Jeśli próbujesz zrzucić kilka kilogramów, możesz się martwić, że będziesz musiał przestać jeść wszystkie ulubione potrawy. Jednak całkowite wyeliminowanie pokarmów z diety w rzeczywistości zwiększa apetyt i utrudnia kontrolowanie wagi. Zmieniając czas i sposób jedzenia, nadal możesz cieszyć się jedzeniem z umiarem. Zaczniemy od sposobów dostosowania posiłków i przejdziemy do innych rzeczy, które możesz zrobić, aby kontrolować głód i pomóc Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem!
Kroki
Metoda 1 z 16: Uważaj na rozmiary porcji
1 4 WKRÓTCE
Krok 1. Spożywanie mniejszych porcji lepiej kontroluje spożycie kalorii
Większość utraty wagi pochodzi z diety. Zamiast zapełniać swój talerz i jeść na nim wszystko, zwróć uwagę na zalecenia dotyczące porcji i wartości odżywcze na opakowaniu. Nie musisz całkowicie odcinać żywności z diety, ale staraj się spożywać tylko jedną porcję na raz. Po zjedzeniu poczekaj, aby zobaczyć, jak czuje się twoje ciało, zanim przyjmiesz kolejną porcję. Zdrowe rozmiary porcji obejmują:
- Porcja mięsa wielkości talii kart.
- Porcja owoców wielkości piłki tenisowej
- Porcja warzyw wielkości piłki baseballowej
- Porcja węglowodanów, takich jak makaron lub ryż, wielkości krążka hokejowego
- Porcja tłuszczów wielkości pary kości
Metoda 2 z 16: Jedz więcej błonnika i białka
0 1 WKRÓTCE
Krok 1. Błonnik i białko pomagają poczuć się pełniejszym
Niektóre dobre źródła błonnika to pieczywo pełnoziarniste i makarony, brokuły, marchewki, jabłka i banany. W przypadku białek trzymaj się chudego mięsa, orzechów, fasoli i roślin strączkowych, ponieważ są najzdrowsze. Staraj się uzyskać około 21-38 gramów błonnika i od 46 do 56 gramów białka każdego dnia.
Dodaj trochę czerwonej papryki lub przypraw do swoich potraw, aby jeszcze bardziej zmniejszyć apetyt
Metoda 3 z 16: Tempo podczas jedzenia
0 3 WKRÓTCE
Krok 1. Zwolnij podczas jedzenia, aby móc wyczuć, kiedy jesteś pełny
Kiedy jesz, weź mniejsze kęsy i odłóż widelec podczas żucia, aby nie odczuwać potrzeby wkładania większej ilości do ust. Sprawdź, czy czujesz się usatysfakcjonowany tym, ile zjadłeś między kęsami i przestań jeść, jeśli nie czujesz się głodny. Jeśli na twoim talerzu nadal jest jedzenie, zachowaj je na później, zamiast zmuszać się do jedzenia.
- Zwykle mija około 20 minut, zanim poczujesz się pełny. Jeśli chcesz sekund, spróbuj zrobić sobie krótką przerwę, zanim zjesz więcej.
- Poświęć trochę czasu na delektowanie się smakiem jedzenia z każdym kęsem, aby poczuć się bardziej zadowolonym.
- Unikaj oglądania telewizji lub innych rozrywek podczas jedzenia, ponieważ zapomnisz zwrócić uwagę na to, czy czujesz się pełny.
Metoda 4 z 16: Unikaj jedzenia, gdy się nudzisz
0 2 WKRÓTCE
Krok 1. Jedz tylko wtedy, gdy naprawdę poczujesz głód
Zwykle jesz więcej, gdy jesteś emocjonalny lub znudzony, ponieważ jedzenie sprawia, że czujesz się bardziej komfortowo. Poświęć chwilę, aby ocenić, czy rzeczywiście jesteś głodny i potrzebujesz jedzenia. Jeśli nie czujesz, że musisz jeść, spróbuj iść na spacer, zadzwonić do przyjaciela lub pójść na siłownię, aby odwrócić uwagę.
- Spróbuj żuć kawałek gumy bez cukru, gdy jesteś znudzony, aby pozbyć się zachcianek na jedzenie.
- Zapisz jedzenie, którego pragniesz i jak się wtedy czujesz. Kiedy odłożysz to na papier, z większym prawdopodobieństwem zidentyfikujesz wyzwalacze, które powodują, że się przejadasz.
