, takie jak te znajdujące się w owocach, są w porządku (z umiarem), więc naprawdę należy uważać na cukry dodane. Cukry te znajdują się w większości pakowanych i przetworzonych produktów spożywczych, takich jak gotowe do spożycia płatki zbożowe, słodycze, pieczywo i napoje gazowane.
- Uważaj na wiele produktów o niskiej lub beztłuszczowej zawartości, które w rzeczywistości zawierają bardzo dużo cukru. Tak jest w przypadku wielu jogurtów, serów i sosów.
- Pamiętaj, aby czytać etykiety na wszystkich kupowanych produktach i zwracać uwagę na składniki, takie jak maltoza, dekstroza, ryboza, ksyloza, laktoza i sacharoza – ponieważ są to tylko mylące nazwy cukru.
- Trzymaj się z dala od wszystkiego, co zawiera syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy - jest to sztuczny słodzik, który jest tak samo tuczący (jeśli nie bardziej tuczący) niż rzeczywisty cukier.
Krok 4. Jedz więcej warzyw
Pamiętaj, że utrata wagi nie oznacza, że musisz się głodzić – możesz jeść tyle owoców i warzyw, ile chcesz. W rzeczywistości podczas posiłków większość talerza powinna być wypełniona warzywami.
- Każde spożywane białko powinno być wielkości talii kart, a porcje węglowodanów powinny mieścić się w dłoni. Resztę talerza należy wypełnić warzywami.
- Wizualnie napełnienie talerza warzywami pomoże oszukać mózg, by uwierzył, że jesz duże ilości jedzenia, co może pomóc ci poczuć się mniej poszkodowanym i zapobiec wypełnianiu talerza większą ilością ryżu, ziemniaków lub mięsa.
Krok 5. Jedz więcej zdrowych tłuszczów
Co zaskakujące, spożywanie większej ilości tłuszczu może faktycznie pomóc Ci schudnąć – ale tylko wtedy, gdy jesz odpowiedni rodzaj i odpowiednie porcje. Cały tłuszcz ma 9 kalorii na gram, więc gdy próbujesz zmniejszyć kalorie/schudnąć, tłuszcz szybko się kumuluje.
- Żywność zawierająca jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) jest zdrowsza niż tłuszcze nasycone. Aby spożywać więcej MUFA, staraj się używać więcej oliwy z oliwek podczas gotowania, jedz więcej awokado i wybieraj małe porcje orzechów, takich jak orzechy włoskie i orzeszki pinii jako przekąskę.
- Powinieneś także jeść więcej tłustych ryb, które są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3. Spróbuj ugotować łososia, makrelę, pstrąga, śledzia i tuńczyka.
- Trzymaj się z dala od tłuszczów trans, takich jak te znajdujące się w margarynie i większości przetworzonej żywności, ponieważ są to złe tłuszcze, które zapobiegają utracie wagi.
Krok 6. Pij więcej wody
Picie wody jest bardzo ważne przy próbie utraty tłuszczu z brzucha. Woda wypłukuje system, eliminując toksyny i pozostawiając mniej wzdęć.
- Woda pomaga regulować tempo przemiany materii, pomagając efektywniej spalać tłuszcz. Picie wody pomaga tłumić apetyt, zmniejszając prawdopodobieństwo przejadania się podczas posiłków. Jeśli kiedykolwiek miałeś ochotę zjeść coś niezdrowego, spróbuj zamiast tego wypić szklankę wody!
- Zwykle zaleca się wypicie ośmiu 8 uncji. szklanki wody dziennie, choć możesz potrzebować więcej, jeśli dużo ćwiczysz, dużo się pocisz lub jeśli na zewnątrz jest bardzo gorąco. Zamiast pić kawę, spróbuj rozpocząć dzień filiżanką ciepłej wody z cytryną.
- Możesz również zwiększyć poziom nawodnienia, pijąc więcej zielonej herbaty, która zawiera przeciwutleniacze znane jako katechiny.
