Wielu dorosłych martwi się brakiem wystarczającej ilości białka, chociaż większość dorosłych Amerykanów je dużo – w rzeczywistości większość otrzymuje więcej niż zalecana ilość. Jeśli jednak martwisz się o wystarczającą ilość białka, porozmawiaj z lekarzem i spróbuj określić, ile białka spożywasz i ile potrzebujesz. Jeśli twój lekarz zgodzi się, że potrzebujesz więcej, porozmawiaj o zakupie odżywki białkowej w supermarkecie lub drogerii. Suplementy zwykle występują w postaci proszków, ale można również dostać tabletki. Wybierz odpowiedni suplement w oparciu o swoje potrzeby zdrowotne i upewnij się, że wybierasz suplementy, które nie są wykonane ze sztucznych składników. Zawsze najpierw omawiaj suplementy z lekarzem i upewnij się, że nie wchodzą one w interakcje z żadnymi istniejącymi lekami.
Kroki
Część 1 z 3: Ocena potrzeb zdrowotnych
Krok 1. Wybierz białko serwatkowe do budowy mięśni
Jeśli szukasz białka budującego mięśnie, białko serwatkowe jest zazwyczaj najlepszą opcją. Białko serwatkowe może mieć postać proszku lub pigułek i jest powszechnie stosowane, gdy ludzie próbują budować mięśnie za pomocą programów ćwiczeń siłowych.
- Poszukaj proszku lub suplementu białka serwatkowego o wysokiej wartości biologicznej. To mierzy, jak dobrze twoje ciało może wchłonąć białko. Im wyższa wartość biologiczna, tym lepiej.
- Proszki są zwykle używane w koktajlach i koktajlach. Jeśli Twoja dieta i tak składa się z koktajli i koktajli, wybierz proszek. W przeciwnym razie pigułka lub tabletka może mieć dla ciebie większy sens.
- Świetnym sposobem na zwiększenie spożycia białka i zaoszczędzenie pieniędzy jest dodanie mleka w proszku (białko serwatkowe pochodzi z mleka) do szklanki zwykłego mleka i podwojenie ilości białka.
Krok 2. Wypróbuj koktajle proteinowe na odchudzanie
Jeśli dążysz do utraty wagi, koktajle proteinowe mogą być używane jako zamiennik posiłku lub przekąski. Pomoże Ci to dłużej czuć się sytym i zapewni Twojemu ciału siłę na dodatkowe ćwiczenia podczas odchudzania. Zawsze najlepiej porozmawiać z lekarzem przed próbą schudnięcia, więc poproś lekarza o sugestie dotyczące koktajli proteinowych.
- Unikaj koktajli bogatych w dodane cukry. Mogą one sabotować wysiłki związane z odchudzaniem.
- Unikaj koktajli z aminokwasami rozgałęzionymi. Są one wykorzystywane do budowy ciała, co może prowadzić do zwiększenia masy mięśniowej i masy ciała.
Krok 3. Unikaj białek laktozy, jeśli masz nietolerancję laktozy lub problemy z trawieniem
Jeśli nie tolerujesz laktozy lub masz zespół jelita drażliwego (IBS), należy unikać produktów zawierających laktozę, ponieważ mogą one powodować poważny dyskomfort i problemy z trawieniem. Unikaj suplementów i proszków wykonanych ze sztucznych słodzików, cukrów laktozy lub dekstryn/maltodekstryn.
Krok 4. Użyj białka sojowego dla zdrowia kości
Wykazano, że soja pomaga niektórym promować zdrowie kości. Jeśli zwiększasz spożycie białka, aby poprawić zdrowie kości, wypróbuj proszek sojowy lub pigułkę, aby dodać białka.
- Proszki są zwykle używane, jeśli koktajle i koktajle są częścią Twojej regularnej diety. W przeciwnym razie lepszą opcją jest pigułka lub tabletka.
- Niektóre dowody wskazują, że soja może mieć wpływ na poziom hormonów, dlatego przed zastosowaniem suplementu sojowego warto porozmawiać z lekarzem.
Część 2 z 3: Poszukiwanie wysokiej jakości suplementów
Krok 1. Najpierw porozmawiaj o tym z lekarzem
Suplementy białkowe nie są regulowane przez FDA i mogą nie być konieczne dla zdrowych osób dorosłych. Nawet bardzo aktywni fizycznie dorośli mogą nie odnieść korzyści z odżywek białkowych. Przed dodaniem suplementu do diety warto porozmawiać z lekarzem. Twój lekarz powinien być bardziej zaznajomiony z bezpiecznymi suplementami i może również zalecić określone odmiany w oparciu o aktualny stan zdrowia i kondycję.
Poproś swojego lekarza o skierowanie do zarejestrowanego dietetyka. Ci wysoko wyszkoleni specjaliści mogą pomóc Ci wybrać suplement, który odpowiada Twoim potrzebom i powinien być dobrze poinformowany o renomowanych markach
Krok 2. Wybierz suplementy które zostały zweryfikowane przez stronę trzecią.