Metoda 5 z 16: Ukryj niezdrowe opcje
0 4 WKRÓTCE
Krok 1. Umieszczenie problematycznej żywności w trudno dostępnych miejscach oznacza, że będziesz je mniej jeść
Jeśli masz tendencję do podjadania frytek lub ciasteczek w ciągu dnia, spróbuj umieścić je na wyższej półce lub przechowywać w innej szafce. Trzymaj zdrowsze produkty, takie jak jabłka, banany lub marchewki, w zasięgu ręki, dzięki czemu z większym prawdopodobieństwem złapiesz je, gdy potrzebujesz szybkiej przekąski.
Przenieś niezdrową schłodzoną żywność do nieprzezroczystych pojemników lub folii aluminiowej i przechowuj zdrowe alternatywy w przezroczystym plastikowym opakowaniu. Ponieważ możesz łatwo zobaczyć zdrowszą opcję, bardziej prawdopodobne jest, że ją zjesz
Metoda 6 z 16: Połóż jedzenie na talerzu lub w misce
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Bardziej prawdopodobne jest przejedzenie się, jeśli zrobisz to prosto z opakowania
Trudniej jest śledzić wielkości porcji i ile zjadłeś, gdy przekąsisz bezpośrednio z pojemnika. Znajdź zalecaną wielkość porcji na opakowaniu i przelej ją do miski lub na talerz. Jeśli po porcji nadal czujesz się trochę głodny, zawsze możesz później nałożyć na talerz więcej.
Metoda 7 z 16: Użyj mniejszych talerzy
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Napełnienie talerza zabiera mniej jedzenia i pomaga ograniczyć porcje
Zamiast szukać największego talerza, jaki posiadasz i wypełniać go całkowicie, wybierz ten, który jest nieco mniejszy lub ma szerszy brzeg. Ponieważ twoje jedzenie zajmuje więcej miejsca na mniejszym talerzu, nie będziesz mieć tak dużych porcji, więc będziesz mniej podatny na przejadanie się.
Spróbuj umieścić niezdrowe jedzenie na czerwonym talerzu, ponieważ badania wykazały, że może to spowodować, że będziesz jeść mniej jedzenia
Metoda 8 z 16: Delektuj się słodkimi smakołykami
0 2 WKRÓTCE
Krok 1. Nie spiesz się, jedząc przekąski, aby ograniczyć apetyt
Od czasu do czasu możesz się leczyć, ale nie spiesz się z nimi szybko. Kup swój ulubiony smakołyk, bierz małe kęsy, naprawdę ciesz się smakami i zachowaj trochę na później. W ten sposób poczujesz się bardziej zadowolony, gdy je zjesz i nie będziesz mieć apetytu tak często.
Metoda 9 z 16: Zaplanuj posiłki z wyprzedzeniem
0 7 WKRÓTCE
Krok 1. Wybierz kilka dań do przygotowania, abyś mógł ich oczekiwać
Znajdź kilka przepisów, które chcesz wypróbować w ciągu tygodnia. Użyj planera posiłków lub notatnika, aby zapisać, w jakie dni będziesz spożywać każdy posiłek, abyś nie musiał się martwić o to później. Następnie zrób listę zakupów dla wszystkich rzeczy, których nie masz w domu i kupuj tylko te rzeczy, których potrzebujesz na tydzień.
- Zawsze możesz gotować wszystkie posiłki z wyprzedzeniem, dzięki czemu możesz zamrozić resztki, aby później podgrzać.
- Unikaj chodzenia na zakupy spożywcze, gdy jesteś głodny, ponieważ będziesz bardziej kuszony do kupowania rzeczy, których nie ma na Twojej liście.
Metoda 10 z 16: Pij więcej wody
0 3 WKRÓTCE
Krok 1. Woda przed i podczas posiłków może pomóc Ci poczuć się pełniejszym
Unikaj słodkich napojów, ponieważ mają dużo kalorii, które mogą przeciwdziałać utracie wagi. Zanim usiądziesz do posiłku, wypij pełną szklankę wody. Wypij małe łyki pomiędzy kęsami jedzenia, aby szybciej poczuć się usatysfakcjonowana.