Część 2 z 4: Ćwiczenia
Krok 1. Skoncentruj się na ćwiczeniach cardio
Zamiast robić mnóstwo brzuszków i pompek, ćwiczenia sercowo-naczyniowe są najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby spalić kalorie i wyeliminować tłuszcz z brzucha.
- Jednak zamiast biegać w stałym tempie na bieżni, powinieneś spróbować wykonać trening interwałowy. Trening interwałowy obejmuje włączanie krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności do codziennego treningu.
- Spróbuj sprintu w 30-sekundowych interwałach przez cały bieg lub ustaw orbitrek, bieżnię lub ćwiczenia w trybie interwałowym na siłowni.
- Aby przyciąć tłuszcz z brzucha, staraj się wykonywać 30 minut ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności co najmniej cztery razy w tygodniu.
Krok 2. Wprowadź więcej aktywności do swojego codziennego życia
Poza czasem spędzonym na treningu na siłowni, dobrym pomysłem jest włączenie większej aktywności w codzienne życie – w ten sposób możesz spalić więcej kalorii bez większego wysiłku.
- Wprowadź kilka prostych zmian, takich jak chodzenie po schodach lub jazda na rowerze do pracy kilka dni w tygodniu. Jeśli pracujesz przy biurku, rozważ przejście na biurko stojące. Po prostu stojąc zamiast siedzieć kilka godzin dziennie, spalisz więcej kalorii.
- Wykorzystaj to jako okazję do wiosennych porządków, pomalowania domu lub uporządkowania ogrodu - posiadanie projektu do pracy pomoże ci zwiększyć poziom aktywności, nawet nie zdając sobie z tego sprawy!
- Staraj się również robić aktywne rzeczy wyłącznie dla przyjemności - graj z dziećmi w piłkę nożną po szkole, idź na lekcje tańca lub spędź dzień zabawy na plaży.
Krok 3. Wykonaj trening siłowy
Doskonałym pomysłem jest włączenie treningu siłowego do swoich cotygodniowych treningów. Trening siłowy obejmuje takie rzeczy jak przysiady, martwy ciąg, uginanie bicepsów i wyciskanie nóg.
- Chociaż te ćwiczenia nie spalają tak wielu kalorii jak cardio, na dłuższą metę przyniosą korzyści. Pomogą Ci zbudować siłę i mięśnie, co przyspieszy Twój metabolizm i ułatwi spalanie tłuszczu, nawet w spoczynku.
- Ćwiczenia takie jak przysiady i martwy ciąg pomogą Ci również zbudować mięśnie wokół tułowia i utrzymać smukłą talię. Jednak bardzo ważne jest zachowanie prawidłowej formy podczas wykonywania tych ćwiczeń, więc jeśli nigdy wcześniej ich nie robiłeś, rozważ udział w zajęciach lub skorzystanie z pomocy osobistego trenera.
- Trening mięśniowy z obciążonymi przedmiotami to skuteczny sposób na spalanie tłuszczu, a piłki lekarskie lub odważniki kettlebell sprawdzają się w tego typu ćwiczeniach.
Krok 4. Nie spędzaj zbyt dużo czasu na brzuszkach lub przysiadach
Wiele osób błędnie wierzy, że wykonywanie setek brzuszków pomoże wyeliminować tłuszcz z brzucha i zapewni napięte, ujędrnione mięśnie brzucha.
- Jednak niemożliwe jest „punktowe zmniejszenie” tłuszczu w ten sposób, więc każdy mięsień, który zbudujesz, będzie ukryty pod istniejącym tłuszczem i być może jeszcze bardziej cię wzmocni.
- Dlatego dobrym pomysłem jest wstrzymanie brzuszków i przysiadów, dopóki nie stracisz tłuszczu z brzucha. Następnie, gdy schudniesz, możesz popracować nad ujędrnieniem tułowia.