Poszukaj suplementów, które zostały zweryfikowane przez renomowaną stronę trzecią, taką jak USP (Farmakopea USA), NSF International lub ConsumerLab.com. Chociaż weryfikacja niekoniecznie oznacza, że produkt będzie działał zgodnie z reklamą, oznacza to, że zawiera składniki reklamowane na etykiecie i nie zawiera substancji toksycznych, takich jak arsen, bakterie lub ołów.
Krok 3. Wydaj trochę więcej
Ogólnie tanie suplementy nie są najlepszym pomysłem. Tanie białka mogą wykorzystywać niedrogie mieszanki, których organizm nie trawi zbyt dobrze, zawierają składniki o niskiej wartości lub mogą nawet nie zawierać tego, co reklamują na etykiecie. W miarę możliwości powinieneś popisywać się droższymi suplementami białkowymi, ponieważ mogą one być lepsze dla ogólnego stanu zdrowia.
Krok 4. Upewnij się, że zwierzęta były hodowane w sposób etyczny za pomocą suplementów mlecznych
Białka mleczne są ogólnie zdrowsze, gdy pochodzą od krów, kóz lub innych zwierząt karmionych trawą. Powinieneś również upewnić się, że zwierzęta były hodowane bez hormonów. To wszystko powinno być wskazane gdzieś na etykiecie suplementów białkowych.
Krok 5. Unikaj suplementów zawierających sztuczne składniki
Sztuczne barwniki, aromaty lub słodziki mogą osłabić działanie proszków białkowych. Przeczytaj uważnie listy składników i wybierz najbardziej naturalne suplementy, jakie możesz znaleźć w swoim przedziale cenowym.
- Sukraloza jest powszechnie stosowanym sztucznym słodzikiem stosowanym w proszkach białkowych. Unikaj proszków zawierających sukralozę.
- Należy również zwrócić uwagę na takie rzeczy, jak sztuczne barwniki i barwniki.
- Należy również unikać olejów uwodornionych.
Część 3 z 3: Podejmowanie środków ostrożności
Krok 1. Spróbuj poszukać naturalnych źródeł białka
Często lepiej jest naturalnie dodawać białko do swojej diety, zamiast polegać na suplementach. Jeśli martwisz się o spożycie białka, szukaj naturalnych źródeł białka. Do koktajli lub koktajli możesz dodawać takie rzeczy jak masło orzechowe, jogurt, mleko sojowe, płatki owsiane lub nasiona konopi. Może to być zdrowsze niż dodanie suplementu. Możesz także jeść więcej chudego mięsa i fasoli, które są doskonałym źródłem białka.
Możesz również porozmawiać ze swoim lekarzem lub dietetykiem o zdrowych źródłach białka. Jeśli martwisz się o białko z powodu nowej rutyny treningowej, Twój lekarz powinien być w stanie doradzić, ile białka dodać i skąd wziąć je naturalnie
Krok 2. Upewnij się, że śledzisz poziom białka
Chcesz się upewnić, że nie dostajesz za dużo białka. Suplementy mogą mieć wysoki poziom białka, a jeśli otrzymujesz białko z innych miejsc w swojej diecie, możesz przesadzić z jego spożyciem. Większość dorosłych potrzebuje około 0,75 g białka/kg masy ciała każdego dnia, ale może to zależeć od poziomu aktywności. Możesz przeczytać Jak określić, ile białka potrzebujesz, aby uzyskać więcej informacji.
- Śledź, ile białka otrzymujesz ze źródeł żywności. Jeśli jesteś na zdrowym poziomie, możesz zrezygnować z przyjmowania suplementów. Jeśli potrzebujesz więcej białka, upewnij się, że ilość białka w Twoich odżywkach nie przekroczy Twojego dziennego limitu.
- Możesz skończyć z problemami zdrowotnymi, takimi jak zawroty głowy, osłabienie i nieświeży oddech, jeśli spożyjesz zbyt dużo białka.
Krok 3. Unikaj dodatku cukru, jeśli masz cukrzycę
Niektóre koktajle proteinowe i proszki zawierają dużo dodanych cukrów. Jeśli masz cukrzycę, sięgaj po suplementy bez dodatku cukru.
Powinieneś również śledzić spożycie węglowodanów, jeśli masz cukrzycę, więc upewnij się, że szukasz całkowitej zawartości węglowodanów i liczysz ją jako część posiłku lub przekąski
Krok 4. Unikaj proszków białkowych, jeśli masz przewlekłą chorobę nerek
Jeśli masz przewlekłą chorobę nerek, twoje ciało nie toleruje dużych ilości białka. Musisz uważać na to, ile białka spożywasz w swojej diecie, a przyjmowanie suplementu może narazić Cię na poważne komplikacje.
Krok 5. Upewnij się, że Twój suplement nie wchodzi w interakcje z istniejącymi lekami
Zawsze należy zapytać farmaceutę, czy suplement jest bezpieczny, biorąc pod uwagę istniejące leki. Niektóre suplementy mogą negatywnie wpływać na leki na receptę. Dobrym pomysłem jest również porozmawianie z lekarzem przed przyjęciem suplementów białkowych.
