Często słyszy się o ćwiczeniach dotyczących ramion, klatki piersiowej i nóg. Możesz chcieć dostać sześciopak lub mieć zauważalne bicepsy, ale palce u nóg są częścią ciała, której twoje ćwiczenia nie powinny ignorować. Palce są niezwykle ważne dla biegaczy, tancerzy i każdego, kto regularnie chodzi – wykazano, że ich wzmocnienie poprawia na przykład wydajność w chodzeniu, bieganiu i skakaniu. Jako podstawa ciała ważne jest, aby mięśnie palców były silne. Dzięki kilku prostym ćwiczeniom Twoje palce stóp mogą stać się silniejsze i bardziej elastyczne, dzięki czemu możesz biegać, skakać, tańczyć i czuć się lepiej niż kiedykolwiek!
Kroki
Metoda 1 z 3: Ćwiczenia podnoszące
Krok 1. Podnieś palce
Połóż bose stopy płasko na podłodze i staraj się podnosić każdy palec u nogi jeden po drugim. Na początku może to być trudne, ale spróbuj unieść każdy palec kilka razy z rzędu przynajmniej raz dziennie. Jest to skuteczne ćwiczenie wzmacniające i uelastyczniające palce.
Krok 2. Podejmij kroki na palcach
Będąc boso, zrób kilka kroków przez pokój, trzymając się tylko na palcach. To da ci wyzwanie w równowadze, a także pozwoli ci ocenić, jak silne są twoje palce u nóg.
Użyj pochylonej deski, aby wykonać trudniejsze ćwiczenie z podnoszeniem palców. Weź już pochyloną deskę do ćwiczeń lub umieść przedmiot na płaskiej desce, aby była pochylona (książki, drewniane klocki). Z deską opartą o framugę drzwi, abyś mógł lekko pochylić się do przodu, wejdź na deskę i podnieś się na palcach, a następnie z powrotem na nogi
Krok 3. Podnieś, wyceluj i podkręć palce u nóg
Stojąc najpierw podnieś się na przód stóp. Stań na palcach na jednej nodze i powoli podwiń palce. Utrzymuj równowagę z przeciwną stopą mocno opartą na ziemi. Przytrzymaj każdą pozycję przez pięć sekund i powtórz z drugą stopą.
Jeśli podwijanie palców stóp jest zbyt trudne, podnieś się do śródstopia i pozostań tam przez pięć sekund. Kontynuuj podnoszenie na palce, jeśli czujesz się komfortowo
Metoda 2 z 3: Rozciąganie palców stóp i stóp
Krok 1. Poruszaj palcami
Ten łatwy odcinek można wykonać w dowolnym momencie i wymaga bardzo niewiele myślenia. Wibracje rozluźnią palce i zapobiegną ich obolałościom, szczególnie po ciężkim treningu.
Jeśli masz skurcze palców u nóg, rozciągnij je w kierunku przeciwnym do skurczu. Na przykład, jeśli twoje palce u nóg zwijają się w skurcz, rozciągnij je w górę. Jeśli czubek twojej stopy jest skurczony, zwiń palce stóp w dół
Krok 2. Rozciągnij stopę za pomocą opaski do ćwiczeń
Usiądź i weź płaską taśmę do ćwiczeń, która jest przymocowana do stałego miejsca i załóż ją wokół stopy, tuż pod palcami. Siedząc z wyciągniętą nogą, przyciągnij stopę do goleni, aż poczujesz napięcie opaski. Powtórz to dla każdej stopy.
Poruszaj ciałem do tyłu, trzymając stopę skierowaną w górę, aby wykonać bardziej wymagające ćwiczenie
Krok 3. Wypróbuj pozycje jogi
Niektóre pozycje jogi świetnie nadają się do wzmocnienia stóp i palców u nóg. Wypróbuj na przykład pozę „bohatera”, która rozciąga łuk stopy, jednocześnie klęcząc z palcami u stóp. Pozycja „pies zwrócony w dół” i „złamany palec u nogi” również zapewnią dobre rozciągnięcie palców u nóg.
- U psa zwróconego w dół musisz opuścić się do pozycji deski i zaangażować palce u nóg. Następnie odepchniesz palce, unosząc pośladki w powietrze, tworząc odwrócone „V”.
- W pozie „złamany palec u nogi” zaczynasz w pozycji klęczącej z palcami za sobą, rozłożonymi i przyciśniętymi do podłogi. Następnie siadasz z powrotem na piętach, podnosząc się przez kręgosłup i utrzymując się stabilnie.
Metoda 3 z 3: Chwytanie palcami
Krok 1. Podnoś przedmioty palcami
Chwyć ołówek, marmur lub inny mały przedmiot palcami stóp i kilkakrotnie przytrzymaj go przez sześć sekund, zanim go odłożysz. Jest to łatwe ćwiczenie podczas oglądania telewizji, czytania lub pracy, ponieważ nie wymaga dużej uwagi.
Weź 20 kulek i sprawdź, czy możesz wrzucać je pojedynczo do miski, aby uzyskać dodatkowy trening
Krok 2. Chwyć ręcznik palcami
Połóż ręcznik na stopach i powoli zwiń go w swoją stronę, używając tylko palców. Powtórz to pięć razy dla obu stóp. Jeśli chcesz zwiększyć wytrzymałość ręcznika, dodaj trochę wagi na jego końcu.
Krok 3. Chodź po skałach
Znajdź jakieś skały (upewnij się, że nie są ostre lub postrzępione), po których możesz wygodnie chodzić. Twoje stopy będą naturalnie chwytać skały, a zmieniająca się powierzchnia skał rozwiąże nerwy w stopach, które faktycznie łączą się z dolną częścią pleców, wzmacniając oba.
Krok 4. Chodź boso po piasku
Piasek ma dużo podatności, gdy przez niego przechodzisz. Robienie tego boso to świetny sposób na wygięcie palców, ponieważ będziesz ich potrzebować, aby pomóc w chwytaniu się piasku podczas pchania do przodu. Zdejmij buty, gdy następnym razem będziesz na plaży. Tylko uważaj na szkło i inne zanieczyszczenia.
Spróbuj wspiąć się boso po wydmach, aby uzyskać jeszcze większą intensywność, jeśli takie są w Twojej okolicy lub na lokalnej plaży
Porady
- Znajdź miejsce do ćwiczeń, w którym znajduje się lustro. Trening przed lustrem pozwala na sprawdzenie formy i pozwala obserwować wykonanie ćwiczenia pod różnymi kątami.
- Jeśli nie masz pewności, jak wykonać jakieś ćwiczenia, zawsze poproś doświadczonego trenera, aby sprawdził twoją formę i podał odpowiednie techniki i trening.
- Zastanów się nad dodaniem ćwiczeń zginaczy palców do swojej rutyny. Badania pokazują, że wzmocnienie mięśni zginaczy palców pomaga w chodzeniu, tańcu i skakaniu.
- Skonsultuj się z lekarzem przed wypróbowaniem któregokolwiek z ćwiczeń, jeśli masz lub miałeś urazy stóp lub nóg, które mogą się pogorszyć lub wystąpić ponownie w wyniku ćwiczeń.
- Codzienne przetaczanie stopy po piłce z punktem spustowym, jak piłka do lacrosse, może pomóc złagodzić skurcze palców.