- Zamiast brzuszków i przysiadów, rozważ wykonywanie ćwiczeń, które angażują wiele grup mięśni (nie tylko tułów) i które jednocześnie działają na układ sercowo-naczyniowy. Ćwiczenia deski są do tego doskonałe.
Część 3 z 4: Dokonywanie zmian w stylu życia
Krok 1. Wysypiaj się
Chociaż może to być zaskakujące, wystarczająca ilość snu jest w rzeczywistości niezwykle ważna, jeśli chodzi o pozbycie się tłuszczu z brzucha.
- Kiedy jesteś zmęczony, twoje ciało produkuje więcej greliny, która jest hormonem wywołującym głód, który stymuluje apetyt na cukier i tłuste potrawy.
- Ponadto brak snu zakłóca produkcję innych hormonów, potencjalnie prowadząc do zwiększonego poziomu kortyzolu i wrażliwości na insulinę – oba te czynniki są powiązane z tłuszczem brzusznym.
- Dlatego powinieneś starać się mieć co najmniej 7 lub 8 godzin dobrej jakości snu w nocy. Jeśli masz trudności, spróbuj ograniczyć kofeinę i unikaj oglądania telewizji lub pracy na laptopie przed snem – zamiast tego poczytaj książkę lub weź relaksującą kąpiel.
Krok 2. Zmniejsz stres
Badania wykazały, że podwyższony poziom kortyzolu (hormonu spowodowanego stresem) jest powiązany z wysokim poziomem tłuszczu na brzuchu.
- Ponadto znacznie łatwiej jest dokonywać złych wyborów żywieniowych, gdy jesteś zestresowany, zwłaszcza jeśli jesteś bardzo zajęty lub masz tendencję do wygodnego jedzenia.
- Dlatego ważne jest, aby zmniejszyć poziom stresu w celu zwalczania tłuszczu z brzucha. Ćwiczenia mogą przynieść ogromne korzyści, jeśli chodzi o redukcję stresu (i redukcję tkanki tłuszczowej), podobnie jak odpowiedni sen.
- Powinieneś także poświęcić trochę czasu na robienie rzeczy, które lubisz. Przeczytaj książkę, obejrzyj film lub po prostu spędź więcej czasu z przyjaciółmi i rodziną. Działania takie jak medytacja i joga również okazały się niezwykle korzystne w zmniejszaniu stresu.
Krok 3. Ogranicz spożycie alkoholu
Intensywne lub regularne picie nie sprzyja płaskiemu brzuchowi. Dzieje się tak z kilku powodów:
- Napoje alkoholowe (w szczególności piwo i koktajle) są wysokokaloryczne. Dlatego po prostu wypijając kilka drinków po pracy, możesz znacznie zwiększyć całkowite spożycie kalorii.
- Picie alkoholu wywiera nadmierny nacisk na wątrobę, która musi pracować w godzinach nadliczbowych, aby usunąć toksyny z organizmu. Zabiera to energię innym ważnym procesom organizmu, takim jak spalanie tłuszczu i budowanie mięśni.
- Nie musisz całkowicie rezygnować z alkoholu, ale spróbuj ograniczyć picie do piątkowej lub sobotniej nocy i nigdy nie upij się. Zaleca się, aby kobiety spożywały 1 drinka dziennie lub mniej, a mężczyźni 2 drinki dziennie.
- Jeden drink to 5 uncji piwa, 12 uncji wina lub 1,5 uncji alkoholu.
Część 4 z 4: Utrzymywanie motywacji
Krok 1. Pamiętaj, dlaczego ważne jest, aby zrzucić tłuszcz z brzucha
Jeśli trudno Ci utrzymać motywację, spróbuj przypomnieć sobie, dlaczego utrata tłuszczu z brzucha jest ważna dla Twojego zdrowia.
- Osoby z wysokim poziomem tłuszczu na brzuchu częściej mają podwyższony poziom tłuszczu trzewnego, który tworzy się wokół ważnych narządów wewnętrznych, takich jak serce, wątroba i płuca.