W porządku jest spożywanie napojów gazowanych i słodkich z umiarem, ale spróbuj przestawić się na zwykłą wodę do większości napojów w ciągu dnia
Metoda 11 z 16: Wykonuj cardio przez 30 minut każdego dnia
0 1 WKRÓTCE
Krok 1. Spalaj więcej kalorii niż jesz, aby pomóc zrzucić kilka kilogramów
Znajdź trochę czasu na ćwiczenia aerobowe w ciągu dnia, takie jak spacery, jogging, jazda na rowerze lub pływanie. Jeśli nie masz czasu na pełną 30-minutową sesję, podziel ją na 10-minutowe interwały w ciągu dnia, aby mieć szansę spalić część zjedzonych kalorii.
Spróbuj znaleźć sposób w swoim codziennym życiu, w którym możesz spalić kalorie. Na przykład wejdź po schodach zamiast jeździć windą
Metoda 12 z 16: Wykonuj trening siłowy 2 razy w tygodniu
0 4 WKRÓTCE
Krok 1. Tkanka mięśniowa spala kalorie szybciej niż tłuszcz
Odłóż 2 dni w tygodniu na podnoszenie ciężarów, używanie taśm oporowych lub ćwiczenia na masę ciała. Mimo że te ćwiczenia będą bardziej budować mięśnie niż eliminować tłuszcz, pomogą zwiększyć metabolizm, dzięki czemu łatwiej będzie cieszyć się regularną dietą.
- Niektóre proste ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu, to pompki, przysiady, przysiady i uginanie bicepsów z hantlami.
- Zmieniaj grupy, które ćwiczysz za każdym razem, aby nie czuć się zmęczonym ani nadwyrężać mięśni. Na przykład możesz jednego dnia ćwiczyć ramiona i górną część ciała, a następnego dnia skupić się na nogach i rdzeniu.
Metoda 13 z 16: Dodaj nowe, zabawne ćwiczenia
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Nie musisz chodzić na siłownię, jeśli chcesz schudnąć
Poszukaj aktywności fizycznej lub zajęć w Twojej okolicy, które sprawią, że będziesz się poruszać i być aktywnym. Sprawdź, czy są jakieś zajęcia taneczne lub zumby, abyś mógł poćwiczyć przy dobrej muzyce. Możesz także spróbować takich rzeczy jak wspinaczka skałkowa, jazda na łyżwach, taekwondo, jazda na rolkach lub granie w podryw swojego ulubionego sportu. Jest tak wiele możliwości, więc po prostu rzuć okiem na opcje, które ma lokalny ośrodek wypoczynkowy lub centrum kultury.
Zaledwie godzina gry w koszykówkę może pomóc spalić 600-900 kalorii
Metoda 14 z 16: Wstań i rozciągaj się regularnie
0 2 WKRÓTCE
Krok 1. Dłuższe siedzenie może spowolnić metabolizm
Jeśli pracujesz przy biurku lub prowadzisz dość siedzący tryb życia, postaraj się wstać na kilka minut co godzinę, aby rozprostować nogi. Wypij szklankę wody, przejdź się po biurze lub poćwicz jogę w biurze, aby poczuć się odświeżonym.
Siedzenie przez dłuższy czas może zatrzymać produkcję lipazy, która pomaga rozkładać tłuszcze w organizmie
Metoda 15 z 16: Ćwicz odprężanie
0 3 WKRÓTCE
Krok 1. Bardziej prawdopodobne jest przejadanie się, jeśli czujesz się zestresowany
Unikaj sięgania po wygodne jedzenie, gdy jesteś trochę zestresowany lub niespokojny. Zamiast tego określ rzeczy, które wywołały twoje emocje i poszukaj sposobów ich unikania lub zarządzania nimi. Wypróbuj techniki głębokiego oddychania, automasaż lub jogę, aby oczyścić umysł i złagodzić wszelkie stresujące uczucia.
Łatwe ćwiczenie oddechowe, które możesz wypróbować, to wdech przez nos przez 4 zliczenia, wstrzymanie oddechu na 7 zliczeń i powolny wydech przez usta przez 8 zliczeń
Metoda 16 z 16: Wyśpij się dobrze
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Twoje ciało potrzebuje więcej jedzenia na energię, gdy nie śpisz
Jeśli zwykle czujesz głód w nocy, może to oznaczać, że nie masz energii, by nie zasnąć. Zamiast ulegać zachciankom, staraj się kłaść spać o rozsądnej porze każdej nocy. Staraj się spać od 7 do 9 godzin każdej nocy, abyś czuł się mniej zestresowany, bardziej energiczny i mniej głodny.