- Chociaż tłuszcz trzewny nie jest zły (ponieważ chroni narządy), jego nadmiar może wytwarzać w organizmie szkodliwe, toksyczne substancje i prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy typu 2, stłuszczenia wątroby, i niektóre nowotwory.
- Dlatego nie powinieneś po prostu tracić tłuszczu z brzucha, aby wyglądać lepiej - powinieneś to zrobić, ponieważ jest to ważne dla twojego ogólnego stanu zdrowia. Aby osiągnąć minimalną ilość tłuszczu trzewnego, należy dążyć do tego, aby obwód talii był mniejszy niż 35 cali (88,9 cm), jeśli jesteś kobietą i mniej niż 40 cali (101,6 cm), jeśli jesteś mężczyzną.
Krok 2. Zważ się każdego dnia o tej samej porze
Jeśli masz nawyk ciągłego ważenia się, może to być przygnębiające, gdy nie widzisz żadnych postępów.
- Jednak waga może się zmieniać z dnia na dzień, a nawet z godziny na godzinę, w zależności od tego, co zjadłeś i kiedy miałeś ostatni ruch jelit. Dlatego ważne jest, aby ujednolicić procedury ważenia, aby uzyskać dokładniejsze informacje o postępach.
- Waż się codziennie o tej samej porze – większość ludzi woli robić to rano, przed śniadaniem, ponieważ wtedy Twoja waga powinna być najniższa. Niektórzy profesjonaliści zalecają codzienne ważenie się, aby być świadomym swojej wagi.
Krok 3. Zmierz swoje postępy
Oprócz ważenia się, dobrym pomysłem jest wykonywanie pomiarów w celu śledzenia postępów. Czasami, nawet jeśli nie zgubiłeś kilogramów, możesz stracić cale.
- Oblicz stosunek talii do bioder, mierząc talię (najcieńsza część wokół pępka) i biodra (najszersza część wokół kości biodrowej).
- Podziel swój obwód talii przez obwód bioder, aby uzyskać stosunek talii do bioder.
- Zdrowy stosunek talii do bioder dla kobiet wynosi 0,8 lub mniej, a dla mężczyzn 0,9 lub mniej.
Krok 4. Rób zdjęcia
Innym dobrym sposobem śledzenia postępów jest robienie sobie zdjęć. Może to pomóc w uzyskaniu bardziej wizualnej informacji o postępach, co pomoże zachować motywację.
- Zrób sobie zdjęcia na początku swojej podróży do odchudzania i na kilku kamieniach milowych. Zrób zdjęcie z przodu, z tyłu i z boku - pomocne może być zlecenie wykonania zdjęć przez kogoś innego.
- Rób zdjęcia w bieliźnie lub w obcisłych ubraniach, aby naprawdę zobaczyć kształt swojego ciała. Stań prosto i gestykuluj swoją postawę, ale nie próbuj ssać brzucha, ponieważ daje to fałszywe wrażenie. Niech to wszystko posiedzi.
- Porównaj każde zrobione zdjęcie z oryginałem - będziesz zachwycony swoimi postępami.
Krok 5. Schudnij z przyjacielem
Zachowanie motywacji do odchudzania może być bardzo trudne, zwłaszcza gdy wszyscy wokół wydają się jeść, co chcą i siedzą przed telewizorem zamiast chodzić wieczorami na siłownię.
- Jeśli możesz, zwerbuj przyjaciela lub członka rodziny, aby wyruszył z tobą w podróż z odchudzaniem. Odrobina ducha rywalizacji może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby wprawić się w bieg.
- Zorganizuj pójście na siłownię, a nawet wspólne spacery. Razem też rób cotygodniowe ważenie – w ten sposób będziesz miał kogoś, kto pociągnie cię do odpowiedzialności, jeśli nie osiągnąłeś swojego celu utraty wagi!
